तपाईंको फलामको आवश्यकताहरू कसरी पूरा गर्ने

मासु अझै पनि फलाम आपूर्तिकर्ता बराबर उत्कृष्टता मानिन्छ। र त्यसैले मासुबाट जोगिने सबैलाई स्वतः फलामको कमीको जोखिम समूहमा समावेश हुन्छ। तर त्यहाँ धेरै व्यक्तिहरू छन् जसले धेरै मासु र ससेज खान्छन् र अझै पनि फलामको कमी छ। फलामको कमी तसर्थ शाकाहारीहरूका लागि समस्या होइन, र फलामको आवश्यकताहरू फलाम युक्त खानेकुराहरूले राम्रोसँग पूरा गर्न सकिन्छ। निम्न लेखमा, हामी फाइटिक एसिड, अक्सालिक एसिड, र यस्तै चीजहरूको बावजुद यो कसरी प्राप्त गर्न सकिन्छ भनेर विस्तृत रूपमा वर्णन गर्दछौं।

फलाम: कसरी आफ्नो आवश्यकता पूरा गर्न

शाकाहारी आहारको साथ, ढिलो वा चाँडो तपाईं फलामको मुद्दामा आउनुहुनेछ। यो सामान्यतया प्रिय (गैर-शाकाहारी) सँगी मानवहरू हुन् जसले फलामको आवश्यकतालाई बिरुवाको खानाबाट मात्र कसरी पूरा गर्ने भनेर जान्न चाहन्छन् किनभने फलाम मुख्यतया मासु र ससेजहरूमा पाइन्छ।

तर मासु र ससेजले फलामको कमीलाई रोक्न सक्दैन। किनभने नियमित रूपमा मासु खाने धेरै मानिसहरू फलामको कमीबाट ग्रस्त हुन्छन्।

यसको विपरित, यसको मतलब: शाकाहारी वा शाकाहारी आहारले स्वचालित रूपमा फलामको कमी निम्त्याउँदैन, त्यसैले यसले सबै मानिसहरूको शाकाहारीमा फलामको कमीसँग डराउनुको कुनै अर्थ छैन।

शाकाहारी आहार र फलामको कमी: कुनै सम्बन्ध छैन

वास्तवमा, खाली संख्याले मात्र शाकाहारी पोषण र फलामको कमीसँग सम्बन्धित हुनु आवश्यक छैन भनी देखाउँछ:

जर्मनीमा, जनसंख्याको 1 प्रतिशत भन्दा बढी शाकाहारी छैन। जर्मनीमा, तथापि, 1 देखि 2 प्रतिशत पुरुष र 5 देखि 10 प्रतिशत महिलाहरू फलामको कमीबाट प्रभावित छन्।

स्विट्जरल्याण्डबाट तथाकथित फलाम केन्द्रहरू स्थापना गर्ने डा बीट शाउब, जसमा फलामको कमी सिन्ड्रोमको विशेष रूपमा उपचार गरिन्छ, फलामको कमी भएका बिरामीहरूसँगको आफ्नो दशकौंको अभ्यासको आधारमा प्रत्येक सेकेन्डदेखि तेस्रो व्यक्ति प्रभावित हुने सम्भावना धेरै रहेको बताउँछन्। फलामको कमीले।

यद्यपि, त्यहाँ धेरै शाकाहारी र शाकाहारीहरू छैनन्।

बारम्बार, फलामको कमीबाट प्रभावितहरूले उनीहरूको चिकित्सकको सल्लाहमा धेरै रातो मासु खाने बताउँछन्, तर फलामको कमीले मात्र सुधार गर्दैन।

फलामको आवश्यकतालाई सुक्खा फलफूल र नटले ढाक्नुहोस्।

डा शाउब भन्छन् कि उनको सम्पूर्ण व्यावसायिक करियरमा, दुई महिला बाहेक, उनले कहिल्यै बिरामी देखेका थिएनन् जसले आफ्नो (ठूलो) फलामको कमीलाई आहारले मात्र समाधान गर्न वा फलामको इन्फ्युजनले हासिल गरेको फलामको स्तर कायम राख्न सफल भएको थियो।

तथापि, ती दुई महिलाहरू जसले यसलाई बनाएका थिए, कालो पुडिंग वा स्टेक खानेहरू थिएनन्। तिनीहरूले केवल धेरै नट र सुकेको फल खाए - र यस तरिकाले, तिनीहरूले पर्याप्त फलाम प्राप्त गर्न सक्षम भए। र यो तथ्यको बावजुद हो कि नटहरूमा फाइटिक एसिड हुन्छ, जुन ढिलोदेखि बदनाम भएको छ, र अन्य अवरोधकहरू जसले फलाम र अन्य धेरै खनिजहरूको अवशोषणलाई ठूलो मात्रामा बिगार्न जान्छन्।

यो चाखलाग्दो छ कि कफीमा क्लोरोजेनिक एसिड र तल चर्चा गरिएको चियामा ट्यानिनहरू फाइटिक एसिड भन्दा कम फलाम अवरोधकहरू छैनन्। तर कफीलाई फलामको विरोधीको रूपमा सायद कसैले एक शब्द पनि बोल्दैन। यसको सट्टा, तिनीहरूले फलामको स्रोतको रूपमा राम्रो ओल' मासुसँग टाँसिने फाइटिक एसिडमा कारण फेला पारेकाले अन्न, नट र बीउहरू खनिरहेका छन्। तर मासु, यसको यति राम्रोसँग अवशोषित फलामको बावजुद, यदि तपाईं दिनभरि कफीको लागि पुग्नुहुन्छ भने अब कुनै कामको हुँदैन।

फाइटिक एसिड र सह को अवशोषण-निरोधक प्रभाव। स्पष्ट रूपमा overestimated छ। अन्यथा, प्रत्येक पूर्ण-खाद्य शाकाहारी र शाकाहारीले चरम खनिज अभावबाट ग्रस्त हुनुपर्दछ, जुन मामला होइन।

Phytic एसिड: साँच्चै एक खलनायक?

त्यसोभए यो विशेष गरी फाइटिक एसिडमा उच्च भएका खानेकुराहरूबाट बच्नको लागि विभिन्न खानाहरूको फाइटिक एसिड सामग्री देखाउने तालिकाहरू अध्ययन गर्न लायक छैन।

निस्सन्देह, खानालाई अझ पचाउनको लागि सामान्य उपायहरू लिइन्छ, जसले सामान्यतया स्वचालित रूपमा फाइटिक एसिड सामग्री घटाउँछ, जस्तै B. खाना पकाउनु अघि फलफूल भिजाउने (कम्तीमा एक रातको लागि)। तर हरेक नट उपभोग गर्नु अघि अंकुर्नु हुँदैन। तपाईं यो गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाईंलाई आवश्यक छैन।

Phytic एसिड detoxifies

फाइटिक एसिडको धातु-बाध्यकारी गुणहरूले चिन्ताको कारण पनि दिन सक्छ किनभने फाइटिक एसिडले पक्कै पनि उपयोगी खनिजहरू मात्र होइन हानिकारक भारी धातुहरूलाई पनि बाँध्न सक्छ र यसरी शरीरलाई डिटोक्सिफिकेशनमा मद्दत गर्दछ।

यो पनि थाहा छ कि फाइटिक एसिडले पिसाबमा ढुङ्गाको निर्माणलाई रोक्न सक्छ।

फाइटिक एसिडको अतिरिक्त कसरी तोड्न सकिन्छ?

यो पनि कारण हो कि यो सधैं बोट-आधारित फलाम आपूर्तिकर्ताहरु संग भिटामिन सी संयोजन गर्न सिफारिस गरिन्छ। किनभने भिटामिन सीले फाइटिक एसिडको खनिज-बाइन्डिङ प्रभावलाई उल्टाउँछ र यसरी तपाईंलाई फाइटिक एसिडको अतिरिक्तको शिकार हुनबाट रोक्छ। (तल विवरण)

अब यो पनि थाहा छ कि केहि ल्याक्टिक एसिड ब्याक्टेरिया (ल्याक्टोब्याक्टेरिया) ले फाइटिक एसिड तोड्न मद्दत गर्न सक्छ। ल्याक्टोब्याक्टेरिया स्वस्थ आन्द्राको वनस्पतिको सदस्य हो, जसको अर्थ आन्द्राको वनस्पति बाधित भएमा फाइटिक एसिडलाई राम्रोसँग तोड्न सकिँदैन।

2005 मा, इटालियन अनुसन्धानकर्ताहरूले मेडिकल हाइपोथेसिसमा लेखेका थिए कि अन्न, नट, फलफूल र तिलहनबाट फाइटिक एसिडको अवरोधकारी प्रभावहरू आन्द्राको वनस्पतिको अवस्थाको आधारमा धेरै फरक हुन सक्छ।

वैज्ञानिकहरूका अनुसार, आन्द्राको वनस्पतिको ल्याक्टोब्याक्टेरिया एन्जाइम फाइटेजको महत्त्वपूर्ण स्रोत हो, र फाइटेजले फाइटिक एसिडलाई तोड्छ ताकि यसले अब खनिजहरूलाई बाँध्न सक्दैन।

यसरी, शोधकर्ताहरूका अनुसार, प्रोबायोटिक्सको नियमित सेवनले कम जैव उपलब्धता भएको खानालाई (जस्तै फाइटिक एसिडको उच्च स्तरको कारणले) उच्च जैव उपलब्धता भएको खानामा रूपान्तरण गर्ने सस्तो र सुरक्षित विधिलाई प्रतिनिधित्व गर्न सक्छ।

अन्तमा, यो जोड दिइयो कि प्रोबायोटिक्सको यो फाइदा (ल्याक्टोब्याक्टेरियाबाट तयारी) शाकाहारी वा शाकाहारीहरूमा मात्र सीमित छैन, तर "सामान्य खानेहरू" को लागि पनि सिफारिस गरिएको छ।

आन्द्राको फ्लोरा डिसअर्डर (डिस्बायोसिस) भएको शंका गर्ने र/वा फलामको कमीबाट पीडित जो कोहीले खानासँगै उच्च गुणस्तरको प्रोबायोटिकको क्याप्सुल लिन सक्छन् र यसरी आफ्नो फाइटेज स्तर बढाउन र फाइटिक एसिडको स्तर कम गर्न सक्छन्।

ओक्सालिक एसिड: फलामको स्तरमा कुनै खतरा छैन

विनाशको केही भविष्यवाणीहरूको विपरीत, ओक्सालिक एसिडले फलामको स्तरको लागि पनि विशेष समस्या खडा गर्दैन। यसले फलामलाई बाँध्न पनि भनिन्छ र फलामको कमीमा योगदान पुर्‍याउन सक्छ, त्यसैले अक्सालिक एसिडमा धनी पातदार तरकारीहरूलाई फलामको स्रोतको रूपमा आधिकारिक रूपमा सिफारिस गरिँदैन।

यद्यपि, हामीले यहाँ 2008 को स्विस अध्ययनको आधारमा (आइरनको कमीका लागि हरियो पातदार तरकारीहरू) को आधारमा व्याख्या गरिसकेका छौं कि अक्सालिक एसिडले पनि फलामको आपूर्तिलाई जोखिममा पार्दैन।

तसर्थ यो फाइटिक एसिड र ओक्सालिक एसिड सहित बिरुवामा आधारित आहार होइन जसले फलामको कमी निम्त्याउँछ। तर फलामको कमीको कारण के हो?

फलामको कमी: कारणहरू

फलामको कमी धेरै कारणहरू हुन सक्छ - उमेर, लिङ्ग, आहार (स्वस्थ वा अस्वस्थ), र सामान्य स्वास्थ्यमा निर्भर गर्दछ।

असंतुलित आहारको कारण फलामको कमी

फलामको कमी हुन सक्छ - विशेष गरी बच्चाहरूमा - असंतुलित आहारको परिणामको रूपमा। तर "एकतर्फी" भन्नाले यहाँ मासुविहीन भन्ने होइन, बरु खाना मात्रै अस्वास्थ्यकर र आयरन र भिटामिन सी (धेरै धेरै बेक्ड सामान, पास्ता र कन्फेक्शनरी, धेरै सफ्ट ड्रिंक्स, धेरै थोरै तरकारीहरू र फलफूलहरू) मा कम भएको तथ्य हो। ।

धेरै गाईको दूध भएको आहार साना बच्चाहरूमा आइरनको कमीको कारण हुन सक्छ किनकि दूधमा आइरनको मात्रा धेरै कम हुन्छ र एकै समयमा यसको उच्च क्याल्सियम र क्यासिन सामग्रीको कारणले फलामको अवशोषणलाई रोक्न सक्छ।

दुधको कारण पनि कतिपय ठाउँमा शाकाहारी र सामान्य खानेहरूभन्दा शाकाहारीहरूलाई फलामको कमीको जोखिम बढी हुन्छ भनी भनिन्छ। किनभने शाकाहारीहरूले प्रायः मासु र ससेजको लागि डेयरी उत्पादनहरूको बढ्दो खपतको साथ क्षतिपूर्ति दिन्छन्।

फलामको कमी - विशेष गरी महिलाहरूमा - प्रायः पूर्ण रूपमा फरक कारणहरू छन्।

महिनावारीका कारण फलामको कमी हुन्छ

बच्चा जन्माउने उमेरका महिलाहरू प्रायः फलामको कमीबाट प्रभावित हुन्छन्, धेरै जसो केसहरूमा तिनीहरूले धेरै रगत गुमाउँछन् र त्यसैले महिनावारीको समयमा प्रत्येक महिना फलामको कमी हुन्छ।

यी महिलाहरूमा, मासिक रक्तस्रावको माध्यमबाट फलामको कमी सबैभन्दा अस्वस्थ आहारबाट अवशोषित गर्न सकिने फलामको मात्रा भन्दा बढी हुन्छ।

औषधिबाट फलामको कमी

वृद्धवृद्धाहरू पनि बारम्बार आइरनको कमीले ग्रस्त हुन्छन्। तिनीहरू प्रायः थोरै खान्छन् र फलामको मात्रा कम हुन्छन्। थप रूपमा, व्यापक क्रोनिक जठरांत्र गुनासोहरूको कारण तिनीहरूमा फलामको अवशोषण बिग्रिएको छ। र अन्तिम तर कम्तिमा होइन, वृद्ध व्यक्तिहरूले सामान्यतया फलाम अवरोधकहरूसँग सम्बन्धित केही औषधिहरू लिन्छन्:

• ASA (acetylsalicylic acid)
• एसिड ब्लकर (जस्तै ओमेप्राजोल)
• एन्टासिड्स (जस्तै ट्याल्सिड, मालोक्सन आदि)
• कोलेस्ट्रोल कम गर्ने एजेन्ट
• पिसाबको पत्थरी आदिको लागि औषधि।
• आन्तरिक रक्तस्रावको कारण फलामको कमी

अन्य कारणहरू अनपेक्षित आन्तरिक रक्तस्राव (जस्तै पेटको अल्सर वा आन्द्राको रोगको कारण) वा बवासीर हुन्।

एथलीटहरूमा पनि, यो कारकलाई फलामको कमीको एक महत्त्वपूर्ण कारण भनिन्छ, किनकि भारी शारीरिक परिश्रमले अक्सर आन्तरिक माइक्रोब्लीडहरू निम्त्याउँछ, जुन फलामको कमीसँग सम्बन्धित छ।

पेटमा एसिडको कमीको कारण फलामको कमी हुन्छ

पेटमा एसिडको कमीले फलामको कमी मात्र होइन तर सामान्य रूपमा खनिजको कमी पनि निम्त्याउन सक्छ, किनभने पर्याप्त पेटमा एसिड भएमा मात्र त्यस अनुसार खाना टुटाउन सकिन्छ, र खनिजहरू पछि आन्द्रामा पनि पुन: अवशोषित हुन्छन्।

पेटको अम्ल र अन्य पाचन रसको निर्माणलाई उत्तेजित गर्ने सबैभन्दा सजिलो तरिका प्राकृतिक तीतो जडीबुटीहरू हुन्, जस्तै बी. पाउडरको रूपमा (उदाहरणका लागि सोनेन्टरबाट तीतो आधार पाउडर) वा अल्कोहल-रहित हर्बल अमृतको रूपमा।

यद्यपि शाकाहारी वा शाकाहारी आहारलाई धेरै वेबसाइटहरूमा फलामको कमीको लागि जोखिम कारकको रूपमा सूचीबद्ध गरिएको छ, यो अध्ययनमा विरलै मात्र प्रमाणित भएको छ।

शाकाहारी आहार: फलामको कमीको कुनै कारण छैन

1981 को शुरुमा, एडभेन्टिस्टहरूको अध्ययन, जसले प्रायः धार्मिक कारणका लागि शाकाहारी खाना खाने देखाउँदछ, सहभागीहरूले पर्याप्त मात्रामा फलाम र जिंकको मात्रा पाएका थिए, यद्यपि उनीहरूको आहारमा सजिलै उपलब्ध आइरन र जिंक कम थियो र एकै समयमा धनी थियो। फाइटिक एसिडमा।

2003 मा, अमेरिकन जर्नल अफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमा अन्वेषकहरूले लेखे कि शाकाहारीहरूमा जिंक र फलामको स्तर कम हुन सक्छ, तर तिनीहरूको स्वास्थ्यमा कुनै प्रतिकूल प्रभाव देखिँदैन - यसको विपरीत, यो विश्वास गरिन्छ कि फलामको स्तर मध्यम रूपमा कम हुन्छ। वास्तवमा स्वस्थ छन् र पुरानो रोगहरु विरुद्ध सुरक्षित सुरक्षा। फलाम पूरक, अर्कोतर्फ, आलोचनात्मक रूपमा हेर्नु पर्छ।

एक वर्ष पछि, ह्यानोभर विश्वविद्यालयको जर्मन भेगन अध्ययनले पनि देखाएको छ कि शाकाहारी महिलाहरूमा विशेष गरी कम फलामको स्तर हुन्छ, यद्यपि उनीहरूले आफ्नो आहारमा पोषणको लागि जर्मन समाजले सिफारिस गरेको भन्दा बढी फलाम लिन्छ। यद्यपि, जाँच गरिएका ७५ महिलामध्ये तीनजना मात्रै एनिमिया (आइरन डिफिसेन्सी एनीमिया) थिए।

मासु खानेहरू भन्दा शाकाहारीहरूमा फलामको कमी कम हुन्छ

यदि तपाईंले अब युरोपका महिलाहरूमा आइरन डेफिसिएन्सी एनीमियाको आवृत्तिलाई हेर्नुभयो भने, तपाईंले निम्न जानकारी पाउनुहुनेछ: युरोपमा दसमध्ये एक महिला आइरनको कमीबाट एनीमियाबाट ग्रस्त छन्। यसको मतलब, सबै महिलाहरु मध्ये 10 प्रतिशत फलामको कमीबाट एनीमियाबाट ग्रस्त छन्, यद्यपि तिनीहरू "सामान्य रूपमा" खाए पनि, अर्थात् मासु, ससेज र माछा पनि खान्छन्।

शाकाहारी अध्ययनमा, तथापि, त्यहाँ 75 मध्ये केवल तीन महिलाहरू थिए, जुन केवल 4 प्रतिशतसँग मेल खान्छ। तसर्थ, शाकाहारीहरूले मासु खाने साथीहरूको तुलनामा कम पटक फलामको कमी प्रकट गरेको देखिन्छ।

2009 को जापानी अध्ययनले पुष्टि गर्छ कि आहारको प्रकार फलामको कमीसँग सम्बन्धित छैन, त्यसैले तपाईले आहारबाट भन्न सक्नुहुन्न कि कोही फलामको कमी जोखिम समूहमा छ वा छैन।

2014 मा, Watanabe et al। शाकाहारी आहारले मानिसहरूलाई सबै पोषक तत्वहरू र अत्यावश्यक पदार्थहरू प्रदान गर्न सक्छ कि गर्दैन भनेर जाँच गरियो। जबकि अन्वेषकहरूले भिटामिन B12 को सीमा रेखा स्तरहरू फेला पारे जब पूरक नभएको (आश्चर्यजनक कुरा होइन), फलामको स्तर सामान्य दायरा भित्र थियो।

वैज्ञानिकहरूले जोड दिए कि परीक्षण व्यक्तिहरूले एक स्वस्थ र स्वस्थ शाकाहारी आहार अभ्यास गरे, जसमा समुद्री तरकारीहरू (नोरियलगा) र विभिन्न च्याउहरू पनि समावेश थिए। किनभने अस्वास्थ्यकर शाकाहारी आहार - जस्तै एक अस्वास्थ्यकर सर्वभक्षी आहारले पोषक तत्वको कमी र फलामको कमी निम्त्याउन सक्छ।

अस्वास्थ्यकर शाकाहारी आहारले फलामको आवश्यकता पूरा गर्न सम्भव छैन

फेब्रुअरी 2016 मा, अमेरिकन ओस्टियोपैथिक एसोसिएसन को जर्नल मायो क्लिनिक शोधकर्ताहरु द्वारा एक लेख प्रकाशित। तिनीहरू लेख्छन्:

"अहिले अमेरिकाको जनसंख्याको 2 प्रतिशत शाकाहारी छ र धेरै अध्ययनहरूले लामो समयदेखि देखाएको छ कि बोट-आधारित आहारले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्। यो कार्डियोभास्कुलर प्रणाली को लागी धेरै स्वस्थ छ, केहि हृदय रोगहरु को मृत्यु को कम गर्दछ, उच्च रक्तचाप, रगत लिपिड कम गर्दछ, र मोटोपना मधुमेह को लक्षणहरु लाई कम गर्दछ, र क्यान्सर को जोखिम कम गर्दछ।

यी फाइदाहरूको बावजुद, तथापि, शाकाहारीहरूले पनि स्वस्थ आहारमा ध्यान दिनुपर्छ, किनभने "शाकाहारी" मात्र स्वस्थ हुनबाट टाढा छ। त्यसोभए तपाईले दिनभरि बिस्कुट, चिप्स, केक, रोल, चकलेट, क्रिस्पी, दही, आदि खान सक्नुहुन्छ र सबै चीजलाई बोलाउन सक्नुहुन्छ - यदि तिनीहरू शाकाहारी बिस्कुट, चिप्स, आदि हुन् भने - शाकाहारी। कमीहरू पक्कै पनि यहाँ पूर्व-कार्यक्रमित छन् (कुनै पनि अन्य अस्वस्थ आहारको रूपमा)।

ओमेगा-३ फ्याटी एसिडको कमीले विकास गर्न सक्छ, उदाहरणका लागि, क्याल्सियमको कमी, B3 को कमी, र फलामको कमी पनि - मेयो क्लिनिकका शोधकर्ताहरूका अनुसार।

तर तपाईं कसरी यति शाकाहारी खान सक्नुहुन्छ कि तपाईंलाई फलामको साथ राम्रोसँग आपूर्ति गरिएको छ? सबै भन्दा पहिले, अवश्य पनि, फलामको आवश्यकता चासोको छ:

फलाम: बच्चाहरु र वयस्कों को लागी आवश्यकता

यद्यपि, उल्लेख गरिएको फलामको मात्राले वास्तविक आवश्यकतालाई संकेत गर्दैन। यो तोकिएको रकमको करिब एक दशांश हो। यद्यपि, आहारमा फलामको थोरै प्रतिशत मात्र अवशोषित गर्न सकिन्छ (5 देखि 10 प्रतिशत), तपाईले पर्याप्त फलाम प्राप्त गर्नको लागि तपाईलाई वास्तवमा चाहिने धेरै उपभोग गर्नुपर्छ।

यद्यपि, अवशोषित रकम सधैं समान रहँदैन। यो पनि व्यक्तिगत आवश्यकता मा निर्भर गर्दछ। यदि फलामको कमी छ भने, अवशोषण दर 30 प्रतिशत सम्म बढ्न सक्छ।

यसको मतलब यो हो कि यदि शरीरलाई अधिक फलाम चाहिन्छ भने, यसले खानामा रहेको फलामको राम्रो प्रयोग गर्न सक्छ - खानामा थोरै फलाम समावेश भए पनि।

त्यहाँ पनि कारकहरू छन् जसले अझ राम्रो अवशोषण दर (भिटामिन सी, प्रोबायोटिक्स) मा योगदान पुर्‍याउँछ र त्यहाँ कारकहरू छन् जसले अवशोषणलाई बिग्रन्छ (फाइटिक एसिड, पोलिफेनोल, क्याल्सियम), त्यसैले यस ज्ञानको साथ, तपाईंले आफ्नो व्यक्तिगत फलामको अवशोषणलाई राम्रोसँग प्रभाव पार्न र सुधार गर्न सक्नुहुन्छ। ।

शाकाहारीका लागि फलामको आवश्यकताहरू कभर गर्नुहोस्

शाकाहारी वा अर्को आहारमा फलामको आवश्यकता पूरा गर्नको लागि, व्यक्ति सधैं उस्तै तरिकाले अगाडि बढ्छ (निश्चय नै, डाक्टरको भ्रमण आवश्यक पर्ने एनीमियाको साथमा आइरनको कमी नभएको)।

• सबैभन्दा पहिले, तपाईले ती खानाहरू खोज्नुहुन्छ जुन उच्च र मध्यम फलामको स्तर हुन्छ र तपाईलाई मनपर्छ। यी खानेकुराबाट खाना बनाइन्छ।
• यो गर्नका लागि, तपाईंले फलामको अवशोषणलाई बढावा दिने खानाहरू खानुहुन्छ वा पिउनुहुन्छ।
• एकै समयमा, ती खानेकुराहरूबाट टाढा रहनुहोस् जसले फलामको अवशोषणलाई रोक्छ।

शाकाहारी खानामा आइरन बढी हुन्छ

तल तपाईले फलामको आपूर्तिको लागि राम्रो शाकाहारी खानाहरू फेला पार्नुहुनेछ (यदि अन्यथा भनिएको छैन भने, त्यसपछि सधैं प्रति 100 ग्राम):

कृपया ध्यान दिनुहोस् कि पोषण मूल्यहरू र यसरी खानाको फलामको मूल्यहरू प्राकृतिक रूपमा भिन्न हुन सक्छ र धेरै कारकहरूमा निर्भर हुन सक्छ, जस्तै B. सम्बन्धित विविधता, खेती, र मल बनाउने विधि, माटोको गुणस्तर, जलवायु, देश। उत्पत्ति, फसल समय, भण्डारण विधि, भण्डारण अवधि, इत्यादि। हामीले दिएका मानहरू केवल मार्गदर्शक हुन् र वास्तविकतामा पनि भिन्न हुन सक्छन् - वा नाघ्न सकिन्छ।

फलामको साथ कृत्रिम रूपमा सुदृढ बनाइएको खानाहरू

सुपरमार्केटमा, त्यहाँ शाकाहारी खानाहरू पनि छन् जुन कृत्रिम रूपमा फलामको साथ सुदृढ गरिएको छ। यसमा नाश्ता अनाज (मुस्लिस, कर्नफ्लेक्स, क्रन्ची फूडहरू, आदि), केही पेयहरू, र ग्रेनोला बारहरू समावेश छन्।

त्यस्ता समाप्त उत्पादनहरू सिफारिस गरिँदैन। तिनीहरूमा सामान्यतया धेरै चिनी हुन्छ भन्ने तथ्य बाहेक, तिनीहरूले फलामको अतिरिक्तको जोखिमलाई बन्दरगाह गर्छन्। किनकि यदि तपाइँ यसलाई नियमित रूपमा खानुहुन्छ भने, तपाइँले पहिले नै कति फलाम उपभोग गरिसक्नुभएको छ भनेर तुरुन्तै ट्र्याक गुमाउनुहुन्छ। कुनै पनि समयमा यो धेरै हुन्छ - विशेष गरी बच्चाहरूका लागि, जसलाई वयस्कहरूको तुलनामा फलामको आवश्यकता धेरै कम हुन्छ।

उदाहरणका लागि, यदि सात वर्षको बच्चाले बिहानको खाजामा आइरन-फोर्टिफाइड क्रन्ची खान्छ, एक गिलास आइरन-फोर्टिफाइड जुस पिउन्छ, र स्कूलमा आइरन-फोर्टिफाइड ग्रानोला बार खान्छ भने, उनीहरूलाई चाहिने फलामको २.५ गुणा बढी हुन्छ। समय छैन। यसले खाने अन्य सबै खानेकुराहरू पनि समावेश गर्दैन र यसले फलाम पनि प्रदान गर्दछ। तसर्थ, उल्लेख गरिएका समाप्त उत्पादनहरू खरिद गर्दा, तिनीहरू सम्भवतः फलामको साथ समृद्ध छन् भनेर सुनिश्चित गर्नुहोस्।

जे होस्, फलामको साथ सुदृढ खाद्य पदार्थहरू मार्फत फलामको अतिरिक्तले अब हृदय रोग, धमनी स्क्लेरोसिस, क्यान्सर, र मधुमेहमा योगदान दिन सक्छ। किनभने शरीरमा फलामको लागि कुनै संयन्त्र उपलब्ध छैन जसको साथ यसले फलामको सन्तुलनलाई विनियमित गर्न सक्छ। धेरै फलामलाई बढेको उत्सर्जनद्वारा फेरि शरीरबाट हटाउन सकिँदैन।

जोखिम मूल्याङ्कनका लागि फेडरल इन्स्टिच्युटले पनि, फोर्टिफाइड फूड्सबाट आइरनको सम्भावित अतिरिक्त जोखिम स्पष्ट रूपमा जोखिमभन्दा बढी रहेको पत्ता लगाएको छ। तसर्थ, उल्लेख गरिएका समाप्त उत्पादनहरू खरीद गर्दा, तिनीहरू सम्भवतः फलामको साथ समृद्ध छन् भनेर सुनिश्चित गर्नुहोस्।

फलामको अवशोषणलाई कुन कुराले बढावा दिन्छ?

यद्यपि, यदि तपाइँ स्वस्थ र ताजा शाकाहारी खानाहरू खानुहुन्छ भने, यो ती कारकहरूलाई विचार गर्न लायक छ जसले आन्द्राबाट फलामको अवशोषण वा सामान्य रूपमा फलामको चयापचय सुधार गर्न सक्छ।

फाइटिक एसिड (जस्तै भिजाउने, अंकुरण र प्रोबायोटिक्स) को अत्यधिक मात्राबाट बच्न माथि सूचीबद्ध उपायहरू बाहेक, यसमा यू पनि समावेश छ। निश्चित एमिनो एसिड र निश्चित रूपमा भिटामिन सी।

केही अमीनो एसिडले फलामको अवशोषणलाई बढावा दिन्छ

अमीनो एसिड मेथियोनिन र सिस्टिनले फलामको अवशोषण सुधार गर्न सक्छ। दुबै जस्तै B. उच्च मात्रामा चामल प्रोटिनमा समाहित हुन्छ, जुन शाकाहारी आहारमा राम्रो आहार पूरक हुनेछ - जसमा प्रायः कम प्रोटिन हुन्छ।

प्याज र लसुनले फलामको अवशोषणलाई बढावा दिन्छ

2010 को एक भारतीय अध्ययनले देखाएको छ कि प्याज र लसुन - चाहे काँचो वा पकाएको हो - अनाज खानाबाट फलाम र जिंक अवशोषण बढाउन सक्छ।

फलफूलले फलामको अवशोषणलाई बढावा दिन्छ

फलफूलमा भिटामिन सी मात्र पाइँदैन, जसले फलामको अवशोषणलाई सुधार गर्न सक्छ, तर अर्गानिक एसिड र फ्रक्टोज पनि पाइन्छ, जसले दुवैले फलामको सन्तुलनमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ।

भिटामिन सीले फलामको अवशोषणलाई बढावा दिन्छ

बिरुवामा आधारित खानेकुराबाट त्रिभ्यालेन्ट आइरनको उपयोगितालाई बोटबिरुवामा आधारित खानेकुराका अतिरिक्त भिटामिन सी युक्त खानेकुरा वा पेय पदार्थ खाएमा सजिलैसँग बढाउन सकिन्छ। किनभने भिटामिन सीले अन्न, नट, तिलहन र फलफूलमा रहेको फाइटिक एसिडलाई निष्क्रिय पार्छ।

त्यसोभए तपाईंले मुस्लीमा ताजा फलहरू काट्नुहोस्, धेरै तरकारीहरूसँग बाजराको क्यासेरोल खानुहोस्, रातो खुर्सानीमा पूरै मिल रोटीको साथ खानुहोस् र ताजा सलादको साथ कद्दूको बीउ र नटहरू खानुहोस्, आदि।

संयोगवश, भिटामिन C ले फलामको अवशोषणलाई बढावा दिने मात्र होइन तर हरेक नुक्कडमा फलामको चयापचयलाई पनि प्रभाव पार्छ - जसरी सिड्नी विश्वविद्यालयका अस्ट्रेलियाली अनुसन्धानकर्ताहरूले हालै २०१४ मा व्याख्या गरे:

भिटामिन सीले आन्द्रामा आइरन अवशोषण मात्र गर्दैन तर कोशिकामा आइरनको शोषण पनि गर्छ। भिटामिन सीले भण्डार गरिएको फलाम (फेरिटिन) को गठनलाई उत्तेजित गर्छ, भण्डार गरिएको फलामको विघटनलाई रोक्छ, र कोशिकाबाट फलामको हानि कम गर्छ।

भिटामिन सी फलामको सन्तुलनको लागि यस्तो ठूलो सहयोग हो कि केवल भिटामिन सी को बढ्दो खपतले केही फलामको कमीलाई समाधान गर्न सक्छ (एकै समयमा खानामा फलामको मात्रा नबढाई)।

एउटा अध्ययनमा आइरनको कमी भएका भारतीय बालबालिकालाई दुई महिनासम्म हरेक दिन दिउँसोको खानामा १०० मिलीग्राम भिटामिन सी र रातको खानामा १०० मिलिग्राम भिटामिन सी दिइयो। बालबालिकाले न त आइरन युक्त आहार न त फलामको सप्लिमेन्ट पाए । खाना शाकाहारी थियो। अधिकांश बालबालिकालाई यस उपायले मात्रै फलामको कमीबाट निको पार्न सकिन्छ।

भिटामिन सी सिधै खानासँगै लिनुपर्छ। तर अन्तिम खाना खाएको एक वा दुई घण्टा भित्र खाइयो भने पनि पर्याप्त हुन्छ।

यो पनि प्रति दिन 200 मिलीग्राम हुनु पर्दैन - माथि वर्णन गरिएको अध्ययनमा। हामीलाई थाहा छ कि जब यो फलामको सेवनको कुरा आउँछ, आधा पनि पर्याप्त छ।

फलामको अवशोषणमा कुन कुराले बाधा पुर्‍याउँछ?

एकै समयमा, त्यहाँ फलामको अवशोषण रोक्न खानेकुराहरू छन् र जुन फलाम युक्त खानासँग नखानु वा पिउनु हुँदैन।

कफी, कोकोआ र चियाले फलामको अवशोषणलाई रोक्न सक्छ

कफी, कोकोआ, कालो र हरियो चिया, तर हर्बल चिया, र रातो रक्सी फलाम अवशोषण को विशिष्ट अवरोधक हुन्। तिनीहरूले फलामको अवशोषणलाई रोक्छ, विशेष गरी, तिनीहरूको उच्च पोलिफेनोल सामग्रीको कारण।

यो सत्य हो कि पोलिफेनोलहरू धेरै स्वस्थ छन् किनभने तिनीहरूको एन्टिअक्सिडेन्ट प्रभावले शरीरको अक्सिडेटिभ तनाव कम गर्न र फ्री रेडिकलहरू हटाउन मद्दत गरेर लगभग सबै रोगहरूबाट बचाउँछ। तर, यदि तपाईंसँग आइरनको मात्रा कम छ भने, आइरन भएको खानाको अलावा केही घण्टामा पोलिफेनोल युक्त पेयपदार्थ पिउनु राम्रो हुन्छ।

ETH ज्यूरिख (टेक्निकल युनिभर्सिटी) का वैज्ञानिकहरूले 1999 मा ब्रिटिश जर्नल अफ न्यूट्रिशनमा लेखेका थिए कि एक कप कफी, कालो, हरियो, वा हर्बल चिया (लगभग 100 - 400 मिलीग्राम पोलिफेनोलहरू सहित) अनाजको साथ पिउँदा शक्तिशाली फलाम अवरोधकहरू हुन्। खाना हुनेछ। यहाँ अनुसन्धान परिणामहरूको केही उदाहरणहरू छन्:

• कालो चियाले अन्नबाट फलामको अवशोषणलाई ९४ प्रतिशतसम्म रोक्छ।
• पेपरमिन्ट चियाले 84 प्रतिशत सम्म यो गर्यो।
• कोको 71 प्रतिशत
• ५९ प्रतिशतले वर्बेना चिया
• ५२ प्रतिशतले लिन्डेन ब्लोसम चिया
• क्यामोमाइल चिया 42 प्रतिशत

यदि तपाईंले कागतीको रसको रूपमा चियामा भिटामिन सी थप्नुभयो भने, भिटामिनले फलामको अवशोषणमा पोलिफेनोलको अवरोध गर्ने प्रभावलाई आंशिक रूपमा उल्टाउन सक्छ। १०० मिलीग्राम पोलिफेनोल (जस्तै हरियो चियामा EGCG) को अवरोधकारी प्रभावलाई उल्टाउन ५० मिलीग्राम भिटामिन सी आवश्यक हुन्छ।

यद्यपि, एक 150ml कपमा 150mg सम्म EGCG हुन सक्छ, जुन स्वास्थ्य रोकथामको लागि आउँदा पक्कै पनि राम्रो हुन्छ किनकि EGCG हरियो चियाको प्रसिद्ध क्यान्सर विरोधी कम्पाउन्ड हो।

यद्यपि, यदि तपाइँ फलामको लागि लक्ष्य गर्दै हुनुहुन्छ भने, खानासँग हरियो चिया नपिउनु राम्रो हुन्छ - विशेष गरी, यसको विपरित, फलामले पोलिफेनोलको प्रभावलाई पनि रोक्छ, त्यसैले अन्ततः तपाइँ ती मध्ये कुनैबाट पनि लाभ उठाउन सक्नुहुन्न।

मसलाले फलामको अवशोषणलाई रोक्न सक्छ

Polyphenols को मामला सधैं स्पष्ट छैन। उदाहरणका लागि, खुर्सानीमा बेसारको तुलनामा कम पोलिफेनोल पाइने भएता पनि, थाई अध्ययनले खुर्सानीले फलामको अवशोषणलाई रोक्छ तर बेसारले होइन।

फलामको कमीको अवस्थामा, बेसारको साथ सिजन गर्नु राम्रो हुन्छ र तातो पोडलाई बाँयामा छोड्नुहोस्।

क्याल्सियमले फलामको अवशोषणलाई रोक्न सक्छ

यदि तपाइँ कफी वा उल्लिखित पेयहरूमा दूध थप्नुहुन्छ भने, यसले कुनै पनि हिसाबले फलामको अवशोषणमा अवरोध गर्ने प्रभावलाई कम गर्दैन। उल्टो। दूध क्याल्सियममा धनी मानिन्छ र क्याल्सियमलाई फलामको अवरोधक मानिन्छ। थप रूपमा, क्याल्सियमले बोटबिरुवाको खाना (ननहेम आइरन) बाट फलामको अवशोषण मात्र रोक्दैन तर मासु (हेम आइरन) बाट फलामको अवशोषणलाई पनि रोक्छ।

यी प्राकृतिक फलाम पूरक सिफारिस गरिन्छ

यदि तपाईं गम्भीर फलामको कमीबाट पीडित हुनुहुन्छ वा यदि तपाईं आफ्नो आहारले मात्रै फलामको स्तर बढाउन सक्नुहुन्न भने, त्यहाँ विभिन्न प्राकृतिक फलाम युक्त खाद्य पूरकहरू छन् जुन तपाईंले आफ्नो आहारमा लिन वा एकीकृत गर्न सक्नुहुन्छ।

तल सूचीबद्ध ती मध्ये पहिलो दुई ओभर-द-काउन्टर फलामको पूरकहरू हुन् जसले फलामको उच्च, तर राम्रोसँग सहन सक्ने खुराकहरू प्रदान गर्दछ। बाँकी एक अपेक्षाकृत उच्च फलाम सामग्री संग समग्र आहार पूरक हो:

• करी पातबाट फलाम
• चेलेटेड आइरन (एमिनो एसिडमा बाँधिएको फलाम, जस्तै फेरस बिस्ग्लिसिनेट)
• 3.5 ग्राम मा हेम्प प्रोटीन 15 मिलीग्राम फलाम
• क्लोरेला ६.३ मिलीग्राम फलाम ३.५ ग्राममा
• 3.7 ग्राम मा जौ घाँस पाउडर 10 मिलीग्राम फलाम
• मोरिंगा 2 - 2.8 मिलीग्राम फलाम 10 ग्राम मा
• अजमोदाको पात पाउडर 2.4 मिलीग्राम फलाम 10 ग्राम मा

कृपया ध्यान दिनुहोस् कि फलामको सामग्री धेरै फरक हुन सक्छ - निर्माता, फसलको वर्ष, उत्पत्तिको क्षेत्र, जलवायु, आदिमा निर्भर गर्दछ। त्यसैले हालको ब्याचको फलामको सामग्रीको बारेमा खुद्रा विक्रेता/निर्मातालाई अग्रिम सोध्नु राम्रो हुन्छ।

करी पात फलामको तयारी खरिद गर्दा, तिनीहरूमा कुनै पनि अनावश्यक additives, जस्तै इग माल्टोडेक्सट्रिन, मकैको सिरप, र अन्य समावेश नगर्नुहोस्। जबकि त्यहाँ खराब चीजहरू छन्, यदि यी पदार्थहरू बिना विकल्पहरू छन् भने, हामी तिनीहरूलाई प्रयोग गर्नेछौं। धेरै राम्रो तयारी हो, उदाहरणका लागि, निकापुरबाट फेरोभर्डे 14 (14 मिलीग्राम फलाम प्रति क्याप्सुल प्लस 40 मिलीग्राम भिटामिन सी।

एक परीक्षणमा, करी पातको फलामलाई परम्परागत फलामको तयारी (आइरन (II) ग्लुकोनेट) भन्दा राम्रोसँग अवशोषित मात्र गरिएको थिएन, यो धेरै राम्रोसँग सहन गरिएको थियो। आइरन (II) ग्लुकोनेट समूहका व्यक्तिहरू वाकवाकी, पेट दुख्ने र बान्ताबाट पीडित भए पनि करी पातका बिरामीहरूले राम्रो महसुस गरे।