क्यालोरी घाटा: तपाईंको शरीरले प्रयोग गरेको भन्दा कम क्यालोरीहरू कसरी उपभोग गर्ने

शरीरको बोसो कम गर्न र तौल घटाउन, तपाईंले क्यालोरी घाटा सिर्जना गर्नुपर्छ। यसको मतलब तपाईको शरीरले प्रयोग गरेको भन्दा कम क्यालोरी लिनु हो ताकि यसले पहिले नै अवस्थित फ्याट भण्डारमा ट्याप गर्दछ। तर तपाइँ कसरी सुनिश्चित गर्नुहुन्छ कि तपाइँसँग क्यालोरी घाटा छ?

तपाईं जुनसुकै आहारमा हुनुहुन्छ, चाहे त्यो कम कार्बोहाइड्रेट, केटो, वा अन्तराल उपवास होस्, वजन घटाउनको लागि तपाईंलाई मध्यम क्यालोरी घाटा चाहिन्छ।

यद्यपि, त्यहाँ सही र सबैभन्दा इष्टतम क्यालोरी घाटा जस्तो कुनै चीज छैन, किनकि सबैले आफ्नो चयापचयको आधारमा फरक प्रतिक्रिया दिन्छ।

तर त्यहाँ व्यक्तिगत रूपमा क्यालोरी घाटा गणना गर्न केही चालहरू छन् कि तपाइँ दिनको समयमा घाटामा हुनुहुन्छ वा छैन भनेर जान्नको लागि।

यदि तपाईं क्यालोरी घाटाको मद्दतले बोसो र तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले निम्न सुझावहरू पालना गर्नुपर्छ - त्यसपछि लामो समयसम्म तौल घटाउने दिगो र सफल हुने मौका ठूलो छ।

क्यालोरी घाटा के हो?

पहिलो, यो बुझ्न महत्त्वपूर्ण छ कि क्यालोरी घाटा वास्तवमा के हो।

वजन घटाउँदा, एक मध्यम क्यालोरी घाटा कुञ्जी हो: तपाईंले प्रत्येक दिन प्राप्त गर्ने क्यालोरीहरूको संख्या पर्याप्त हुनुपर्दछ कि तपाईंले अझै पनि घाटा सहन गर्न सक्नुहुन्छ - र अझै पनि वजन घटाउनुहोस्।

यदि तपाइँ धेरै कम क्यालोरीहरू खानुहुन्छ भने, तपाइँ कसरतको लागि धेरै थकित हुनुहुनेछ, सधैं भोक महसुस गर्नुहुनेछ, खराब निद्रामा हुनुहुन्छ, पाचन समस्याहरू छन्, र वास्तवमा दिनको अन्त्यमा वजन घटाउनुहुन्न।

एक मध्यम क्यालोरी घाटा एक दिन 300 र 700 क्यालोरी बीच छ।

तपाईंको व्यक्तिगत क्यालोरी घाटा गणना गर्नुहोस्

तपाईले आफ्नो शरीरको तौललाई १०, ११ र १२ ले गुणन गरेर आफ्नो क्यालोरी घाटा गणना गर्न सक्नुहुन्छ। यी तीन गणनाको नतिजाको बीचमा क्यालोरी घाटा उत्तम हुनुपर्छ।

तपाइँको क्यालोरी घाटा गणना गर्ने अर्को र अधिक सही तरीका भनेको तपाइँको कुल ऊर्जा खर्च - तपाइँको शरीरले प्रत्येक दिन जलाउने क्यालोरीहरूको संख्या निर्धारण गर्नु हो।

यो कुल चयापचय दर बेसल मेटाबोलिक दर र पावर मेटाबोलिक दर मिलेर बनेको हुन्छ।

थप रूपमा, सम्बन्धित दिनको लागि प्रशिक्षण एकाइहरू पनि ध्यानमा राख्नु पर्छ - यो सम्बन्धित खेलको समयमा शरीर कति जल्छ।

कुल चयापचय दर (प्लस खेल एकाइ) निर्धारित छ। त्यसपछि यसबाट चयन गरिएको क्यालोरी घाटा घटाउनुहोस्। नतिजा तपाईले आहारको समयमा उपभोग गर्न सक्ने क्यालोरीहरूको संख्या हो।

कुनै पनि अवस्थामा, तपाईंले सधैं प्रति दिन 1,200 क्यालोरीहरू भन्दा बढी खाने कुरा सुनिश्चित गर्नुपर्छ - विशेष गरी यदि तपाईं नियमित रूपमा व्यायाम गर्नुहुन्छ।

इष्टतम बोसो हानि पत्ता लगाउनुहोस्

क्यालोरी घाटा प्रयोग गरेर एक किलोग्राम बोसोको मात्रा गुमाउन कति समय लाग्छ?

एउटा कुरा पहिले नै भन्न सकिन्छ: एक हप्तामा यो एक किलोग्राम शुद्ध फ्याट मास गुमाउन सम्भव छैन। त्यसको लागि, तपाईंले उच्च, अस्वस्थ क्यालोरी घाटाको लागि लक्ष्य राख्नुपर्छ।

तपाईले आवश्यक स्वस्थ अवधि यसरी गणना गर्न सक्नुहुन्छ:

1 किलोग्राम शुद्ध फ्याट मासको लागि, तपाईंले 7,000 क्यालोरीहरू काट्नु पर्छ। क्यालोरी घाटाको आकार महत्त्वपूर्ण छ

• उदाहरण 1: 200 क्यालोरीको दैनिक घाटा संग, यो लगभग 35 दिन लाग्छ।
• उदाहरण 2: 500 क्यालोरीको दैनिक घाटा संग, यो लगभग 14 दिन लाग्छ।

स्वस्थ खानालाई गम्भीरतापूर्वक लिनुहोस्

सन्तुलित आहार खान महत्त्वपूर्ण छ र पर्याप्त जटिल कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ बोसो र प्रोटिनहरू समावेश गर्नुहोस्। सबै खानामा भिटामिन र फाइबर पनि प्रशस्त मात्रामा हुनुपर्छ।

सबै भन्दा माथि, शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम 1.2 देखि 1.6 ग्राम प्रोटीनको बढ्दो प्रोटिन आवश्यकता वजन घटाने सफलताको लागि अत्यधिक सिफारिस गरिन्छ।

पर्याप्त प्रोटिन किन महत्त्वपूर्ण छ? यसले लामो समयसम्म सन्तुष्ट हुन्छ, लालसालाई रोक्छ र क्यालोरीको कमीमा, कम कार्बोहाइड्रेट एकै समयमा उपभोग गरिन्छ।

थप रूपमा, बढ्दो प्रोटिन सेवनले मांसपेशीको विकासलाई बढावा दिन्छ। र तपाईंसँग जति धेरै मांसपेशीहरू छन्, तपाईंको शरीरले आराम गर्दा बढी ऊर्जा जलाउँछ।

एकचोटि तपाईंले आफ्नो क्यालोरी र प्रोटिनको मात्रा समायोजन गरिसकेपछि, यो टिप पालना गर्नुहोस्: तौल, नाप, र भोजन योजना।

यदि तपाइँसँग कति क्यालोरीहरू कति निश्चित खानाहरू प्रदान गर्दछ भन्ने बारे केवल एक नराम्रो विचार छ भने तपाइँ क्यालोरी घाटामा हुनुहुन्छ भनेर भन्न गाह्रो छ। यो overestimate गर्न सजिलो छ।

तपाईले के खानु भएको छ भनेर ट्र्याक राख्न मद्दत गर्न, तपाईलाई क्यालोरीहरू गणना गर्न दिने एपहरू ट्र्याक गर्न उपयोगी हुन सक्छ।

निरन्तर हुनुहोस्, तर धेरै कडा होइन

कति समयसम्म क्यालोरीको कमीमा रहनु राम्रो हुन्छ? कम्बल जवाफ दिन गाह्रो छ। यो तपाईं कति बोसो र वजन गुमाउन चाहनुहुन्छ मा निर्भर गर्दछ।

तपाईंको चयापचय अझै राम्रो र सामान्य रूपमा काम गर्न सकोस् भनेर अधिकतम दुई देखि छ महिनाको बीचमा मध्यम क्यालोरी घाटामा रहन सल्लाह दिइन्छ।

आफ्नो शरीरसँग धेरै कडा नहुनुहोस्: यदि तपाइँ हप्तामा एक वा दुई दिन घाटामा हुनुहुन्न भने, यो दुखद होइन। किनभने साप्ताहिक ब्यालेन्स भनेको साँच्चै महत्त्वपूर्ण कुरा हो।

यदि तपाइँ कसरत गर्न वा एक ब्राउनी धेरै खाने प्रबन्ध गर्नुहुन्न भने, यो कुनै ठूलो कुरा होइन। अर्को दिन कसरत वा स्वस्थ खानाको साथ आफैंलाई ट्र्याकमा फिर्ता लिनुहोस्।

सकारात्मक सोच राखौ।

प्रगति रेकर्ड गर्नुहोस्

यदि तपाइँ यो संख्यात्मक मापन तपाइँको प्रगति अनुगमन गर्ने एक मात्र तरिका होइन भनेर दिमागमा राख्नुहुन्छ भने आफैलाई तौल गर्नु उपयोगी हुन सक्छ।

यदि स्केलमा संख्या कहिलेकाहीँ धोका दिन सक्छ भने, अन्य विधिहरू पनि प्रयोग गर्नुपर्छ।

आफ्नै नियमित तस्बिरहरू साथै तपाईंको ऊर्जा स्तर, मुड, र सामान्य स्वास्थ्य ट्र्याक गर्न उपयोगी उपायहरू हुन्, उदाहरणका लागि।

क्यालोरीको कमी भए पनि तौल घट्दैन?

यो वास्तवमा सम्भव छैन। यदि तपाइँ हप्ताको लागि लगातार क्यालोरी घाटामा हुनुहुन्छ भने, तपाइँ निश्चित रूपमा वजन घटाउनुहुनेछ।

यो स्केलमा ठप्प हुनुको कारण हुन सक्छ।

• बोसो घट्नु भनेको तौल घट्नु भनेको होइन: शरीरले धेरै पानी भण्डारण गर्ने चरणहरू छन्। विशेषगरी महिलाहरु महिनावारीको कारणले गर्दा यसबाट बढी प्रभावित हुन्छन् । यद्यपि तौल परिवर्तन हुँदैन, तपाईले अझै पनि बोसो गुमाउनु भएको छ।
• तपाईं धेरै अधीर हुनुहुन्छ: तपाईंले केही दिनमा तौल घटाउने आशा गर्नु हुँदैन।
• दुई महिनापछि अचानक डाइट ठप्प भयो ? ध्यान! प्राय: कुल मेटाबोलिक दर पुन: गणना गरिएको छैन। अघिल्लो वजन घटानेको कारण, बेसल र कुल मेटाबोलिक दर घटेको छ, र फलस्वरूप, दैनिक क्यालोरी सेवन घटेको छ।
• तपाईं धेरै लामो समयको लागि घाटामा हुनुहुन्छ वा तपाईं धेरै उच्च घाटा पछ्याउँदै हुनुहुन्छ: नतिजा यो हो कि शरीर फिर्ता लड्छ।

यसलाई राख्नको लागि भुक्तानी गर्दछ

सबैजनाले आफ्नो हातमा सफलताको स्ट्रिङहरू समात्छन्: सबैभन्दा राम्रो कुरा आफैले निर्णय गर्नु हो कि तपाई वास्तवमै चाहानु भएको प्रगति गर्दै हुनुहुन्छ।

यदि त्यसो हो भने, पाठ्यक्रममा रहनुहोस्। यदि होइन भने, तपाईले लिनु भएको क्यालोरीहरूको संख्यालाई थोरै समायोजन गर्नुहोस् र जारी राख्नुहोस्।

तपाईंको व्यक्तिगत रूपमा उपयुक्त क्यालोरी घाटा पत्ता लगाउन, तपाईंले सम्भवतः केहि परीक्षण र त्रुटि गर्नु पर्छ।

जे होस्, तपाईंले आफ्नो लागि इष्टतम क्यालोरी घाटा नभेटेसम्म र तौल घटाउने नतिजाहरू नदेख्दासम्म लगनशील रहनु महत्त्वपूर्ण छ: यदि तपाईंले यहाँ अनुशासन र स्थिरता देखाउनुभयो भने, तपाईंले बोसो र तौल मात्र गुमाउनुहुने छैन तर जीवनका अन्य क्षेत्रहरूमा पनि लाभ उठाउनुहुनेछ।