ध्यान! आहार फाइबर!

मानव पोषणमा वनस्पतिको खानाको भूमिका ठूलो छ। भिटामिन, बायोफ्लाभोनोइड्स र खनिजको अतिरिक्त, हरियो खानामा आहार फाइबर हुन्छ, जुन स्वास्थ्य कायम राख्नको लागि महत्वपूर्ण छ।

डाइटरी फाइबरले तपाईंको आन्द्रालाई नियमित रूपमा चलाउने मात्र होइन। यी मोटे खाद्य घटकहरूले रक्त ग्लुकोजको स्तरलाई स्थिर राख्न, कोलेस्ट्रोल कम गर्न, अतिरिक्त पाउन्डबाट छुटकारा पाउन र जीवन लम्ब्याउन पनि मद्दत गर्दछ।

यी सबै फाइदाहरू आहारमा केवल दुवै प्रकारका आहार फाइबर समावेश गरेर प्राप्त गर्न सकिन्छ: घुलनशील (पेक्टिन, अल्जिनेट, पोली डेक्सट्रोज) र अघुलनशील (सेलुलोज, उर्फ ​​​​फाइबर, हेमिसेलुलोज, लिग्निन)। यी दुवै समूह वनस्पति मूलका जटिल कार्बोहाइड्रेट हुन्। तर अन्य कार्बोहाइड्रेटको विपरीत, आहार फाइबर पाचन प्रणालीमा पाचन वा अवशोषित हुँदैन। यसको विपरित, तिनीहरू पाचन पथमा जाँदा, तिनीहरूले पाचनलाई ढिलो पार्छन्, मलको स्थिरतालाई सामान्य बनाउँछन् र यसको उन्मूलनलाई सहज बनाउँछन्।

धेरैजसो खानाहरूमा घुलनशील र अघुलनशील फाइबरहरू हुन्छन्, तर सामान्यतया समूहहरू मध्ये एकको प्रबलता हुन्छ। घुलनशील फाइबरले पानी अवशोषित गर्दछ, जेली जस्तो मासमा परिणत हुन्छ (जस्तै जब हामी ओटमिलमा पानी थप्छौं), जबकि अघुलनशील फाइबरले पानीलाई अवशोषित गर्दैन (उदाहरणका लागि, जब तपाइँ अजवाइनका टुक्राहरूमा पानी खन्याउनुहुन्छ)।

घुलनशील फाइबर

घुलनशील फाइबरमा समृद्ध खाद्य पदार्थहरूमा ओटमिल, नट, फलफूल, स्याउ र ब्लुबेरी समावेश छन्।

सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावहरू समावेश छन्:

• कार्डियोभास्कुलर प्रणाली को रक्षा। पाचन पथमा भएकोले, घुलनशील फाइबरले कोलेस्ट्रोल कणहरूलाई बाँध्छ, यसलाई शरीरबाट हटाउँछ। यसरी, तिनीहरूले कोलेस्ट्रोलको समग्र स्तर कम गर्दछ, हृदय रोगको विकासको जोखिम कम गर्दछ। यो प्रभाव विशेष गरी दलिया र फ्लेक्स को लागी उच्चारण गरिन्छ।
• मधुमेह विरुद्ध संरक्षण। तिनीहरूको खराब पाचन क्षमता र अवशोषणको कारण, घुलनशील फाइबरले रगतमा ग्लुकोजको स्तरमा महत्त्वपूर्ण स्पाइकहरू निम्त्याउँदैन, जुन टाइप II मधुमेहको रोकथाम हो, र अवस्थित रोगको अवस्थामा, तिनीहरूले अवस्था नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छन्।
• तौल घट्नु।

घुलनशील फाइबरले तपाईंको आहारमा धेरै क्यालोरीहरू थप नगरी पूर्णताको भावना सिर्जना गरेर स्वस्थ शरीरको वजन हासिल गर्न वा कायम राख्न मद्दत गर्न सक्छ।

• स्वस्थ आन्द्रा गतिशीलता। घुलनशील आहार फाइबरले पाचन पथबाट जाँदा पानीलाई अवशोषित गर्दछ, जसले मलको सही स्थिरता सिर्जना गर्दछ र कब्जियत र पखालाबाट बचाउँछ।

अघुलनशील फाइबर

अघुलनशील फाइबरमा धनी खानाहरूमा बीउ, फलफूलको बोक्रा, सम्पूर्ण अन्नको पीठो र रोटी, खैरो चामल, गाजर, बन्दाबी र सागहरू समावेश छन्।

सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावहरू समावेश छन्:

• तौल घट्नु। घुलनशील फाइबरहरू जस्तै, अघुलनशील प्रकारहरूले "भोक दुखाइ" लाई ढिलाइ गरेर शरीरको तौल कायम राख्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्न सक्छ।
• स्वस्थ पाचन। प्रशस्त मात्रामा अघुलनशील फाइबरको सेवनले तपाईंको आन्द्रालाई नियमित रूपमा चलाउन मद्दत गर्छ।

यदि तपाइँ कब्जियतबाट पीडित हुनुहुन्छ भने, अधिक फाइबर खानुहोस् र सबै कुरा सुधार हुनेछ। अघुलनशील आहार फाइबरले बवासीर, फेकल असंयम, अर्थात् कोलन गतिशीलताको नियन्त्रणसँग सम्बन्धित आन्द्रासम्बन्धी समस्याहरूको अवस्थालाई पनि सुधार गर्न सक्छ।

आहार फाइबरले तपाईंलाई के गर्न सक्छ?

• यद्यपि हामी मध्ये धेरैले हाम्रो आहारमा पर्याप्त मात्रामा प्राप्त गर्दैनौं, आहार फाइबरको सेवनमा तीव्र वृद्धिले अत्यधिक ग्यास, ब्लोटिंग, वाकवाकी, बान्ता र पखाला निम्त्याउन सक्छ।
• आहार फाइबरले पानी अवशोषित गर्दछ, त्यसैले तपाईंले पर्याप्त तरल पदार्थहरू उपभोग गर्न आवश्यक छ - दिनमा एक लिटर भन्दा बढी।
• कम पानीको सेवनले, फाइबरले कब्जियत बढाउन सक्छ।
• प्यान्क्रियाज र आन्द्राहरूमा भडकाऊ प्रक्रियाहरूको मामलामा, फाइबर खपतले प्रक्रियालाई बढाउन सक्छ।
• लामो समयसम्म प्रयोग गर्दा, फाइबरले शरीरबाट बोसो-घुलनशील भिटामिन र खनिजहरू हटाउन मद्दत गर्दछ।
• आहार फाइबरले औषधिको अवशोषणलाई असर गर्न सक्छ, त्यसैले डाक्टरको परामर्श आवश्यक छ।
• लिग्निनले टेस्टोस्टेरोन गतिविधि घटाएर यौन हार्मोनलाई असर गर्छ।

आहार फाइबर को खपत को लागी नियम

फाइबर र अन्य फाइबरले तपाईंको स्वास्थ्यलाई हानि गर्दैन भन्ने कुरा सुनिश्चित गर्न, तपाईंले निम्न कुराहरू सम्झनुपर्छ:

• भिटामिन को पर्याप्त सेवन।
• तरल पदार्थ (पानी) को पर्याप्त सेवन।
• क्यालोरीको पर्याप्त सेवन (फाइबरमा थोरै भएकोले)।
• शाकाहारी खाना खाँदा, तपाईंले क्याल्सियम लिनु पर्ने आवश्यकताको बारेमा याद गर्नुपर्छ।

आहार फाइबर को उपयोग को लागि विरोधाभास

त्यहाँ परिस्थितिहरू छन् जब एक व्यक्तिलाई कम फाइबर आहार पछ्याउन आवश्यक छ। यो सामान्यतया केमोथेरापी, विकिरण पछि, वा शल्यक्रिया अघि / पछि लाग्ने मानिसहरूमा लागू हुन्छ। यस्तो अवस्थामा, यो आन्द्रा को लागि आराम प्रदान गर्न आवश्यक छ।

यद्यपि, क्रोहन रोग, आन्द्राको सूजन, डाइभर्टिकुला, र अल्सरेटिभ कोलाइटिस भएका मानिसहरूले लामो समयसम्म आहार फाइबरमा कम आहारको पालना गर्नुपर्छ।

ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्र्याक्टका दीर्घकालीन रोगहरू, पखाला, पेट फुल्ने, रिफ्लक्स, फूड एलर्जी र केही खानेकुराहरूमा असहिष्णुता खानामा फाइबरको मात्रा कम गर्ने कारणहरू हुन्।

प्रति 100 ग्राम केही उत्पादनहरूमा आहार फाइबर सामग्री:

• चोकर 44 ग्राम।
• सन बीउ 27 ग्राम।
• मशरूम 25 ग्राम।
• गुलाब हिप्स (बेरी) 22 ग्राम।
• अन्जीर 18 ग्राम।
• खुबानी 18 ग्राम।
• राई 16 ग्राम।
• बादाम 15 ग्राम।
• हरियो मटर 12 ग्राम।
• सम्पूर्ण गहुँ 10 ग्राम।
• सम्पूर्ण अनाज रोटी 8.5 ग्राम।
• मकै 6 ग्राम।
• मटर 5.8 ग्राम।
• रास्पबेरी 5 ग्राम।
• बीन्स 4 ग्राम।