အဆီအများဆုံးလောင်ကျွမ်းခြင်း- သင့်အား ကန့်သတ်ချက်များသို့ တွန်းပို့သည့် ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း 6 ခု

နောက်ဆုံးတော့ မင်းရဲ့ခါးပတ်ရွှေကို နှုတ်ဆက်ချင်လား။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ၆ ချက်က ပြဿနာမရှိပါဘူး။ ကိုယ်အလေးချိန်မတက်ဘဲ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ၆ ခုနဲ့ ချွေးထွက်များလာမယ်။

လေးလံသောအလေးများကို လွှင့်ပစ်ရန် သို့မဟုတ် အဆီများကို လောင်ကျွမ်းစေရန် အကြာကြီးပြေးနေရန် မလိုအပ်ပါ။

သင့်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ထိရောက်မှု၊ ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး အဆီဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းခြောက်ခုသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အထူးကောင်းမွန်ပြီး သင့်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် လေ့ကျင့်သောအခါတွင် ဂန္တဝင်အစစ်အမှန်များဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချပြီး အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးမယ့် ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း ၆ ခုနဲ့ လုပ်ဆောင်ပါ။

• ပေါင်နှင့် တင်ပါးအတွက် Sumo Squats

Sumo Squats သည် ပေါင်အတွင်းပိုင်းကို အရောင်ပြောင်းပြီး glutes များကို ထုလုပ်သည်။

ဤနည်းဖြင့်- သင့်ခြေထောက်များကို ကျယ်ကျယ်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ – ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ကျယ်သော – သင့်ခြေထောက်ထိပ်များကို အပြင်သို့ အနည်းငယ်လှည့်ပါ။ သင့်လက်များကို ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ထိုင်ထအနေအထားသို့ ရောက်အောင်ထားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း 15 မှ 20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါနှင့်အရှိန်မြှင့်ပါ - ဤနည်းဖြင့်သင်သည်သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုလုပ်ဆောင်ပြီးကယ်လိုရီများစွာကိုလောင်ကျွမ်းစေလိမ့်မည်။

• ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအတွက် Push-Ups/ Push-Ups

၎င်းတို့သည် နောက်ကျော၊ triceps နှင့် ပခုံးများကို တစ်ချိန်တည်းတွင် အားကောင်းစေသည်- ဒိုက်ထိုးခြင်းဟုလည်း ခေါ်သည် ။

သင်၏စတင်သည့် အနေအထားသည် သန့်ရှင်းကြောင်း သေချာပါစေ- သင့်လက်နှင့်ခြေများကို ဖျာပေါ်တွင် ထားကာ သင့်ပခုံးနှင့် တင်ပါးများကို မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်အောင် ပြုလုပ်သင့်သည်။ ဝမ်းဗိုက်ကို ဆွဲထုတ်ပြီး တံတောင်ဆစ်များကို အပြင်သို့ အနည်းငယ်လှည့်ပါ။

ထို့နောက် ဒိုက်ထိုးခြင်းကိုလုပ်ဆောင်ပြီး သင့်ကိုယ်သင် နောက်ပြန်တွန်းပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲ 10 မှ 15 အထိ စတင်ပါ။ မလုပ်နိုင်ဘူးလား။ ထို့နောက် ပထမဦးစွာ ဒိုက်ထိုးခြင်း (၅)ကြိမ်နှင့် ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပေးပါ။

• HIIT ဂန္တဝင်- တောင်တက်သမားများ

၎င်းတို့သည် အချိန်တိုအတွင်း သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကယ်လိုရီများစွာကို လောင်ကျွမ်းစေပါသည်။ တောင်တက်သမားများသည် HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ မှန်ကန်သောအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။

ဒိုက်ထိုးသည့် အနေအထားနှင့် ဆင်တူသော မြေပြင်ပေါ်တွင် သင့်လက်နှင့် ခြေများကို ထောက်ထားပါ။ ထို့နောက် အနည်းငယ် ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပြီးနောက် အရှိန်မြှင့်ကာ ခြေထောက်များကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ လှည့်ပါ။

စက္ကန့် 30 မှ 45 စက္ကန့်ကြာအောင်ကြိုးစားပါ။

• တစ်ကိုယ်လုံးအတွက် Squats ခုန်ပါ။

အကွက်များပါသော တစ်ကိုယ်လုံး လေ့ကျင့်ခန်း- ပခုံးအကျယ် အနေအထားသို့ သွားပြီး နက်နဲသော ထိုင်ထသို့ ကူးပြောင်းပြီး လေထဲသို့ ခုန်ဆင်းပါ။ ဆင်းတဲ့အခါမှာ ထိုင်ထအနေအထားနဲ့ ပြန်နေသင့်ပါတယ်။

သင့်ကိုယ်သင် စိန်ခေါ်ရန် Jump Squats ကို အနည်းဆုံး 10 မှ 15 ကြိမ် ပြန်လုပ်ပါ။

• သင့်ခါးအတွက် Side Plank Dips

Side Plank Dips သည် သင့်ခါးပုံသဏ္ဍာန်ကို ရရှိစေသည်- ဖျာပေါ်တွင် ဘေးတိုက်လှဲလျောင်းပြီး တံတောင်ဆစ်တစ်ခုတင်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ သယ်ဆောင်ပါ။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ခေါင်းမှ ခြေဖျားအထိ မျဉ်းကြောင်းတစ်ခု ပေါ်လာသည်အထိ တင်ပါးကို မြှင့်ပါ။ ထိုသို့လုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် သင့်ကိုယ်သင် အောက်လက်မောင်းဖြင့် ကြမ်းပြင်မှတက်ကြွစွာတွန်းထုတ်ပြီး သင့်ပခုံးကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။

ဆယ်ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် တစ်ဖက်သို့လှည့်ပါ။

• သင်၏လက်များအတွက် Triceps ကျဆင်းခြင်း။

လက်နှစ်ဖက်လုံးအတွက် အထူးလေ့ကျင့်ခန်း။ ဒါက ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်သလဲ- စားပွဲ၊ ကုလားထိုင် သို့မဟုတ် ခိုင်ခံ့သောသေတ္တာပေါ်တွင် သင်၏လက်များကို အနားပေးပါ။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မတ်မတ်ထားပြီး ရှေ့တည့်တည့်ကို စိုက်ကြည့်ပါ။ သင်၏ တံတောင်ဆစ်များကို အောက်ဘက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ရွှေ့လိုက်ခြင်းဖြင့် သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာ ပြန်ထားပါ။

ဤခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများကို သင့်ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပေါင်းစပ်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မှန်မှန်လုပ်ရင် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချရာမှာ ဘယ်အရာကမှ ရပ်တည်နိုင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ကျွန်ုပ်တို့၏သင်တန်းဆရာ Anna-Lena နှင့် Nicole တို့က ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၂ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုပါသည်။

ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးဖို့ အကောင်းဆုံးကတော့ နှစ်ပတ်နဲ့စပြီး တစ်ချိန်ချိန်မှာ 5 ကျော့အထိရအောင် ကြိုးစားပါ။