အဆီလောင်ကျွမ်းစေသော အစားအစာ ခုနစ်မျိုးအား အမည်ပေးထားသည်။

စပ်သောအစားအစာများသည် နှလုံးခုန်နှုန်းကို တိုးစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ အစားအသောက်က အဆီတွေကို အမှန်တကယ်လောင်ကျွမ်းစေပေမယ့် ကယ်လိုရီလိုငွေပြပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးနိုင်တဲ့ အစားအစာအချို့ရှိပါတယ်။

ဤအစားအစာများတွင် အောက်ပါစံနှုန်းများထဲမှ တစ်ခု သို့မဟုတ် တစ်ခုထက်ပို၍ ပါဝင်လေ့ရှိသည်-

• အပူချိန်မြင့်မားသောအာနိသင်- ပဲပင်နှင့် အခွံမာသီးများကဲ့သို့သော အစားအစာများသည် ပြင်းထန်သောအပူဓာတ်သက်ရောက်မှုရှိသောကြောင့် အစာချေဖျက်ရန် အချိန်ပိုကြာပြီး ယင်းကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ကယ်လိုရီများကို ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေပါသည်။
• ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်ဂုဏ်သတ္တိများ- ရောင်ရမ်းခြင်းသည် ရောဂါနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးနိုင်ခြေကို တိုးစေနိုင်သောကြောင့် သင့်အန္တရာယ်ကို လျှော့ချရန်အတွက် ဘယ်ရီသီးနှင့် အဆီများသောငါးများကဲ့သို့သော ရောင်ရမ်းမှုဆန့်ကျင်ဂုဏ်သတ္တိရှိသော အစားအစာများကို အာရုံစိုက်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
• Satiety- ကျေနပ်မှုဆိုတာ ပြည့်ဝတဲ့ခံစားချက်ဖြစ်ပြီး တချို့အစားအစာတွေက တခြားသူတွေထက် ပိုကြာအောင် ဗိုက်ပြည့်စေတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့်၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ကျန်းမာသောအဆီနှင့် ပရိုတင်းဓာတ်များ ကြွယ်ဝသော အာဟာရဓာတ်များသော အစားအစာများသည် အာဟာရနည်းသော အစားအစာများထက် ပို၍ ကျေနပ်မှုပေးပါသည်။

အထက်ဖော်ပြပါ စံနှုန်းများအတိုင်း ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ကူညီပေးမည့် အစားအစာ ခုနစ်မျိုး

ဆယ်လ်မွန်

ဆော်လမွန်တွင် ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်များ ပါ၀င်ပြီး ကျေနပ်မှုကို တိုးမြင့်စေသည့် ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တစ်ခုလည်းဖြစ်ကြောင်း မှတ်ပုံတင်ထားသော အစားအသောက်ပညာရှင်နှင့် Elizabeth Beil Nutrition တည်ထောင်သူ Elizabeth Beil က ပြောကြားခဲ့သည်။

ဆော်လမွန်ငါး စားသုံးမှုတွင် ပရိုတင်းဓာတ် 30 ဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပြီး 75 ကီလိုဂရမ် အလေးချိန်ရှိသူတစ်ဦးအတွက် အကြံပြုထားသည့် နေ့စဉ်တန်ဖိုး၏ ထက်ဝက်ခန့်ရှိသည်။

ကြက်ဥ

ကြက်ဥသည် ပရိုတင်းဓာတ်၏ နောက်ထပ်အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး စားစရာတစ်ခုစီတွင် ပရိုတင်းခြောက်ဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပါသည်။ “ဥကဲ့သို့သော ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည် ပြင်းထန်သော အပူဒဏ်ကို ခံစားရသည်” ဟု Daniela Novotny ကဆိုသည်။

“မနက်ခင်းမှာ ကြက်ဥစားတဲ့အခါ သူတို့က သင့်ကို အားဖြည့်ပေးပြီး ခွန်အားတွေ ပေးစွမ်းတာကြောင့် နေ့လယ်စာမစားခင်မှာ သင်ရဲ့တပ်မက်မှုကို ထိန်းချုပ်နိုင်မှာပါ” လို့ Novotny က ဆိုပါတယ်။

တကယ်တော့ 2008 ခုနှစ် လေ့လာမှုငယ်တစ်ခုအရ တစ်ပတ်လျှင် ရှစ်ပတ်ကြာ နံနက်စာ ကြက်ဥနှစ်လုံးစားသော ပါဝင်သူများသည် ကယ်လိုရီပမာဏ တူညီသော စားသုံးသည့်အုပ်စုနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ကိုယ်အလေးချိန် 65% ပိုကျလာပြီး ခန္ဓာကိုယ်အဆီ 16% လျော့ကျကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

Cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

Cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ဂေါ်ဖီထုပ်မိသားစု (Brassicaceae) မှပါဝင်ပြီး ၊

• ဘရိုကိုလီ
• ပန်းကော်ပီ
• ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်
• ဂေါ်ဖီထုပ်
• အာရူးဂူလာအရွက်

Cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ကယ်လိုရီနည်းသော်လည်း အမျှင်ဓာတ်များသောကြောင့် သင့်အား ကြာရှည်စွာ ဗိုက်ပြည့်စေပြီး ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို လျော့နည်းစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည်။ “အမျှင်ဓာတ်က အစားအစာတွေကို ပိုပိုခံစားရစေပြီး အစာချေဖျက်မှုကို နှေးကွေးစေပြီး ဗိုက်ပြည့်စေတယ်” လို့ Novotny က ဆိုပါတယ်။

ဒီဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်တဲ့ phytonutrients လိုမျိုး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်တဲ့ အဓိက သတ္တုဓာတ်နဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ပြင်ဆင်နည်း- ရိုးရိုးအသီးအရွက်တွေကို မစားချင်ဘူးဆိုရင် ကိုက်လန် ဒါမှမဟုတ် arugula တွေကို ဖျော်စပ်ပြီး ဒါမှမဟုတ် အသုပ်တွေမှာ ထည့်နိုင်ပါတယ်” လို့ Nambudripad က ဆိုပါတယ်။

Apple က cider ရှလကာရည်

Novotny ၏ အဆိုအရ ပန်းသီးရှာလကာရည်သည် ပန်းသီးအချဉ်ဖောက်ထားသော ဖျော်ရည်ဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအပေါ် အနည်းငယ်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနိုင်ကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။ တိကျသော ကောက်ချက်ဆွဲရန် ပိုမိုလေးနက်သော သုတေသနပြုရန် လိုအပ်သော်လည်း၊

သို့သော်၊ 2018 လေ့လာမှုတစ်ခုတွင်၊ နေ့လည်စာနှင့်ညစာနှင့်အတူ ပန်းသီးရှာလကာရည် ၂ ဇွန်းသောက်သော ကယ်လိုရီနည်းသောအစားအစာတွင်ပါဝင်သူများသည် ပန်းသီးရှာလကာရည်မသောက်သူများထက် 12 ပတ်ကျော်ကိုယ်အလေးချိန်သိသိသာသာကျသွားသည်။

စပ်အစားအစာများ

စပ်သောအစားအစာများသည် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို တိုးစေပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးကာ ကယ်လိုရီများကို ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေကာ ဝိတ်ကျစေရန် ကူညီပေးသည်။

jalapeno၊ cayenne peppers နှင့် habaneros ကဲ့သို့သော ငရုတ်သီးငရုတ်သီးများတွင် တွေ့ရသော အစပ်ဓာတုဒြပ်ပေါင်း capsaicin သည် ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ 50 အပိုလောင်ကျွမ်းစေရန် ကူညီပေးကြောင်း ပြသထားသည်။ ထို့အပြင် capsaicin သည် အစာစားချင်စိတ်ကို လျော့နည်းစေသည်။

Nambudripad ၏အဆိုအရ၊ ဂျင်း၊ ဇီရာ၊ နနွင်း၊ နံနံ၊ ငရုတ်သီးမှုန့်နှင့် သစ်ကြံပိုးခေါက်ကဲ့သို့သော အခြားအမွှေးအကြိုင်များသည် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို အရှိန်မြှင့်ပေးနိုင်သည်။ အထူးသဖြင့် သစ်ကြံပိုးခေါက်မှာ quercetin လို့ခေါ်တဲ့ flavonoid တစ်မျိုးပါဝင်တာကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။

ကြက်သားပိန်

Novotny ၏အဆိုအရ ပိန်သောကြက်သည် အဆီနှင့် ကယ်လိုရီနည်းပါးပြီး သင့်အား ကြာရှည်စွာပြည့်နေစေရန် ကူညီပေးမည့် အကောင်းဆုံးပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အရိုးမပါသော၊ အရေခွံမပါသော ကြက်ရင်အုံကဲ့သို့သော ပိန်ဖြတ်ထားသော ကြက်သားများတွင် ကြက်တောင်ပံ သို့မဟုတ် ကြက်ပေါင်ထက် အဆီနည်းသည်။

အရိုးမပါသော အသားမပါသော ကြက်သားရင်သား စားသုံးမှုတွင် အောက်ပါတို့ ပါဝင်သည်-

• ပရိုတိန်း၏ 20 ဂရမ်
• အဆီတစ်ဂရမ်
• 98 ကယ်လိုရီ

လက်ဖက်စိမ်း

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာမှာ လက်ဖက်စိမ်းမှာ Epigallocatechin Gallate (EGCG) ပါ၀င်တဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေက သင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို တိုးစေတယ်လို့ Nambudripad က ဆိုပါတယ်။ သို့သော်၊ လက်ဖက်စိမ်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းဆိုင်ရာ သုတေသနကို အကန့်အသတ်ဖြင့် သုတေသနပြုရန် လိုအပ်ကြောင်း Bale က ဆိုသည်။

၂၀၀၈ ခုနှစ် လေ့လာမှုငယ်တစ်ခုတွင် လက်ဖက်စိမ်းထုတ်ယူသော ပါဝင်သူများသည် placebo သောက်သူများထက် စက်ဘီးစီးနေစဉ် အဆီ ၁၇ ရာခိုင်နှုန်း ပိုမိုလောင်ကျွမ်းကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ဘယ်လိုသောက်ရမလဲ- ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေဖို့အတွက် တစ်နေ့ကို ရေနွေးကြမ်းဘယ်လောက်သောက်သင့်တယ်ဆိုတာ မဆုံးဖြတ်ရသေးဘူးလို့ Novotny ကဆိုပေမဲ့ လေ့လာမှုတွေအရ တစ်နေ့ကို နှစ်ခွက်ကနေ သုံးခွက်အထိ ကျန်းမာရေးကို အကျိုးပြုနိုင်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။