အားကစား အာဟာရ - ကြံ့ခိုင်ရေး လေ့ကျင့်မှု အတွက် ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်အောင် စားသောက်နည်း

နောက်ဆုံး မာရသွန်ပြေးနိုင်လား။ သင့်ကိုယ်ပိုင်ကြွက်သားခွန်အားကို မြှင့်တင်ပါ။ ဟန်ချက်ညီသော အားကစား အာဟာရသည်လည်း သင့်ကိုယ်ပိုင် ရည်မှန်းချက် ပန်းတိုင် ပေါ်တွင် မူတည်ပါသည်။ ဘယ်အားကစားနဲ့ လိုက်ဖက်တဲ့ အစားအသောက်ကို ဒီမှာဖတ်ပါ။

အားကစားအာဟာရ - လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကောင်းတစ်ခုကဲ့သို့ အရေးကြီးပါသည်။

ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အပြင်၊ အကောင်းဆုံးစွမ်းဆောင်ရည်ကိုရရှိရန် အားကစားသမားတစ်ဦးအတွက် အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်သော အာဟာရအစီအစဉ်သည်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ အာဟာရအစီအစဥ်သည် လေ့ကျင့်မှုကို ဖြည့်စွက်ပြီး မည်သည့်အချိန်၊ မည်သည့်အရာနှင့် ဘယ်လောက်စားသည်ကို ပြသသည်။ တရားဝင်ပြိုင်ပွဲတစ်ခုတွင် သင်စတင်သည်ဖြစ်စေ သင့်ကိုယ်ပိုင်ကြံ့ခိုင်မှုအတွက် အားကစားလုပ်သည်ဖြစ်စေ မှန်ကန်သော အားကစားအာဟာရသည် သင့်ပန်းတိုင်ကို အောင်မြင်စွာရောက်ရှိစေရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။

ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်ရှိ အားကစားနည်း။

အားကစားနှစ်မျိုးစလုံးတွင် အရည်အသွေးကောင်းမွန်ပြီး မျှတသောအစားအသောက်များပါဝင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်မှာ ချွေးထွက်တာနဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ဆုံးရှုံးပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များအတွက် ထပ်လောင်းလိုအပ်ချက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးရမည်ဖြစ်သည်။ သင့်ကိုယ်ပိုင်နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်ကို မသိပါက၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် သင့်အစားအစာကို ထပ်လောင်းလိုအပ်ချက်နှင့်အညီ ချိန်ညှိရန် ဂဏန်းပေါင်းစက်ကို အသုံးပြုနိုင်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရာတွင် အမြင့်ဆုံးခွန်အားလိုအပ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ရေးအခြေအနေအောက်တွင်၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် အဓိကအားဖြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို လောင်ကျွမ်းစေသည်။ ထို့ကြောင့် ဤအားကစားနည်းဖြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို လေ့ကျင့်ချိန်နှင့် ပြိုင်ပွဲမစမီ၊ ပရိုတင်းနှင့် အဆီများ ကြွယ်ဝသော အစားအစာကို လေ့ကျင့်ခန်းများကြားတွင် အကြံပြုထားသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ ဆောင်းပါးတွင် အာဟာရခြောက်ထုပ်ပါသော အစာအိမ်အတွက် အာဟာရဆိုင်ရာ အကြံပြုချက်များကို သင်ရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။

Carboloading ၏အဆုံး။

ခံနိုင်ရည် အားကစားတွင် လိုအပ်သော စွမ်းအင်အတွက် တွေးခေါ်နိုင်သော ကျောင်းနှစ်ကျောင်း ရှိသည်- အချို့က ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ပထမတန်းစား စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်အဖြစ် သင်မလုပ်နိုင်ဟု ဆိုကြသည်။ အားကစားသမားများ၏ ကျယ်ပြန့်သော ခေါက်ဆွဲပါတီများသည် ပြိုင်ပွဲများအတွင်း isotonic အချိုရည်များ၊ အရက်ဘားများ သို့မဟုတ် ငှက်ပျောသီးများမှတစ်ဆင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို အဆက်မပြတ်စားသုံးနေချိန်တွင် glycogen စတိုးဆိုင်များ တိုးလာသည်ဟု ဆိုကြသည်။ ပြိုင်ပွဲမစခင် ၃-၄ ရက်အလိုမှာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ဖြည့်သွင်းတာကို carboloading လို့လည်း ခေါ်ပါတယ်။ သို့သော်လည်း ခေတ်မီချဉ်းကပ်နည်းများက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများသည် စွမ်းဆောင်ရည်ကို အထောက်အကူပြုနိုင်ကြောင်း ပြသသည်။ စွမ်းအင်သိုလှောင်မှုအဖြစ် အဆီနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် ရေများစွာကို စုစည်းကာ ကြီးမားသော ပမာဏကို ယူဆောင်သည်။ ထို့ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်သည် အကန့်အသတ်ရှိသော ပမာဏကိုသာ သိမ်းဆည်းနိုင်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာ ခံနိုင်ရည်အားကစားသမားအတွက် ဆိုလိုသည်မှာ- စတိုးဆိုင်သည် အလွတ်ဖြစ်နေပါက၊ အရှိန်ကို လျှော့ချရမည်ဖြစ်ပါသည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများသည် အဆီဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။ အကွာအဝေးကို ကျွမ်းကျင်လာသောအခါတွင် ခန္ဓာကိုယ်သည် ပြင်းထန်သောအဆီများမှ စွမ်းအင်များစွာကို ရယူသင့်ပြီး glycogen စတိုးဆိုင်များကို ထိန်းသိမ်းထားသင့်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အဆီတစ်ကီလိုဂရမ်သည် အားကစားသမားများအား ဂလူးကို့စ် (ရိုးရိုးသကြား) ထက် ကီလိုကယ်လိုရီ ၃ ဆအထိ စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်။ သို့သော်လည်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသောအစားအစာသည် သင့်ကိုယ်ပိုင်အာဟာရတန်ဖိုးများကို အနီးကပ်စောင့်ကြည့်ရန် လိုအပ်သည်။

ပရိုတိန်း

ပရိုတင်းသည် အားကစားအာဟာရတွင် အထူးအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ရေးနှိုးဆွမှုတိုင်းသည် ကြွက်သားများကို ပြန်လည်တည်ဆောက်စေသည်။ ပရိုတင်းသည် ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်အတွက် လိုအပ်သော အဆောက်အဦများဖြစ်သည်။ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်များကြွယ်ဝပြီး BCAAs (Branched-Chain Amino Acids၊ အကိုင်းအခက်အမိုင်နိုအက်ဆစ်ကွင်းဆက်များ၊ ဥပမာ whey ပရိုတိန်း) သည် ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများအတွက် စံပြအစားအစာဖြည့်စွက်စာများဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် အသားမပါသော အစားအစာကို စားပါက၊ vegan ပရိုတင်းမှုန့်များလည်း ရနိုင်သည်။ Protein shakes သည် တူညီသောအလုပ်ဖြစ်သည်။ ကြွက်သားတည်ဆောက်ပြီးနောက်၊ နာကျင်သောကြွက်သားများအတွက် ကျွန်ုပ်တို့၏အကြံပြုချက်များသည် သင့်အား ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ အားကစားလုပ်ပါ။

အားကစားလုပ်ခြင်းက သင့်ကိုပျော်ရွှင်စေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်ပါတယ်။ ကြွက်သားများတည်ဆောက်ခြင်းဖြင့် အဆီလောင်ကျွမ်းမှုနှုန်းသည် အားကစားလုပ်ချိန်နှင့် အနားယူချိန်တွင် နှစ်မျိုးလုံးတိုးလာပါသည်။ အားကစားသမားမဟုတ်သူများထက် လေ့ကျင့်ရေးကွင်းများကြားတွင် စွမ်းအင်ကို ပိုမိုအသုံးပြုသည်။ ထို့ကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းဆိုသည်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ နေ့စဉ်ဘ၀တွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့် ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် စားသုံးခြင်းတို့ကို ဆိုလိုသည်။ ဒါက တင်းကျပ်တဲ့ အစားအသောက်တွေကို မလိုအပ်ပါဘူး။

အားကစားအာဟာရအတွက် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ချက်ပြုတ်နည်းများ

အားကစားသမားများအတွက် ဖော်ပြထားသော အာဟာရအစီအစဉ်ကို အမျိုးမျိုးသော ကြံ့ခိုင်မှု ချက်ပြုတ်နည်းများ ပြည့်စုံပြီး အရသာရှိနေဆဲဖြစ်သည်။ အဆီနည်းပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သိသော ချက်ပြုတ်နည်းများ (အစေ့အဆန်ထွက်ကုန်များ) နှင့် ပရိုတင်းကြွယ်ဝသော အစားအစာများ (Serrano ham နှင့် Harz cheese ကဲ့သို့သော) နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ အများအပြားပါဝင်ပြီး မျှတသောအစားအစာရရှိစေရန်နှင့် အရေးကြီးသော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များကို အာမခံချက်ပေးပါသည်။ ဤအတွက် ကောင်းမွန်သော ချက်နည်းမှာ ဥပမာ၊ ဆန်လုံးညိုနှင့် ကြက်သားရင်သားလွှာပါသော ရောင်စုံဟင်းရွက်အိုးတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများအတွက် ပြီးပြည့်စုံသော နံနက်စာအတွက် အကြံဥာဏ်များကို ဤနေရာတွင် ရှာဖွေနိုင်ပါသည်။ မှန်ကန်သော ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သောသရေစာသည် လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း ခြားနားမှုကိုလည်း ဖြစ်စေနိုင်သည်။