तौल घटाउनुहोस् र तपाईंको मेटाबोलिज्मलाई गति दिनुहोस्: एक अध्ययनले यसले कसरी काम गर्छ भनेर देखाउँछ

कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन र फ्याट लगायतका खाना पचाउन र प्रशोधन गर्न पनि ऊर्जा चाहिन्छ। पोषणको संसारमा, धेरै खानेकुरा र पेय पदार्थहरूले चयापचयलाई गति दिने दाबी गरिन्छ, शरीरमा प्रतिक्रियाहरू जसले ऊर्जा प्रदान गर्दछ। यस लेखमा, हामीले हाम्रो आहारले हाम्रो चयापचयलाई कसरी असर गर्छ र केही खानेकुरा र पेय पदार्थहरूले वास्तवमा चयापचय दरमा महत्त्वपूर्ण प्रभाव पार्छ कि गर्दैन भनेर अन्वेषण गर्छौं।

चयापचय को एक भरपर्दो स्रोत हाम्रो कोशिकाहरु मा प्रतिक्रियाहरु को योग हो जसले गतिविधिहरु जस्तै गति, वृद्धि, र विकास को लागी आवश्यक ऊर्जा प्रदान गर्दछ।

धेरै कारकहरूले चयापचयलाई असर गर्न सक्छ, उमेर, आहार, जैविक सेक्स, शारीरिक गतिविधि, र स्वास्थ्य स्थिति सहित। बेसल मेटाबोलिक दर भनेको शरीरको महत्त्वपूर्ण कार्यहरू, जस्तै श्वासप्रश्वास, आराममा कायम राख्न आवश्यक ऊर्जा हो। यो दैनिक जलाउने क्यालोरीहरूको संख्यामा सबैभन्दा ठूलो योगदानकर्ता हो - जसलाई कुल ऊर्जा खर्च पनि भनिन्छ।

कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन र फ्याट लगायतका खाना पचाउन र प्रशोधन गर्न पनि ऊर्जा चाहिन्छ। यसलाई खानाको थर्मल इफेक्ट (TEF) भनिन्छ। केही खानेकुराहरूले अरूको तुलनामा बिग्रन बढी ऊर्जा लिन्छन्, र यसले तपाईंको चयापचयलाई थोरै बढाउन सक्छ।

उदाहरणका लागि, प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेट भन्दा बोसो पचाउन कम ऊर्जा चाहिन्छ। प्रोटीनहरूमा तीनवटा म्याक्रोन्युट्रिएन्टहरूमध्ये उच्चतम TEF हुन्छ।

के केहि खानेकुराले मेटाबोलिज्मलाई गति दिन सक्छ?

एक व्यक्तिले सोच्न सक्छ कि केहि खानेकुरा र पेय पदार्थहरूले चयापचय "गति" गर्न सक्छ, तर यो सधैं मामला होइन। केही खानेकुराहरूलाई अरूको तुलनामा पचाउन बढी ऊर्जा चाहिन्छ, र केही खानाहरूले बेसल मेटाबोलिज्मको दरलाई थोरै बढाउन सक्छ, तर धेरैले होइन।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको खानासँग खपत भएको कुल मात्रा हो। उदाहरण को लागी, TEF, खाना पचाउन आवश्यक ऊर्जा, खाना को macronutrient सामग्री मा निर्भर गर्दछ।

यहाँ म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरू पचाउन आवश्यक ऊर्जा छ:

• प्रोटिन: खपत भएको प्रोटिनको ऊर्जा मूल्यको १०-३०%।
• कार्बोहाइड्रेट: खाएको कार्बोहाइड्रेट को 5-10%।
• बोसो: ०-३% बोसो खपत हुन्छ।

शरीरले प्रोटीनहरू तोड्न र भण्डारण गर्न सबैभन्दा बढी ऊर्जा प्रयोग गर्दछ, त्यसैले यसमा उच्चतम TEF छ।

TEF ले कुल दैनिक ऊर्जा खर्चको भरपर्दो स्रोतको लगभग 10% हो। यस कारणको लागि, प्रोटीनमा उच्च आहारले हामीलाई अधिक क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ।

थप रूपमा, अनुसन्धानले देखाउँछ कि अत्यधिक प्रशोधित खानाहरूलाई सम्पूर्ण खानाहरू भन्दा पचाउन कम ऊर्जा चाहिन्छ। अत्यधिक परिष्कृत खाद्य पदार्थहरूमा फाइबर र प्रोटिनको मात्रा कम भएका कारण यस्तो हुनसक्छ।

अध्ययनहरूले यो पनि देखाएको छ कि उच्च-प्रोटिन आहारले आराम गर्ने मेटाबोलिक दर (RMR) बढाउन सक्छ, आराममा जलाइएको क्यालोरीहरूको संख्या।

एक भरपर्दो स्रोत द्वारा 2015 मा गरिएको एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि उच्च-क्यालोरी आहार भएका मानिसहरूमा प्रोटीनको उच्च मात्रा खपतले कम मात्रामा प्रोटिनको तुलनामा 24-घण्टा आराम गर्ने ऊर्जा खर्चमा उल्लेखनीय वृद्धि भएको छ।

2021 मा गरिएको एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि 40% प्रोटिन युक्त उच्च-प्रोटिन आहारले 15% प्रोटीन युक्त नियन्त्रण आहारको तुलनामा उच्च कुल ऊर्जा खर्च र फ्याट-बर्निंग बढाउँछ।

अन्य अध्ययनहरूले पनि कम-प्रोटिन आहारको तुलनामा उच्च-प्रोटिन आहारहरूले दैनिक ऊर्जा खर्च बढाउने देखाएको छ।

के केही खानेकुराले मेटाबोलिज्म बढाउँछ?

यो स्पष्ट छ कि एक उच्च-प्रोटिन आहारले मानिसहरूलाई प्रत्येक दिन थप क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्न सक्छ, तर विशेष खानाहरूको बारेमा के हो? उदाहरणका लागि, खुर्सानी, हरियो चिया र कफीमा भएका यौगिकहरूले मेटाबोलिज्मलाई थोरै बढाउन सक्छ।

क्याफिनको भरपर्दो स्रोतले ऊर्जा खर्च बढाउन सक्छ, त्यसैले कफी र हरियो चिया जस्ता क्याफिनयुक्त पेय पदार्थ पिउनाले मेटाबोलिज्मलाई थोरै बढाउन सक्छ।

अध्ययनहरूले देखाउँछ कि हरियो चिया क्याटेचिन एक्स्ट्र्याक्टको साथ खानेकुराहरू सेवन गर्दा दैनिक क्यालोरी खपत 260 क्यालोरीले वजन-असर गर्ने व्यायामसँग मिलाएर बढाउन सक्छ। यो नोट गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि यस क्षेत्रमा धेरै अध्ययनहरूले हरियो चिया निकासीको उच्च खुराक समावेश गर्दछ, र नतिजाहरू केवल हरियो चिया पिउने व्यक्तिहरूमा लागू नहुन सक्छ।

केही अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि EGCG, हरियो चियामा पाइने क्याटेचिनले 300 मिलिग्राम (mg) को मात्रामा ऊर्जा खपत बढाउन सक्छ। सन्दर्भको लागि, हरियो चियामा प्रति १०० मिलिलिटर सेवामा EGCG को भरपर्दो स्रोतको लगभग 71 मिलीग्राम हुन्छ।

यसैबीच, खुर्सानीमा रहेको क्याप्साइसिनले ध्यान केन्द्रित पूरकहरूमा लिँदा मेटाबोलिक दर बढाउन सक्छ। तर एक सामान्य मिर्च डिशमा यो यौगिकको मात्राले चयापचयलाई महत्त्वपूर्ण असर पार्ने सम्भावना छैन।

त्यसैगरी, एउटा अध्ययनले खानासँगै अदुवाको धुलो भएको तातो पेय पिउनाले TEF प्रति दिन लगभग ४३ क्यालोरीले अलिकति बढाउन सक्छ। तर यसले समग्र ऊर्जा खर्च वा वजन घटानेमा महत्त्वपूर्ण प्रभाव पार्दैन।

कसरी स्वस्थ चयापचय र शरीरको वजनलाई बढावा दिने

स्वस्थ शरीरको तौललाई कायम राख्न र कायम राख्नको लागि, केही खानेकुराहरू समावेश वा छाड्नुको सट्टा आहारमा म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरूको समग्र गुणस्तर र सामग्रीमा ध्यान केन्द्रित गर्न महत्त्वपूर्ण छ।

माथि उल्लेख गरिएझैं, अनुसन्धानले देखाउँछ कि प्रोटिन र सम्पूर्ण खाद्यपदार्थले भरिपूर्ण आहारले प्रोटिनमा कम र अति-पाश्चराइज्ड खानाहरूमा उच्च आहारको तुलनामा ऊर्जा खर्चमा उल्लेखनीय वृद्धि गर्छ।

यद्यपि मसालेदार खानेकुरा, अदुवा र हरियो चिया जस्ता चयापचय सुधार गर्न डिजाइन गरिएका खानेकुरा र पेय पदार्थहरूको मध्यम मात्रामा उपभोग गर्दा हानि नहोस्, यसले ऊर्जा खर्च वा शरीरको वजनमा महत्त्वपूर्ण प्रभाव पार्ने सम्भावना छैन।

तरकारी, फलफूल, नट, बीउ र सिमी जस्ता प्रशस्त मात्रामा प्रोटिन र फाइबर भएको राम्रो सन्तुलित आहारले स्वस्थ चयापचयलाई समर्थन गर्छ र समग्र स्वास्थ्यमा सुधार गर्छ।

पर्याप्त शारीरिक गतिविधि प्राप्त गर्न र स्वस्थ मांसपेशी मास कायम राख्न पनि समग्र ऊर्जा खर्च सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

वजन प्रशिक्षण विशेष गरी प्रभावकारी हुन सक्छ। 2015 को एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि 9 महिनाको लागि वजन प्रशिक्षणले स्वस्थ वयस्कहरूमा 5% सम्म RMR बढाउन सक्छ। र 2020 समीक्षाले पत्ता लगायो कि वजन प्रशिक्षणले RMR बढाउँछ, जसले नियन्त्रण समूहको तुलनामा प्रति दिन लगभग 96 क्यालोरीको औसत क्यालोरी वृद्धि गर्छ।