နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အစားအသောက်

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါတွေက ကျွန်တော်တို့နိုင်ငံမှာ ပျံ့နှံ့နေပါတယ်။ အဖြစ်များသော အကြောင်းအရင်းများမှာ သွေးတိုးခြင်း သို့မဟုတ် အဝလွန်ခြင်း ဖြစ်သည်။ မှန်ကန်တဲ့ အစားအသောက်က သွေးကြောတွေကို စိမ့်ဝင်စေပြီး နှလုံးကို အားကောင်းစေနိုင်ပါတယ်။

ဂျာမနီတွင် စတုတ္ထသေဆုံးမှုတိုင်းသည် နှလုံးရောဂါကြောင့်ဖြစ်သည်။ နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါ (CHD)၊ နှလုံးဖောက်ခြင်းနှင့် နှလုံးမလုံလောက်ခြင်းတို့သည် စာရင်းဇယားများကို ဦးဆောင်ပါသည်။ နှလုံးရောဂါသည် ဤနိုင်ငံတွင် သေဆုံးမှုအများဆုံး အကြောင်းရင်းဖြစ်သည်။

ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်တွေနဲ့ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို သိသိသာသာ လျှော့ချနိုင်တယ်ဆိုတာကို သိပ္ပံနည်းကျ သက်သေပြလိုက်ပါပြီ။ လေ့လာမှုအများအပြားကို အကဲဖြတ်ပြီးနောက် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ ကာကွယ်ကုသရေးအတွက် နိုင်ငံတကာ ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်များ၏ အကြံပြုချက်များမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

• လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် သကြားဓာတ်နည်းသောအသီးအနှံများ- တစ်နေ့လျှင် ငါးလက်ဆုပ်စာ
• အသားအစားငါး; သက်သတ်လွတ်စားတာတွေ အများကြီးပါ။
• စျေးပေါသောအဆီများအစား အရည်အသွေးမြင့်ဆီများ
• အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားသော ကောက်နှံထုတ်ကုန်များအစား အဖြူရောင်ဂျုံမှုန့်များ
• ပဲပင်နှင့် အခွံမာသီး
• သကြားစားသုံးမှုကို လျှော့ချပါ။
• အဆီသည် အဆီသက်သက် မဟုတ်ပါ။

ဆယ်စုနှစ်များစွာကြာအောင် အဆီများကို ဆူဖြိုးစေပြီး ရောဂါဖြစ်စေသည်ဟု ယူဆခဲ့ကြသည်။ မကြာသေးမီက သုတေသနရလဒ်ကြောင့် ၎င်းသည် အခြေခံကျကျ ပြောင်းလဲသွားသည်- အချို့သောအဆီများသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်ပြီး အရေးကြီးကြောင်းကို ယခုကျွန်ုပ်တို့သိပါသည်။ ထို့ကြောင့် ခွဲခြားရန် လိုအပ်ပါသည်။

အထူးသဖြင့် ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်အဆီတွေထဲမှာ trans-fatty acid တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ၎င်းတို့၏စားသုံးမှုသည်သွေးထဲတွင် "မကောင်းတဲ့" LDL ကိုလက်စထရောကိုတိုးစေပြီး "ကောင်းသော" HDL ကိုလက်စထရောကိုလျှော့ချနိုင်သည်။ LDL ကိုလက်စထရောကို သွေးကြောများအတွင်း အပ်နှံနိုင်ပြီး လေဖြတ်ခြင်းနှင့် နှလုံးဖောက်ခြင်းအတွက် အရေးကြီးဆုံးအချက်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သော သွေးလွှတ်ကြောများ ကြီးထွားမှုကို အားပေးသည်။

Trans fats ကို ဥပမာအားဖြင့်၊ ကြော်၊ လှော်၊ သို့မဟုတ် ဖုတ်ထားသော အစားအစာများ- ဥပမာ- ဒိုးနပ်၊ ဒိုးနပ်၊ ကိတ်မုန့်၊ ဘီစကွတ်၊ မုန့်ဖုတ်မုန့်၊ ချစ်ပ်များ သို့မဟုတ် ပြင်သစ်အကြော်များကဲ့သို့သော နာမည်ကြီး သရေစာများတွင် တွေ့နိုင်သည်။ ၎င်းတို့ကို အဆင်သင့်လုပ်ထားသော အစားအစာများ၊ အဆင်သင့်လုပ်ပီဇာများနှင့် အဆင်သင့်လုပ်ထားသော ဟင်းချိုများတွင်လည်း တွေ့ရတတ်သည်။

ကျန်းမာသောမြေဆီလွှာသည် နှလုံးကျန်းမာစေသည်။

ကျန်းမာသောအဆီများ ဥပမာ- monounsaturated fatty acids ကို မကြာခဏ ပိုစားသင့်သည်။ အရေးအကြီးဆုံး monounsaturated fatty acid သည် oleic acid ဖြစ်သည်။ သံလွင်ဆီ၊ မြေပဲဆီနှင့် ထောပတ်သီးတို့အပြင် နှမ်း သို့မဟုတ် rapeseed ဆီနှင့် အခွံမာသီးများတွင်လည်း တွေ့နိုင်သည်။

အထူးသဖြင့် သံလွင်ဆီတွင် polyphenols များ ပါ၀င်ပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းအဖြစ် လုပ်ဆောင်သည့် အခြားအရာများ ပါဝင်သည်။ rapeseed ဆီတွင် polyphenols အနည်းငယ်ပါသော်လည်း၊ ၎င်းတွင် anti-inflammatory alpha-linolenic acid (ALA) ပါရှိသည်။ ALA သည် polyunsaturated fatty acid ဟုခေါ်သော ပိုတိကျသော Omega-3 fatty acid ဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည် ဆဲလ်အမြှေးပါးများအတွက် အခြေခံပစ္စည်းအဖြစ် အပါအဝင် ဗဟိုဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များစွာအတွက် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် လိုအပ်ပါသည်။ ALA ကို နှမ်းစေ့ဆီ နှင့် chia oil တို့တွင် အထူးတွေ့ရှိရသည်။ အခြားအရေးကြီးသော အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် နှစ်ခုဖြစ်သော DHA နှင့် EPA ကို မက်ကရယ်၊ ငါးဟင်း၊ ဆော်လမွန် သို့မဟုတ် တူနာငါးကဲ့သို့သော အဆီများသောငါးများတွင် အဓိကတွေ့ရှိရသည်။ Omega-3 fatty acids သည် ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျော့ကျစေပြီး ဖရီးရယ်ဒီကယ်များကို တိုက်ထုတ်ကာ အန္တရာယ်ရှိသော သွေးကြောတွင်း ကလီစာများ မဖြစ်အောင် ကာကွယ်ပေးသည်။

အခွံမာသီးများတွင် မပြည့်ဝသော အဆီအက်ဆစ်များ

အခွံမာသီးများသည် မပြည့်ဝဆီများ၊ ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များနှင့် အမျှင်ဓာတ်များအပြင် အဖိုးတန်အပင်မှ ဆင့်ပွားပစ္စည်းများကို ကြွယ်ဝစွာပေးပါသည်။ ၎င်းတို့သည် သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မမြင့်တက်စေဘဲ သင့်အား ကောင်းစွာဖြည့်စွမ်းပေးသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် အစားအစာများကြားတွင် ကောင်းမွန်သော သရေစာတစ်ခုဖြစ်သည်။ သီဟိုဠ်စေ့နှင့် မကာဒမီးယားအခွံမာသီးများ၊ hazelnuts၊ မြေပဲနှင့် ဗာဒံစေ့များသည် monounsaturated fatty acids ကြွယ်ဝသည်။ သစ်ကြားသီးများသည် အဖိုးတန် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်ကိုလည်း ပေးစွမ်းသည်။ ဒါပေမယ့် အဆီတွေက ကယ်လိုရီအများကြီးပါတာကြောင့် တစ်နေ့ကို အခွံမာသီးလက်တစ်ဆုပ်စာလောက်တော့ လုံလောက်ပါတယ်။

ဆားသတိထားပါ။

အစားအစာတွင် ဆားအလွန်အကျွံစားခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ ရေကို တွယ်ကပ်စေသည်။ ၎င်းသည် သွေးကြောအတွင်း ဖိအားကို တိုးစေပြီး သွေးပေါင်ချိန်ကို တိုးစေသည်။ ထို့ကြောင့် ဆားအစား လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်အဖြစ် အသုံးပြုသင့်သည်။

သက်သတ်လွတ်အစားအစာက နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ပိုကောင်းသလား။

နှလုံးကျန်းမာစေသော အစားအစာသည် သက်သတ်လွတ်စားရန် လုံးဝမလိုအပ်သော်လည်း လူများစွာသည် ၎င်းတို့၏ အသားစားသုံးမှုကို သိသိသာသာ လျှော့ချသင့်သည်။ အာဟာရဗေဒပညာရှင်များက တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် နှစ်ကြိမ်၊ အသားအနည်းငယ်ကို အကြံပြုထားသည်။ အထူးသဖြင့် ပိန်သောအသားသည် မျှတသောအစားအစာအတွက် အရေးကြီးသောအာဟာရများကို ပံ့ပိုးပေးသည်။ သို့သော်လည်း လေ့လာမှုများအရ ဆားငန်ခြင်း၊ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ကုသခြင်းတို့ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော အသားထုတ်ကုန်များသည် နှလုံးဖောက်ခြင်းနှင့် လေဖြတ်ခြင်းအန္တရာယ်ကို မြင့်တက်စေပါသည်။ ဝက်အူချောင်းများ၊ ဝက်ပေါင်ခြောက်များ၊ ဘေကွန် သို့မဟုတ် ဆာလာမီများသည် တတ်နိုင်သမျှ ပန်းကန်ပြားပေါ်တွင် အဆုံးသတ်သင့်သည်။