FODMAP आहार: इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोम र अन्य आन्द्रा रोगहरूको लागि आहार।

FODMAP एक आहार अवधारणा हो जसले इर्रिटेबल बोवेल सिन्ड्रोम र अन्य आन्द्रा रोगका लक्षणहरूबाट छुटकारा पाउन सक्छ। कम FODMAP आहार कस्तो देखिन्छ र यहाँ आहार तपाईंको लागि सही छ कि छैन पत्ता लगाउनुहोस्।

आन्द्राका रोगहरू र इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोम प्रभावितहरूका लागि अप्रिय अवस्थाहरू हुन्, जसले स्वास्थ्य, दैनिक जीवन र यहाँसम्म कि मानसिकतामा कडा प्रभाव पार्न सक्छ। FODMAP आहारले राहत ल्याउन सक्छ।

FODMAP ले लगभग उस्तै लाग्ने शब्द "खाना नक्सा" सँग तुलनात्मक रूपमा थोरै काम गरेको छ। यो किण्वन योग्य ओलिगो-, डाइ- र मोनोस्याकराइड्सका साथै पोलियोलहरूको संक्षिप्त रूप हो, म्युनिखको प्राविधिक विश्वविद्यालयको लाइबनिज इन्स्टिच्युट अफ फूड सिस्टम्स बायोलोजीमा फंक्शनल बायोपोलिमर केमिस्ट्री कार्य समूहका प्रमुख डा. क्याथरिना शेर्फ बताउँछिन्।

यसले किण्वन योग्य कार्बोहाइड्रेटहरू, अर्थात् बहु, डबल, र एकल चिनी, साथै पोलिभ्यालेन्ट चिनी अल्कोहलहरू जस्तै सोर्बिटोल वा म्यानिटोललाई जनाउँछ। यसले संवेदनशील व्यक्तिहरूमा ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल गुनासोहरू ट्रिगर गर्न सक्छ।

FODMAPs विभिन्न फलफूल र तरकारीहरू, साथै डेयरी र अनाज उत्पादनहरूमा समावेश छन्, तर मह र एगेभ जुसमा पनि, विशेषज्ञ भन्छन्। त्यसैले FODMAP आहार भनेको छोटो अवधिको लागि उच्च FODMAP सामग्री भएका खानेकुराहरूबाट टाढा रहनु हो।

FODMAP - अवधारणा

पिटर गिब्सन र सुसान शेफर्डले 2010 मा इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोमका बिरामीहरूसँग क्लिनिकल अध्ययन सञ्चालन गरे। यसले पत्ता लगायो कि बिरामीहरूको लक्षण कम FODMAP आहार खाँदा कम हुन्छ।

वास्तवमा, FODMAPs धेरै मानिसहरूको दैनिक, सन्तुलित, र सचेत आहारको भाग हो। त्यो किनभने, सामान्यतया, कार्बोहाइड्रेटहरू हानिकारक हुँदैनन्। अन्वेषक गिब्सन र शेफर्डको अध्ययनले यो पनि फेला पारेको छ कि केहि व्यक्तिहरूले FODMAP हरू अरूको तुलनामा खराब रूपमा पचाउँछन्।

विशेष गरी इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोममा, FODMAP अवधारणा अनुसारको आहारले अघिल्लो आहार सिफारिसहरू भन्दा धेरै राम्रो काम गर्छ, तर वैज्ञानिक प्रमाण धेरै पातलो छ।

FODMAP - आहार वा आहार परिवर्तन?

यो स्पष्ट रूपमा बिजुलीको आहार होइन, जसले तपाईंलाई चार हप्तामा एक उत्तम बिकिनीफिगरको प्रतिज्ञा गर्दछ, तर एक पौष्टिक अवधारणाको वरिपरि जुन ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल दायरामा गुनासोहरू कम गर्न सक्छ। इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोमबाट पीडित व्यक्तिहरूको लागि, FODMAPs सामान्यतया विदेशी अवधारणा होइन।

थप रूपमा, FODMAP अवधारणा स्थायी आहारको रूपमा सेवा गर्नको लागि विकसित गरिएको छैन, पोषणविद् डा. क्याथरिना शेर्फले चेतावनी दिन्छ। यो बरु लक्षणहरू कम गर्नको लागि हो, कुनै निश्चित खानाको उद्देश्यपूर्ण पुन: परिचयको माध्यमबाट पत्ता लगाउनको लागि, कुनले सहन सक्छ र कुन गर्दैन। FODMAP Diät यसरी तीन चरणहरूमा विभाजन गर्न सकिन्छ।

1 चरण: FODMAP- युक्त खाना

कम FODMAP आहार सामान्य आहार होइन, यहाँ विभिन्न नियमहरू लागू हुन्छन्। DASH वा TLC को विपरीत, FODMAP आहार स्थायी आहार परिवर्तन होइन। केवल 6-8 हप्ता - sp सिफारिस गर्नुभयो, पोषण विशेषज्ञहरू - तपाईंले अवधारणाको दिशानिर्देशहरूलाई कडाईका साथ पालन गर्नुपर्छ र FODMAP-गहन खानाहरू बिना गर्नुपर्दछ।

तपाईंले fodmap.de मा फेला पार्नुहुने FODMAP-धनी र FODMAP-गरीब खानाहरूको सूची।

तुलनात्मक रूपमा चाँडै तपाईंले याद गर्नुहुनेछ कि तपाईंको आन्द्रा निको हुन्छ र पेट फुल्ने र पखाला कम हुन्छ वा पूर्ण रूपमा गायब हुन्छ।

दोस्रो चरण: आहार पछि परिवर्तन गर्नुहोस्

कडा आहारको पहिलो 6-8 हप्ता पछि, तपाईंको आहारमा उच्च FODMAP सामग्री भएका खानाहरू बिस्तारै पुन: परिचय दिनुहोस्।

खाना थपिएपछि नकारात्मक साइड इफेक्ट हुने बित्तिकै, तपाईंले यसलाई आफ्नो लागि असहनीय खानाको रूपमा नोट गर्नुपर्छ। यस तरिकाले, तपाइँ एक एक गरी तपाइँको लागि असहनीय खानाहरू पहिचान गर्न सक्नुहुन्छ। ध्यान राख्नुहोस्, तथापि, कि एक विशेष खाना प्रतिक्रियाहरू ढिलाइ हुन सक्छ।

तसर्थ, व्यक्तिगत FODMAPs को पोषण विशेषज्ञको सहयोगमा परीक्षण गर्नु उपयोगी हुन्छ न कि आफ्नै।

चरण 3: के एक FODMAP आहार लामो अवधिमा स्वस्थ छ?

तपाईंले आफ्नो लक्षणहरूको लागि सबै FODMAP-युक्त खानाहरू परीक्षण गरिसकेपछि, राम्रोसँग सहन सक्ने कुनै पनि तपाईंको आहारमा स्थायी रूपमा पुन: एकीकृत गरिनेछ।

तपाईंको आहारमा स्थायी रूपमा सबै FODMAP हरूबाट बच्न कम्तिमा पोषणको दृष्टिकोणबाट, डा. क्याथरिना शेर्फ भन्छिन्। महत्त्वपूर्ण, स्वास्थ्य प्रवर्द्धन गर्ने खानेकुराहरू, तरकारी र फलफूलहरू सामान्यतया र स्थायी रूपमा आफ्नो आहारबाट प्रतिबन्ध लगाउने, यदि यो स्वास्थ्यको दृष्टिकोणबाट आवश्यक छैन भने, बरु कुपोषणलाई बढावा दिन्छ।

FODMAPs धेरै स्वास्थ्य-प्रवर्द्धन आंत ब्याक्टेरिया को लागी एक महत्वपूर्ण पोषण आधार हो। दीर्घकालीन FODMAP डाइटको साथ यो चरम अवस्थामा पनि गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल माइक्रोबायोटा (डार्मफ्लोरा) को कमजोरीमा आउन सक्छ, विशेषज्ञ बताउँछन्।

FODMAP - असहिष्णुताको बारेमा कसरी पत्ता लगाउने

दुर्भाग्यवश, तपाइँसँग FODMAP असहिष्णुता छ कि छैन भनेर पत्ता लगाउन प्रयोग गर्न सक्ने भरपर्दो परीक्षण विधि छैन। सबैभन्दा राम्रो विकल्प भनेको FODMAP अवधारणाको 1st चरणको पालना गर्नु हो, त्यसपछि तपाइँ पहिले नै तपाइँको पाचन परिवर्तन कसरी देख्न सक्नुहुन्छ। यस चरणमा, तपाईंले सीमित समय (लगभग दुई देखि चार हप्ता) मा आफ्नो आहारमा FODMAP-युक्त खानेकुराहरू कम गर्नुहुन्छ। तर सावधान रहनुहोस्, अरू सबै कुरा - त्यो खाने बानी होस् वा दैनिक औषधि - पनि परीक्षण चरणमा लिनु पर्छ। यदि कम FODMAPs आहारले फरक पार्छ भने तपाईले थाहा पाउनुहुनेछ यो मात्र तरिका हो। त्यसो गर्नु अघि, तथापि, तपाईंले पोषण विशेषज्ञ वा तपाईंको पारिवारिक डाक्टरसँग कुरा गर्नुपर्छ, जसले तपाईंलाई FODMAPs आहारमा मद्दत गर्न सक्छ। दोस्रो चरणले तथाकथित ट्रिगरहरू पहिचान गर्नेछ - FODMAPs जसले तपाईंलाई समस्याहरू निम्त्याउँदैछ।

लामो अवधिमा FODMAP अवधारणाको फाइदा के छ?

तौल घटाउनु यस आहारको केन्द्रविन्दु होइन। यो अवधारणा विशेष गरी इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोम, फ्रक्टोज असहिष्णुता, ल्याक्टोज असहिष्णुता, र गैर-विशिष्ट ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याहरू जस्तै लगातार क्र्याम्प वा पेट फुल्ने व्यक्तिहरूको लागि सार्थक छ।

कुनै पनि अवस्थामा, एक विशेषज्ञले जाँच गर्नुपर्छ कि अधिक गम्भीर अवस्थाहरू छन्, उदाहरणका लागि ग्यास्ट्रोस्कोपी वा रक्त परीक्षण गरेर।

खेल-सम्बन्धित पाचन समस्याहरू - FODMAP आहारले मद्दत गर्न सक्छ

लामो दूरीका धावकहरू प्रायः प्रतिस्पर्धाको समयमा पाचन समस्याबाट ग्रस्त हुन्छन्। दौडको एक देखि दुई हप्ता अघि आफ्नो आहार परिवर्तन गर्नाले असुविधालाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ र यसरी तपाइँको प्रदर्शन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। विशेष गरी जब प्रतिस्पर्धाको पूर्वसन्ध्यामा कार्बोहाइड्रेट लोड हुन्छ, तपाईंले रोटी र गहुँ उत्पादनहरूको सट्टा चामल वा मकै उत्पादनहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्छ।

FODMAP अनुसार आहारको लागि नौ सुझावहरू

अगाडी योजना धेरै उपयोगी हुन सक्छ, विशेष गरी विभिन्न खानाहरु संग आफैलाई परिचित गर्न को लागी। तपाईंले सिफारिस गरिएका खानाहरूको ठोस सूची पाउन सक्नुहुन्छ, उदाहरणका लागि, जर्मन सोसाइटी फर न्यूट्रिशन वा जर्मन सोसाइटी फर ग्यास्ट्रोएन्टेरोलजीमा।

आफैलाई किनमेल सूची लेख्नुहोस् - यो "पुरानो-विद्यालय" लाग्न सक्छ, तर यसले तपाईंलाई एक सिंहावलोकन राख्न मद्दत गर्दछ। यसले तपाईंलाई घरमा कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, र विशेष गरी तरकारीहरूको सन्तुलित मिश्रण छ भनेर सुनिश्चित गर्न मद्दत गर्दछ। स्न्याकिङ फिटको लागि केही खाजाहरू नबिर्सनुहोस्।

दुर्भाग्यवश, तपाईं सुपरमार्केटमा लेबलहरू पढ्नबाट बच्न सक्नुहुन्न। सामान्यतया, फलफूल, मह, एगेभ, मकैको सिरप, गहुँ, र सोया जस्ता उत्पादनहरू, साथै धेरै सुविधायुक्त खानाहरू, FODMAP मा धेरै उच्च छन्।

एकचोटि तपाईंले आफ्नो लागि केही व्यञ्जनहरू पत्ता लगाएपछि, तपाईं तिनीहरूलाई ठूलो मात्रामा तयार गर्न सक्नुहुन्छ र त्यसपछि व्यक्तिगत भागहरू फ्रिज गर्न सक्नुहुन्छ। यसले तपाइँको हप्ताको समयमा धेरै समय बचत गर्नेछ र तपाइँसँग अझै पनि आपतकालीन अवस्थामा तयार-बनाएको डिश हुनेछ।

पर्याप्त फाइबर प्राप्त गर्न, तपाईं आदर्श रूपमा ग्लुटेन-मुक्त रोटी र पास्ता प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। उत्पादनहरूमा बढेको फाइबर सामग्री विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ। त्यसैले प्रति 6 ग्राम कम्तिमा 100 ग्राम फाइबर भएका खानाहरू राम्रोसँग उपयुक्त छन्। यसमा उदाहरणका लागि ब्राउन राइस, नट र बीउ, छालासहितको आलु, फ्ल्याक्ससीड, नसाल्टेड/मिठो पपकर्न, क्विनोआ र बकव्हीट छन्।

आफ्नो क्याल्सियम सेवन हेर्नुहोस्। धेरैले FODMAPs मा उच्च हुने डेयरी उत्पादनहरू बेवास्ता गर्छन्, जसले क्याल्सियमको कमी निम्त्याउन सक्छ। दैनिक दुई देखि तीनवटा क्याल्सियम युक्त खानेकुरा खाने योजना बनाउनुहोस्, जस्तै ओट वा बदामको दूध।

आहारको समयमा अल्कोहलबाट बच्नु उत्तम हुन्छ, जसले FODMAPs बचाउँछ र ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल अस्तरमा पनि कोमल हुन्छ। प्रशस्त पानी मूलतया स्वस्थ छ र पाचन संग आफ्नो शरीर मा मद्दत गर्छ।

सानो भाग बिस्तारै चपाउनुले सामान्यतया सचेत खानालाई प्रोत्साहन दिन्छ। तर सानो मात्रा पनि तपाईंको शरीरलाई पचाउन सजिलो हुन्छ। थप रूपमा, यदि असहिष्णुताहरू देखा पर्छन् भने, तपाइँ छिटो प्रतिक्रिया गर्न सक्नुहुन्छ।

रेस्टुरेन्टहरूको भ्रमण एक विशेष चुनौती हो। तिनीहरूसँग सामना गर्ने उत्तम तरिका प्रस्तावमा भाँडाहरू बारे अग्रिम पत्ता लगाउनु हो। कर्मचारीहरूसँग कुरा गर्नुहोस् र गहुँ-, दुग्ध-, लसुन- र प्याज-रहित परिकारहरूको लागि सोध्नुहोस्। यो विशेष गरी रेस्टुरेन्टहरूमा सजिलो छ जहाँ तपाईं आफ्नै खाना बनाउन सक्नुहुन्छ। सस सधैं अलग सेवा गर्नुपर्छ।

हाम्रो FODMAP निष्कर्ष

FODMAP आहार क्लासिक अर्थमा आहार होइन, त्यसैले यो वजन कम गर्न उपयुक्त छैन। एक सुसंगत कम FODMAP आहारको भागको रूपमा तपाईले खान सक्नुहुने र खान नसक्ने खानाहरूको सूची लामो छ।

यसले खाना छनौटहरू धेरै सीमित बनाउँछ, त्यसैले यो आहार स्थायी रूपमा पछ्याउनु हुँदैन र केही व्यक्तिहरू जस्तै IBS बिरामीहरूका लागि मात्र उपयोगी छ। तसर्थ, तपाईंले आफैंले FODMAP आहार कहिल्यै पछ्याउनु हुँदैन, तर पहिले नै डाक्टर वा पोषण विशेषज्ञसँग यसबारे छलफल गर्नुहोस्।