भरिने पूरक: आलुका लागि स्वस्थ विकल्पहरू

आलु, चावल र पास्ता क्लासिक साइड डिश हुन्। तर तिनीहरूको ग्लाइसेमिक सूचकांक उच्च छ। पोषणविद्हरूले फलफूल वा फूलगोभीबाट बनेका स्वस्थ विकल्पहरू सिफारिस गर्छन्।

तिनीहरू बोसोमा कम छन्, स्वादिष्ट, र, सबै भन्दा माथि, तपाईंलाई भरिन्छ - त्यसैले चामल, पास्ता र आलुलाई फिलिंग साइड डिश पनि भनिन्छ। तर पोषणविद्हरूले तिनीहरूलाई हरेक दिन प्लेटमा हेर्न मन पराउँदैनन्, किनभने तिनीहरूले रगतमा चिनीको स्तरमा द्रुत वृद्धि निम्त्याउँछन्।

बोसोसँगै, कार्बोहाइड्रेट हाम्रो शरीरको लागि ऊर्जाको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण स्रोत हो। तर कार्बोहाइड्रेट कार्बोहाइड्रेट मात्र होइन। केहि बरु स्वस्थ छन्, अन्य समस्याग्रस्त - विशेष गरी यदि तपाइँ तिनीहरूलाई ठूलो मात्रामा खानुहुन्छ। तथाकथित ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (GI) यस जोखिमलाई अझ राम्रोसँग मूल्याङ्कन गर्न र लालसा उत्पन्न नगर्ने स्वस्थ खानाको छनोटमा मद्दत गर्नको लागि विकसित गरिएको थियो।

ग्लाइसेमिक इन्डेक्सले स्वस्थ आहारमा मद्दत गर्छ

GI ले देखाउँछ कि खानाबाट 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेटले दुई घण्टा भित्र रगतमा चिनीको स्तर बढाउँछ। अंगूरको चिनी (ग्लुकोज) ले रक्त शर्कराको स्तरलाई छिटो र सबैभन्दा शक्तिशाली रूपमा ड्राइभ गर्छ। त्यसकारण, यसले 100 को ग्लाइसेमिक सूचकांकको साथ सन्दर्भ मानको रूपमा कार्य गर्दछ। अन्य सबै कार्बोहाइड्रेटहरू यसको सम्बन्धमा मूल्याङ्कन गरिन्छ।

GI ले रगतमा चिनी बढाउने खानाको क्षमतालाई वर्णन गर्दछ। शरीरले इन्सुलिन हर्मोन निकालेर यसको प्रतिक्रिया दिन्छ - र यसले तपाईंलाई लामो समयसम्म मोटो बनाउँछ किनभने जबसम्म इन्सुलिनको स्तर उच्च हुन्छ, बोसो कम हुन सक्दैन। तसर्थ, मधुमेहका रोगीहरूले मात्र कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स भएका खानेकुराहरू मात्र होइन, तर वजन घटाउन चाहनेहरूले पनि खानुपर्छ।

पास्ता, चामल र आलु उच्च GI छन्

लोकप्रिय फिलिंग साइड डिशहरूमा थोरै बोसो हुन्छ, तर धेरै कार्बोहाइड्रेटहरू हुन्छन् जुन शरीरले छिट्टै प्रयोग गर्न सक्छ - र तिनीहरूसँग उच्च GI छ:

• 100 ग्राम पास्ता: 70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट/GI = 49
• 100 ग्राम चामल: 28 ग्राम कार्बोहाइड्रेट/GI=60
• 100 ग्राम आलु: 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट/GI=78

औसतमा, प्रत्येक जर्मनले प्रति वर्ष आठ किलोग्राम चामल, दस किलोग्राम पास्ता, र 60 किलोग्राम आलु पनि खान्छन्।

धेरै तरकारी, कम साइड डिश

जो कोहीले क्लासिक भरिने साइड डिश बिना जीवन कल्पना गर्न सक्दैन कम्तिमा प्लेट मा आफ्नो अनुपात कम गर्नुपर्छ। भागको राम्रो आधा भागमा तरकारीहरू, साथै भरिनेको सानो भाग र केही माछा वा मासु समावेश गर्नुपर्छ।

फलफूल, अमरान्थ, र फूलगोभी वैकल्पिक रूपमा

• चामल र पास्ता पनि दाल, मटर, वा चनाबाट बनाइन्छ। फलफूल विकल्पहरूको GI अधिकतम 35 हो, तिनीहरूले धेरै तरकारी प्रोटीन प्रदान गर्दछ र धेरै फाइबर र जटिल लामो-चेन कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्दछ। दुवैले सँगै रगतमा चिनीको मात्रा त्यति बढ्न दिँदैन र हामीलाई लामो समयसम्म भरिपूर्ण राख्छ।
• अमरान्थलाई स्यूडोसेरियल भनेर चिनिन्छ किनभने साना अन्नलाई पोर्ट, गहुँ र हिज्जे जस्तै प्रशोधन गर्न सकिन्छ, तर यसमा ग्लुटेन हुँदैन र त्यसैले धेरै प्रोटीन हुन्छ। अमरान्थमा ३५ को GI हुन्छ र यसमा फाइबर उच्च हुन्छ, जसले लालसा र खानापछिको थकानलाई रोक्न मद्दत गर्छ।
• यसको 15 को अत्यन्त कम GI ले फुलकोबीलाई एक आदर्श कार्बोहाइड्रेट विकल्प र स्लिमिङ सहायता बनाउँछ। यदि तपाई तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने काउली धेरै खानुपर्छ ।

प्रतिरोधी स्टार्च: चिसो आलु चाल

यदि तपाईं आलु बिना पूर्ण रूपमा गर्न चाहनुहुन्न भने, स्वादिष्ट विकल्पहरूको बावजुद, तपाईं आफ्नो GI कम गर्न एक युक्ति प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ: यदि आलु (वा पास्ता) पकाएर फ्रिजमा चिसो हुन्छ भने, तिनीहरूका केही कार्बोहाइड्रेट तथाकथितमा परिवर्तन हुन्छन्। प्रतिरोधी स्टार्च। यद्यपि यो अनिवार्य रूपमा कार्बोहाइड्रेट हो, यो शरीरको लागि बिग्रन धेरै गाह्रो छ - यसको मतलब यो हो कि रगतमा चिनीको स्तर त्यति बढ्दैन र यसरी GI कम हुन्छ।

साथै, हाम्रो आन्द्रा ब्याक्टेरियाले प्रतिरोधी स्टार्चलाई माया गर्छ र तिनीहरूलाई स्वस्थ ब्यूटाइरिक एसिडमा परिणत गर्छ, जसले सूजनसँग लड्न मद्दत गर्दछ। आलु वा पास्तालाई पुन: तताउँदा पनि यो प्रभाव कायम रहन्छ किनभने प्रतिरोधी स्टार्च रासायनिक रूपमा बढी स्थिर हुन्छ र गर्मीको बावजुद यसको आकार कायम राख्छ।