स्वस्थ मुटुको लागि खाना

हाम्रो देशमा मुटु रोग व्याप्त छ । सामान्य कारणहरू उच्च रक्तचाप वा अधिक वजन हो। सही आहारले भाँडाहरूलाई पारगम्य राख्न र हृदयलाई बलियो बनाउन सक्छ।

जर्मनीमा हरेक चौथो मृत्यु मुटु रोगीका कारण हुने गरेको छ । कोरोनरी हृदय रोग (CHD), हृदयघात, र कार्डियक अपर्याप्तता तथ्याङ्कको नेतृत्व गर्दछ। मुटु रोग यस देशमा मृत्युको सबैभन्दा सामान्य कारण हो।

यो अब वैज्ञानिक रूपमा प्रमाणित भएको छ कि एक स्वस्थ आहार संग हृदय रोग को जोखिम उल्लेखनीय रूपमा कम गर्न सकिन्छ। धेरै अध्ययनहरू मूल्याङ्कन गरेपछि, हृदय रोगहरूको रोकथाम र उपचारका लागि सबै अन्तर्राष्ट्रिय व्यावसायिक समाजहरूको सिफारिसहरू निम्नानुसार छन्:

• धेरै ताजा तरकारी र कम चिनी फल - एक दिन पाँच मुट्ठी
• मासुको सट्टा माछा; धेरै शाकाहारी खाना
• सस्तो बोसोको सट्टा उच्च गुणस्तरको तेल
• सेतो पीठो उत्पादनको सट्टा उच्च फाइबर पूर्ण अन्न उत्पादनहरू
• फलफूल र नट
• चिनी खपत कम गर्नुहोस्।
• बोसो भनेको बोसो मात्र होइन!

दशकौंसम्म, बोसोलाई मोटो बनाउने र रोग निम्त्याउने मानिन्थ्यो। हालैको अनुसन्धानको नतिजाको रूपमा यो मौलिक रूपमा परिवर्तन भएको छ: हामीलाई अब थाहा छ कि केही बोसो पनि स्वस्थ र महत्त्वपूर्ण छन्। तसर्थ, यो विभेद गर्न आवश्यक छ।

अस्वस्थ आहार बोसोमा विशेष गरी ट्रान्स-फ्याटी एसिडहरू समावेश हुन्छन्। तिनीहरूको उपभोगले रगतमा "खराब" LDL कोलेस्ट्रोल बढाउन सक्छ र "राम्रो" HDL कोलेस्ट्रोल कम गर्न सक्छ। LDL कोलेस्ट्रोल भाँडाहरूमा जम्मा गर्न सकिन्छ र यसरी धमनी स्क्लेरोसिसको विकासलाई बढावा दिन्छ - स्ट्रोक र हृदयघातको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण जोखिम कारकहरू मध्ये एक।

ट्रान्स फ्याटहरू फेला पार्न सकिन्छ, उदाहरणका लागि, भुटेको, भुटेको, वा बेक्ड खानाहरूमा - जस्तै डोनट्स, डोनट्स, क्रोइसेन्ट, बिस्कुट, पफ पेस्ट्री, चिप्स वा फ्रेन्च फ्राइज जस्ता लोकप्रिय खाजाहरूमा। तिनीहरू प्राय: तयार-तयार खाना, तयार-तयार पिज्जा, र तयार-निर्मित सूपमा पाइन्छ।

स्वस्थ मुटुको लागि स्वस्थ माटो

तपाईंले निश्चित रूपमा स्वस्थ फ्याटहरू धेरै पटक खानुपर्छ, उदाहरणका लागि, मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिडहरू। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड ओलिक एसिड हो। यो जैतूनको तेल, बदामको तेल र एभोकाडोस, साथै तिल वा रेपसीड तेल र नटहरूमा पाइन्छ।

जैतुनको तेलमा विशेष गरी पोलिफेनोलहरू पनि हुन्छन्, जुन अन्य चीजहरूका बीचमा एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा काम गर्दछ - अर्थात् एन्टि-इन्फ्लेमेटरी। यद्यपि रेपसीड तेलमा थोरै पोलिफेनोलहरू छन्, यसमा बोर्डमा एन्टी-इन्फ्लेमेटरी अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) हुन्छ। ALA एक तथाकथित polyunsaturated फैटी एसिड हो, अधिक सटीक रूपमा ओमेगा-3 फैटी एसिड। हाम्रो शरीरलाई धेरै केन्द्रीय चयापचय प्रक्रियाहरूको लागि ओमेगा-3 फ्याटी एसिड चाहिन्छ, कोशिका झिल्लीहरूको लागि आधारभूत सामग्रीको रूपमा। ALA विशेष गरी अलसीको तेल र चिया तेलमा पाइन्छ। अन्य दुई महत्वपूर्ण ओमेगा-३ फ्याटी एसिड, DHA र EPA, मुख्यतया फ्याटी माछा जस्तै म्याकेरल, हेरिङ, साल्मन वा टुनामा पाइन्छ। ओमेगा-३ फ्याटी एसिडले कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्छ, फ्रि रेडिकलहरूलाई बचाउँछ र यसरी खतरनाक वास्कुलर क्याल्सिफिकेशनबाट बचाउँछ।

नटहरूमा असंतृप्त फ्याटी एसिडहरू

नटले प्रशस्त मात्रामा असंतृप्त बोसो, भिटामिन, खनिज र फाइबर र बहुमूल्य माध्यमिक बिरुवाहरू प्रदान गर्दछ। तिनीहरूले तपाईंको रगतमा चिनीको स्तर नबढाइकन तपाईंलाई राम्रोसँग भर्छन् - त्यसैले तिनीहरू खानाको बीचमा उत्कृष्ट खाजा पनि हुन्। काजू र म्याकाडामिया नट, हेजलनट, बदाम र बदाममा मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड प्रशस्त हुन्छ। ओखरले बहुमूल्य ओमेगा-३ फ्याटी एसिड पनि प्रदान गर्दछ। तर बोसोमा पनि धेरै क्यालोरी हुने भएकोले, दिनमा एक मुट्ठी नट पर्याप्त हुनुपर्छ।

नमक संग सावधान!

खानामा धेरै नुनले शरीरमा पानी जम्मा गर्छ । यसले रक्तनलीहरूमा चाप बढ्छ र यसरी रक्तचाप बढ्छ। त्यसैले मसला बनाउन नुनको सट्टा ताजा जडिबुटी प्रयोग गर्नुपर्छ।

के शाकाहारी खाना मुटुका लागि फाइदाजनक छ?

हृदय-स्वस्थ आहार पूर्णतया शाकाहारी हुनु पर्दैन, तर धेरै मानिसहरूले आफ्नो मासु खपतलाई उल्लेखनीय रूपमा कम गर्नुपर्छ। पोषणविद्हरूले हप्तामा एक वा दुई पटक मासुको सानो भाग, राम्रोसँग उपचार नगरी सिफारिस गर्छन्। विशेष गरी दुबला मासुले सन्तुलित आहारमा महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ। तर, अध्ययनअनुसार नुन, धुम्रपान वा निको पार्ने मासुजन्य पदार्थले हृदयाघात र स्ट्रोकको जोखिम बढाउँछ। सॉसेज, ह्याम, बेकन, वा सलामी त्यसैले सम्भव भएसम्म प्लेटमा समाप्त हुनुपर्छ।