ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချနည်း- အလွန်အကျွံမစားမိစေရန် သင်ယူရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းများ

အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ၊ ပုံမှန်သတိရှိရှိစားခြင်းသည် အစားအလွန်အကျွံစားခြင်းကို ရပ်တန့်စေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေကြောင်း သင်တွေ့ရှိလာပါလိမ့်မည်။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လုပ်နိုင်တဲ့ အရာတွေ အများကြီးရှိပါတယ် ဗိုက်ဆာတဲ့အခါ အစာစားပြီး ဗိုက်ပြည့်တဲ့အခါ ရပ်လိုက်ပါ။ ဤသည်မှာ အလွန်အကျွံစားခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် အကောင်းဆုံး အကြံပြုချက်များဖြစ်သည်။

အလွန်အကျွံမစားပါနှင့် အစားအစာများကို မကျော်ပါနှင့်

ကိုယ်အလေးချိန် မြန်မြန်ကျဖို့ ကြိုးစားနေတယ်ဆိုရင် ကယ်လိုရီနည်းတဲ့ အစားအသောက်တွေ စားဖို့ ဒါမှမဟုတ် အစားအသောက်တွေကို ရှောင်ဖို့ လှုံ့ဆော်ခံရနိုင်ပါတယ်။ သို့သော် ထိုသို့သော ဆုံးရှုံးခြင်းသည် မနှစ်မြို့ဖွယ်အကျိုးဆက်များ ဖြစ်ပေါ်စေပြီး အလွန်အကျွံစားခြင်းကို ဖြစ်စေသည်ဟု Livestrong.com က ရေးသားထားသည်။

Piedmont Healthcare ၏ အဆိုအရ သင်သည် ကယ်လိုရီများ အလွန်အကျွံ ဖြတ်တောက်ခြင်း သို့မဟုတ် အစာမစားဘဲ အကြာကြီး ဖြတ်လိုက်သောအခါတွင် သင်၏ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် သိသိသာသာ ကျဆင်းသွားပြီး သင့်စိတ်ဖိစီးမှု အဆင့်များ မြင့်တက်လာသည်။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား လျော်ကြေးအဖြစ် ကယ်လိုရီများသောအစားအစာများကို တောင့်တစေသည့် ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုပုံစံသို့ ပို့ပေးသည်။

အမှန်မှာ၊ ဇန်န၀ါရီလ 2021 တွင် ပြုလုပ်ခဲ့သော Nutrients လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် သုတေသီများက ညစာပုံမှန်မစားသော အရွယ်ရောက်ပြီးသူများသည် နေ့လယ်စာစားသူများထက် ခြောက်နှစ်တာကာလအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် ပိုတက်လာသည်ကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။ နေ့လည်စာစားသူများသည်လည်း အဝလွန်ခြင်း သို့မဟုတ် အဝလွန်နိုင်ခြေ ပိုများသည်။

ဟားဗတ် ကျန်းမာရေး ထုတ်ဝေမှု အရ ဟားဗတ် ကျန်းမာရေး ထုတ်ဝေမှု အရ အာဟာရ ပြည့်ဝတဲ့ အစားအစာ သုံးခုကို နေ့ စဉ် စားသုံး ပြီး ကယ်လိုရီ စားသုံးမှု ကို 1,200 နဲ့ အထက် ထိန်းထား ပါ ။

အလွန်ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ စားသုံးခြင်းကို ကန့်သတ်ပါ။

ကယ်လိုရီအားလုံးကို ညီမျှအောင် ဖန်တီးထားပုံရသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပိန်သောအသားများကဲ့သို့သော အစားအစာအားလုံးကို ကွဲပြားစွာ တုံ့ပြန်ပြီးနောက် ၎င်းသည် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများဖြစ်သည်။

လေ့လာမှုများက ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများသည် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းနှင့် အလွန်အကျွံစားခြင်း နှစ်မျိုးလုံးနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ 2019 ခုနှစ် မေလတွင် ပြုလုပ်ခဲ့သော Cell Metabolism ၏ လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် လွန်ကဲစွာ ပြုပြင်ထားသော အစားအစာ စားသုံးသူများသည် ၎င်းတို့စားသော အစားအစာများတွင် ကယ်လိုရီနှင့် မက်ခရိုအာဟာရ ပမာဏ တူညီသော်လည်း မပြုပြင်ရသေးသော အစားအစာများတွင် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ 500 ပိုစားသည်ကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။

လေ့လာမှုသည် သေးငယ်သည် (လူ 20 ဦးသာ) ဖြစ်သော်လည်း အကြောင်းတရားနှင့် အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ဆုံးဖြတ်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော ကျပန်းထိန်းချုပ်ထားသော စမ်းသပ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

ဤအချက်ကို စိတ်ထဲတွင် အပြည့်အ၀ရွေးချယ်ပြီး အမြန်အစားအစာများ၊ ထုပ်ပိုးထားသော သရေစာများ (အသားပြားများ၊ ကာဗာ)၊ အေးခဲထားသော ညစာများ၊ အချိုရည်များ၊ ပြုပြင်ထားသော အသားများ (ဘေကွန်၊ ဝက်အူချောင်း) နှင့် ထုပ်ပိုးထားသော အချိုပွဲများကဲ့သို့သော ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

သင်၏ဆာလောင်မှုသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ သို့မဟုတ် စိတ်ခံစားမှုဖြစ်မဖြစ် ဆုံးဖြတ်ပါ။

အစားအသောက်ကို ထိန်းချုပ်ရန် ခက်ခဲနေပါက၊ စစ်မှန်သော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆာလောင်မှုထက် သင်သည် စိတ်ခံစားမှုလွန်ကဲစွာ စားသောက်နေရသည့် လက္ခဏာတစ်ရပ်ဖြစ်သည်။

ဘာကွာခြားလဲ။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆာလောင်မှုမှာ အစာအိမ်ထဲမှာ လွတ်နေတဲ့ခံစားချက်နဲ့ ဗိုက်ဗလာဖြစ်နေကြောင်း အချက်ပြတဲ့ အူသံ သို့မဟုတ် အော်ဟစ်သံတွေနဲ့အတူ ပါ၀င်လာနိုင်ပါတယ်။

“ဒါဟာ ဦးနှောက်နဲ့ အစာအိမ်နဲ့ အူလမ်းကြောင်းကြား ရှုပ်ထွေးတဲ့ ဟော်မုန်းလမ်းကြောင်းကြောင့် ဖြစ်ရတာ” ဟု Indianapolis ရှိ ဘုတ်အဖွဲ့မှ အသိအမှတ်ပြု အဝလွန်ခြင်းဆိုင်ရာ ဆေးဝါးကျွမ်းကျင်သူ Jaime Harper မှ ရှင်းပြသည်။

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆာလောင်မှု နှေးကွေးလာတတ်ပြီး ပိုပြင်းထန်လာသည်နှင့်အမျှ အစားအစာမျိုးစုံကို စားသုံးရန် ပွင့်ပွင့်လင်းလင်း ခံစားရလေ့ရှိသည် – သင့်ဆာလောင်မှုကို ပြေပျောက်စေမည့် မည်သည့်အရာကိုမဆို စားသုံးပါ။ San Diego အခြေစိုက် စိတ်ကုထုံးပညာရှင်နှင့် အာဟာရပညာရှင် Candice Sethi က “တကယ် ဗိုက်ဆာရင် စိတ်တိုတာ၊ အားနည်းတာတွေလည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

စိတ်ခံစားမှု "ဆာလောင်မှု" သည် များသောအားဖြင့် ဖိစီးမှု၊ ငြီးငွေ့မှု၊ ပူပင်သောက သို့မဟုတ် အထီးကျန်ခြင်းကဲ့သို့သော မနှစ်မြို့ဖွယ်ခံစားချက်ကို တုံ့ပြန်သည့်အနေဖြင့် ရုတ်တရက် ဖြစ်ပေါ်တတ်သည်။

"မင်းခန္ဓာကိုယ်က တကယ်ဆာလောင်နေတာမဟုတ်ဘူး။ အချို့သောအစားအစာများစားခြင်းမှ သင်ရနိုင်သည့် ခံစားချက်ကောင်းဟော်မုန်း ဒိုပါမင်းကို အလျင်စလိုရှာဖွေနေသည်” ဟု ဒေါက်တာ Harper ကဆိုသည်။ ပြောရရင်. လုပ်ငန်းများ၌ဘိုဟိုက်ဒရိတ်။ “သူတို့က ဒိုပါမင်း ထုတ်လွှတ်မှုကို ပိုဖြစ်စေတယ်၊ ​​ဒါကြောင့် လူအများစုက သူတို့ကို တောင့်တကြတယ်” ဟု သူမက ရှင်းပြသည်။

ပီဇာ၊ ကွတ်ကီး သို့မဟုတ် ချောကလက်ကဲ့သို့ သက်တောင့်သက်သာရှိသော အစားအစာများကို တောင့်တသောအခါတွင် စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ ဆာလောင်မှုသည် များသောအားဖြင့် တရားခံဖြစ်တတ်သော်လည်း ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာတစ်ခု၏ စိတ်ကူးသည် အလွန်နှစ်သက်ဖွယ်မရှိပါ။

အစားအစာဒိုင်ယာရီတစ်ခုထားပါ

အလွန်အကျွံမစားခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုမှာ သတိပဋ္ဌာန်အခြေခံ အစားအသောက်ဒိုင်ယာရီကို သိမ်းဆည်းထားခြင်းဖြစ်သည်။ အစားအသောက်နှင့် သရေစာတစ်ခုစီတွင် သင်စားသော အစားအစာ အမျိုးအစားနှင့် ပမာဏကို မှတ်တမ်းတင်ခြင်းအပြင်၊ ဤဂျာနယ်အမျိုးအစားသည် အစာမစားမီ၊ စားချိန်နှင့် အစာစားပြီးနောက် သင်ခံစားရပုံကို မှတ်တမ်းတင်ထားသည်။

“ဒါက အကြောင်းရင်းမရှိပဲ အထူးသဖြင့် သင်စားလို့ရတဲ့ အစားအစာတွေကို ခွဲခြားသတ်မှတ်ပေးပါတယ်” ဟု Wisconsin, Rice Lake မှ အာဟာရပညာရှင် Hannah Koshak က ပြောကြားခဲ့သည်။

အလုပ်မှာ အလျင်စလိုဖြစ်တိုင်း ဒါမှမဟုတ် အလုပ်ပြီးလို့ မီးဖိုချောင်သွားတဲ့အခါ လက်တဆုပ်စာ ဘောက်ကောင်တာမှာ ရှိနေတာကြောင့် သင်လက်လှမ်းမီတဲ့ သကြားလုံးတွေကို စဉ်းစားကြည့်ပါ။

လုပ်ပုံလုပ်နည်းက ဒီမှာ- နှစ်ပတ်ကြာ၊ သင်စားတဲ့အစာနဲ့ ဘယ်အချိန်ကို ချရေးပါ။ ဒါအပြင် အဲဒီ့အချိန်က ဘယ်လိုခံစားရလဲ ဆိုတာကို ချရေးပါ။ တီဗီကြည့်ရင်း ပျင်းနေတာကြောင့် ချစ်ပ်တစ်ထုပ်ကို လှမ်းယူလိုက်မိလား။ သင့်အိမ်ထောင်ဖက်နှင့် အငြင်းအခုံဖြစ်ခဲ့ပြီး မကြာမီတွင် ကွတ်ကီးဘူးထဲသို့ ရောက်ရှိသွားသည်ကို သင်တွေ့ပါသလား။

သင်၏ အစားအသောက် စားသုံးမှုနှင့် စိတ်ခံစားမှုများကို အတူတကွ ခြေရာခံခြင်း၏ ရည်ရွယ်ချက်မှာ အစားအသောက်နှင့် ပတ်သက်သည့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုံ့ဆော်မှုများ မည်သို့ရှိသည်ကို ရှာဖွေရန်ဖြစ်သည်။ သင်စားပြီးသည့်နောက်တွင် သင်မည်သို့ခံစားရသည်ကို မှတ်သားနိုင်သည်—“သင်ဖြစ်ခဲ့ရင် သင်ဘယ်လိုခံစားချက်မျိုးခံစားရလဲ” ဟု Koshak ကဆိုသည်။

အစားအလွန်အကျွံစားခြင်းအတွက် သင့်စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ တွန်းအားများကို သင်တွေ့ရှိပြီးသည်နှင့် ၎င်းတို့ထက် ရှေ့သို့တက်လှမ်းရန် အစီအစဉ်တစ်ခုပြုလုပ်ပါ- သင်က နေ့ခင်းဘက်တွင် တီဗီကြည့်ကာ ချစ်ပ်ပြားပေါ်တွင် သရေစာစားပါက တီဗွီမကြည့်ဘဲ လမ်းလျှောက်ထွက်ပါ။ သင့်အိမ်ထောင်ဖက်နှင့် သင့်အား အစာစားရန် အတင်းအကြပ် ရန်ဖြစ်လျှင် ရန်ဖြစ်ပြီးနောက် သူငယ်ချင်းကို ခေါ်ရန် စီစဉ်ပါ။ (Pro အကြံပြုချက်- ငြင်းခုံမှု၏အသေးစိတ်အချက်အလက်များကို သင်ထည့်သွင်းရန်မလိုအပ်ပါ၊ ရည်ရွယ်ချက်မှာ သင့်အား စိတ်ခံစားမှုစားသုံးခြင်းမှ အာရုံပြောင်းစေရန်ဖြစ်သည်။)

အလားတူ၊ သင်သည် အချို့သော အစားအစာကို အလွန်အကျွံစားတတ်သည် သို့မဟုတ် ၎င်းစားခြင်းသည် သင့်အား ဆိုးရွားစေသည်ဟု သတိပြုမိပါက၊ သင်၏အပိုင်းများကို ထိန်းချုပ်ရန် သို့မဟုတ် ကျန်းမာသောရွေးချယ်မှုပြုလုပ်ရန် ဗျူဟာများကို သင်စဉ်းစားနိုင်သည်။

သတိထားပြီးစားကြည့်ပါ။

အထူးသဖြင့် သင်စိတ်ခံစားမှုလွန်ကဲစွာ စားသောက်နေပါက နှစ်ပေါင်းများစွာ အလေ့အကျင့်လိုအပ်နေချိန်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ပြန်လည်ချိတ်ဆက်နိုင်ပြီး သတိရှိရှိစားခြင်းဟုခေါ်သည့်အရာကို ခံယူခြင်းဖြင့် သင့်ကိုယ်ပိုင်အချက်များနှင့် ဆာလောင်မှုဆိုင်ရာ အချက်ပြမှုများကို ချိန်ညှိနိုင်ပါသည်။

Mindfulness သည် သင့်ဦးနှောက်ကို အာရုံမပျံ့လွင့်စေဘဲ လက်ရှိအခိုက်အတန့်ဆီသို့ သင့်အသိတရားနှင့် အာရုံကို ယူဆောင်လာရန် ထီးတည်းဟူသော ဝေါဟာရဖြစ်သည်။ အစာစားရန် မဆုံးဖြတ်မီနှင့် အစာစားနေစဉ်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ ခံစားချက်နှင့် အစားအသောက်ဆိုင်ရာ အတွေးအမြင်များကို သတိပြုမိစေရန် ကူညီပေးခြင်းဖြင့် ဤအယူအဆကို အစားအစာဆီသို့ ပို့ဆောင်ပေးပါသည်။

သတိနဲ့စားတဲ့အခါ အစာမစားခင်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စစ်ဆေးပြီး တကယ်ဗိုက်ဆာနေသလားဆိုတာ ဆုံးဖြတ်ပါ။ သင်စားရန်ဆုံးဖြတ်ပါက သင့်ခန္ဓာကိုယ် ကျေနပ်မှုရှိကြောင်း သတိပြုမိသည်အထိ အစားအသောက်ကို နှစ်သက်သည်။ Center for Mindful Eating မှ ကျွမ်းကျင်သူများ၏ အဆိုအရ ရည်မှန်းချက်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အမှန်တကယ် လိုအပ်သည်များကို ပေးဆောင်ရန်နှင့် သင့်ကိုယ်သင် ကန့်သတ်ခြင်းအတွက် စိတ်ပူစရာမလိုဘဲ သင့်အစားအစာကို ပျော်ရွှင်စေရန်ဖြစ်သည်။

၎င်းသည် ကြီးမားသောခြားနားချက်ဖြစ်စေနိုင်သည်- ဩဂုတ်လ 2017 တွင်ပြုလုပ်ခဲ့သော Diabetes Spectrum ၏လေ့လာမှုတစ်ခုအရ သတိဖြင့်စားသောက်နေထိုင်သူများသည် လျှော့စားလေ့ရှိကြပြီး ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအစားအစာများကိုရွေးချယ်ကာ ၎င်းတို့စားသောအစားအစာကို ပိုတန်ဖိုးထားတတ်ကြသည်။

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းသည် အမြဲတမ်း အဓိက ပန်းတိုင်မဟုတ်သော်လည်း၊ ပိုသတိရှိခြင်းသည် အစားအသောက် တောင့်တင်းမှုကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် ပေါင်အနည်းငယ် ကျစေနိုင်ကြောင်း မတ်လ 2018 တွင် ထုတ်ပြန်သည့် Current Obesity Reports တွင် ပြန်လည်သုံးသပ်မှုအရ သိရသည်။

သတိနဲ့ ဘယ်လိုစစားရမလဲ

အစာစားချင်စိတ်ရှိလာတဲ့အခါ၊ သင်တကယ်ဗိုက်ဆာနေသလား ဒါမှမဟုတ် စိတ်ခံစားချက်တစ်ခုခုကို တုံ့ပြန်ဖို့ စားချင်တာလားဆိုတာ သိနိုင်ဖို့ သင့်ကိုယ်သင် မေးခွန်းအနည်းငယ်မေးပြီး စတင်လိုက်ပါ။

“ကျွန်မရဲ့လူနာတွေကို သရေစာမစားခင် ခဏရပ်ပြီး ဘာကြောင့်စားတာလဲလို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုမေးကြည့်ဖို့ တိုက်တွန်းပါတယ်” လို့ ဒေါက်တာ Harper က ဆိုပါတယ်။ “အဖြေက စိတ်ခံစားမှုရှိရင် သူတို့ကို ထွက်သွားခိုင်းတယ်။ မိနစ် 20 ကြာမှ ဗိုက်ဆာနေသေးရင်၊ သူတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က အစားအသောက်ကို လိုအပ်ပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ရွေးချယ်မှုတစ်ခု ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်”

၎င်းကို နားလည်ရန် အခက်အခဲရှိပါက အောက်ပါမေးခွန်းများက သင့်အား ကူညီနိုင်သည်-

ငါနောက်ဆုံးစားခဲ့တာ ဘယ်အချိန်လဲ။ ငါ ညစာ ပြီးသွားလို့ အခုမှ ချိုမြိန်တဲ့ တစ်ခုခု လိုချင်နေတာလား ဒါမှမဟုတ် စားပြီးတာကြာပြီလား။

ဗိုက်ပြည့်နေလား ဗလာဖြစ်နေလား? အစာစားချင်စိတ်က ဗိုက်ထဲက ထွက်လာတာလား ဒါမှမဟုတ် ငါ့ဦးနှောက်ကလား။

အစာစားချင်စိတ်ဖြစ်စေတဲ့ မသက်မသာခံစားချက်တွေကို ခံစားရသလား ဒါမှမဟုတ် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာတည်ငြိမ်မှု ခံစားရပါသလား။

ကြက်သားနဲ့ ဘရိုကိုလီလို ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေကို နှစ်သက်မှာလား ဒါမှမဟုတ် စိတ်ခံစားမှုပျက်ကွက်မှုကို ဖြည့်ဆည်းဖို့ ပီဇာနဲ့ ရေခဲမုန့်လိုမျိုး အထူးတစ်ခုခုကို လိုချင်နေမှာလား။

ရိုးရိုးရှင်းရှင်းပြောရလျှင် သတိထားစားသောက်ခြင်းသည် သင့်ရှေ့တွင်ရှိသော အစားအစာကို စိတ်ရင်းမှန်ဖြင့် အာရုံစိုက်ခြင်း ပါဝင်သည်။ အစပိုင်းမှာတော့ မလွယ်ပေမယ့် များများလေ့ကျင့်လေလေ ပိုကောင်းလေပါပဲ။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ၊ ပုံမှန်သတိရှိရှိစားခြင်းသည် အစားအလွန်အကျွံစားခြင်းကို ရပ်တန့်ရန်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် ကူညီပေးနိုင်ကြောင်း သင်တွေ့ရှိလိမ့်မည်။