Iron-Rich Foods. List Of 114 Best Sources Of Iron

သံဓာတ်သည် ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ သံဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို ဘယ်လိုစားသလဲ၊ သံဓာတ်ပါရှိတဲ့ အစားအစာတွေကို ဒီနေရာကနေ ရှာဖွေနိုင်ပါတယ်။

သံဓာတ်အကြောင်း သိကောင်းစရာများ

သံဓာတ်သည် ကျွန်ုပ်တို့အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောကြောင့် ၎င်းသည် သွေးအတွင်းရှိ အောက်ဆီဂျင်ကို အဓိကပို့ဆောင်ပေးသည်။ ခြေရာခံဒြပ်စင်သည် အဆုတ်မှတစ်ဆင့် သယ်ဆောင်လာသော အောက်ဆီဂျင်ကို သွေးနီဥဆဲလ်များနှင့် ချိတ်ဆက်ပေးသည်။ ရလဒ်အနေနဲ့ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ သက်ရှိတွေကို အောက်ဆီဂျင် ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။ ခြေရာခံဒြပ်စင်သည် ကျွန်ုပ်တို့၏သက်ရှိများကို ဆဲလ်များဖွဲ့စည်းမှု၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားကောင်းစေကာ၊ အခြားအရာများတွင် ရောဂါပိုးများကို တိုက်ဖျက်ပေးသည်။ ထို့ကြောင့် သံဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ဂရုပြုသင့်သည်။

သံဓာတ်လိုအပ်ချက်နှင့် သံဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်း။

သံဓာတ်သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်အတွက် စွမ်းရည်များစွာရှိပြီး မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ ကံမကောင်းစွာဖြင့်၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်သည် ၎င်းကို ကိုယ်တိုင်မထုတ်လုပ်နိုင်ပါ။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ၎င်းကို ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာ၌ အစာဖြင့် ထည့်ထားသည်။ သို့သော် ကျွန်ုပ်တို့၏သက်ရှိများသည် ပေးသောသံ၏ 5% မှ 15% ကြားသာစုပ်ယူနိုင်သည် ။ ထို့ကြောင့် သင်စားသော အစားအစာများသည် အစားအသောက်တွင် သံဓာတ်ကြွယ်ဝကြောင်း သေချာစေရန် အရေးကြီးပါသည်။ သို့သော် သံဓာတ်လိုအပ်ချက်သည် လူတိုင်းအတွက် တူညီသည်မဟုတ်။ အကြံပြုချက်မှာ အသက်အရွယ်နှင့် ကျား၊မ ပေါ်မူတည်၍ ခန္ဓာကိုယ်အား အောက်ပါပမာဏများ တစ်နေ့လျှင် ထောက်ပံ့ပေးရန် ဖြစ်ပါသည်။

• မွေးကင်းစကလေးများနှင့် 10 နှစ်အထိကလေးများ = 0.5 mg နှင့် 10 mg ကြား
• ယောက်ျားလေး 10 နှစ်မှ 19 နှစ် = 12 မီလီဂရမ်
• အမျိုးသား = 10 မီလီဂရမ်
• 10 နှစ်နှင့်အမျိုးသမီးများ = 15 မီလီဂရမ်
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီး = 30 မီလီဂရမ်
• မီးဖွားပြီးနောက် အမျိုးသမီးများ = 20 မီလီဂရမ်
• အသက် 50 နှစ်အထက် အမျိုးသားနှင့် အမျိုးသမီး = 10 မီလီဂရမ်

မှတ်ချက်- သက်သတ်လွတ်စားသူများ၊ သတ်သတ်လွတ်စားသူများ၊ အားကစားသမားများ၊ သွေးလှူရှင်များနှင့် အခြားသွေးဆုံးရှုံးသွားသူများ (ခွဲစိတ်မှု၊ ဓမ္မတာလာချိန်) တွင် သံဓာတ်လိုအပ်မှု ပိုများလာသည်။

သံဓာတ်ချို့တဲ့ပါက ကျွန်ုပ်တို့၏ အစားအသောက် မျှတမှုမရှိပါက သံဓာတ်ကြွယ်ဝစွာ ခြိမ်းခြောက်နိုင်သည်။ ဤအရာ၏ အဓိက လက္ခဏာမှာ အဆက်မပြတ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း ဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ခွန်အားမရှိ၍ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ခံစားရသည်။ အခြားရောဂါလက္ခဏာများမှာ အိပ်ချိန်မမှန်ခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ အာရုံစူးစိုက်ရခက်ခဲခြင်း၊ သွေးလည်ပတ်မှုပြဿနာများနှင့် ရောဂါပိုးကူးစက်ခံရနိုင်ခြေ တိုးလာခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။ ပြင်းထန်သော အခြေအနေများတွင် သံဓာတ်ချို့တဲ့ပါက သွေးအားနည်းရောဂါကို ဖြစ်စေသည်။ အဲဒီအခါမှာ ခန္ဓာကိုယ်က အောက်ဆီဂျင် လုံလုံလောက်လောက် မရတော့ဘူး။ ကြာရှည်သွေးအားနည်းရောဂါတွင်၊ နှလုံးမလုံလောက်ခြင်း၊ ကြာရှည်စွာသွေးအားနည်းရောဂါဖြစ်နိုင်ချေရှိပြီးသေဆုံးသည်အထိဖြစ်နိုင်သည်။ ဆရာဝန်မှ သွေးစစ်ခြင်းဖြင့် သွေးအားနည်းခြင်းအကြောင်း အချက်အလက်ကို ပေးနိုင်ပါသည်။

သံဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းအတွက် အန္တရာယ်အုပ်စုများ ပါဝင်သည်။

• ကြီးထွားလာသော ကလေးများနှင့် ဆယ်ကျော်သက်များ
• ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့်အတူ နာတာရှည်ဖျားနာခြင်း။
• ခွဲစိတ်ပြီးနောက် လူနာများသည် သွေးဆုံးရှုံးမှုကြောင့်ဖြစ်သည်။
• သွေးဆုံးရှုံးမှုကြောင့် သွေးလှူရှင်များ
• ရောဂါရှိတဲ့လူတွေ

သံဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာ

မျှတသော အစားအသောက်ဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ သံဓာတ်လိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးသည်။ တိရစ္ဆာန်နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် သံဓာတ်တို့ကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် အကောင်းဆုံးသံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို သင်ရရှိနိုင်ပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည် အသားများတွင်ပါရှိသော သံဓာတ်ကို အပင်အခြေခံအစားအစာများထက် သုံးဆပို၍ အသုံးပြုသည်။ သံဓာတ်များသော အစားအစာများစွာသည် သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို အားပေးသည်။ သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် သစ်သီးဖျော်ရည်များကဲ့သို့ ဗီတာမင်စီ ကြွယ်ဝသော အစားအစာနှင့် အချိုရည်များသည် စုပ်ယူမှုနှင့် အသုံးချမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ဒါပေမယ့် တချို့အစားအစာတွေက သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို ဟန့်တားထားတာကြောင့် အချင်းချင်း လွှမ်းမိုးမှုရှိပါတယ်။ သံဓာတ်စုပ်ယူရန် မသင့်လျော်သော အစားအစာများတွင် ကယ်လ်စီယမ်၊ ဖော့စဖိတ်၊ ဖော့တက်၊ oxalic acid သို့မဟုတ် polyphenols အများအပြား ပါဝင်ပါသည်။

မသင့်လျော်သောအစားအစာများမှာ-

• ကယ်လ်စီယမ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ- နို့၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ဥထွက်ပစ္စည်းများ
• ဖော့စဖိတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ- ပဲပိစပ်၊ ကိုလာ၊ လင်မနစ်၊ ပြုပြင်ထားသော ဒိန်ခဲ
• phytates ပါဝင်သော အစားအစာများ- အစေ့အဆန်ထွက်ကုန်များ၊ ပြောင်း၊ ပဲပိစပ်ထွက်ကုန်များ၊ ဆန်၊ ပဲပင်များ၊
• oxalic acid ပါဝင်သော အစားအစာများ- ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ chard၊ rhubarb၊ cocoa၊ dark chocolate
• polyphenols/tannins ကြွယ်ဝသောအစားအစာများ- လက်ဖက်ခြောက်၊ လက်ဖက်စိမ်း၊ ကော်ဖီ၊ ဝိုင်နီ၊ စပျစ်သီးဖျော်ရည်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် ပြောင်းဆန်။

အောက်ဖော်ပြပါစာရင်းသည် အထူးသဖြင့် သံဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ခြုံငုံသုံးသပ်ပေးပါသည်။

အဖျော်ယမကာ

• Ferrous Juices – သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့ ဖျော်ရည်များ
• မုန်လာဥနီ - ပန်းသီး
• Black Currant - စတော်ဘယ်ရီ
• အနီရောင် currant - buckthorn
• ဘလက်ဘယ်ရီ – လိမ္မော်ရောင်

အသားနှင့်ဝက်အူချောင်း

သံဓာတ်ပါဝင်မှု 100 ဂရမ်

• ဘဲအသည်း 30 မီလီဂရမ်
• ဝက်အသည်း 18 မီလီဂရမ်
• ခြေသလုံးကြွက်သား ၇.၉ မီလီဂရမ်၊
• အသည်းဝက်အူချောင်း 5.3 မီလီဂရမ်
• အနက်ရောင်ပူတင်း 30 မီလီဂရမ်
• ဝက်သားကျောက်ကပ် 10 mg
• အမဲသားဝက်ပေါင်ခြောက် 10 မီလီဂရမ်
• သမင် ၄.၅ မီလီဂရမ်၊
• မင်မင် ၃ မီလီဂရမ်၊
• ဘဲ 2.7 မီလီဂရမ်
• အမဲသား 2.6 မီလီဂရမ်
• သိုးသား 1.9 မီလီဂရမ်
• ကြက် ၁.၆ မီလီဂရမ်

ငါးနှင့်ပင်လယ်စာ

သံဓာတ်ပါဝင်မှု 100 ဂရမ်

• ကမာ ၇ မီလီဂရမ်၊
• ဂုံး ၆.၇ မီလီဂရမ်၊
• ပင်လယ်ရေနက်ပုစွန် 5 မီလီဂရမ်
• ဆာဒင်းဆီ 2.5 မီလီဂရမ်
• Herring 1.1 မီလီဂရမ်
• 0.9 mg ထဲ့ပါ။
• ကော့ဒ် 0.5 မီလီဂရမ်
• Saithe 0.7 မီလီဂရမ်

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပဲပင်များ၊ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များ

သံဓာတ်ပါဝင်မှု 100 ဂရမ်

• ဖာလာ 100 mg
• နံနံပင်ခြောက် 97.8 မီလီဂရမ်
• မိုင်းခြောက် ၈၇.၅
• နွယ်ချို 41.1 မီလီဂရမ်
• သစ်ကြံပိုးခေါက် 38.1 မီလီဂရမ်
• ပဲပိစပ် 9 mg
• Rosemary 8.5 မီလီဂရမ်
• Kidney Beans 8.2 mg
• ပင်စိမ်း 7.3 မီလီဂရမ်
• ပဲဖြူ ၇ မီလီဂရမ်၊
• Chanterelles 6.5 မီလီဂရမ်
• ကုလားပဲ ၆.၂ မီလီဂရမ်၊
• ဇီယာစေ့ 5.5 မီလီဂရမ်
• စမုန်ဖြူ 5 မီလီဂရမ်
• ဟင်းနုနွယ်ရွက် ၃.၄ မီလီဂရမ်
• ကြက်သွန်မြိတ် 2.1 mg
• ကညွတ် ၂၃ မီလီဂရမ်၊
• သိုးသားဆလတ် 2 မီလီဂရမ်
• ပဲစေ့ ၁.၅ မီလီဂရမ်
• Arugula 1.5 မီလီဂရမ်
• Beetroot 0.8 မီလီဂရမ်
• အာလူး 0.3 မီလီဂရမ်
• မုန်လာဥနီ 0.3 မီလီဂရမ်

အသီးအပွ

သံဓာတ်ပါဝင်မှု 100 ဂရမ်

• စပျစ်သီး ၁.၉ မီလီဂရမ်
• အနက်ရောင် Currant 1.3 မီလီဂရမ်
• အနီရောင် Currant 1.2 မီလီဂရမ်
• Raspberry 1 မီလီဂရမ်
• ရက်စွဲများ 1 မီလီဂရမ်
• ဆီးဖြူသီး ၀.၆ မီလီဂရမ်
• သံပုရာ 0.6 မီလီဂရမ်
• ဘလူးဘယ်ရီ 0.5 မီလီဂရမ်
• ဘလက်ဘယ်ရီ 0.6 မီလီဂရမ်
• ထောပတ်သီး ၀.၆ မီလီဂရမ်၊
• စတော်ဘယ်ရီ 0.4 မီလီဂရမ်
• Persimmon 0.4 မီလီဂရမ်
• ချယ်ရီသီး 0.3 မီလီဂရမ်
• ကီဝီသီး ၀.၃ မီလီဂရမ်
• မက်မွန်သီး 0.3 မီလီဂရမ်
• ငှက်ပျောသီး 0.3 မီလီဂရမ်
• Rhubarb 0.2 မီလီဂရမ်
• လိမ္မော်သီး 0.2 မီလီဂရမ်
• ပန်းသီး 0.1 မီလီဂရမ်

မှတ်ချက်- သစ်သီးခြောက်များသည် လတ်ဆတ်သောအသီးများထက် သံဓာတ်ပိုမိုပါဝင်ပါသည်။

ကောက်နှံများ၊ သီးနှံထွက်ကုန်များ၊ ဆန်၊ ခေါက်ဆွဲ

သံဓာတ်ပါဝင်မှု 100 ဂရမ်

• ဂျုံဖွဲနု ၁၆ မီလီဂရမ်၊
• နှမ်း ၁၀ မီလီဂရမ်၊
• ပြောင်းဆန်အခေါက် ၉ မီလီဂရမ်
• မန်ကျည်းသီး ၉ မီလီဂရမ်
• Flaxseed 8.2 မီလီဂရမ်
• Quinoa 8 မီလီဂရမ်
• ဂျုံပိုး ၇.၅ မီလီဂရမ်
• ပြောင်းဆန် 6 mg
• စာလုံးပေါင်း 4.4 မီလီဂရမ်
• Oatmeal 4.3 မီလီဂရမ်
• အစိမ်းရောင်စာလုံးပေါင်း 4 mg
• ဂျုံလုံးခေါက်ဆွဲ 3.8 မီလီဂရမ်
• မုယောစပါး ၃.၆ မီလီဂရမ်
• ပေါင်မုန့်ဖြူ ၃.၆ မီလီဂရမ်
• Buckwheat 3.5 မီလီဂရမ်
• ဆန်လုံးညို 3.2 မီလီဂရမ်
• ဆန်ပြုတ် ၂.၉ မီလီဂရမ်
• ကောက်မုန့် ၂.၈ မီလီဂရမ်
• ကောက်မှုန့် 2.5 မီလီဂရမ်
• Wholemeal ဂျုံပေါင်မုန့် 2 မီလီဂရမ်
• ဂျုံမှုန့် 1.2 မီလီဂရမ်
• ဂျုံ semolina 1.1 မီလီဂရမ်

အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များ

သံဓာတ်ပါဝင်မှု 100 ဂရမ်

• ရွှေဖရုံစေ့ ၁၂.၁ မီလီဂရမ်
• Pistachios 7 မီလီဂရမ်
• သီဟိုဠ်စေ့ ၆.၇ မီလီဂရမ်
• ထင်းရှူးအခွံမာသီး 5.5 မီလီဂရမ်
• နေကြာစေ့ ၅.၃ မီလီဂရမ်
• Hazelnuts 4.7 မီလီဂရမ်
• ဗာဒံစေ့ ၄.၂ မီလီဂရမ်
• အုန်းစိမ်း ၃.၅ မီလီဂရမ်
• သစ်ကြားသီး 2.9 မီလီဂရမ်
• မြေပဲ 2.4 မီလီဂရမ်
• ဘရာဇီးအခွံမာသီး 2.4 မီလီဂရမ်
• သစ်အယ်သီး 1.7 မီလီဂရမ်

နို့၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ကြက်ဥ

သံဓာတ်ပါဝင်မှု 100 ဂရမ်

• ကြက်ဥအနှစ် 7.2 မီလီဂရမ်
• ကြက်ဥ 1.2 မီလီဂရမ်
• ပဲနို့ 0.6 မီလီဂရမ်
• နို့တစ်ခုလုံး 0.5 မီလီဂရမ်
• အဆီနည်း quark 0.4 မီလီဂရမ်
• ထောပတ် 0.3 မီလီဂရမ်
• လှီးထားသောချိစ် 0.3 မီလီဂရမ်
• ချိစ်ပျော့ 0.2 မီလီဂရမ်
• ဒိန်ချဉ် 0.1 မီလီဂရမ်