John Myers
धेरै मानिसहरूले धेरै कम फाइबर खपत गर्छन्। एक दोष धेरै सजिलै रोक्न सकिन्छ। हामीलाई केको लागि फाइबर चाहिन्छ र यो कहाँ छ?
जब यो स्वस्थ खानाको कुरा आउँछ, धेरैले मुख्य रूपमा भिटामिन र खनिजहरूको बारेमा सोच्छन्, तर विरलै आहार फाइबरको बारेमा। अध्ययनहरूले देखाउँछ कि आहारमा फाइबरको कमी मोटोपना, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदयघात र अन्य रोगहरूको लागि जोखिम कारक हो। पाचनमा समस्या हुन्छ, जसले गर्दा बवासीर र कब्जियत हुन सक्छ। धेरै रोगहरू पर्याप्त आहार फाइबरको साथ निको पार्न सकिन्छ वा पहिलो स्थानमा विकास हुँदैन।
आहार फाइबरको कमी व्यापक छ
वयस्कहरूको लागि प्रति दिन कम्तिमा 30 ग्राम आहार फाइबर सिफारिस गरिन्छ, अझ राम्रो 40 ग्राम। जर्मनीमा औसत खपत 22 ग्राम भन्दा कम छ, धेरैले त्यो पुग्न सक्दैनन्। यो पर्याप्त प्राप्त गर्न सजिलो हुनेछ: तिनीहरू धेरै मुख्य खानाहरूमा पाइन्छ।
फाइबर सबै बिरुवाहरूमा हुन्छ
आहार फाइबरहरू तरकारी फाइबर र बल्किङ एजेन्टहरू हुन्। तिनीहरू धेरै हदसम्म अपचनीय हुन्छन् र व्यावहारिक रूपमा कुनै क्यालोरीहरू समावेश गर्दैनन् - त्यसैले तिनीहरूलाई गिट्टी मानिन्थ्यो। अब हामीलाई थाहा छ कि फाइबर हाम्रो स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ।
किन फाइबर यति स्वस्थ छ
आहार फाइबरले तृप्तिको दीर्घकालीन अनुभूति सुनिश्चित गर्दछ, यसैले मोटोपनाको प्रतिरोध गर्दछ। तिनीहरू पनि आंतों गतिविधि उत्तेजित। तिनीहरूले शरीरको आफ्नै प्रतिरक्षा बलियो बनाउँछन् किनभने आन्द्रा हाम्रो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण प्रतिरक्षा अंग हो। ठूलो आन्द्रा (इंटेस्टाइनल फ्लोरा) र एक अक्षुण्ण आन्द्रा म्यूकोसामा बस्ने ब्याक्टेरियाको विविधताले काम गर्न सक्षम हुनको लागि निर्णायक हुन्छ। धेरै चिनी स्वस्थ आन्द्राको वातावरणको लागि विष हो। अर्कोतर्फ, फाइबरले आन्द्राहरूलाई तिनीहरूको कार्यहरूमा समर्थन गर्दछ।
घुलनशील र अघुलनशील फाइबर फरक तरिकाले काम गर्दछ
अघुलनशील फाइबर (विशेष गरी सम्पूर्ण अन्न उत्पादनहरू, च्याउ र फलफूलहरूमा) र घुलनशील फाइबर (विशेष गरी फलफूल र तरकारीहरूमा) बीचको भेदभाव गरिन्छ।
अघुलनशील फाइबरहरू (जस्तै सेलुलोज, र लिग्निन) बल्किङ सामग्री हुन् र "मास" प्रदान गर्छन्। पर्याप्त तरल पदार्थको साथ संयोजनमा, तिनीहरू पेटमा सुन्न्छन् र यसरी तपाईंलाई राम्रोसँग भर्छन्। तिनीहरूले आन्द्राको मार्गलाई पनि गति दिन्छन् र आन्द्राको आन्दोलनलाई खुकुलो बनाउँछन्। तिनीहरूले स्पन्ज जस्तै आन्द्रा "सफा" गर्छन्। यसले रोक्छ, उदाहरणका लागि, डाइभर्टिकुलिटिस, कब्जियत, र बवासीर।
घुलनशील आहार फाइबरहरू (जस्तै पेक्टिन, इनुलिन, ओलिगोफ्रुक्टोज, र अन्य तथाकथित प्रीबायोटिक्स) "ब्याक्टेरियल खाना" हुन्: तिनीहरूले हाम्रो आन्द्राको वनस्पतिलाई पोषण दिन्छ। यी सूक्ष्मजीवहरू - जस्तै बिफिडोब्याक्टेरिया - महत्त्वपूर्ण छन्। तिनीहरूले हामीलाई खाना पचाउन र स्वस्थ छोटो चेन फैटी एसिड उत्पादन गर्न मद्दत गर्छन्।
घुलनशील फाइबर सकारात्मक प्रभाव छ
- चिनी चयापचय
- बोसो चयापचय
- प्रतिरक्षा प्रणाली को नियमन
- स्नायु प्रणाली।
बीटा-ग्लुकान्स, जई र जौमा घुलनशील फाइबर, विशेष गरी मधुमेह रोगीहरूको लागि राम्रो छ: तिनीहरूले रगतमा चिनीको स्पाइकलाई अवशोषित गर्न र इन्सुलिन प्रतिरोधको प्रतिरोध गर्न सक्छन्।
पर्याप्त मात्रामा फाइबर उपभोग गर्नेहरूले आफ्नो कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई पनि सुधार गर्छन्, भडकाऊ प्रक्रियाहरू कम गर्छन् र हृदयघात, धमनीकालोसिस र कोलोन क्यान्सरको जोखिम कम गर्छन्।
डाइटरी फाइबरले मधुमेहको जोखिम कम गर्छ
तथाकथित OptiFit अध्ययनको साथ, पोषण अनुसन्धानका लागि जर्मन संस्थानले मधुमेहको जोखिममा रौगेजको प्रभावको जाँच गर्यो: मधुमेहको प्रारम्भिक चरणका 180 सहभागीहरूलाई दुई वर्षको लागि दिनमा दुई पटक विशेष पेय दिइयो। आधा सहभागीहरूसँग उनीहरूको पेयमा अघुलनशील फाइबरको उच्च स्तर थियो, जबकि अन्य आधासँग मात्र प्लेसबो थियो जुन उस्तै देखिन्छ। नतिजा: लामो समयसम्म रगतमा चिनीको स्तर र यसरी प्लेसबो समूहमा मधुमेहको जोखिम लगातार बढ्दै गएको बेला फाइबर समूहले आफ्नो रगतमा चिनीको मात्रालाई लामो समयसम्म कायम राख्न सक्षम भयो।
फाइबरले उच्च रक्तचापबाट बचाउँछ
हरेक दिन फाइबरको बढ्दो मात्रा खपत गर्ने जो कोहीले आफ्नो रक्तचाप कम गर्न सक्छ: फाइबरले आन्द्रामा ब्याक्टेरियालाई प्रोपियोनिक एसिड उत्पादन गर्न उत्तेजित गर्छ। यसले विशेष प्रतिरक्षा कोशिकाहरू (टी-हेल्पर सेलहरू) मा शान्त प्रभाव पार्छ, जसले सूजन बढाउन सक्छ र रक्तचाप बढाउन सक्छ।
उच्च फाइबर फूडहरू कसरी चिन्ने
प्रति 5 ग्राम 100 ग्राम भन्दा बढी फाइबर भएको खानामा फाइबर उच्च मानिन्छ। आहार फाइबर सामग्री सामान्यतया प्याकेज गरिएका खानाहरूमा छापिन्छ। केहि स्मार्टफोन क्यालोरी काउन्टर एपहरूले खानामा फाइबरलाई पनि सूचीबद्ध गर्दछ र दिनभरि खपत भएको फाइबर कुल गर्ने क्षमता प्रदान गर्दछ। त्यस्ता एपहरू प्रायः केही यूरो खर्च गर्छन्।
