Emma Miller
Iż-żejt tal-ħut huwa derivat mit-tessut xaħmi tal-ħut bħal salamun, sardin, kavalli, aringi, u trota tal-lag. Xaħmijiet b'saħħithom huma ħbieb tagħna. Fil-fatt, ix-xaħam huwa parti integrali minn dieta b'ħafna nutrijenti, iżda mhux ix-xaħmijiet kollha huma l-istess.
Pereżempju, l-aċidi grassi omega-3, li jinstabu b'mod naturali fil-ħut, huma ħafna aħjar għalina miż-żjut parzjalment idroġenati li jinsabu f'ikel ultra-proċessat u ppakkjat. Imma jekk omega-3s huma tant tajbin, kulħadd għandu jieħu supplimenti taż-żejt tal-ħut għall-aħjar saħħa?
Hawn dak li tgħid ir-riċerka dwar dak li jagħmel iż-żejt tal-ħut, min jista 'jibbenefika minn supplimenti taż-żejt tal-ħut u aktar.
X'inhu ż-żejt tal-ħut?
Iż-żejt tal-ħut huwa derivat mit-tessut xaħmi tal-ħut bħal salamun, sardin, kavalli, aringi, u trota tal-lag. Ix-xaħmijiet ewlenin misjuba fil-ħut huma aċidi grassi omega-3, tip ta 'xaħam polyunsaturated. Iż-żewġ tipi ewlenin ta 'omega-3s misjuba fil-ħut huma aċidu eicosapentaenoic (EPA) u aċidu docosahexaenoic (DHA).
Il-biċċa l-kbira tas-supplimenti taż-żejt tal-ħut jikkonsistu f'EPA u DHA derivati mill-baħar. "Id-differenza bejn il-prodotti hija l-proporzjon ta 'EPA għal DHA, li jista' jvarja minn 0.3 sa 3," jispjega Tyler Preston, RD, nutrizzjonista, kowċ tal-prestazzjoni, u fundatur ta 'Preston Performance.
"Jekk qed tfittex li sempliċement tindirizza defiċjenza, proporzjon aktar bilanċjat ta '1:1 ta' EPA għal DHA huwa xieraq," jgħid Preston. Hemm tipi differenti ta 'supplimenti omega-3, inkluż żejt tal-ħut, żejt tal-fwied tal-merluzz, u żejt tal-krill. Skont l-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa (NIH), iż-żejt tal-fwied tal-merluzz fih vitamini A u D minbarra EPA u DHA.
Kemm l-EPA kif ukoll id-DHA huma essenzjali għas-saħħa tagħna. "Filwaqt li d-DHA jista 'jkollu effett anti-infjammatorju aktar b'saħħtu, l-EPA jimmira l-bilanċ bejn il-proteini pro-infjammatorji u anti-infjammatorji, li juri r-relazzjoni simbjotika tagħhom," jgħid Preston.
Effetti taż-żejt tal-ħut
Il-livelli tat-trigliċeridi tiegħek jistgħu jonqsu
Skont Michigan Medicine, is-supplimenti tal-omega-3 inaqqsu l-livelli elevati tat-trigliċeridi tad-demm (TG). Dan huwa importanti ħafna minħabba li livelli għoljin ta 'trigliċeridi huma assoċjati ma' riskju akbar ta 'mard tal-qalb.
Skont studju ta’ Awwissu 2019 fil-ġurnal Circulation, mediċini bir-riċetta li fihom dożi għoljin ta’ aċidi grassi omega-3 (madwar 4 grammi kuljum) inaqqsu l-livelli ta’ trigliċeridi b’madwar 30 fil-mija f’nies b’ipertrigliċeridemija.
Iżda għall-persuna medja b'livelli ta 'lipidi b'saħħithom u l-ebda defiċjenza ta' aċidu xaħmi, supplimenti taż-żejt tal-ħut mhumiex meħtieġa jekk jieklu ħut regolarment. Ipprova tiekol mill-inqas żewġ porzjonijiet ta '3.5 uqija ta' ħut xaħmi fil-ġimgħa, kif rakkomandat mill-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb.
FYI, in-nies li kielu ħut darbtejn fil-ġimgħa kellhom tnaqqis sinifikanti akbar fil-kolesterol LDL meta mqabbel ma 'dawk li ħadu supplimenti taż-żejt tal-ħut, skont studju ta' Diċembru 2017 fil-ġurnal Nutrition & Diabetes.
Il-burdata tiegħek tista' titjieb
Il-ħut jissejjaħ "ikel tal-moħħ" għal raġuni. Ix-xaħmijiet anti-infjammatorji li jinsabu fil-ħut jgħinu biex iżommu l-istruttura u l-funzjoni tal-membrani taċ-ċelluli fil-ġisem kollu, inkluż fil-moħħ. Dan jista 'jkun għaliex xi studji wrew li nies li jieklu aktar frott tal-baħar għandhom riskju mnaqqas ta' tnaqqis konjittiv, skont iċ-Ċentru Nazzjonali għas-Saħħa Kumplimentari u Integrattiva.
Bħalissa, ftit hemm evidenza li għandna nieħdu pilloli taż-żejt tal-ħut biex nipprevjenu kundizzjonijiet bħad-dimenzja, iżda s-supplimenti jistgħu jkunu ta 'benefiċċju għal kundizzjonijiet newroloġiċi oħra. Ħu d-dipressjoni, pereżempju, ir-riċerka, tissuġġerixxi li s-supplimentazzjoni taż-żejt tal-ħut, speċjalment l-EPA, hija assoċjata ma 'sintomi mnaqqsa ta' dipressjoni, skont meta-analiżi ta 'Awwissu 2019 fil-Psikjatrija Translazzjonali.
Teorija waħda tal-patofiżjoloġija tad-dipressjoni hija relatata ma 'żbilanċ ta' newrotrasmettituri fil-moħħ. "Billi jbiddlu n-numru u l-funzjoni tar-riċetturi ta 'serotonin u dopamine, omega-3s jistgħu teoretikament jgħinu biex jikkoreġu dawn il-mogħdijiet li ma jiffunzjonawx f'nies b'dipressjoni, u jtejbu l-istatus depressiv tagħhom," qal Preston.
Peress li l-evidenza dwar l-effettività tal-omega-3s fid-dipressjoni hija mħallta, l-esperti jaqblu li hija meħtieġa aktar riċerka qabel ma l-kapsuli jsiru pedament tat-trattament tal-mard mentali. Dan ifisser: Jekk qed tieħu antidipressanti, tieqafx tieħu l-medikazzjoni tiegħek għada – u dejjem kellem lit-tabib tiegħek qabel tibda suppliment ġdid jew jekk qed tippjana li twaqqaf il-medikazzjoni preskritta tiegħek.
Jekk int lest li tiekol frott tal-baħar, ibda bil-ħaġa reali, mhux bis-supplimenti taż-żejt tal-ħut. Sadanittant, ikseb l-ikel tal-burdata tajba tiegħek billi tiekol mill-inqas żewġ porzjonijiet ta 'ħut fil-ġimgħa.
Il-pressjoni tad-demm tiegħek tista' tonqos
Supplimenti Omega-3 jistgħu jgħinu biex ibaxxu l-pressjoni tad-demm f'nies bi pressjoni għolja. "Skond studju NIH, l-aċidi grassi omega-3 jaħdmu billi jattivaw direttament kanali tal-potassju ta 'konduttanza għolja li jiddependu mill-kalċju fil-vini tad-demm, li jbaxxu l-pressjoni tad-demm," tgħid Angela Marshall, MD, internist u CEO ta' Saħħa Komprensiva tan-Nisa.
Supplimenti taż-żejt tal-ħut b'ammonti moderati ta 'DHA u EPA (aħseb: l-istess ammont li tieħu minn żewġ sa tliet porzjonijiet ta' frott tal-baħar fil-ġimgħa) instab li jbaxxu l-pressjoni tad-demm b'5 mm Hg, skont studju ppubblikat f'The Journal of Nutrition f'Marzu 2016. Filwaqt li dan jista 'ma jħossx ħafna, dan it-tnaqqis ta' 5 punti jista 'potenzjalment iwassal għal tnaqqis ta' 20 fil-mija fir-riskju ta 'mard tal-qalb, skond ir-riċerkaturi.
Bħalissa, il-biċċa l-kbira tar-riċerka tappoġġja dieta bbilanċjata tajjeb u b’livell baxx ta’ sodju li tinkludi frott, ħaxix, xaħmijiet li jbaxxu l-qalb (bħal ħut!), proteini dgħif, u żrieragħ sħaħ, aktar milli supplimenti taż-żejt tal-ħut biex ibaxxu l-pressjoni tad-demm.
Il-ġogi tiegħek jistgħu jweġġgħu inqas
"L-istudji juru li l-aċidi grassi omega-3 jgħinu biex inaqqsu l-infjammazzjoni tal-ġogi, li hija ta 'benefiċċju għal nies b'mard infjammatorju bħall-artrite rewmatika," jgħid Dr Marshall.
Dawn ix-xaħmijiet b'saħħithom intwerew li jinibixxu l-produzzjoni ta 'komposti infjammatorji bħal ċitokini u interleukins fil-ġisem. Għalhekk, mhuwiex sorprendenti li s-supplimenti taż-żejt tal-ħut ġew marbuta ma 'sintomi mtejba f'nies b'kundizzjonijiet infjammatorji bħall-artrite rewmatojde (RA), skond l-Università ta' Oregon. Skont il-Mayo Clinic, għalkemm is-serħan mill-uġigħ spiss ikun moderat, jista 'jkun biżżejjed biex titnaqqas il-ħtieġa għal analġeżiċi bħal NSAIDs.
Jista 'jkollok burps fishy u dardir
Jekk għadek qed tibda żżid supplimenti taż-żejt tal-ħut fir-reġim tiegħek, oqgħod attent minn togħma u togħma tal-ħut, kif ukoll xi sintomi gastrointestinali mhux daqshekk pjaċevoli.
"Effetti sekondarji komuni, għalkemm ġeneralment ħfief, jistgħu jinkludu ħruq ta 'stonku, dardir, u skumdità gastrointestinali, li huma problemi komuni meta tieħu wisq xaħam f'seduta waħda," jgħid Preston. Tista 'tevita l-aħħar togħma tal-ħut jekk taħżen il-flixkun fil-friża jew tieħu pillola ma' ikla, skont il-Fondazzjoni tal-Artrite.
U żomm f’moħħok li iktar ma tkun għolja d-doża, iktar ikun għoli r-riskju ta’ reazzjonijiet avversi. L-Amministrazzjoni tal-Ikel u d-Droga (FDA) tirrakkomanda mhux aktar minn 5 grammi ta 'EPA u DHA kuljum, flimkien ma' supplimenti, skont l-NIH. Imma jekk it-tabib tiegħek preskriva żejt tal-ħut għal mard tal-qalb, id-dożaġġ jista 'jkun ogħla.
Iż-żmien huwa kollox meta niġu biex tieħu supplimenti omega-3. "Is-supplimenti taż-żejt tal-ħut jistgħu jittieħdu fi kwalunkwe ħin matul il-ġurnata, iżda xi drabi jistgħu jikkawżaw dardir meta jittieħdu fuq stonku vojt," jinnota Preston. "Peress li ż-żejt tal-ħut huwa suppliment li jinħall fix-xaħam, nistgħu ntejbu l-assorbiment billi neħduhom mal-ikel." Jekk tiekol frott tal-baħar, agħżel ħut żejtni aktar spiss qabel tieħu supplimenti taż-żejt tal-ħut.
"Jien dejjem nagħti parir lin-nies biex jieklu ikel sħiħ aktar milli supplimenti jekk jistgħu," jgħid William W. Lee, MD, tabib u awtur ta 'Eat to Beat Disease. “Li tiekol regolarment ħut xaħmi bħas-salamun, is-sardin u l-inċova huwa mod tajjeb ħafna biex tikseb l-omega-3. Mhux biss ikollok xaħmijiet tajbin għas-saħħa, iżda l-frott tal-baħar huwa wkoll sors tajjeb ta’ proteina.”
Filwaqt li l-ħut frisk maqbud fis-selvaġġ huwa l-aħjar għażla, frott tal-baħar iffriżat istantanjament u anke frott tal-baħar fil-laned jistgħu jkunu daqstant nutrittivi u biex ma nsemmux aktar ekonomiċi. U jekk ma tiekolx ħut u tkun interessat li tieħu supplimenti, ftakar: "hija prattika tajba għal kull min jieħu xi supplimenti biex ikellem lit-tabib tiegħu biex jiddiskuti l-possibbiltà ta 'interazzjonijiet mediċini-supplimenti," jgħid Dr Lee.
