Emma Miller
क्याफिनले तपाईंको बिहानको दिनचर्यामा फ्याट जलाउनको गति बढाउन सक्छ। यदि तपाइँ तौल घटाउने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ दिनभरि खाना र व्यायामको बारेमा निर्णय गर्नुहुन्छ। तर त्यहाँ केहि विशिष्ट बिहानी अनुष्ठानहरू छन् जसले तपाईंलाई सफलताको लागि सेट अप गर्न सक्छ।
बिहान मानिसहरु खुसी मात्रै होइन, पातलो पनि हुन सक्छन्। वास्तवमा, सबैभन्दा सफल ग्राहकहरू रोजर एडम्स, पीएच.डी., ह्युस्टन-आधारित ईट राइट फिटनेसका संस्थापक, आफ्नो 20-प्लस वर्षको क्यारियरमा देखेका छन् जसले अरू कुनै कुराले उनीहरूको तालिकामा असर पार्नु अघि बिहान काम गरे।
"साधै चाँडो उठ्ने र तपाईंको दिनको योजना बनाउनुले उत्पादकत्व मात्र बढाउँदैन, तर यसले तपाईंलाई कुनै पनि सम्भावित अवरोध र बाधाहरूलाई राम्रोसँग ह्यान्डल गर्न मद्दत गर्दछ जसले तपाईंको आहार र व्यायामको नियममा हस्तक्षेप गर्न सक्छ," उनी भन्छन्।
"बिहानको धेरैजसो प्रयोगले तपाईंलाई 'प्रतिक्रियात्मक' मोडको सट्टा थप 'प्रोएक्टिभ' मा रहन मद्दत गर्छ, जसले स्वाभाविक रूपमा तौल घटाउने प्रयासहरू बढी सफल हुन्छ।" यस दृष्टिकोणको लागि थप प्रमाणहरू छन्: PLOS One मा अप्रिल 2014 मा प्रकाशित एक अध्ययनले दिनको समयमा प्रकाशको जोखिम भन्दा कम बडी मास इन्डेक्स (BMI) लाई बिहानको प्रकाशको जोखिमलाई जोडेको छ।
यदि तपाईंको अलार्म एक वा दुई घण्टा पहिले सेट गर्न पर्याप्त छैन भने, पोषणविद्-अनुमोदित बिहानको वजन घटाउने अनुष्ठानहरूले मद्दत गर्न सक्छ।
प्रोटीनयुक्त नाश्ता खानुहोस्
यदि तपाईंलाई पहिले नै पौष्टिक नाश्ताको महत्त्व थाहा छ भने, तपाईं सही बाटोमा हुनुहुन्छ। तर तपाईंले यो पनि सुनिश्चित गर्न आवश्यक छ कि तपाईंको ब्रेकफास्ट प्रोटिनको अधिकतम मात्राले भरिएको छ।
"तपाईंको शरीरले कार्बोहाइड्रेट वा बोसोको तुलनामा यो म्याक्रोन्युट्रिएन्ट पचाउन धेरै समय लिन्छ, त्यसैले उच्च-प्रोटिनयुक्त खानाले तपाईंलाई धेरै घण्टासम्म सन्तुष्ट राख्छ," एडम्स बताउँछन्। प्रोटिनले भोक र रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।
इष्टतम तृप्ति र मांसपेशी निर्माणको लागि, अण्डा, सादा ग्रीक दही, नट बटर, वा दुबला कुखुरा वा टर्की ससेजबाट नाश्ताको लागि 25 देखि 30 ग्राम प्रोटीन प्राप्त गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
एक कप कफीको मजा लिनुहोस्
क्याफिनले वास्तवमा तपाईंको बिहानको दिनचर्यामा बोसो जलाउनको गति बढाउन सक्छ। साइन्टिफिक रिपोर्ट्स जर्नलमा जुन २०१९ मा प्रकाशित एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि एक कप कफीले "ब्राउन फ्याट" लाई उत्तेजित गर्न पर्याप्त छ, जसलाई ब्राउन एडिपोज टिस्यु वा BAT पनि भनिन्छ, जसले शरीरलाई छिटो क्यालोरी जलाउन मद्दत गर्दछ।
थप के छ: एडम्सले नोट गरे कि बिहान क्याफिन उपभोग गर्दा तपाइँलाई तपाइँको बिहानको कसरतमा राम्रो ध्यान केन्द्रित गर्न अनुमति दिने थप बोनस छ।
तपाइँको कसरत सुरू गर्नुहोस्
अध्ययनहरूले देखाउँछ कि बिहानको व्यायामले तपाईंलाई वजन घटाउन मद्दत गर्दछ। जब तेहरान विश्वविद्यालयका अन्वेषकहरूले बिहान वा साँझको एरोबिक व्यायामको प्रभावहरू अध्ययन गरे, उनीहरूले पत्ता लगाए कि चाँडो हिड्ने गर्दा दिनभरि कम क्यालोरी खपत हुन्छ, साथै शरीरको तौल, बीएमआई, पेटको छालाको मोटाई, र पेटको बोसोमा धेरै महत्त्वपूर्ण परिवर्तनहरू हुन्छन्।
"छोटोमा, बिहानको व्यायामले भोक नियन्त्रण, क्यालोरी सेवन र तौल घटाउनमा बढी महत्त्वपूर्ण प्रभाव पारेको देखिन्छ," एडम्स भन्छन्।
सकेसम्म धेरै पटक हिड्नुहोस्
घरबाहिर स-साना हिँडडुल-बिहान केही मिनेट मात्र हिड्नु अर्को कारणले पनि फाइदाजनक हुन सक्छ।
"बिहानको उज्यालोको तरंग लम्बाइले तृप्ति हार्मोन लेप्टिन र घरेलिनको स्तरलाई परिवर्तन गर्न र शरीरको बोसोलाई नियमन गर्न देखाइएको छ," रिचल्याण्ड, वाशिंगटनका आहारविद् क्रिस्टिन कोस्किनेनले भने।
बोनस: बिहान घर बाहिर समय बिताउनुले भिटामिन डी को लागी तपाइँको एक्सपोजर बढाउनेछ, एक पोषक तत्व जुन धेरै अमेरिकीहरु लाई कमी छ।
दिनको लागि आफ्नो मनसाय सेट गर्नुहोस्
सजगताको अवस्था प्राप्त गर्ने प्रयासमा माइन्डफुलनेस अभ्यास गरेर, वा नियमित रूपमा आफ्नो भावना, विचार, भावना र संवेदनाहरू जाँच गरेर लाभ उठाउने थुप्रै तरिकाहरू छन्।
अमेरिकन साइकोलोजिकल एसोसिएसनका अनुसार माइन्डफुलनेसले तनाव कम गर्न, स्मरणशक्ति सुधार गर्न, एकाग्रता बढाउन र सम्बन्धमा सन्तुष्टि ल्याउन सक्छ। अर्को फाइदा? तपाईंले अनुमान गर्नुभयो - यसले तपाईंलाई वजन कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
एक अध्ययनले फेला पारेको छ कि माइन्डफुलनेस प्रशिक्षणले भावनात्मक खाना र द्वि घातुमान खाने दुवैलाई कम गर्न सक्छ।
"माइन्डफुलनेसलाई लामो समय वा उत्तम सेटिङको आवश्यकता पर्दैन," ब्रुकलिनमा आधारित पोषण र स्वास्थ्य विशेषज्ञ र फूड इन कलरका लेखक फ्रान्सिस लार्जम्यान-रोथ, आरडीएन भन्छन्। "यदि तपाईंसँग पाँच मिनेट छ भने, तपाईं आफ्नो विचार र भावनाहरूलाई ध्यानमा राख्न त्यो समय प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।"
