चयापचय बढाउनुहोस्: सक्रिय चयापचयको लागि के गर्ने र नगर्ने

आफ्नो चयापचयलाई बढावा दिन तपाईंले गर्न सक्ने धेरै कुराहरू छन् - र तौल घटाउन पनि मद्दत गर्नुहोस्! यी सुझावहरूको साथ अब तपाईंको मेटाबोलिजम जानुहोस्।

सबैसँग राम्रोसँग काम गर्ने मेटाबोलिज्म हुँदैन। केही व्यक्तिको मेटाबोलिज्म अरूको तुलनामा बम्पर हुन्छ, जसले गर्दा तपाईं चाहनुहुन्छ भने तौल घटाउन गाह्रो हुन्छ।

तर यो आत्तिनुपर्ने कारण छैन। एक कमजोर चयापचय धेरै सजिलै उत्तेजित गर्न सकिन्छ।

शरीरमा जैव रासायनिक प्रक्रियाहरूलाई राम्रो र स्वस्थ रूपमा चलाउनका लागि विभिन्न विकल्पहरू सूचीबद्ध गर्दछ।

मेटाबोलिजमले कसरी काम गर्छ?

अक्सर पाचन चयापचय संग बराबर छ। यो पूर्णतया गलत छैन, तथापि, यो केवल एक भाग हो, केवल एक प्रारम्भिक चरण, सम्पूर्ण को।

मेटाबोलिज्मलाई मेटाबोलिज्म पनि भनिन्छ, जसमा प्रत्येक व्यक्तिगत कोषमा हुने सबै जैव रासायनिक प्रक्रियाहरू र प्रक्रियाहरू समावेश हुन्छन्।

यो चयापचय सबै-समावेश चयापचय प्रक्रियाहरू मिलेर बनेको छ: ग्लुकोज चयापचय, प्रोटीन संश्लेषण (प्रोटिन चयापचय), र फ्याट चयापचय।

यदि सबै चयापचय प्रक्रियाहरू स्वस्थ र इष्टतम रूपमा चल्छ भने, हाम्रो लागि वजन कायम राख्न वा घटाउन सजिलो हुन्छ।

आफ्नो चयापचय बढाउन चाहनेहरूले पनि catabolic र anabolic metabolism को बीचमा भिन्नता देखाउँछन्, जसमा उल्लेख गरिएका तीनवटा मेटाबोलिक प्रक्रियाहरू एकीकृत हुन्छन्।

Catabolic र anabolic चयापचय

दुबै प्रक्रियाहरू सेलमा एकैसाथ हुँदैनन्, तर सधैं एकपछि अर्को - हार्मोन र इन्जाइमहरूले सुरक्षित अनुक्रमलाई विनियमित गर्दछ।

• क्याटाबोलिज्म एक ब्रेकडाउन मेटाबोलिज्म हो, जसमा खानालाई अलग-अलग अणुहरू र रासायनिक यौगिकहरूमा विभाजन गरी ऊर्जा उत्पादन गर्न सकिन्छ - "हाम्रो शरीरको लागि इन्जिन", त्यसैले बोल्ने। उदाहरणका लागि, प्रोटिनलाई एमिनो एसिड र कार्बोहाइड्रेटलाई साधारण चिनी (ग्लुकोज) मा परिणत गरिन्छ। शरीरलाई बाँच्नको लागि आवश्यक कार्यहरू कायम राख्न आवश्यक नपर्ने अतिरिक्त ऊर्जा बोसो वा मांसपेशी कोशिकाहरूमा तथाकथित "भण्डारण ऊर्जा" को रूपमा भण्डारण गरिन्छ।
• एनाबोलिज्म एक भवन चयापचय हो जसले कोशिकाहरूको निर्माण र मरम्मतलाई समर्थन गर्दछ। यसरी, एमिनो एसिड, फ्याटी एसिड र ग्लुकोजलाई प्रोटिन, फ्याट र कार्बोहाइड्रेट जस्ता ठूला अन्तर्जात कोशिका कम्पोनेन्टहरूमा परिणत गरिन्छ, र मांसपेशी निर्माण, घाउ निको पार्ने, रगत नवीकरण, वा सामान्य कोशिका नवीकरणका लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ।

मेटाबोलिज्मको विषयमा हाम्रो पुस्तक टिप: खेलकुद वैज्ञानिक डा. इन्गो फ्रोबोसद्वारा "द टर्बो मेटाबोलिज्म प्रिन्सिपल"।

यी कारकहरूले चयापचयलाई असर गर्छ

• लिङ्ग: पुरुष लिङ्गले मूलतया महिला लिङ्गको तुलनामा अधिक ऊर्जा जलाउँछ, केवल किनभने पुरुषहरूको मांसपेशी महिलाहरू भन्दा बढी हुन्छ। र सबैलाई थाहा छ, मांसपेशिहरु अधिक ऊर्जा जलाउँछ।
• उमेर: तपाईको उमेर जति बढ्दै जान्छ, तपाईको चयापचय सुस्त हुन्छ।
• आहार: आहार प्रायः सबै र अन्त्य-सबै हुन्छ। तपाईं लक्षित खाना सेवन मार्फत आफ्नो चयापचय प्रभाव गर्न सक्नुहुन्छ।
• तनाव र निद्रा: धेरै तनाव र पर्याप्त निद्रा चयापचय को लागी नो-गोस हो।

बिन्दु एक र दुईलाई प्रभाव पार्न नसक्दा पनि, अंक तीन र चारको साथ तपाईं आफ्नो हातमा रडर लिन सक्नुहुन्छ र तपाईंको चयापचय बढेको छ भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्।

खेल संग चयापचय को उत्तेजित

बाँच्नको लागि शरीरलाई हरेक दिन आधारभूत मात्रामा ऊर्जा चाहिन्छ। यो ऊर्जा बेसल मेटाबोलिक दर भनिन्छ।

यद्यपि, यदि तपाईंले आफ्नो शरीरलाई दिनको समयमा चाहिने भन्दा बढी ऊर्जा आपूर्ति गर्नुहुन्छ भने, यो ऊर्जा बोसो तन्तु र मांसपेशी कोशिकाहरूमा भण्डारण गरिन्छ।

जब तपाइँ तपाइँको दैनिक जीवनमा व्यायाम वा शारीरिक गतिविधि गर्नुहुन्छ, शरीरले भण्डारण गरिएको ऊर्जालाई छनौट गर्न सक्छ। यदि यो भएन भने, र तपाईले आवश्यक भन्दा बढी ऊर्जा/क्यालोरी लिनुहुन्छ, त्यसपछि तपाईको वजन बढ्नुहुनेछ।

तसर्थ, अधिक क्यालोरीहरू जलाउन र यसरी तपाईंको चयापचय सक्रिय राख्नको लागि उत्तम रणनीति भनेको नियमित दैनिक व्यायाम र खेल गतिविधिहरू हो।

तर सबै खेलहरू उस्तै हुँदैनन्: तपाईंको बेसल मेटाबोलिक दर बढाउन र लक्षित तरिकामा बोसो जलाउने थुप्रै तरिकाहरू छन्।

अधिक मांसपेशी = कम बोसो

शक्ति प्रशिक्षण तपाईंको चयापचय सक्रिय राख्नको लागि सबैभन्दा प्रभावकारी विकल्पहरू मध्ये एक हो। व्यायाम गर्दा तपाईंको शरीरले ऊर्जा मात्र जलाउँदैन, तर तपाईंले निर्माण गर्नुभएको मांसपेशी जनसङ्ख्याको लागि धन्यवाद, यसले आराम गर्दा पछि ऊर्जा पनि जलाउँछ।

त्यसोभए यदि तपाइँ आफ्नो मांसपेशीहरूलाई नियमित रूपमा चुनौती दिनुहुन्छ भने, तपाइँ मांसपेशीको वृद्धिबाट लाभ उठाउनुहुनेछ, ऊर्जाको लागि लगातार बढ्दो माग, र अन्तमा, पछि जलेको प्रभावबाट, जसको मतलब तपाइँ पछि धेरै क्यालोरीहरू जलाउन सक्नुहुन्छ। व्यायाम।

छोटकरीमा, लक्षित मांसपेशी निर्माणले बेसल चयापचय दर बढाउँछ र चयापचय प्रक्रियाहरू, जस्तै फ्याट चयापचय, थप लक्षित तरिकामा गर्न अनुमति दिन्छ।

नियमित सहनशीलता प्रशिक्षण

दौडने, पौडी खेल्ने वा साइकल चलाउँदा लक्षित अन्तराल प्रशिक्षण पनि क्यालोरी खपत बढाउन र फ्याट बर्निङलाई बढावा दिन उपयुक्त हुन्छ, विशेष गरी यदि तपाइँ प्रशिक्षण पछि कम कार्बोहाइड्रेट आहार खानुहुन्छ भने।

यदि तपाईंले खानुभन्दा बढी क्यालोरीहरू खपत गर्नुहुन्छ (नकारात्मक ऊर्जा सन्तुलन/क्यालोरी घाटा), तपाईं चाँडै आफ्नो वजन घटाउने लक्ष्यको नजिक पुग्नुहुनेछ।

कार्डियो सत्रहरू सधैंभरि रहनु हुँदैन - प्रायः अधिकतम 30 मिनेट बोसो जलाउनलाई अधिकतममा बढाउन पर्याप्त हुन्छ।

तपाईले यो मुख्यतया HIIT जस्ता उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण एकाइहरू मार्फत हासिल गर्नुहुन्छ। परिश्रम र रिकभरीको वैकल्पिक चरणहरूले चयापचयलाई बढावा दिन्छ। प्रशिक्षणको क्रममा, तपाईं आफैलाई आफ्नो शारीरिक सीमाहरूमा धकेल्नुहुन्छ किनभने धेरै अक्सिजन खपत हुन्छ।

नतिजाको रूपमा, शरीरले धेरै ऊर्जा खर्च गर्नुपर्छ, र त्यहाँ प्रसिद्ध अफ्टरबर्न प्रभाव पनि छ: पहिले नै उल्लेख गरिएझैं, यसले व्यायाम पछि तपाईंको बेसल मेटाबोलिक दर पनि बढाउँछ।

यो सबै मिश्रणमा छ: आदर्श प्रशिक्षण मिश्रण

तपाईंको फोकस मुख्य रूपमा बल प्रशिक्षणमा हुनुपर्छ, पछि सहनशीलता एकाइहरू - वैकल्पिक खेल दिनचर्या चयापचय अनुकूलनको लागि ग्यारेन्टी हो।

प्रशिक्षण सुझाव:

• शुरुवात: 2-3 दिन शक्ति र 1-दिन सहनशीलता प्रति हप्ता + पुनर्जन्म
• उन्नत: 3-4 दिन शक्ति र 2x प्रति हप्ता सहनशीलता + पुनर्जनन

लगातार एउटै कसरत कहिल्यै नगर्नु उत्तम हुन्छ, त्यसैले तपाईंको शरीर नयाँ प्रशिक्षण उत्तेजनाहरूमा प्रतिक्रिया दिन बाध्य हुन्छ।

पोषण मार्फत चयापचय उत्तेजित

यदि तपाईं वजन कम गर्न चाहनुहुन्छ भने, राम्रोसँग काम गर्ने मेटाबोलिज्म विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ। सन्तुलित, प्राकृतिक र भिटामिन युक्त आहारको साथ, तपाईं चयापचय प्रक्रियाहरू अनुकूलन गर्न सक्नुहुन्छ।

• फाइबर: मूलतया, फाइबर युक्त खानेकुराहरू जस्तै सम्पूर्ण अन्न, ओट ब्रान, फलफूल र तरकारीहरू, साथै उच्च गुणस्तर र कम फ्याट प्रोटीन र सकारात्मक ओमेगा-3 र ओमेगा-6 अनुपातको साथ स्वस्थ बोसोले चयापचय सक्रिय गर्दछ।
• प्रोटिनहरू: विशेष गरी प्रोटीन युक्त खानालाई तोड्दा, शरीरले थप ऊर्जा खर्च गर्नुपर्छ - जसलाई थर्मिक इफेक्ट अफ फूड (TEF) वा थर्मोजेनेसिस पनि भनिन्छ। यसरी, शरीरले पहिले नै 20 र 30 प्रतिशत इन्जेस्टेड प्रोटिनको बीचमा जलेको छ, जसले गर्दा अब तपाईंको हिप्समा अवतरण हुन सक्दैन।
• बोसो: जब यो बोसोको कुरा आउँछ, तपाईले मुख्यतया फ्याटी माछा, अलसीको तेल, भांगको तेल, फ्ल्याक्ससीड, चिया सीड, जैतुनको तेल, वा ओखरमा भर पर्नु पर्छ, ती सबैले प्रशस्त मात्रामा ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरू प्रदान गर्दछ जसले तपाईंको हर्मोन सन्तुलन कायम राख्छ। सन्तुलन र मांसपेशी वृद्धि बढावा।

प्रशस्त मात्रामा तरल पदार्थ पिउनाले पनि मेटाबोलिज्म सक्रिय हुन्छ

के तपाइँ हरेक दिन कम्तिमा 1.5 लिटर तरल पदार्थ लिन प्रबन्ध गर्नुहुन्छ? जर्मन पोषण समाज (DGE) ले वयस्कको लागि सन्दर्भको रूपमा यो मान दिन्छ।

औंठाको राम्रो नियम: शरीरको वजनको 4 प्रतिशत। उदाहरणका लागि, 2.4 किलोग्राममा 60 लिटर।

यसका लागि गैर-कार्बोनेटेड पानी र नमिठो चिया प्रयोग गर्नु राम्रो हुन्छ।

पर्याप्त पिउनाले पाचन प्रक्रियालाई मात्र समर्थन गर्दैन तर बेसल मेटाबोलिक दर बढाउन पनि मद्दत गर्दछ: Charité Berlin द्वारा गरिएको एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि केवल 500 मिलिलिटर तरल पदार्थले अर्को 24 मिनेटको लागि 60 प्रतिशतले ऊर्जा खपत बढाउँछ।

चिसो पानी समय-समयमा अतिरिक्त ऊर्जा खपतको लागि पनि उपयोगी छ किनभने शरीरले पानीलाई शरीरको तापक्रममा तताउनको लागि ऊर्जा खर्च गर्नुपर्छ।

निद्रा र विश्राम को भूमिका

फिटनेस र पोषण प्रशिक्षक सिल्के कायदेलेनले यसलाई संक्षेपमा राख्छ: "हामीलाई स्थायी रूपमा तनाव दिने सबै कुराले हामीलाई मोटो बनाउँछ। किनभने अर्गानिक रूपमा, हाम्रो शरीर सधैं फ्लाइट मोडमा रहन्छ, सधैं उच्च रगतमा चिनीको स्तर राख्छ, अधिक र अधिक इन्सुलिन उत्पादन गर्दछ, कोशिकाहरूमा अधिक र अधिक रक्त शर्करा ल्याउँछ, जहाँ यो बोसोमा परिणत हुन्छ।"

तपाईको जीवन तनावले शासन गरिरहेको छ कि छैन भनेर निम्न प्रश्नहरूको जवाफले संकेत गर्छ: के तपाई निरन्तर सुस्त, शक्तिहीन र थकित महसुस गर्नुहुन्छ? के तपाई अनिद्रा र घबराहटबाट पीडित हुनुहुन्छ? के तपाईलाई ध्यान केन्द्रित गर्न गाह्रो लाग्छ? के तपाइँ नियमित रूपमा रक्सी, धेरै कफी, वा चक्कीहरू खान चाहनुहुन्छ?

यदि तपाई तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने अबदेखि सक्रिय रूपमा आराम गर्न तीन पटक 'हो' स्पष्ट संकेत हो!

तपाईंको दैनिक दिनचर्यामा साना परिवर्तनहरू पनि मद्दत गर्न सक्छ। तपाईं पाङ्ग्रामा पेडल गर्न जारी राख्न सक्नुहुन्छ - वा अबदेखि तपाईंको दैनिक दिनचर्यामा साना माइन्डफुलनेस एड्सहरू समावेश गर्नुहोस्: छोटो सास फेर्ने प्रविधिहरू, अक्सिजन, र पिउने ब्रेकहरूले तपाईंलाई नयाँ ऊर्जा दिन्छ र तपाईंलाई आराम दिन्छ।

चयापचय ब्रेकको रूपमा तनाव

आराम गर्नु र तौल घटाउनु वा आरामदायी तौल कायम राख्नु सँगै सम्बन्धित छ, त्यसैले तपाईंले सधैं तनाव कम गर्न पर्याप्त समय दिनुपर्छ। किनभने स्थायी तनावले अक्सर तनाव हार्मोन कोर्टिसोललाई धेरै बलियो रूपमा निस्कन्छ।

शरीरले एक रक्षात्मक व्यवहारको साथ प्रतिक्रिया गर्दछ जसमा यसले फ्याट चयापचय कम गर्दछ, पूर्ण रूपमा पुनर्जनन प्रक्रियाहरू पूरा गर्न सक्दैन, र बढ्दो पानी भण्डारण गर्दछ।

थप रूपमा, बढेको, स्थायी कोर्टिसोल उत्पादनले अक्सर निद्राको समस्या निम्त्याउँछ। र धेरै कम निन्द्रा वा धेरै छोटो सुत्ने गहिरो निद्राको चरणले कोर्टिसोल रिलिज निम्त्याउँछ - एक दुष्ट चक्र।

पर्याप्त निद्रा पाउनुहोस्

कम्तिमा सात देखि आठ घण्टाको आरामदायी निद्रा विशेष गरी मांसपेशी वृद्धि, मांसपेशी पुनरुत्थान, र हार्मोन सन्तुलनको लागि महत्त्वपूर्ण छ।

रातको आरामको सुरुमा गहिरो निद्राको चरण महत्त्वपूर्ण छ - यो कम्तिमा दुई घण्टा हुनुपर्छ। त्यो भन्दा कम केहि पनि वास्तवमा शरीरलाई रिकभर गर्न अनुमति दिदैन।

के हुन्छ यदि तपाईं कम र धेरै कम सुत्नु हुन्छ? तपाईंको इन्सुलिनको स्तर तुलनात्मक रूपमा उच्च रहन्छ, र तृप्ति र भोक हर्मोन लेप्टिन र घरेलिन असंतुलनमा जान्छन्। घ्रेलिन बढी स्रावित हुन्छ, यसले तपाईंलाई बढी भोक लाग्छ र बोसो मेटाबोलिज्मलाई रोक्छ।

लेप्टिनको रिलिज पनि रोकिएको छ, त्यसैले मस्तिष्कले तपाईलाई भोक लागेको सङ्केत निरन्तर प्राप्त गर्छ - तपाईले याद गर्नुभएको होला कि जब तपाई पर्याप्त निद्रा नपाउँदा तपाईले सामान्य भन्दा धेरै खानुहुन्छ।

आफ्नो चयापचय सक्रिय र सन्तुलनमा राख्नको लागि तपाईंले राम्रो र पर्याप्त निन्द्रा पाउनुहुन्छ भन्ने सुनिश्चित गर्नुहोस्।

हर्मोनको विषयमा हाम्रो पुस्तक टिप: "शरीरमा गोप्य मालिकहरू: कसरी हार्मोनहरूले हाम्रो जीवन र कार्यहरू निर्धारण गर्दछ" Berndt Rieger, MD द्वारा।