ओट्स: स्वस्थ अन्न मध्ये एक

सबै साधारण अन्नहरू मध्ये, ओट्स सायद सबैभन्दा राम्रो र स्वास्थ्यकर हो। ओट्स र निस्सन्देह ओट फ्लेक्समा ग्लुटेन कम हुन्छ र एकै समयमा अन्य सबै प्रकारका अनाजहरू भन्दा धेरै पौष्टिक हुन्छ। त्यसैले यो कुनै आश्चर्य छैन कि दलिया सबैभन्दा लोकप्रिय खाना मध्ये एक हो।

ओट्स - सबैभन्दा कान्छो तर बलियो अन्न

ओट्स (Avena sativa) ले तिनीहरूको दाना गुणा शाखायुक्त प्यानिकलमा बनाउँछ। त्यसैले गहुँ, राई, जौ, वा हिज्जे जस्तै एक कान मा छैन। यो सम्भवतः ओट्स पनि थियो, बीउहरू जुन मानिसहरूले प्रायः टाढाको विगतमा सङ्कलन गर्थे र विशेष रूपमा खेती नगरी उनीहरूको आहारमा एकीकृत गर्थे।

अन्तिम तर कम्तिमा होइन, अन्य पुरातन अन्नहरू भन्दा ओटहरू सङ्कलन गर्न रुचाइनुको मुख्य कारण तिनीहरूको उत्कृष्ट स्वाद थियो। जई सबै प्रकारका अनाजहरूमध्ये सबैभन्दा राम्रो स्वाद छ - कम्तिमा यदि तपाईं ताजा अन्न मुस्ली, फ्लेक्स वा दलिया खान चाहनुहुन्छ भने।

स्वस्थ र छिटो ओट दूध

ओट मिल्क (ओट ड्रिंक) पनि धेरै स्वादिष्ट पेय हो। तल तपाईले घरको ओट दूधको लागि नुस्खा पाउनुहुनेछ। पसलमा किनेको ओट मिल्कमा प्रायः additives (तेल, गाढा, स्वाद) हुन्छ। एक राम्रो र द्रुत विकल्प Unmilk बाट जैविक ओट पेय पाउडर हो। यसमा स्वादिष्ट ग्लुटेन-मुक्त ओट्स बाहेक अरू केही छैन। केवल पानीको बोतलमा केही स्कूपहरू थप्नुहोस् - त्यसपछि हल्लाउनुहोस् र आनन्द लिनुहोस्! निस्सन्देह, तपाईं केही वेनिला वा दालचीनी थप्न सक्नुहुन्छ वा फलमा मिश्रण गर्न सक्नुहुन्छ।

ओट्स - एक मूल अन्न

जई उत्पादनशील नभएको र कानको दाना जत्तिकै फसल गर्न सजिलो नभएकोले, हजारौं वर्षदेखि जईलाई थोरै ध्यान दिइयो। यसैले जई भनेको अन्न हो जुन मानव प्रजननको अन्त्यमा सिकार भयो ताकि आज पनि तिनीहरू सायद सबैभन्दा मौलिक घाँसको बीउहरू हुन्।

जबकि गहुँ र जौ 10,000 भन्दा बढी वर्ष पहिले कृषि को शुरुवात देखि प्रजनन गतिविधिहरु को केन्द्रबिन्दु थिए, ओट्स को प्रजनन 3,000 वर्ष पहिले मात्र सुरु भएको थियो - किनभने ओट्स को वास्तविक मूल्य अन्ततः पहिचान गरिएको थियो:

यसको लचिलोपन, जसले गर्दा यो गरीब माटोमा पनि फस्टाउँछ, र पोषक तत्वहरूमा यसको समृद्धि, जुन अन्य प्रकारका अन्नको पोषक र महत्त्वपूर्ण पदार्थ सामग्री भन्दा धेरै छ, यसले यसलाई विशेष बनाउँछ।

ओट्स र ओटमिल - थोरै मात्रामा पनि पर्याप्त छन्

ओट्स पोषक तत्वहरूको उत्कृष्ट आपूर्तिकर्ता हो र, चामल वा अन्य धेरै प्रकारका अन्नको विपरित, थोरै मात्रामा उपभोग गर्दा पनि केही महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू र महत्त्वपूर्ण पदार्थहरूको ठूलो संख्या र रोचक मात्रा प्रदान गर्दछ:

छाला, कपाल र तंत्रिका लागि ओट्स र ओट फ्लेक्स

केवल 40 ग्राम ओटमिलमा पहिले नै 7.8 माइक्रोग्राम बायोटिन हुन्छ, जुन सिफारिस गरिएको दैनिक खुराकको एक चौथाईसँग मेल खान्छ। बायोटिनले सुन्दर कपाल, स्वस्थ छाला र बलियो नङ सुनिश्चित गर्दछ। कपाल झर्ने वा भंगुर नङको अवस्थामा, त्यसैले जिंकको साथ संयोजनमा बायोटिनको बढ्दो सेवनको बारेमा सोच्नु राम्रो हुन्छ।

र भाग्यले यो हुन सक्छ, वा बरु ओट्स, यो बायोटिनको एक अद्भुत स्रोत मात्र होइन तर जिंकको उत्तम स्रोत पनि हो जुन कसैले चाहेको हुन्छ। ओट्समा कम्तिमा धेरै जस्ता (4.3 मिलीग्राम) प्रति 100 ग्राम स्टेकको रूपमा हुन्छ, यदि अधिक छैन।

स्नायु प्रणालीलाई बायोटिनको राम्रो आपूर्तिबाट पनि फाइदा हुन्छ, किनकि बायोटिनको कमी पनि डिप्रेसनसँग सम्बन्धित छ।

बलियो तंत्रिका लागि ओट्स र ओट फ्लेक्स

40 ग्राम ओट्समा 0.3 मिलीग्राम भिटामिन बी 1 हुन्छ, जसले दैनिक आवश्यकताको एक चौथाई कभर गर्दछ। ओट्स जस्तो उच्च B1 सामग्री अन्य कुनै अन्नमा छैन। र स्यूडोसेरियलहरू माझ पनि, त्यहाँ अमारन्थ मात्र छ, जसले B1 को हिसाबले ओट्सलाई पार गर्न सक्छ - तर मात्र।

भिटामिन B1, B6 सँगसँगै, तंत्रिका भिटामिन बराबर उत्कृष्टता हो, जसले गर्दा कमीले आफैंलाई चक्कर लाग्ने, अनिद्रा, थकान, र न्यूरोलोजिकल विकारहरू (जस्तै स्नायु सूजन) मा प्रकट गर्न सक्छ।

B1 कार्बोहाइड्रेटको उपयोगमा पनि संलग्न छ, जसले गर्दा चिनीलाई भिटामिन चोर भनिन्छ। किनभने B1 यसको प्रशोधनको लागि आवश्यक छ, यद्यपि यसले कुनै पनि B1 लाई आपूर्ति गर्दैन। अर्कोतर्फ, ओट्सले जीवलाई यसको कार्बोहाइड्रेटको उपयोगको लागि आवश्यक भन्दा धेरै B1 दिन्छ।

सन्तुलित मानसिकताको लागि ओट्स र ओट फ्लेक्स

जब भिटामिन B6 को कुरा आउँछ, ओट्स - भिटामिन B1 जस्तै - धेरै अगाडि छ र यो अत्यावश्यक पदार्थ को भिटामिन B6 को कम्तिमा दोब्बर मात्रा प्रति 1 ग्राम लगभग 100 मिलीग्राम अन्य अन्न को तुलना मा प्रदान गर्दछ।

माथि उल्लेख गरिए अनुसार, भिटामिन बी 6 ले स्नायु प्रणालीको ख्याल राख्छ, तर रगतको स्वास्थ्य पनि (यसले हेमोग्लोबिन गठनमा संलग्न छ) र सेरोटोनिन उत्पादन गर्दछ। पछिल्लोको अर्थ हो कि यदि तपाई मानसिक रूपमा अस्वस्थ महसुस गर्दै हुनुहुन्छ वा कम निद्रा छ भने, तपाईले सधैं B6 वा, बरु, ओट्सको बारेमा सोच्नुपर्छ।

B6 को कमी दुर्लभ होइन, किनकि यो असन्तुलित आहारको साथ हुन्छ, जुन प्राय: युवा र वरिष्ठहरू द्वारा अभ्यास गरिन्छ। पुरानो पखाला पनि अक्सर B6 कमी संग सम्बन्धित छ। त्यसैगरी, चक्की र केही एन्टिबायोटिकहरूले B6 को कमी हुन सक्छ।

B6 को कमीका लक्षणहरूमा B. पनि दुःस्वप्न, संक्रमणको बढ्दो प्रवृत्ति वा छालामा परिवर्तनहरू (जस्तै मुखको कुना च्यातिएको) साथै होमोसिस्टिनको स्तरमा वृद्धि हुन्छ। पछिल्लो वर्तमानमा अनावश्यक हृदय रोगहरूको लागि सबैभन्दा गम्भीर जोखिम कारकहरू मध्ये एक हो।

ओट्स र ओटमिलमा आइरन: त्यहाँ मासु अनावश्यक हुन्छ

40 ग्राम ओट्सले 2.4 मिलीग्राम फलाम पनि प्रदान गर्दछ। यहाँ, अन्य अनाजहरू पनि त्यस्ता उच्च मूल्यहरूमा पुग्न गाह्रो छ। केवल बाजरा र छद्म-अनाज अमरान्थ र क्विनोआले अझै पनि फलामको मात्रामा जईलाई हराउन सक्छ।

मासुले पनि फलामको स्रोतको रूपमा ओट्सलाई मुस्कुराउन सक्दैन। ओट्समा मासुको तुलनामा कम्तिमा दोब्बर फलाम हुन्छ। र यदि तपाइँ भिटामिन सी को एक स्रोत (जस्तै तल मुस्ली) संग ओट डिश मिलाउनुहुन्छ, तब जई को फलाम मासु मा को रूप मा प्रयोग गरिन्छ।

रक्तअल्पताको अवस्थामा, त्यसैले अन्य अनाजहरूको सट्टा जई वा कोदो खाने सिफारिस गरिन्छ।

दलिया - र म्याग्नेसियम समस्या (लगभग) हल भयो

40 ग्राम ओट्स वा ओट फ्लेक्समा लगभग 60 मिलिग्राम म्याग्नेसियम हुन्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंले निम्न सामग्रीहरू समावेश भएको ताजा-अनाज ओट दलिया खानुहुन्छ भने, तपाईंले पहिले नै आफ्नो दैनिक म्याग्नेसियम आवश्यकता (300-400 मिलीग्राम) को आधा कभर गरिसक्नुभएको छ:

नुस्खा: ताजा ओट दलिया

• 40 ग्राम ओट्स, मसिनो भुइँमा र 20 मिनेटको लागि पानीमा भिजाउनुहोस् (पानी नछोड्नुहोस्); वैकल्पिक रूपमा ओट फ्लेक्स (ताजा दाना दलिया मात्र उपलब्ध छ जब ओट फ्लेक्स प्रयोग गर्दा तिनीहरू फ्लेक्समा उत्पादन गरिएको थियो।
• 1 केरा, छिलका र साना टुक्राहरूमा काट्नुहोस्
• ½ - 1 स्याउ, बारीक पिसेको
• 2 मितिहरू, पिटेर साना टुक्राहरूमा काटेर वा किशमिश वा काटिएको सुकेको खुबानी
• 20 ग्राम सूर्यमुखीको बीउ वा भुइँमा हेजलनट/बदाम

तैयारी:

दलिया भिजे पछि, सबै अवयवहरूलाई पेस्टमा मिलाउनुहोस्। यदि तपाईं दलिया तातो खान चाहनुहुन्छ भने, यसलाई थोरै तातो गर्नुहोस्। त्यसोभए यसलाई पकाउनु आवश्यक छैन, जस्तै सामान्य दलियाको मामलामा।

ओट्स र ओट फ्लेक्स सिलिकन को आदर्श आपूर्तिकर्ता हो

यो धेरै स्रोतहरूबाट जम्मा गर्न सकिन्छ कि जई र कोदोमा लगभग समान मात्रामा सिलिका हुन्छ र त्यसैले सिलिकाको सबैभन्दा राम्रो बोट-आधारित स्रोतहरू मध्ये एक हो। यद्यपि, यो प्रायः उल्लेख गरिएको छैन कि सिलिकन मुख्यतया अनाज कर्नेलको सतह तहहरूमा लुकेको हुन्छ।

खानाको रूपमा उपयुक्त हुन कोदोको बोक्रा फ्याँक्नु पर्ने हुनाले अधिकांश सिलिकन पनि हटाइन्छ। १०० ग्राम सुनको कोदोमा ०.३६ मिलिग्राम मात्र सिलिकन रहन्छ। यसको विपरित, सिलिकन युक्त अनाजलाई अछुतो छोडेर जईलाई तिनीहरूको भुसी मात्रै निकाल्नुपर्छ। प्रति 0.36 ग्राम 100 मिलिग्राम सिलिकन संग, जई र रोल्ड ओट्स बाजरा भन्दा सिलिकन को धेरै राम्रो स्रोत हो।

एक अपवाद एक खैरो बाजरा हो, जुन राम्रो पीठो मा गोला संग संगै प्रशोधन गरिन्छ। तिनीहरूको सिलिकन सामग्री लगभग 500 मिलिग्राम भनिन्छ। तथापि, थोरै मात्रामा (प्रति दिन लगभग 1 देखि 4 स्तर चम्मच) खैरो कोदो खानु पर्छ।

सिलिकन छाला, नङ, कपाल र हड्डीहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ

सिलिकन एक असाधारण पदार्थ हो किनभने यसले जोड्ने तन्तुको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन्छ, सेल्युलाईटको जोखिम कम गर्छ, र तपाईंको छालालाई बलियो र लोचदार बनाउँछ। शरीरलाई पर्याप्त मात्रामा सिलिकन उपलब्ध हुँदा कपाल र नङलाई पनि धेरै फाइदा हुन्छ। यद्यपि, सिलिकन हड्डी र कार्टिलेज स्वास्थ्यको लागि पनि महत्त्वपूर्ण छ। लन्डनको सेन्ट थोमस अस्पतालमा 2,847 भन्दा बढी विषयहरू समावेश गरिएको अध्ययनका अनुसार ओट्स जस्ता सिलिकन युक्त खानेकुराहरू खाँदा हड्डीको खनिज घनत्व बढ्छ र फलस्वरूप हड्डीको स्वास्थ्यमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ।

सिलिकनले अल्जाइमरको जोखिम कम गर्छ

थप रूपमा, जीवले एल्युमिनियम हटाउन सिलिकन प्रयोग गर्दछ र यस तरिकाले विशेष गरी मस्तिष्कको सुरक्षा गर्दछ। एल्युमिनियम अर्थात् यू। अल्जाइमर रोगीहरूको दिमागमा विनाशकारी पट्टिकाहरूको गठनमा संलग्न।

परम्परागत प्राकृतिक चिकित्सामा, ओट्स लामो समयदेखि मेमोरी विकारहरूको उपचार गर्न प्रयोग गरिन्छ। यस बीचमा, धेरै अध्ययनहरूले देखाएको छ कि सिलिकन यस प्रभावमा संलग्न हुन सक्छ।

Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale का फ्रान्सेली अनुसन्धानकर्ताहरूले गरेको अध्ययनले देखाएको छ कि दैनिक उच्च मात्रामा एल्युमिनियम सेवनले अल्जाइमर रोग र संज्ञानात्मक गिरावटको जोखिम बढाउँछ, जबकि सिलिकनको सेवन बढ्दा यो जोखिम कम हुन्छ।

ओट्स र ओटमिलले उत्तम आहार फाइबर प्रदान गर्दछ

थप रूपमा, 40 ग्राम ओट्स वा ओटमिल (स्रोतमा निर्भर गर्दछ) मा 2 देखि 4 ग्राम फाइबर हुन्छ, जुन आधा-घुलनशील र आधा-अघुलनशील फाइबरको अद्भुत सन्तुलित मिश्रण हो। गहुँ, राई, जौ र मकैमा, अर्कोतर्फ, अघुलनशील फाइबर प्रबल हुन्छ। यी अनाजहरूमा धेरै कम घुलनशील आहार फाइबर हुन्छ।

तर जब अघुलनशील फाइबर कब्जियतसँग लड्न अधिक विशिष्ट छ, घुलनशील फाइबरले रगतको बोसो र कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न सक्छ, जसले हृदयघात, एथेरोस्क्लेरोसिस र पित्तथैली रोक्न मद्दत गर्दछ।

ओटमिल: तीन दिनमा मधुमेह र इन्सुलिन प्रतिरोध विरुद्ध

ओट्समा घुलनशील फाइबर (यसको उच्च म्याग्नेसियम सामग्रीको साथ) ले रगतमा चिनीको स्तरलाई पनि नियन्त्रण गर्छ-यति प्रभावशाली रूपमा कि त्यहाँ मधुमेह रोगी वा इन्सुलिन प्रतिरोधी मानिसहरूका लागि पनि वास्तविक ओटमिल उपचारहरू छन्।

यस क्रममा, तपाईंले तीन दिनको लागि असाधारण रूपमा ठूलो मात्रामा दलिया उपभोग गर्नुहुन्छ - जसले यो अविश्वसनीय रूपमा छोटो समयको बावजुद, इन्सुलिन प्रतिरोधात्मक क्षमता र रगतमा चिनीको स्तरलाई उल्लेखनीय रूपमा सुधार गर्न सक्छ। (निस्सन्देह, थोरै मात्रामा ओट्सको दीर्घकालीन दैनिक उपभोगले समग्र स्वस्थ आहारको भागको रूपमा बढी अर्थ दिन्छ।)

19 सहभागीहरूमा गरिएको अमेरिकी अध्ययनमा म्याग्नेसियम आहार पूरकले मात्र मधुमेहको जोखिम 40,000 प्रतिशतले कम गर्यो। यद्यपि, जब दलिया नियमित रूपमा खाइयो, मधुमेहको जोखिम एक तिहाइ जति कम भयो, यसले देखाउँछ कि सम्पूर्ण खानालाई पृथक खनिजसँग तुलना गर्न सकिन्छ।

उदाहरणका लागि, ओट्समा तथाकथित saponins पनि समावेश छ। यी फाइटोकेमिकल्स हुन् जसले हाइपरग्लाइसेमिया (उच्च रक्त शर्करा) को उपस्थितिमा रगतमा चिनीको स्तर घटाउन सक्छ र इन्सुलिन स्राव बढाउन सक्छ।

ओट्स र तिनीहरूको बीटा-ग्लुकन

माथि उल्लेखित ओट्समा पाइने धेरै लाभदायक घुलनशील फाइबरलाई बीटा-ग्लुकन भनिन्छ। बीटा-ग्लुकनले विशेष प्रतिरक्षा कोशिकाहरूको गतिविधिलाई समर्थन गर्दछ, तथाकथित न्यूट्रोफिलिक ग्रानुलोसाइट्स। यी इन्सुलेट यू। शरीर मा सूजन को foci, त्यसैले beta-glucan र यसरी पनि जई एक विरोधी भडकाऊ प्रभाव छ।

यद्यपि, बीटा-ग्लुकन पनि मुख्य कारण हो कि धेरै कोलेस्ट्रोल भएका मानिसहरूलाई ओट ब्रान खान सल्लाह दिइन्छ।

ओट ब्रानले एन्डोस्पर्म बिना ओटको बाहिरी तहहरूलाई बुझाउँछ। निस्सन्देह, ओट ब्रान फाइबर मा विशेष गरी उच्च छ। विशेष गरी, यसको मतलब ओट ब्रानमा ओटमिलको तुलनामा दोब्बर बीटा-ग्लुकन हुन्छ।

र यसैले 40 ग्राम ओट ब्रानले बीटा-ग्लुकन मात्रा (3 ग्राम) प्रदान गर्दछ जुन - जब तीन हप्तासम्म दैनिक लिइन्छ - कोलेस्ट्रोलको स्तर 8 देखि 23 प्रतिशतले घटाउँछ। (जईको चोकरसँग प्रशस्त पानी पिउन सम्झनुहोस्।)

संयोगवश, गहुँको चोकरले कोलेस्ट्रोलको स्तरमा यो धेरै सकारात्मक प्रभाव पार्दैन।

अब, यदि तपाइँ १% कम कोलेस्ट्रोल स्तर हृदय रोगको 1% कम जोखिम बराबर हो भन्ने विचार गर्नुहुन्छ भने, दिनमा एक कचौरा ओटमिलले हृदयघातको जोखिम झन्डै आधा कम गर्न सक्छ।

तर जईमा रहेको बीटा-ग्लुकनले कोलेस्ट्रोलको स्तर कसरी कम गर्छ?

बीटा-ग्लुकनले आन्द्रामा बढी पित्त बाँध्छ। यो पित्तमा कोलेस्ट्रोलको ठूलो मात्रा हुन्छ, जुन - बीटा-ग्लुकानमा बाँधिएको - अब रगतमा पुन: प्रवेश गर्नुको सट्टा दिसामा उत्सर्जन गर्न सकिन्छ।

निस्सन्देह, ओट्सले मात्र LDL कोलेस्ट्रोल र कुल कोलेस्ट्रोल कम गर्छ। HDL कोलेस्ट्रोल, "राम्रो" कोलेस्ट्रोलको रूपमा चिनिन्छ, अछुतो रहन्छ।

जे होस्, ओट्सले उच्च कोलेस्ट्रोल स्तरलाई अर्को तरिकामा प्रतिरोध गर्दछ - अर्थात् एभेनन्थ्रमाइड भनिने ओट-विशिष्ट एन्टिअक्सिडेन्ट मार्फत।

ओट्स र ओटमिलमा एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्छ

एन्टिअक्सिडेन्टको आपूर्तिकर्ताको रूपमा अनाजको प्रभावलाई लामो समयदेखि कम मूल्याङ्कन गरिएको छ। यसको लागि एक धेरै साधारण कारण थियो: अन्वेषकहरूले अन्नको एन्टिअक्सिडेन्ट सामग्री निर्धारण गर्न गलत तरिकाहरू प्रयोग गरे।

अमेरिकाको कर्नेल युनिभर्सिटीका वैज्ञानिकहरूले फलफूल र तरकारीमा धेरैजसो एन्टिअक्सिडेन्टहरू नि:शुल्क रूपमा पाइने तर ९९ प्रतिशत अनाजमा बाउन्ड रूपमा रहेको पत्ता लगाएका छन्।

एन्टिअक्सिडेन्टहरू नि:शुल्क वा बाध्य छन् कि छैनन् तिनीहरूको प्रभावमा पूर्ण रूपमा अप्रासंगिक छ। यद्यपि, बाउन्ड एन्टिअक्सिडेन्टहरू नि: शुल्कहरू जस्तै समान विधिहरू प्रयोग गरेर पत्ता लगाउन सकिँदैन। यसैले यो लामो समयको लागि विश्वास गरिएको थियो कि अनाजले कुनै पनि एन्टिअक्सिडेन्टहरू प्रदान गर्दैन।

यद्यपि, जब अन्नलाई सेतो पीठोमा प्रशोधन गरिन्छ, एन्टिअक्सिडेन्ट क्षमताको ठूलो भाग हराउँछ, किनभने 83 प्रतिशत एन्टिअक्सिडेन्टहरू अन्नको बाहिरी तहहरूमा अवस्थित हुन्छन्, जुन राम्रो पीठोमा प्रशोधन गर्दा हटाइन्छ।

dr Rui Hai Liu र उनको टोलीले आन्द्राको ब्याक्टेरिया सम्पूर्ण अन्न उत्पादनबाट एन्टिअक्सिडेन्टहरू पगाल्न र तिनीहरूलाई प्रयोगको लागि जीवहरूलाई उपलब्ध गराउन उत्कृष्ट छन् भनी बताउँछन्। यसको लागि एक शर्त हो, निस्सन्देह, स्वस्थ आन्द्रा वनस्पति।

ओट्स र ओट फ्लेक्समा पाइने पोलिफेनोलहरूको समूहबाट अत्यधिक प्रभावकारी एन्टिअक्सिडेन्टलाई एभेनन्थ्रमाइड भनिन्छ।

ओट्स र ओटमिलबाट एभेनन्थ्रामाइडले तपाईंलाई बचाउँछ। LDL कोलेस्ट्रोलको अक्सीकरण - र अक्सिडाइज्ड कोलेस्ट्रोललाई कोलेस्ट्रोल भनेर चिनिन्छ जसले समस्या निम्त्याउँछ र रक्त नलीका पर्खालहरूमा डरलाग्दो जम्मा गर्छ।

एभेनन्थ्रमाइडको सुरक्षात्मक कार्य विशेष गरी प्रभावकारी हुन्छ जब यसलाई भिटामिन सीसँग सँगै लिइन्छ किनभने यो लामो समयसम्म रहन्छ। त्यसैले माथि उल्लिखित बिहानको खाजा यहाँ पनि सिफारिस गरिएको छ, जुन पक्कै पनि सिट्रस फलफूलसँग पनि तयार गर्न सकिन्छ, जसले यसको भिटामिन सीको मूल्यलाई अझ बढाउँछ।

ओटमिल होल-ग्रेन फ्लेक्स हो

निस्सन्देह, माथि उल्लेख गरिएका सबै मूल्यवान पदार्थहरू सम्पूर्ण-अनाज ओट्समा मात्र सान्दर्भिक मात्रामा पाइन्छ। व्यावहारिक रूपमा, ओट फ्लेक्सहरू प्रायः सधैं होल ग्रेन ओट्सबाट बनाइन्छ - चाहे त्यो हार्टी ओट फ्लेक्स, राम्रो ओट फ्लेक्स, वा बच्चाहरूको लागि ओट फ्लेक्स हो।

यद्यपि, यदि तपाइँ उदाहरणको लागि, यदि तपाइँ ओटमिल किन्नुहुन्छ भने, यो विरलै मात्र ओट फ्लेक्सहरू समावेश गर्दछ, तर प्राय: अन्य अन्नहरू समावेश गर्दछ, जुन त्यसपछि प्राय: हल्का पीठोको रूपमा थपिन्छ।

ओट्स संग ताजा अन्न दलिया

निस्सन्देह, ओट्समा ओट-विशिष्ट गुणहरू मात्र होइन तर अन्य सबै फाइदाहरू पनि छन् जुन सामान्यतया सम्पूर्ण अन्न उत्पादनहरूमा निहित हुन्छन्।

20,000 भन्दा बढी सहभागीहरूको हार्वर्ड अध्ययनले पत्ता लगायो कि यदि पुरुषहरूले हरेक दिन स्वस्थ नाश्ताको लागि होल-ग्रेन दलिया खाएमा अचानक हृदयघातको जोखिम लगभग एक तिहाइले घटाउन सक्छ।

र महिलाहरूले दैनिक ताजा अनाज दलियाले स्तन क्यान्सरको जोखिम कम गर्न सक्छन् - ग्रेट ब्रिटेनबाट 35,000 भन्दा बढी सहभागीहरू भएको वैज्ञानिक अध्ययनको रूपमा - यदि तपाईंले रजोनिवृत्ति अघि दैनिक 40 ग्राम वा बढी फाइबर खानुभयो भने 13 प्रतिशतले देखाइएको छ।

यस उद्देश्यको लागि ओट्स छनौट गर्नु भन्दा स्पष्ट के हुन सक्छ, जुन सबै भन्दा स्वादिष्ट मध्ये एक हो र - तपाईलाई अहिले थाहा छ - हामीले छनौट गर्नुपर्ने स्वस्थ अन्न, र ती सबै, ओट्समा असाधारण थोरै ग्लुटेन पनि हुन्छ।

हामीले माथिको ताजा अनाज दलियाको तयारीको बारेमा वर्णन गरेका छौं। निस्सन्देह, तपाईंले ओट फ्लेक्सको साथ ताजा अन्न दलिया पनि तयार गर्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईंले आफैंलाई फ्लेकरमा बनाउनुभएको छ। यदि तपाइँ पसलबाट किनेको ओटमिल प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ त्यो पनि गर्न सक्नुहुन्छ, तर यो अब "ताजा अन्न" छैन किनभने दलिया ताजा अन्न होइन, यसलाई तताइएको छ।

मोटो वा राम्रो दलिया

यद्यपि मोटो र राम्रो ओट फ्लेक्स दुवै सम्पूर्ण अन्न उत्पादनहरू हुन्, तिनीहरू स्पष्ट रूपमा जीवमा उनीहरूको प्रभावमा भिन्न हुन्छन् - 2010 को एक अध्ययनले सुझाव दिन्छ। यसले देखाएको छ कि मोटो ओट फ्लेक्सले राम्रो ओट फ्लेक्सको तुलनामा आन्द्राको वनस्पतिलाई बढी प्रभाव पार्न सक्छ।

यो मानिन्छ कि मोटो ओट फ्लेक्समा प्रतिरोधी स्टार्चको सामग्री राम्रो ओट फ्लेक्समा भन्दा बढी हुन्छ। प्रतिरोधी स्टार्च एक प्रकारको रौगेज हो जुन आन्द्राको वनस्पतिले खानाको रूपमा प्रयोग गर्दछ, अर्थात् यसमा प्रीबायोटिक प्रभाव हुन्छ। मोटो ओट फ्लेक्स खाए पछि - माथि उल्लेख गरिएको अध्ययनको एक अनुरूप मोडेल अनुसार - लाभकारी बिफिडोब्याक्टेरियाको संख्या राम्रो ओट फ्लेक्स खाए पछि भन्दा धेरै उल्लेखनीय रूपमा बढ्यो।

ओट्स र ओटमिलमा ग्लुटेन?

ओट्स पूर्ण रूपमा ग्लुटेन-मुक्त हुँदैनन्, तर तिनीहरूमा ग्लुटेन कम हुन्छ, जसको अर्थ ओटमिल पनि हुन्छ। यसको ग्लुटेनको कमीको अस्पष्ट प्रमाण यो तथ्य हो कि तपाईले शुद्ध दलियाबाट रोटी पकाउन सक्नुहुन्न, कम्तिमा सामान्य रूपमा होइन। किनभने ग्लुटेनले आटालाई सँगै राख्छ र यो सुनिश्चित गर्दछ कि यो खमीर वा खमिरको प्रभावमा पनि बढ्न सक्छ। दलियाबाट बनेको रोटी, तथापि, बढ्दैन र धेरैजसो सपाट रातो रङमा विकसित हुन्छ। यद्यपि, जईको आटालाई रोटीको रेसिपीहरूमा 30 प्रतिशत सम्मको मात्रामा मिलाउन सकिन्छ जसमा ओट्सको अतिरिक्त ग्लुटेन युक्त अन्नहरू छन्।

यद्यपि ओट्समा थोरै मात्रामा ग्लुटेन हुन्छ (तर गहुँ भन्दा ग्लुटेनको फरक रूप), जई सामान्यतया ग्लुटेन-संवेदनशील मानिसहरूले गहुँ, राई र हिज्जे जस्ता ग्लुटेन-अमीर अन्नहरू भन्दा धेरै राम्रोसँग सहन सक्छ।

सम्भवतः, सेलिआक रोग भएका केही व्यक्तिहरूले पनि ओट्स उपभोग गर्न सक्छन् - अवश्य पनि सीमित मात्रामा (उदाहरणका लागि प्रति दिन 50 ग्राम भन्दा बढी) र तथाकथित ग्लुटेन-मुक्त ओट्स मात्र।

यद्यपि ग्लुटेन-फ्री ओट्स र ग्लुटेन-फ्री ओट फ्लेक्समा ओट-विशिष्ट ग्लुटेन हुन्छ, तिनीहरू गहुँ, जौ, वा कडा खेती र प्रशोधन नियन्त्रणको लागि हिज्जेबाट दूषित हुनबाट मुक्त छन्।

यी "अशुद्धताहरू" त्यसपछि ओट्समा जान सक्छ यदि z। ख. गहुँको खेत सीधा जईको खेतमा हुन्छ र जईको फसलको समयमा केही गहुँको दाना पनि काटिन्छ, वा यदि धेरै फरक अन्नहरू भरिएको हुन्छ र कम्पनीमा प्रशोधन गरिन्छ, जसको कारण यो सधैं सम्भव छ कि केही गहुँको दाना ओटमा हराउन सक्छ। प्याकेजिङ।

यी थोरै मात्रामा गहुँ पहिले नै सेलिआक रोग भएका व्यक्तिहरूको लागि समस्या हुन सक्छ, त्यसैले तपाईंले जई र ओट फ्लेक्सहरू खरीद गर्दा "ग्लुटेन-मुक्त" घोषित ओट उत्पादनहरूमा ध्यान दिनुपर्छ। यी 20 पीपीएम भन्दा कम ग्लुटेन समावेश गर्न ग्यारेन्टी छन् र त्यसैले celiac रोग भएका मानिसहरूको लागि स्वीकार्य दायरामा छन्।

20 पीपीएम = 2 मिलीग्राम ग्लुटेन प्रति 100 ग्राम खाना

सेलियाक रोगबाट पीडित 116 बच्चाहरु संग एक वैज्ञानिक अध्ययन को नतीजाहरु लाई पनि पुष्टि गर्दछ कि जई र दलिया अक्सर ग्लुटेन असहिष्णुता मा सहन सकिन्छ।

जबकि आधा बच्चाहरूले एक वर्षको लागि क्लासिक ग्लुटेन-मुक्त आहार प्राप्त गरे, अर्को समूहलाई गहुँ-रहित ओट उत्पादनहरू उपभोग गर्न अनुमति दिइएको थियो। अध्ययनको अन्त्य पछि, आन्द्रा म्यूकोसा र सबै बच्चाहरूको प्रतिरक्षा प्रणाली पूर्ण रूपमा निको भएको थियो।

यद्यपि, ग्लुटेन असहिष्णुता वा ग्लुटेन संवेदनशीलता भएका सबैले न्यूनतम मात्रामा ओट्स (फ्लेक्स) बाट सुरु गरेर र उनीहरूको शरीरको प्रतिक्रियालाई ध्यानपूर्वक अवलोकन गरेर जई कति मात्रामा सहन सक्छन भनेर आफैले परीक्षण गर्नुपर्छ।

उत्तम ओट गुणस्तर कसरी पहिचान गर्ने

ओट्स विभिन्न गुणहरूमा आउँछन्। धेरै मानिसहरूलाई थाहा छ कि दलिया तताइएको छ (अर्को खण्ड हेर्नुहोस्)। तथापि, सायद कसैलाई थाहा छैन कि जईको दाना प्राय: जहिले पनि तातो बेचिन्छ, जुन तथ्यको कारण हो कि ओट्सलाई कडा भुसीले घेरिएको हुन्छ जुन जई खानु अघि कडा मेहनतका साथ हटाउनु पर्छ। बोक्राको प्रक्रियालाई सहज बनाउनको लागि, ओट्सलाई पहिले तताइन्छ र यसरी तिनीहरूको जीवन शक्ति र अंकुरण गर्ने क्षमता गुमाउँछ।

केवल तथाकथित नग्न ओटहरू, जुन तपाईं जैविक पसलहरूमा किन्न सक्नुहुन्छ, तताइएको छैन किनभने यस प्रकारको ओटलाई छिल्नु पर्दैन।

यसरी ओटमिलको स्वाद राम्रो हुन्छ

यदि तपाईं ओट्सको स्वास्थ्य-प्रवर्द्धन प्रभावहरूबाट लाभ उठाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले यहाँ सुझावहरू र व्यञ्जनहरू पाउनुहुनेछ:

• बिहानको खाजाको लागि दलिया बनाउनुहोस्। तपाइँ यसलाई तपाइँको मनपर्ने फल र नट संग परिष्कृत गर्न सक्नुहुन्छ। दलिया माथि वर्णन गरिएको तरिकामा काँचो तर भिजेको ओटमिलबाट बनाउन सकिन्छ, वा यसलाई रोल्ड ओट्सबाट बनाउन सकिन्छ। दलियालाई चिसो, थोरै तातो गरेर वा दलियाको रूपमा पकाएर खान सकिन्छ।
• परम्परागत ओट फ्लेक्सहरू सधैं तातो हुन्छन् र त्यसैले अब कच्चा खानाको गुणस्तरमा उपलब्ध हुँदैनन्। जे होस्, यस गुणस्तरको विशेषतालाई महत्त्व दिनेहरूका लागि, त्यहाँ अब पूर्व अंकुरित ओट्सबाट बनेको कच्चा ओट फ्लेक्सहरू छन्। अंकुरण प्रक्रियाले ओट फ्लेक्सलाई अधिक पाचन बनाउँछ र तिनीहरूको बहुमूल्य सामग्रीहरूको जैव उपलब्धता बढाउँछ।
• यदि तपाइँ मौलिक दलिया तयार गर्न चाहनुहुन्छ भने, ओट फ्लेक्सलाई पानी वा चामलको दूधको चार देखि दश गुणा मात्रा (व्यक्तिगत प्राथमिकतामा निर्भर गर्दै) अधिकतम तीन मिनेटको लागि बारम्बार हलचल गरिन्छ। अन्तिम मिनेटमा एक चुटकी नुन थप्नुहोस्।
• सामान्यतया, दलिया लामो समयसम्म पकाइन्छ, तर ओट्सका सामग्रीहरू अझै पनि तीन मिनेट पकाउने समय पछि ठूलो मात्रामा राखिनुपर्छ। दलियालाई अब फलफूल, सुक्खा फल, मह, वा अन्य मिठास र मसलाहरू जस्तै दालचीनी, भेनिला, वा जिंजरब्रेड मसलासँग परिष्कृत गर्न सकिन्छ।
• ओटमिल कुकीहरू बेक गर्नुहोस् र केक र बिस्कुटको लागि गहुँ वा हिज्जेको पीठोको सट्टा ओट पिठो वा ओट फ्लेक्सको एक भाग प्रयोग गर्नुहोस्।

ओट दूध आफै तयार गर्नुहोस्

ओटको दूध गाईको दूधको बिरुवामा आधारित विकल्प हो। यो केहि सामग्री संग घर मा तयार गर्न सकिन्छ: जई, खजूर, केहि तेल, र नुन। ओट्सलाई ब्लेंडर वा फूड प्रोसेसरमा भएका सामग्रीहरूसँग मिलाएर शुद्ध गरिन्छ।

नतिजा एक क्रीमयुक्त, पौष्टिक पेय हो जुन अनाजमा खन्याउन सकिन्छ, स्मूदीमा एक घटकको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ, वा अतिरिक्त प्रोटीन बढावाको लागि कफीमा थप्न सकिन्छ।

ओट मिल्क पनि ल्याक्टोज असहिष्णु वा परम्परागत डेयरी उत्पादनहरूको शाकाहारी विकल्पहरू खोजिरहेका मानिसहरूका लागि उत्कृष्ट विकल्प हो।