प्रोटीन - शरीरमा स्लिमर र महत्त्वपूर्ण निर्माण सामग्री

प्रोटीनहरू वास्तविक अलराउन्डर हुन् र हाम्रो शरीरको पोषक तत्व आपूर्तिको लागि आवश्यक छ। तर कुन खानेकुरामा प्रोटिन हुन्छ र मैले शाकाहारी आहारको साथमा पनि प्रोटिनको प्रमाणित आपूर्ति कसरी सुनिश्चित गर्ने? यहाँ तपाईंले जवाफहरू फेला पार्नुहुनेछ।

प्रोटिन भनेको के हो?

रासायनिक रूपमा, प्रोटिनहरू, प्रोटीनहरू पनि भनिन्छ, एमिनो एसिडको लामो चेनहरू हुन्। त्यहाँ कुल बीस विभिन्न एमिनो एसिडहरू छन्, जसमध्ये आठ अत्यावश्यक छन्, अर्थात् महत्त्वपूर्ण। शरीरले तिनीहरूलाई आफैं निर्माण गर्न नसक्ने भएकोले, तिनीहरूलाई खानाको साथ निगल्नु पर्छ। पानी पछि, प्रोटीन हाम्रो शरीरको मुख्य घटक हो (पानी 60%, प्रोटीन 17%, बोसो 14%, कार्बोहाइड्रेट 1-2%, बाकी अन्य)। प्रोटिनले मांसपेशी निर्माणमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। प्रोटिनहरू प्रतिरक्षा प्रणाली, सेल पुनरुत्थान, रगत जम्ने, र शरीरमा महत्त्वपूर्ण पदार्थहरूको ढुवानीमा पनि संलग्न छन्। इन्जाइमहरू र हार्मोनहरू प्रोटीनबाट बनाइन्छ। कार्बोहाइड्रेट र बोसोको छेउमा तीन मुख्य पोषक तत्वहरू मध्ये एकको रूपमा, प्रोटीनहरू पनि ऊर्जाको एक महत्त्वपूर्ण स्रोत हो। प्रत्येक ग्राम प्रोटिनले 4-5 किलो क्यालोरी प्रदान गर्दछ, जस्तै एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट। त्यो एक ग्राम नौ किलो फ्याटमा आधा क्यालोरी हुन्छ। बीएमआई क्याल्कुलेटरले अधिक तौल संकेत गर्दा तौल घटाउने कुरामा प्रोटिनहरू बढ्दो रूपमा महत्त्वपूर्ण हुँदै गइरहेका छन्। साथै, एमिनो एसिडका अन्य प्रभावहरूको बारेमा थप पढ्नुहोस्।

के सबै प्रोटिन एउटै हो?

खानामा प्रोटिनको गुणस्तरको मापन तिनीहरूको जैविक मूल्य (BV) हो। यो एक अर्कामा विभिन्न एमिनो एसिडको मात्रा र अनुपात द्वारा मापन गरिन्छ। BW जति उच्च हुन्छ, खानाबाट बढी प्रोटीन - चाहे पशु वा शाकाहारी प्रोटीन स्रोतहरूबाट - अन्तर्जात प्रोटीनमा रूपान्तरण गर्न सकिन्छ।

सम्पूर्ण अण्डालाई 100 को DP द्वारा परिभाषित गरिएको थियो। अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थहरूको जैविक मानहरू तल छन्: गाईको मासु (BV = 92), टुना (BV = 92), गाईको दूध (BV = 88), सोया (BV = 85), चीज (BV = 84), चामल (BV = 81), आलु (BW = 76-98), सिमी (BW = 72), मकै (BW = 71), गहुँ (BW = 57)।

खानेकुराहरू मिलाएर DP बढाउन सकिन्छ: 36% अन्डा + 64% आलु (DP = 136) वा 75% दूध + 25% गहुँको पिठो (DP = 125) वा 51% दूध + 49% आलु (DP = 101)। यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण हुन्छ यदि तपाइँ उच्च BW भएका जनावरहरूको खानाबाट टाढा हुनुहुन्छ - जस्तै शाकाहारी वा शाकाहारी आहारहरूमा - वा कम प्रोटिनयुक्त आहारलाई प्राथमिकता दिनुहुन्छ।

प्रोटीन संग पूर्ण र स्लिम

कार्बोहाइड्रेट युक्त वा बोसोयुक्त खानाको तुलनामा प्रोटिनयुक्त खानाले मस्तिष्कले देखेको तृप्ति प्रभाव बढी हुन्छ। यसको सही कारण अहिलेसम्म वैज्ञानिक रूपमा स्पष्ट हुन सकेको छैन। तर के निश्चित छ, अमीनो एसिडले मस्तिष्कमा पठाउने आन्तरिक संकेतहरू यति बलियो हुन्छन् कि तृप्तिको अनुभूति लामो समयसम्म रहन्छ।

प्रोटिन, कार्बोहाइड्रेटको विपरीत, रगतमा चिनीको स्तर कम राख्छ, यसले पनि तृप्तिमा योगदान पुर्‍याउँछ, अर्थात् भोकको अभाव। अचानक, उच्च इन्सुलिन रिलीज, जो कार्बोहाइड्रेट युक्त खाना पछि उच्च चिनी स्तर कम गर्न आवश्यक छ, र परिणामस्वरूप हाइपोग्लाइसेमिया रोकिन्छ। डरलाग्दो लालसाहरू टाढा रहन्छन्, जुन वजन घटाउँदा विशेष गरी महत्त्वपूर्ण हुन्छ। अन्य चीजहरू बीच, Montignac विधिमा आधारित आहारले यो प्रभाव प्रयोग गर्दछ।

थप रूपमा, मासु वा माछा जस्ता प्रोटिन युक्त खानेकुराहरूमा ऊर्जाको घनत्व कम हुन्छ। यसको मतलब तिनीहरूले प्रति 100 ग्राम अपेक्षाकृत थोरै क्यालोरीहरू प्रदान गर्छन् र त्यसैले तौल घटाउनको लागि उपयुक्त छन्। सुझाव: यदि तपाइँ एकै समयमा सहनशीलता खेल, योग, वा Pilates गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ यो-यो प्रभावलाई रोक्न सक्नुहुन्छ!

यसले मधुमेह भएका मानिसहरूलाई कार्बोहाइड्रेट युक्त खानेकुराहरूलाई प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरू प्रतिस्थापन गर्नु पनि अर्थपूर्ण हुन्छ किनभने यसले रगतमा आवश्यक इन्सुलिनको मात्रा घटाउन सक्छ।

प्रोटीन युक्त व्यञ्जनहरू: क्लासिक र नयाँ!

प्रोटिनयुक्त खानेकुरा र रेसिपीहरू खोज्दा, जनावर उत्पादनहरू (जस्तै टुना, कुखुरा, पनीर जस्तै एमेन्टल वा मासडामर) गुणस्तर र मात्राको हिसाबले अगाडि हुन्छन्। तर शाकाहारी प्रोटीन स्रोतहरू जस्तै नट, बीउ र बीउहरू साथै फलफूलहरू (चोना, भटमास वा बदाम) मा पनि प्रोटीनको महत्त्वपूर्ण मात्रा समावेश हुन सक्छ। त्यसकारण तिनीहरू शाकाहारी र शाकाहारी प्रोटीन खानाको लागि मात्र महत्त्वपूर्ण छैनन्। तपाईं प्रोटिन समावेश गर्न आटा मा नट र बीउ संग बेकिंग व्यञ्जनहरु समृद्ध गर्न सक्नुहुन्छ।

हालका वर्षहरूमा हामीले कम कार्बोहाइड्रेट साँझको खाना र प्रोटिन स्यान्डविचहरू शेल्फहरूमा र बेकरहरूमा फेला पारेका छौं। त्यस्ता प्रोटिन बेक्ड सामानहरूले कार्बोहाइड्रेटले साँझमा इन्सुलिन निकाल्छ र यसरी बोसो जलाउन रोक्छ भन्ने सिद्धान्त लिन्छन्। जे होस्, जो कोहीले वजन घटाउँदा प्रोटिन रोटीमा भर पर्छन् सावधान हुनुपर्छ। किनभने कम कार्बोहाइड्रेट मानहरू पनि उच्च फ्याट सामग्री र यसरी अधिक क्यालोरीहरू सँगसँगै छन्। ग्लुटेन असहिष्णुता भएका व्यक्तिहरूले पनि प्रोटिन रोटीबाट जोगिनै पर्छ, किनकि यसमा गहुँको प्रोटिन (ग्लुटेन), अलसी वा सूर्यमुखीको बीउका साथै सोया र लुपिन प्रोटीन हुन्छ।

नरिवल, अलसी, वा अखरोटको पीठो जस्ता विभिन्न पीठो विकल्पहरू थप्दा पनि अन्य परिकारहरू बेक गर्दा र पकाउँदा पर्याप्त प्रोटिन वृद्धि हुन्छ।