स्वस्थ बोसो: मेरो शरीरलाई के बोसो चाहिन्छ?

ओमेगा 3, 6, र 9, संतृप्त र असंतृप्त फ्याटी एसिड: स्वस्थ बोसो के हो र अस्वस्थ के हो? कुन खानाले तिनीहरूलाई समावेश गर्दछ?

बोसो अस्वस्थ छ - यो सिद्धान्त अब लागू हुँदैन। किनभने धेरै अध्ययनहरूले देखाएको छ कि शरीरलाई पोषक तत्वहरू अवशोषित गर्न, ऊर्जा उत्पन्न गर्न र रोगहरूबाट आफूलाई बचाउनको लागि तत्काल निश्चित बोसो चाहिन्छ।

संतृप्त र असंतृप्त फ्याटी एसिड बीच के भिन्नता छ?

सबै बोसोमा संतृप्त र असंतृप्त फ्याटी एसिडहरू (बोसोका अवयवहरू) हुन्छन् - फरक अनुपातमा भए पनि। यी दुई प्रकारहरू बीचको भिन्नता तिनीहरूको आणविक संरचना हो: फ्याटी एसिडका व्यक्तिगत परमाणुहरू इलेक्ट्रोनहरूको जोडीद्वारा सँगै राखिन्छन्। यदि दुई जोडी इलेक्ट्रोनले लिङ्कको रूपमा काम गर्दछ भने, यसलाई डबल बन्ड भनिन्छ। असंतृप्त फ्याटी एसिड कम्तिमा एक यस्तो डबल बन्ड द्वारा विशेषता हो। तथाकथित पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिडहरूमा दुई वा बढी यस्ता डबल बन्डहरू हुन्छन्।

स्वस्थ वा अस्वस्थ बोसो?

केहि वर्ष पहिले सम्म, निम्न सत्य थियो: जब अनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड (विशेष गरी तरकारी र माछाको बोसोमा) हृदयघात वा स्ट्रोक रोक्न मद्दत गर्दछ, संतृप्त फ्याटी एसिड (विशेष गरी कुखुरा र माछाको बोसो बाहेक जनावरको बोसोमा) हानिकारक LDL बढाउँछ। रगतमा कोलेस्ट्रोल बढ्छ र यसले हृदय रोगको जोखिम बढाउँछ। तर सन् २०१५ को क्यानाडाली विश्लेषणले सन्तृप्त फ्याटमा भएका ७३ अध्ययनहरूले बोसोको खराब प्रतिष्ठालाई हटायो: यसले पत्ता लगायो कि यसले न त हृदय रोगबाट मर्ने जोखिम बढाउँछ न हृदय रोग स्ट्रोक वा टाइप II मधुमेहको सम्भावना।

त्यसले भन्यो, पोषण विशेषज्ञहरूले संतृप्त फ्याटलाई सावधानीपूर्वक खाने सल्लाह दिन्छन्, किनभने खानाको प्रकारले पनि यसमा रहेको फ्याटी एसिडले शरीरलाई कसरी असर गर्छ। चिज र ससेज दुवैमा संतृप्त बोसो हुन्छ। यद्यपि, अध्ययनहरूका अनुसार, पनीरको उच्च खपतले मधुमेहको जोखिम कम गर्छ, उदाहरणका लागि, ससेजको उच्च खपतले यो जोखिम बढाउँछ। एकातिर, यो भिन्नता हुनसक्छ किनभने पनीरमा सॉसेज भन्दा फरक संतृप्त फ्याटी एसिड हुन्छ। अर्कोतर्फ, खानाको अन्य अवयवहरूले भूमिका खेल्छन्: चीज, उदाहरणका लागि, बहुमूल्य प्रोटीन र क्याल्सियममा धनी छ।

ओमेगा फैटी एसिड के हो?

तथाकथित ओमेगा फ्याटी एसिडहरू असंतृप्त र बहुअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिडहरूको समूह हो। तिनीहरू ओमेगा 3, 6, र 9 तीन समूहहरूमा विभाजित छन्। संख्याहरूले बोसोको संरचनामा डबल बन्डहरूको स्थितिको बारेमा जानकारी प्रदान गर्दछ।

ओमेगा-३ फ्याटी एसिडले के गर्न सक्छ?

Polyunsaturated omega-3 फैटी एसिडले शरीरमा मुख्य भूमिका खेल्छ: कोशिकाहरूले तिनीहरूबाट ऊर्जा प्राप्त गर्छन् - तिनीहरू पनि कोशिका झिल्ली (कोशिका पर्खाल) बनाउन प्रयोग गरिन्छ। एकपटक ओमेगा-३ फ्याटी एसिडहरू खाना मार्फत इन्जेस्ट गरिसकेपछि, तिनीहरू रासायनिक रूपान्तरण प्रक्रियाहरू मार्फत जान्छन् - अन्तमा, शरीरलाई स्वस्थ रहन आवश्यक पर्ने पदार्थहरू उत्पादन गरिन्छ। ती मध्ये एक तथाकथित प्रोस्टाग्ल्यान्डिन (ऊतक हर्मोन) हो, जसले शरीरलाई सूजनबाट बचाउँछ - धेरै पुरानो रोगहरू र हृदय रोगहरूको कारण। यी बोसोले मुड र छालाको स्वास्थ्यमा पनि सकारात्मक प्रभाव पार्छ। दैनिक आवश्यकता एक चम्मच अलसीको तेलले पूरा गर्न सकिन्छ।

ओमेगा-३ फैटी एसिड के हो?

ओमेगा-६ फ्याटी एसिड पनि पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड हुन्। तिनीहरू भ्रामक प्रक्रियाहरू नियन्त्रणमा संलग्न छन् र यसैले प्रतिरक्षा प्रणालीलाई समर्थन गर्दछ। तिनीहरू धेरै खानेकुराहरूमा समाहित हुन्छन् (जस्तै सूर्यमुखी तेल, रेपसेड तेल, तरकारी मार्जरीन) र दैनिक दस ग्रामको आवश्यकता छिट्टै ढाकिन्छ - जसका कारण विरलै कमी हुन्छ। यसले अत्यधिक बोसोको परिणाम हुने सम्भावना बढी हुन्छ: जब यो हुन्छ, अतिरिक्त ओमेगा-6 फ्याटी एसिड पदार्थहरूमा परिणत हुन थाल्छ जसले सूजनलाई बढावा दिन्छ। यस कारणका लागि, विशेषज्ञहरूले दैनिक आवश्यकताहरूका लागि जैतूनको तेल (जसमा मुख्यतया ओमेगा-6 फ्याटी एसिड समावेश गर्दछ) र सूर्यमुखी वा रेपसीड तेलको सट्टा उच्च तापक्रमको लागि नरिवलको तेल प्रयोग गर्न सल्लाह दिन्छन्।

ओमेगा-९ फैटी एसिडको पछाडि के छ?

ओमेगा-९ फैटी एसिड असंतृप्त फ्याटी एसिड हो। पोलीअनस्याचुरेटेड ओमेगा-३ र ओमेगा-६ फ्याटी एसिडहरू जस्तो नभई, तिनीहरू खाना मार्फत खानु पर्दैन, तर अन्य फ्याटी एसिडहरूबाट शरीरमा उत्पादन गर्न सकिन्छ। जे होस्, खाना मार्फत यी फ्याटी एसिडहरूको अतिरिक्त सेवनले स्वास्थ्यलाई बढावा दिन्छ: तिनीहरूले हृदयलाई बलियो बनाउँछन्, "खराब" LDL कोलेस्ट्रोलको स्तर घटाउँछन् र "राम्रो" HDL कोलेस्ट्रोल बढाउँछन्। ओमेगा-9 फ्याटी एसिडहरू जैतून, ओखर, बदाम र एभोकाडोमा पाइन्छ, अन्य चीजहरू बीच - एक अध्ययनले देखाएको छ, उदाहरणका लागि, प्रति दिन एक एभोकाडोले कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई उल्लेखनीय रूपमा कम गर्छ।

ट्रान्स फ्याट्स के हुन्?

ट्रान्स फ्याटहरू बोसोहरू मध्ये अपराधी हुन्। तिनीहरू असंतृप्त बोसोको समूह हो र औद्योगिक रूपमा उत्पादन गरिन्छ, प्रायः वनस्पति तेलहरूबाट। तरल तेलहरू रासायनिक प्रक्रियाहरूमा ठोस बोसोमा परिणत हुन्छन् - त्यसैले यसलाई "कठोर बोसो" भनिन्छ। ट्रान्स फ्याट प्रायः फ्रेन्च फ्राइज, बेक्ड सामान, फ्रोजन फूड र इन्स्ट्यान्ट सूप जस्ता प्रशोधित खानाहरूमा पाइन्छ - तर प्यानमा तेल तताउँदा तिनीहरू पनि बन्छन्।