အကောင်းဆုံး Vegan ပရိုတင်းအရင်းအမြစ် ၁၂ ခု

အကောင်းဆုံး vegan ပရိုတင်း အရင်းအမြစ် ၁၂ ခု

oatmeal

oatmeal သည် 12.5 ဂရမ်တွင် ပရိုတင်း 100 ဂရမ် ပါ၀င်သော ပရိုတင်းဓာတ် အများအပြားကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ ထို့အပြင်၊ စွယ်စုံရပရိုတင်းရင်းမြစ်သည် ဖြည်းဖြည်းချင်း အစာချေနိုင်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ကယ်လ်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ သံဓာတ်နှင့် ဇင့်ကဲ့သို့သော အဖိုးတန်သတ္တုဓာတ်များပါ၀င်သည်။

ပါဝင်သော အစားအသောက်ဖိုက်ဘာ ß-glucan သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အဆင့်အပေါ် အပြုသဘောဆောင်သော သက်ရောက်မှုရှိပြီး အူလမ်းကြောင်းရှိ ပန်းမန်များကို အားကောင်းစေပြီး ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးသည်။ muesli မှာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ငံပြာရည်နဲ့ ဖုတ်တဲ့ပစ္စည်းတွေမှာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ဂျုံလုံးက vegan pantry ထဲမှာ အမြဲတမ်းနေရာရထိုက်ပါတယ်။

ပဲပင်

မဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့ သံဓာတ်တို့လို အမျှင်ဓာတ်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေအပြင် ပဲပင်တွေဟာ သင့်ကို အချိန်ကြာကြာပြည့်စေမယ့် ပရိုတင်းဓာတ်တွေကို ပေးစွမ်းပါတယ်။

ဒေသဆိုင်ရာချိုမြိန်သော lupine သည် 40 ဂရမ်တွင်ပရိုတင်း 100 ဂရမ်ကျော်ပါရှိသောရှေ့ပြေးပြေးသူများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပရိုတင်းရင်းမြစ်သည် အရေးကြီးသော မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ ပါဝင်သောကြောင့် အထူးတန်ဖိုးရှိသော ပရိုတင်းကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

ပျမ်းမျှ အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်း ၃၅ ဂရမ်ထက် ပိုသော ဂန္တဝင်ပဲပိစပ်ဖြင့် အနီးကပ် လိုက်ရသည်။ ပဲနီလေး (၂၅ ဂရမ်ကျော်)၊ ပဲနဲ့ ပဲစေ့ (၂၀ ဂရမ်ကျော်) မှာလည်း ဟင်းသီးဟင်းရွက် ပရိုတင်းဓာတ် အများအပြား ပါဝင်ပါတယ်။

ပဲစင်းငုံသည် သင့်အား ဖြည့်စွက်ရန်၊ ဟင်းချို သို့မဟုတ် အသုပ်များတွင် အာဟာရများထည့်ကာ vegan ဖြစ်သည် ။ ရေတွင် ကြိုတင်စိမ်ထားခြင်းသည် ခြောက်သွေ့သော ထုတ်ကုန်များ၏ ချက်ပြုတ်ချိန်ကို တိုစေပါသည်။

100 ဂရမ်လျှင် ပဲအမျိုးမျိုး၏ ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု ဂရမ်-

• ပဲပိစပ် (အခြောက်) ၃၄.၉
• ကျောက်ကပ်ပဲ (အခြောက်) ၂၄
• ပဲဟင်း (အခြောက်) ၂၃.၅
• ပဲစေ့ (အခြောက်) : 22.1
• ပဲဖြူ (အခြောက်) ၂၁.၁
• ကုလားပဲ (အခြောက်) ၁၉
• ပဲစေ့ (TK): 7.1
• ကျောက်ကပ်ပဲ (စည်သွတ်ဘူး) : 6.9
• ပဲဖြူ (စည်သွတ်ဘူး) ၆.၂

Pseudo စပါး

gluten-free grains amaranth နှင့် quinoa သည် classic wheat grain (16 g) ထက် ပရိုတင်း ၁၆ ဂရမ်အထိ ပိုပေးပါသည်။

Buckwheat တွင် ပရိုတင်းဓာတ် အနည်းငယ်နည်းသော (၉ ဂရမ်) ပါဝင်သော်လည်း lysine အများအပြား အပါအဝင် အရေးကြီးသော ပရိုတင်းတည်ဆောက်မှုတုံးအားလုံးကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ အမိုင်နိုအက်ဆစ်သည် ကြွက်သားတည်ဆောက်မှု၊ အရိုးကြီးထွားမှုနှင့် အနာကျက်ရန် အရေးကြီးသည်။

Pseudo-cereals များကို ထမင်းနှင့် ဆင်တူသောနည်းဖြင့် ပြင်ဆင်ထားပြီး အရံဟင်းအဖြစ် သို့မဟုတ် အသုပ်အဖြစ် စားပွဲသို့ အာဟာရမျိုးစုံကို ယူဆောင်လာပါသည်။

တို့ဟူးနှင့် ပဲပိစပ်ထွက်ကုန်များ

တိုဟူး၏ ပရိုတင်းပါဝင်မှုသည် ထုတ်လုပ်သူနှင့် အမျိုးအစားပေါ်မူတည်၍ 8 ဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း 18 မှ 100 ဂရမ်အကြား ကွဲပြားသည်။ ပဲပိစပ်ပရိုတင်းတုံးသည် အရေးကြီးသော အမိုင်နိုအက်ဆစ်အားလုံးကို ထောက်ပံ့ပေးသောကြောင့် အဖိုးတန်ပရိုတင်း၏ စွယ်စုံရအရင်းအမြစ်တစ်ခုဟု ယူဆပါသည်။

Tempeh ကို ချက်ပြုတ်ပြီး အချဉ်ဖောက်ထားသော ပဲပိစပ်ဖြင့် ပြုလုပ်ထားပြီး မွန်မြတ်သောမှိုဖြင့် ပြုလုပ်ထားသည်။ အမည်မသိ၊ အနည်းငယ် အရသာရှိသော ပရိုတင်းရင်းမြစ်တွင် ပရိုတင်း 20% ခန့် ပါဝင်နေသေးပြီး သန်မာသော အာရုံကြောများအတွက် သံဓာတ်နှင့် ဗီတာမင်ဘီအချို့ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

ပဲပိစပ်အချိုရည်နှင့် ပဲပိစပ်မှပြုလုပ်ထားသော ဒိန်ချဉ် အခြားရွေးချယ်စရာများသည်လည်း ပရိုတင်းဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်များအဖြစ် သတ်မှတ်ခံထားရသည်။ ၎င်းတို့သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပြည့်ဝဖက်တီးအက်ဆစ်နည်းပါးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ ပါဝင်နေချိန်တွင် နွားနို့မှထုတ်လုပ်ထားသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို အလားတူပရိုတင်းပမာဏဖြင့် အစားထိုးပါသည်။

ဂေါ်ဖီထုပ်

အစိမ်းရောင် ဂေါ်ဖီထုပ်များတွင် ပရိုကိုလီ၊ ကိုက်လန်နှင့် ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်များသည် ပရိုတင်းဓာတ်မြင့်မားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ပါဝင်သည်။ ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်များတွင် 4.5 ဂရမ်တွင် 100 ဂရမ်ဖြင့် ပရိုတင်းဓာတ်အများဆုံးပါဝင်ပြီး ကိုက်လန် (4.3 ဂရမ်) နှင့် အနီးစပ်ဆုံးဖြစ်သည်။ ဘရိုကိုလီသည် ပရိုတင်း ၃.၈ ဂရမ်အထိ ထောက်ပံ့ပေးသည်။

ပရိုတင်း 5 ဂရမ်ထက်နည်းသော အသီးအနှံများသည် အခြားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက် အမျိုးအစားများနှင့် နှိုင်းယှဉ်လျှင် မြင့်မားသော်လည်း ဂေါ်ဖီထုပ်မျိုးများသည် အမိုင်နိုအက်ဆစ်များအားလုံးကို လုံလောက်စွာ ထောက်ပံ့ပေးနိုင်သေးသည်။ ထို့အပြင် ၎င်းတို့သည် ကယ်လိုရီနည်းပါးပြီး အမျှင်ဓာတ်၊ ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ဗီတာမင် C နှင့် ဆဲလ်များကို ကာကွယ်ပေးသော phytochemicals များဖြစ်သည်။

အာလူး

အာလူးများသည် နည်းပါးသော်လည်း အလွန်တန်ဖိုးရှိသော ပရိုတင်းပါဝင်မှု 1.9 g ရှိသော vegan ပရိုတင်းကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။ အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ ပေါင်းစပ်ထားသော ပရိုတင်း၏ဖွဲ့စည်းပုံသည် ကျွန်ုပ်တို့အတွက် အထူးအသုံးဝင်သည်။

အဝါရောင်ဥတွင် ဖြည်းဖြည်းချင်း အစာကြေနိုင်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ဗီတာမင်စီ အများအပြား ပါဝင်ပါသည်။ ထို့အပြင် ဖြည့်စွက်စာတွင် ခံနိုင်ရည်ရှိသော ကစီဓာတ်များ အများအပြားပါရှိသော ကျွန်ုပ်တို့၏ အူလမ်းကြောင်းဘက်တီးရီးယားအတွက် အစားအစာများ – ထို့ကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ အူပန်းမန်များကို အားကောင်းစေသည်။

အာလူးပြုတ်ကဲ့သို့ဖြစ်စေ၊ မီးဖိုတွင်ဖုတ်သည်ဖြစ်စေ ကြိတ်ချေသည်ဖြစ်စေ- အာလူးကို သတ်သတ်လွတ်ဟင်းလျာတွင် နည်းလမ်းများစွာဖြင့် အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ အမြဲကြိုတင်ချက်ပြုတ်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်- အအေးခံထားသော အာလူးများတွင် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော ခံနိုင်ရည်ရှိသော ကစီဓာတ်များ ပိုမိုပါဝင်ပြီး အာလူးသုပ်အဖြစ် စီမံဆောင်ရွက်နိုင်ပါသည်။

အခွံမာသီးများနှင့် ကျောက်တုံးအသီးအနှံများ

အထူးသဖြင့် မြေပဲ၊ pistachios နှင့် ဗာဒံစေ့များသည် ပရိုတင်းဓာတ်များစွာကို ပေးစွမ်းသည်- သေးငယ်သော အာဟာရထုပ်များတွင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပရိုတင်း 20% ကျော် ပါဝင်ပါသည်။

15 ဂရမ်တွင် ပရိုတင်းဓာတ် 100 ဂရမ်ထက်ပို၍ သီဟိုဠ်စေ့၊ ဘရာဇီးအခွံမာသီးနှင့် သစ်ကြားသီးများသည် ပရိုတင်းဓာတ်မြင့်မားသော အခွံမာသီးများဖြစ်သည်။ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ဖက်တီးအက်ဆစ်များအပြင် ၎င်းတို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏အာရုံစူးစိုက်နိုင်စွမ်းနှင့် အာရုံကြောများကို အားကောင်းစေသည့် ဗီတာမင်ဘီများစွာကို ပေးစွမ်းသည်။

အခွံမာသီးများသည် အစားအစာများကြားတွင် စားသုံးရန် ကောင်းမွန်သော vegan ပရိုတင်း သရေစာများဖြစ်သည်။ 100% အခွံမာသီးတွေနဲ့ ပြုလုပ်ထားတဲ့ ဂျုံထောပတ်ဟာ သင့်တော်တဲ့ ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တစ်ခုလည်းဖြစ်ပါတယ်- ၎င်းတို့သည် muesli၊ ပေါင်မုန့် သို့မဟုတ် ဆော့စ်များနှင့် ဟင်းများတွင် အရသာကောင်းမွန်ပါသည်။

အခွံမာသီးများ သို့မဟုတ် အခွံမာသီးထောပတ်များ၏ ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု ဂရမ် 100 ဂရမ်တွင်-

• မြေပဲထောပတ် ၂၈
• မြေပဲ : ၁၆၃
• Pistachio စေ့များ- 20.8
• ဗာဒံစေ့: ၁၇၀
• သီဟိုဠ်စေ့: 17.2
• ဗာဒံထောပတ်: 15
• သစ်ကြားသီး: ၅
• ဘရာဇီးလ် အခွံမာသီး: 13.6
• Hazelnuts: ၁၂

အစေ့များနှင့် အစေ့များ

ထင်ရှားစွာမသိသာသော်လည်း အလွန်အကျိုးဖြစ်ထွန်းသော vegan ပရိုတင်း၏အရင်းအမြစ်မှာ စေ့များနှင့် အစေ့များဖြစ်သည်- သေးငယ်သောအစေ့များသည် 20 ဂရမ်လျှင် ပျမ်းမျှ ပရိုတင်း 25-100 ဂရမ်ကို ပေးစွမ်းသည်။

လျှော်စေ့များ၊ နှမ်းစေ့နှင့် ရွှေဖရုံစေ့များသည် ပရိုတင်းဓာတ် ၂၅ ဂရမ်နှင့် ၃၇ ဂရမ်အထက်တွင် အထူးမြင့်မားသော ပရိုတင်းဓာတ်ဖြစ်သည်။

နှိုင်းယှဉ်ချက်အတွက် - ရွှေဖရုံသီးစေ့ ၂ ဇွန်း (၂၀ ဂရမ်ခန့်) တွင် နွားနို့တစ်ခွက် (၂၀၀ မီလီလီတာ) ထက် ပရိုတင်းဓာတ်ပိုမိုပါရှိသည်။ ပရိုတင်း၏ အရည်အသွေးကိုလည်း ထိန်းထားနိုင်သည်- လျှော်စေ့များတွင် ကျွန်ုပ်တို့ အလွန်ကောင်းစွာ အသုံးပြုနိုင်သော အချိုးတစ်ခုတွင် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ အားလုံး ပါဝင်ပါသည်။

ထို့အပြင် သံဓာတ်၊ ဇင့်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့ကဲ့သို့ အရေးကြီးသော သတ္တုဓာတ်များ ပါဝါအစေ့အဆန်များ ပါဝင်သည်။ Linseed တွင် အထူးများပြားသော omega-3 fatty acids နှင့် mucilage ပါ၀င်ပြီး ကျွန်ုပ်တို့၏အူလမ်းကြောင်းအတွက် ကောင်းမွန်သည်။

ချိုမြိန်ပြီး အစေ့အဆံရှိသော ဂျုံစေ့များသည် မုန့်ဖုတ်ရန်၊ မူစလီတွင် လှော်ထားသော သို့မဟုတ် အသုပ်တွင် မြည်းစမ်းရန် သင့်တော်ပါသည်။ Linseed သည် အလွန်ဖောင်းပွပြီး ကိတ်မုန့်နှင့် မုန့်လုပ်ရာတွင် ကြက်ဥအစားထိုးအဖြစ် အသုံးပြုသည်။ Chiaစေ့၊ နေကြာစေ့နှင့် နှမ်းတို့သည်လည်း အာဟာရကြွယ်ဝသော အစေ့များဖြစ်သည်။ သင်နှစ်သက်ရာ အစေ့အဆန်များကို ရောင်စုံရောစပ်ကာ ပေါင်းစပ်ထားခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

100 ဂရမ်လျှင် ဂရမ်တွင် အမျိုးမျိုးသော အစေ့များနှင့် အစေ့များ၏ ပရိုတင်းပါဝင်မှု-

• လျှော်စေ့ (အခွံမခွာ) ၂၆
• Flaxseed (hulled) : 24.4
• ရွှေဖရုံစေ့ ၄၀၂
• နေကြာစေ့ (အခွံခွာ): ၂၂.၅
• ဘိန်းစေ့ ၃၃၃
• နှမ်းစေ့ ၁၇.၇
• Chia အစေ့: 16.5

တဆေးအမှုန့်များ

Yeast flakes တွေမှာ 43 g မှာ ပရိုတင်း ၄၃ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ကောင်းမွန်သော vegan Parmesan ထုတ်လုပ်ရန် သီဟိုဠ်စေ့နှင့် တွဲဖက်အသုံးပြုနိုင်သောကြောင့် Yeast flakes (အာဟာရတဆေးဟုလည်းလူသိများသည်) သည် vegan အစားအစာများတွင် အထူးရေပန်းစားပါသည်။

Yeast flakes များသည် အနည်းငယ်ချိုသော အရသာရှိသည်။ အထူးသဖြင့် ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝရုံသာမက ဗီတာမင်ဘီ၊ ​​သတ္တုဓာတ်နဲ့ သဲလွန်စဒြပ်စင်တွေလည်း ပါဝင်ပါတယ်။

Yeast flakes များကို ခေါက်ဆွဲ သို့မဟုတ် ဟင်းရည်များတွင် ရိုးရှင်းသော ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်အဖြစ် ငံပြာရည်၊ ဖြန့်ခင်းခြင်း သို့မဟုတ် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များတွင် အဓိကအားဖြင့် အသုံးပြုကြသည်။

Durum ဂျုံနှင့်ဂျုံလုံးခေါက်ဆွဲ

ခေါက်ဆွဲ၏ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှုသည် ဂျုံအုတ်ဂျုံနှင့်ဆင်တူပြီး ခေါက်ဆွဲအမျိုးအစားပေါ်မူတည်၍ 12-13 ဂရမ်လျှင် 100- ဂရမ်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် ကြက်ဥမပါသောခေါက်ဆွဲသည် vegan များအတွက် ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။

ဖြစ်နိုင်ပါက၊ durum wheat pasta နှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက အကျိုးကျေးဇူးများစွာ ပေးစွမ်းနိုင်သောကြောင့် စပါးလုံးဗားရှင်းကို အသုံးပြုပါ- ၎င်းတွင် အမျှင်ဓာတ် ၂.၅ ဆခန့် ပါဝင်သောကြောင့် သင့်အား ကြာရှည်စွာ ပြည့်ဝစေပါသည်။ သံဓာတ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဗီတာမင် B2.5 နှင့် နိုင်ယာစင်တို့လည်း ပံ့ပိုးပေးမည်ဖြစ်သည်။

seitan

Seitan သည် ပဲပိစပ်ကင်းစင်ပြီး အဆီနည်းသော တို့ဟူးအတွက် အစားထိုးတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ al dente ဒြပ်ထုသည် အဓိကအားဖြင့် gluten ၊ ဂျုံမှ gluten ပရိုတင်းတို့ပါဝင်သည်။

ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု 20-30% ရှိသော ဂျုံအသားသည် တို့ဟူးထက် ပရိုတင်းဓာတ်ပိုမိုပါရှိသည်။ အမိုင်နိုအက်ဆစ် lysine အချိုးအစားနည်းသောကြောင့်၊ သန့်စင်သော seitan ပရိုတင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့အတွက် အသုံးနည်းပါသည်။

၎င်း၏ အမျှင်များ၊ အသားကဲ့သို့ ညီညွတ်မှုကြောင့်၊ ပရိုတင်းရင်းမြစ်ကို vegan schnitzels၊ goulash သို့မဟုတ် လှီးထားသော အသားများအဖြစ် စီမံဆောင်ရွက်နိုင်သည်။ Seitan သည် သူ့ဘာသာသူ အရသာမရှိသလောက်၊ နည်းအမျိုးမျိုးဖြင့် အရသာခံနိုင်ပြီး အလျှော့မပေးဘဲ ရနံ့ကို လက်ခံသည်။

ပိုးမွှားများနှင့် အပင်ပေါက်များ

ပျိုးပင်များနှင့် အပေါက်များသည် စစ်မှန်သော အာဟာရ အံ့ဖွယ်များဖြစ်သည်၊ ၎င်းတို့သည် အပင်ကြီးထွားရန် အလားအလာရှိသည်။ ၎င်းတို့တွင် သတ္တုဓာတ်ပါဝင်မှု မြင့်မားသည့်အပြင် အစေ့အဆန်များနှင့် ပဲပင်ပေါက်များသည် အစာကြေလွယ်သော ပရိုတင်းဓာတ်ကို ပေးစွမ်းသည်။

ပဲပင်ပေါက်နှင့် ပဲပင်ပေါက်တို့သည် မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ သံဓာတ်၊ ဇင့်၊ ဆီလီနီယမ်၊ ဖောလစ်အက်ဆစ်နှင့် ဗီတာမင်ဘီတို့ကို ပေးစွမ်းသည်။ ပိုးမွှားများကို အတိုချုံးပြီး သုတ်ပေးခြင်းက ခံနိုင်ရည်ရှိမှုကို တိုးတက်စေသည်။ စပါးစေ့မှ ပျိုးပင်များသည် စပါးလုံးတွင် နည်းပါးသော မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ် လိုင်စင်ကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့အား ပရိုတင်းဓာတ်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အသုံးပြုနိုင်သည်။

အပေါက်နှင့် ပျိုးပင်များကို ကိုယ်တိုင် အလွယ်တကူ စိုက်ပျိုးနိုင်ပါသည်။ ၎င်းတို့သည် အသုပ် သို့မဟုတ် မူစလီအတွက် အာဟာရရှိသော topping တစ်ခုဖြစ်ပြီး ပေါင်မုန့်ဖုတ်ရန်အတွက် သင့်လျော်သည်။

ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ပရိုတင်းဓာတ်က ဘာအတွက်လိုအပ်သလဲ။

ပရိုတင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ကြွက်သားများအတွက် အစာဖြစ်သည်။ ပရိုတင်းဓာတ်ကို နေ့စဉ်စားသုံးခြင်းသည် ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်အတွက်သာမက ကြွက်သားများကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ ထို့အပြင် macronutrient သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ အခြားသော လုပ်ငန်းဆောင်တာများစွာကို လုပ်ဆောင်ပါသည်။

• ပရိုတင်းဓာတ်သည် ဆဲလ်များနှင့် တစ်သျှူးများ ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ကြီးထွားမှုအတွက် အရေးကြီးပါသည်။
• ပရိုတင်းသည် အခြားသော မော်လီကျူးများအတွက် သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးနည်းလမ်းတစ်ခုအဖြစ် လုပ်ဆောင်သည်။
• ပရိုတင်းသည် အင်ဇိုင်းတစ်ခုအဖြစ် လုပ်ဆောင်သောကြောင့် မရေမတွက်နိုင်သော ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များတွင် ပါဝင်ပါသည်။
• ပရိုတင်းသည် အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
• ပရိုတင်းသည် ဥပမာအားဖြင့် ဟော်မုန်းများမှ အချက်ပြထုတ်လွှင့်သူအဖြစ် ဆောင်ရွက်သည်။
• ပရိုတင်းသည် ပဋိပစ္စည်းတစ်ခုအဖြစ် လုပ်ဆောင်ပြီး ရောဂါပိုးကူးစက်မှုကို ခုခံကာကွယ်ပေးသည်။
• ပရိုတင်းသည် မျှတသော အက်ဆစ်-အခြေခံ မျှတမှုကို သေချာစေသည်။
• ပရိုတင်းသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော၊ ဆိုလိုသည်မှာ အရေးကြီးသော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ သိုလှောင်မှုအဖြစ် ဆောင်ရွက်ပါသည်။
• ပရိုတင်းသည် တစ်ဂရမ်လျှင် 4 ကီလိုကယ်လိုရီ ပါ၀င်သော စွမ်းအင်ပေးဆောင်သည်။

တစ်နေ့ကို ပရိုတင်းဓာတ်ဘယ်လောက်လိုအပ်လဲ။

German Society for Nutrition (DGE) မှ သင့်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်အလေးချိန်ပေါ်အခြေခံ၍ ပရိုတင်းစားသုံးမှုကို အကြံပြုထားသည်။ ၎င်းသည် ရှုပ်ထွေးသည်ဟုထင်ရသော်လည်း အဓိပ္ပါယ်ရှိပါသည်- ကိုယ်အလေးချိန်များလေ၊ သင့်တွင် ကြွက်သားနှင့် တစ်ရှူးများလေလေ၊ ထို့ကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ပရိုတင်းဓာတ်ပိုမိုလိုအပ်ပါသည်။

အသက် 19 နှစ်မှ 65 နှစ်ကြား ပုံမှန်ကိုယ်အလေးချိန်ရှိသူများအတွက် အကြံပြုချက်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း 0.8 ဂရမ်ဖြစ်သည်။ ဆိုလိုတာက ကိုယ်အလေးချိန် ၇၀ ကီလိုဂရမ်ရှိရင် တစ်နေ့ကို ပရိုတင်း ၅၆ ဂရမ် စားသင့်ပါတယ်။ အပြိုင်အဆိုင် အားကစားသမားများအတွက်၊ ဤအကြံပြုချက်များသည် အနည်းငယ်မြင့်မားသည်။

ပရိုတင်း၏ အရည်အသွေးသည်လည်း အရေးကြီးသည်- ၎င်းကို အမိုင်နိုအက်ဆစ်ဟုခေါ်သော တစ်ဦးချင်းတည်ဆောက်မှုလုပ်ကွက်များစွာဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားသည်။ မတူညီသော ပုံစံများဖြင့် ပေါင်းစပ်နိုင်သော မတူညီသော အဆောက်အဦ ၂၀ ရှိပါသည်။

ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည် ဤတည်ဆောက်မှုလုပ်ကွက် ၁၁ ခုကို သူ့အလိုလိုထုတ်လုပ်နိုင်ပြီး အခြား ၉ ခုကို အစားအစာမှတဆင့် စုပ်ယူနိုင်သည်။ ဤမရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များသည် တိရစ္ဆာန် သို့မဟုတ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်မူရင်းမှ ရွေးချယ်ထားသော ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကို ကျွန်ုပ်တို့အား ပေးပါသည်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက် ပရိုတင်းရင်းမြစ်များနှင့် တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းရင်းမြစ်များ

အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ၏ မတူညီသောဖြစ်ပေါ်မှုများကြောင့် ပရိုတင်းများစွာပါသော အစားအစာတိုင်းသည် “တန်ဖိုးရှိ” သည်မဟုတ်ပေ။ ဤတွင်၊ အာဟာရပညာရှင်များသည် ပရိုတင်း၏ “ဇီဝတန်ဖိုး” ကို ပြောကြသည်။

ဆိုလိုသည်မှာ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ ပိုများလေ၊ ကျွန်ုပ်တို့အတွက် ပရိုတင်း၏ အရည်အသွေးနှင့် ရရှိနိုင်မှု မြင့်မားလေဖြစ်သည်။

တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းရင်းမြစ်များဖြစ်သည့် အသား၊ ငါး၊ ဥ၊ နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများတွင် လုံလောက်သောထောက်ပံ့မှုရရှိရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ ပါရှိသည်။ vegan ပရိုတင်းရင်းမြစ်များသည် ပရိုတင်းပမာဏများစွာကို ပံ့ပိုးပေးသော်လည်း အများစုမှာ အရေးကြီးသော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ၏ အမျိုးမျိုးနှင့် ရရှိမှုဆိုလိုသည်မှာ အရည်အသွေးနှင့် မမှီနိုင်ပါ။

ပထမတစ်ချက်တွင်၊ တိရစ္ဆာန်အစားအစာများသည် ပရိုတင်း၏ “ပိုကောင်း” သောအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်ဟု ယူဆကြသည်။ ဒါပေမယ့် အသားထဲမှာ ပရိုတင်းအပြင်၊ ပြည့်ဝဆီ၊ ကိုလက်စထရောနဲ့ purines နဲ့ အခြားအဆီတွေလည်း ရှိပါတယ်။ တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းရင်းမြစ်များသည် အမျှင်ဓာတ်နည်းပြီး ကယ်လိုရီများသောအားဖြင့် မြင့်မားသည်။

အပင်ပရိုတင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

vegan ပရိုတင်းရင်းမြစ်များတွင် ပဲပင်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များပါဝင်သည်။ ဒီအစားအစာတွေရဲ့ ကောင်းတဲ့အချက်က ပရိုတင်းအပြင်၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေ၊ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေလိုမျိုး တန်ဖိုးကြီးတဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကို ပေးစွမ်းနိုင်တာ ဖြစ်ပါတယ်။

ဟင်းရွက်ပရိုတင်းရင်းမြစ်များ၏ အားသာချက်များကို တစ်ချက်ကြည့်လိုက်ပါ။

• ကိုလက်စထရောအခမဲ့
• ဖိုင်ဘာအမြင့်
• ကျန်းမာသော၊ မပြည့်ဝဆီများကြွယ်ဝသည်။
• ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေသော ဆင့်ပွားအပင်ဒြပ်ပစ္စည်းများကို ပံ့ပိုးပေးသည်။
• ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ကြွယ်ဝ
• မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်များ vegan ပံ့ပိုးပေးသည်၊ အချို့မှာ တိရစ္ဆာန်ရင်းမြစ်များထက် ကယ်လိုရီနည်းသည်။

vegans တွေဟာ သူတို့ရဲ့ အစားအစာကနေ ပရိုတင်း လုံလုံလောက်လောက် ရပါသလား။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပရိုတင်းရင်းမြစ်များသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များနှင့် ပရိုတင်းများကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး - အမျိုးမျိုးသော ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် - နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ပါသည်။

ဥပမာအားဖြင့်၊ vegan ပဲပင်များသည် သင့်အား အမိုင်နိုအက်ဆစ် lysine နှင့် isoleucine တို့ကို ပေးပါသည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင် စီရီရယ်တွင် ပရိုတင်းဓာတ်တည်ဆောက်မှုပိတ်ဆို့သည့် methionine အများအပြားပါရှိသည်။ ပေါင်းစပ်မှုက သင့်အား မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ vegan ကိုပေးသည်။

ပရိုတင်းဓာတ်များစွာပါဝင်ပြီး အရေးကြီးသောပရိုတင်းတည်ဆောက်မှုတုံးများကို vegans များပေးဆောင်သည့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်များစွာရှိသည်။ သင့်အတွက် အရည်အသွေးနှင့် ပမာဏအရ အကောင်းဆုံး vegan ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်များကို စုစည်းထားပါသည်။

ကောက်ချက်

ကျွန်ုပ်တို့၏ထိပ်တန်း vegan ပရိုတင်းအရင်းအမြစ် ၁၂ ခုသည် အပင်အခြေခံအစားအစာများဖြင့် သင့်ပရိုတင်းလိုအပ်ချက်ကို ဖြည့်ဆည်းရန် နည်းလမ်းများစွာရှိကြောင်း ပြသထားသည်။ တစ်ခုချင်းစီတွင်၎င်း၏တစ်ဦးချင်းစီအကျိုးကျေးဇူးများရှိပြီး၊ ပရိုတင်းတည်ဆောက်မှုလုပ်ကွက်များအပြင်၊ ဒုတိယအပင်ပစ္စည်းများ၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့်အရေးကြီးသောသတ္တုဓာတ်များကဲ့သို့သောတန်ဖိုးရှိသောပါဝင်ပစ္စည်းများပါရှိသည်။

ထို့ကြောင့် အကောင်းဆုံး vegan ပရိုတင်းကို သတ်မှတ်ရန်မှာ ခက်ခဲသည်။ မတူညီသော vegan ပရိုတင်းရင်းမြစ်များ၏ မှန်ကန်သောပေါင်းစပ်မှုသည် အရေးကြီးသော အမိုင်နိုအက်ဆစ်အားလုံးကို ကာမိစေရန်အတွက် ပို၍အရေးကြီးပါသည်။ မတူကွဲပြားသော ပရိုတင်းရင်းမြစ်များကို ပန်းကန်တစ်ခုတွင် ပေါင်းစပ်ထားသည်ဖြစ်စေ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့ကို တစ်နေ့တာလုံး မတူညီသောအစားအစာများတွင် စားသည်ဖြစ်စေ အရေးမကြီးပါ။

အသားစားသူများသည် vegan ပရိုတင်းရင်းမြစ်များမှလည်း အကျိုးရှိသည်။ ပဲအမျိုးမျိုးနှင့် အစေ့အဆန်များသည် အာဟာရပြည့်သော ဖြည့်စွက်စာများဖြစ်သည်။ အခွံမာသီးများ၊ စေ့များနှင့် အစေ့များကို အလွယ်တကူ ပေါင်းစပ်နိုင်ပြီး အဖိုးတန်အဆီများကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်ပြီး အမျိုးမျိုးသော အစားအသောက်များကို မပျက်မကွက် ပြုလုပ်သင့်သည်။