लिनोलिक एसिड: स्वास्थ्यको लागि घटना र महत्त्व

लिनोलिक एसिड ओमेगा-6 फ्याटी एसिड मध्ये एक हो जुन हामीले हरेक दिन खानुपर्छ। तर यो किन र के विचार गर्नुपर्छ?

लिनोलिक एसिड के हो र यसले कसरी काम गर्छ?

बोसोको पोषणमा राम्रो प्रतिष्ठा छैन, तर तिनीहरू शरीरको लागि आवश्यक छन्। धेरै मानिसहरूले "ओमेगा 3" शब्द सुनेका छन् र यसलाई सकारात्मक गुणहरूसँग सम्बद्ध छन्। वास्तवमा, पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिडले हाम्रो स्वास्थ्यलाई कायम राख्न योगदान दिन्छ र जर्मन सोसाइटी फर न्यूट्रिशन (DGE) ले ओमेगा-3 रेसिपीहरूको पर्याप्त आपूर्ति सुनिश्चित गर्न सिफारिस गर्दछ। शरीरले ओमेगा-6 फ्याटी एसिडको रूपमा लिनोलिक एसिड उत्पादन गर्न सक्दैन, त्यसैले यो आहारको भाग हुनुपर्छ। लिनोलिक एसिडको प्रभावमा सही मात्राले निर्णायक भूमिका खेल्छ। DGE अनुसार, ओमेगा-6 र ओमेगा-3 फ्याटी एसिडको अनुपात 5:1 हुनुपर्छ।

लिनोलिक एसिड भएको खाना: कहाँ धेरै हुन्छ?

लिनोलिक एसिड स्वस्थ हुनको लागि, यो फ्याटी एसिडको रूपमा दैनिक ऊर्जाको 2.5 प्रतिशत भन्दा बढी खपत नगर्नु राम्रो हुन्छ, DGE सेवन सिफारिस अनुसार। यो मुख्यतया वनस्पति तेलहरू जस्तै भटमासको तेल, सूर्यमुखीको तेल, र मकैको तेल, नट र फ्याटी सॉसेज वा बोसोयुक्त मासुमा पाइन्छ। कन्जुगेटेड लिनोलिक एसिड, जुन रासायनिक रूपमा अलिकति फरक छ, दूध र डेयरी उत्पादनहरू, माखन र मासुमा पाइन्छ। यो आहार पूरक मा प्रस्ताव गरिएको छ र वजन घटाने मा मद्दत गर्न भनिन्छ। यो प्रभाव वैज्ञानिक रूपमा प्रमाणित भएको छैन र DGE ले त्यस्ता सप्लिमेन्टहरू नलिने सल्लाह दिन्छ।

सरल तर प्रभावकारी: विभिन्न वनस्पति तेलहरू प्रयोग गर्नुहोस्

चीजहरू धेरै जटिल नगर्नु र तिनीहरूको लिनोलिक एसिड सामग्री र सही फ्याटी एसिड अनुपातको आधारमा उच्च फ्याट खानाहरू वर्गीकरण गर्न सुरु गर्नु राम्रो हो। सन्तुलित र विविध आहार खानेहरू सामान्यतया सुरक्षित पक्षमा हुन्छन्। यदि तपाइँ खाना पकाउनको लागि तरकारी मूलको विभिन्न उच्च-गुणस्तरको तेलहरू प्रयोग गर्नुहुन्छ र मासु र ससेजहरू सन्तुलनमा खानुहुन्छ भने, तपाइँ सामान्यतया पर्याप्त लिनोलिक एसिड पाउनुहुन्छ। उदाहरणका लागि, रेपसीड तेल वा जैतूनको तेलको साथ सलाद ड्रेसिङ बनाउनुहोस्, क्वार्क डिश वा मुस्लीमा थोरै अलसीको तेल थप्नुहोस् र फ्राइङको लागि सूर्यमुखी वा मकैको तेल प्रयोग गर्नुहोस् - एक व्यावहारिक दृष्टिकोण जुन कसैले खाना तालिका अध्ययन नगरी लागू गर्न सक्छ।

कुन खाना पकाउने तेलहरू विशेष गरी स्वस्थ छन्?

खाद्य तेलहरू तिनीहरूको स्वाद र तरकारीको आधारमा मात्र फरक हुँदैन जसमा तिनीहरू बनाइन्छ। तिनीहरू संतृप्त र मोनो- र पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिडहरूको संरचनामा पनि भिन्न हुन्छन्।

खाना पकाउने तेलहरू स्वस्थ मानिन्छन् यदि तिनीहरूसँग मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिडको उच्च अनुपात छ र एकै समयमा बहुअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिडको उच्चतम सम्भावित अनुपात छ। मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिडहरू जस्तै ओलिक एसिडले रगतको लिपिड स्तरलाई अन्य चीजहरूमा प्रभाव पार्छ। उदाहरणका लागि, तिनीहरूले स्वास्थ्य-समस्याग्रस्त LDL कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न सक्छन्।

मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिडको उच्च अनुपात भएको खाद्य तेल:

• जैतून का तेल (७५ प्रतिशत)
• रेपसेड तेल (६० प्रतिशत)
• हेम्प तेल (40 प्रतिशत - हेम्प तेलको प्रभावहरूको बारेमा बढि जान्नुहोस्)
• कद्दू बीउ तेल (29 प्रतिशत)
• मकैको तेल (२७ प्रतिशत)

थप रूपमा, खाद्य तेलहरूले पर्याप्त बहुअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिडहरू प्रदान गर्नुपर्छ। यी समावेश छन्, उदाहरणका लागि, ओमेगा-3 फैटी एसिड। तिनीहरूले कुल कोलेस्ट्रॉल स्तर कम गर्न र रगतको प्रवाह गुणहरू सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ। असंतृप्त फ्याटी एसिडको दोस्रो समूह ओमेगा-६ फ्याटी एसिड हो। तिनीहरूसँग सकारात्मक र नकारात्मक दुवै गुणहरू छन्। जबकि तिनीहरूले नकारात्मक LDL कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न सक्छन्, तिनीहरूले स्वस्थ HDL कोलेस्ट्रॉल पनि कम गर्न सक्छन्।

विशेष गरी स्वस्थ खाना पकाउने तेल ओमेगा-3 र ओमेगा-6 फ्याटी एसिडको अनुकूल अनुपात द्वारा विशेषता हो। अनुपात 1:5 वा कम वरिपरि आदर्श छ। फ्ल्याक्ससीड तेल खाना पकाउने तेलहरू मध्ये फरक छ किनभने यसले ओमेगा-3 फ्याटी एसिड भन्दा पनि अधिक ओमेगा-6 फ्याटी एसिड प्रदान गर्दछ।

एक अनुकूल फ्याटी एसिड अनुपात संग स्वस्थ खाद्य तेल:

• अलसी तेल
• रेपसीड तेल
• अखरोटको तेल
• जैतून का तेल
• Hemp Oil
• सोयाबीन तेल
• गहुँ जीवाणु तेल

अन्तमा, स्वास्थ्यको दृष्टिकोणबाट, नेटिभ (चिसो-प्रेस गरिएको) खाद्य तेलहरू परिष्कृत (उच्च-तातो) को लागि उपयुक्त हुन्छ। उदाहरणका लागि, चिसो-प्रेस गरिएको जैतूनको तेललाई स्वस्थ मानिन्छ किनभने यसमा सन्तुलित फ्याटी एसिड ढाँचा मात्र होइन तर चिसो दबाइको कारणले भिटामिन र माध्यमिक बिरुवाहरू पनि समावेश गर्दछ। यदि तपाईंले तेल आफैं बनाउनुहुन्छ भने, जडीबुटी र मसलाहरूले अन्य मूल्यवान महत्त्वपूर्ण पदार्थहरू प्रदान गर्छन्। यद्यपि, नेटिभ तेलहरू धेरै तातो परिकारहरूको तयारीको लागि उपयुक्त छैनन्। यो अपेक्षाकृत कम तापमान मा जल्छ। चिसो-प्रेस गरिएको रेपसीड र जैतूनको तेल हल्का फ्राइको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ। उच्च धुवाँ बिन्दु भएको परिष्कृत खाना पकाउने तेल मात्र सियरिङका लागि उपयुक्त हुन्छ। यहाँ पढ्नुहोस् कुन ठ्याक्कै।

साथै, कालो बीउको तेलको बारेमा पत्ता लगाउनुहोस् र स्वस्थ हेम्प बीउहरू बोसोको अतिरिक्त स्रोतको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्।