टेम्पेह: बिरुवामा आधारित प्रोटीन स्रोत महत्त्वपूर्ण पदार्थहरूमा धनी

Tempeh एक स्वादिष्ट स्वाद संग किण्वित सोया उत्पादन हो। टेम्पेह पचाउन सजिलो छ र टोफुको विपरित, धेरै महत्त्वपूर्ण पदार्थहरू प्रदान गर्दछ। प्यानमा भुटेको बेला टेम्पेहको स्वाद राम्रो हुन्छ।

Tempeh हार्दिक स्वाद छ र धेरै तरिकामा तयार गर्न सकिन्छ

Tempeh एक उच्च प्रोटीन सामग्री संग एक किण्वित सोया उत्पादन हो (लगभग 20 ग्राम प्रति 100 ग्राम)। केहि वर्ष पहिले सम्म, यो अझै पनि हाम्रो अक्षांश मा धेरै अज्ञात थियो। यस बीचमा, तथापि, tempeh अधिक र अधिक फ्रिज शेल्फ मा पाउन सकिन्छ।

यसको नटी-मशरूम-जस्तो स्वाद र दृढ स्थिरताको लागि धन्यवाद, यो विभिन्न प्रकारका खाना तयारीहरूमा प्रयोग गरिन्छ। टोफु जस्तै, टेम्पेह ब्लक वा स्लाइसहरूमा प्रस्ताव गरिन्छ। यसलाई भुटेको, भुटेको, ग्रील्ड वा बेक गर्न सकिन्छ। वास्तवमा, त्यहाँ शायद नै कुनै तयारी छ जुन tempeh को लागी उपयुक्त नहुन सक्छ। उहाँ z सँग खुसी हुनुहुनेछ। ख. तामरी र ताजा मसलालाई म्यारिनेट गरी प्रशोधन गरिन्छ। Tempeh पनि व्यावसायिक रूपमा उपलब्ध छ धुम्रपान वा पूर्व-फ्राइड।

टेम्पेह तरकारी र भातका भाँडाहरूसँग पूर्ण रूपमा जान्छ तर सूप, स्ट्यू, सलाद, सस, वा क्यासरोलहरूमा पनि राम्रो स्वाद हुन्छ।

टोफु मूल रूपमा चिनियाँ व्यञ्जनबाट आउँछ, टेम्पेह इन्डोनेसियाबाट आउँछ। यसको उत्पत्ति जाभामा भएको छ, मुख्य इन्डोनेसियाली टापुहरू मध्ये एक, जहाँ टेम्पेहले अझै पनि जनसंख्याको प्रोटीन आवश्यकताहरू पूरा गर्न महत्त्वपूर्ण योगदान दिन्छ।

उत्पादन

टोफु जस्तै, टेम्पेह बनाउने आधार सोयाबिन हो। यद्यपि, टोफु सोया दूधबाट बनाइन्छ (यसमा कोगुलेन्ट (जस्तै निगारी) थपेर), टेम्पेहलाई सम्पूर्ण सोयाबिन चाहिन्छ। यिनीहरूलाई धोइन्छ, २४ घण्टा भिजाइन्छ, केही मिनेट उमालेर फेरि २४ घण्टा भिजाइन्छ।

त्यसपछि तपाईं सजिलै सेम को गोला हटाउन सक्नुहुन्छ। अब भटमासलाई निर्जंतुक बनाइन्छ र अन्ततः तथाकथित राईजोपस ओलिगोस्पोरससँग उपचार गरिन्छ, जुन ३० डिग्री सेल्सियसमा दुई दिनको किण्वन प्रक्रियामा सिमीलाई टेम्पेहमा रूपान्तरण गर्छ।

यस समयमा, सोयाबीन वरिपरि सेतो फङ्गल फिलामेन्टको बाक्लो नेटवर्क विकसित हुन्छ, जसले अब सिमीहरूलाई बलियो रूपमा समात्छ। यो सिरका थप्न पनि उपयोगी छ, जसले pH मान कम गर्छ र यसरी Rhizopus फंगसको लागि एक सुखद वातावरण सिर्जना गर्दछ। यस प्रकारको उत्पादनलाई क्यामेम्बर्टको उत्पादनसँग तुलना गर्न सकिन्छ।

Tempeh ग्लुटेन-मुक्त छ

टेम्पेह एक सोया उत्पादन हो जसमा सोयाबीन, पानी, सिरका र नोबल मोल्ड समावेश हुन्छ, यो स्वाभाविक रूपमा ग्लुटेन-मुक्त छ। ग्लुटेन एक प्रोटीन हो जुन केहि अन्न जस्तै गहुँ, राई, हिज्जे, वा जौ मा पाइन्छ र केहि मानिसहरु यसलाई सहन सक्दैनन्।

परम्परागत चिकित्सा द्वारा मान्यता प्राप्त ज्ञात ग्लुटेन असहिष्णुता celiac रोग भनिन्छ। विशेष गरी, यसले पाचन समस्याहरू निम्त्याउँछ (तर धेरै अन्य स्वास्थ्य समस्याहरू पनि सम्भव छन्)।

ग्लुटेन असहिष्णुताको अर्को रूप तथाकथित ग्लुटेन संवेदनशीलता celiac रोगबाट स्वतन्त्र छ। सेलियाक रोगको प्रमाण यहाँ नकारात्मक छ त्यसैले धेरै परम्परागत डाक्टरहरूले यसको अस्तित्वमा विश्वास गर्दैनन् - तर यसले यो तथ्यलाई परिवर्तन गर्दैन कि प्रभावितहरू ग्लुटेन-मुक्त आहारमा धेरै राम्रो हुन्छन्, जसमा टेम्पेह र टोफु पनि समावेश हुन सक्छ, पहिलेको तुलनामा। ।

हिस्टामाइन असहिष्णुताको लागि टेम्पेह

टेम्पेह एक किण्वित खाना हो र यसैले उच्च हिस्टामाइन सामग्री भएकोले, यो हिस्टामाइन असहिष्णुता भएकाहरूका लागि उपयुक्त छैन।

tempeh र tofu मा भिटामिन र खनिजहरू

हाम्रो भिटामिन र खनिज चार्टले प्रति 100 ग्राम टेम्पेह (टोफुको तुलनामा) भिटामिन र खनिजहरू सूचीबद्ध गर्दछ। दैनिक आवश्यकताको कम्तीमा १.५ प्रतिशत मेकअप गर्ने अत्यावश्यक वस्तुहरू मात्र सूचीबद्ध छन्।

कोष्ठकहरूमा, तपाईंले दैनिक आवश्यकताहरू कभर गर्न सक्ने महत्त्वपूर्ण पदार्थहरूको सम्बन्धित मात्राको प्रतिशतलाई सङ्केत गर्ने मान फेला पार्नुहुनेछ। RDA सिफारिस गरिएको दैनिक भत्ता हो।

अत्यावश्यक पदार्थहरू जसमा टेम्पेह र टोफु बीच ठूलो भिन्नताहरू छन् रङमा चिन्ह लगाइएको छ। यहाँ tempeh को लागि मान टोफु को लागि कम्तिमा दुई गुणा उच्च छ। Tempeh मा अक्सर टोफु मान धेरै पटक समावेश गर्दछ।

उदाहरण को लागी, tempeh टोफु भन्दा 32 गुणा बढी भिटामिन B2 प्रदान गर्दछ। टेम्पेहमा भिटामिन K को दोब्बर भन्दा बढी मात्रा हुन्छ। फलाम र म्यांगनीजमा पनि यो लागू हुन्छ। टेम्पेहले टोफु भन्दा ४.५ गुणा बढी म्याग्नेसियम र १७ गुणा बढी जिंक प्रदान गर्दछ।

के Tempeh भिटामिन B12 को राम्रो स्रोत हो?

Tempeh अक्सर भिटामिन B12 को एक राम्रो स्रोत को रूप मा उद्धृत गरिएको छ। भिटामिन B12 एक भिटामिन हो जुन विशेष गरी पशु मूलका खानाहरूमा पाइन्छ, त्यसैले यसलाई शाकाहारी आहारहरूमा पूरक गर्न सिफारिस गरिन्छ।
भिटामिन B12 सूक्ष्मजीवहरूद्वारा बनाइएको हुनाले, किण्वित खानाहरू प्रायः उपयुक्त भिटामिन B12 सामग्री भएको चर्चा गरिन्छ। यद्यपि, यो प्रायः अस्पष्ट हुन्छ कि यसमा समावेश भिटामिन B12 वास्तवमा जैव उपलब्ध छ, अर्थात् प्रयोग गर्न योग्य छ, जुन प्रायः मामला होइन। त्यसपछि एक तथाकथित एनालगको कुरा गर्छ - भिटामिन बी १२ को रूपहरू जुन मानिसहरूले प्रयोग गर्न सक्दैनन्।

जर्मनीमा आधिकारिक मानहरू (फेडरल फूड कोड) अनुसार, tempeh मा 1 µg भिटामिन B12 हुन्छ, जुन दैनिक आवश्यकता (3 µg) को कम्तिमा एक तिहाइ हो। अमेरिकी डाटाबेसहरूमा, तथापि, यो भिटामिन B0.1 को 12 µg मात्र छ। थाइल्याण्डमा, यो फेरि पूर्ण रूपमा फरक देखिन्छ। 10 विभिन्न प्रकारका टेम्पेहको विश्लेषणले लगभग 1.9 µg भिटामिन B12 को औसत मान देखायो।

यो स्पष्ट छ कि सोयाबीनमा कुनै भिटामिन B12 छैन, त्यसैले भिटामिन किण्वनको समयमा बनाइन्छ। यद्यपि, राम्रोसँग थाहा छ, नोबल फंगसले भिटामिन बी 12 को उत्पादन सुनिश्चित गर्दैन।

यो एक अध्ययनमा वैज्ञानिकहरूको एक जर्मन टोलीद्वारा पुष्टि र पूरक भएको थियो, जसको क्रममा उनीहरूले निर्धारण गरे कि क्लेब्सिएला निमोनियाको अतिरिक्त, जीवाणु Citrobacter freundii ले पनि भिटामिन B12 संवर्धन प्रदान गर्न सक्छ।

टेम्पेह उत्पादनको क्रममा भिटामिन B12 को गठन एक प्रकारको जुवा हो वा स्वच्छ उत्पादनमा पनि हुन सक्दैन, हामी टेम्पेहलाई भिटामिन B12 को एक भरपर्दो आपूर्तिकर्ता भन्न सक्दैनौं - हामीले पहिले नै शाकाहारी भिटामिन -B12 को बारेमा हाम्रो लेखमा उल्लेख गरिसकेका छौं।

यद्यपि, अहिले टेम्पेहमा भिटामिन बी १२ सामग्री बढाउने तरिकाहरूमा अनुसन्धान भइरहेको छ। हालको अध्ययन परियोजनामा, नेदरल्यान्ड्सको वाजेनिङ्गेन विश्वविद्यालयका प्रो. डा. एडी जे. स्मिड हाल लुपिन टेम्पेह (सोया टेम्पेह होइन) मा काम गरिरहेका छन् कि केहि ब्याक्टेरिया (प्रोपियोनिब्याक्टेरियम फ्रुडेनरेइची) को एकाग्रताले भिटामिन B12 बढाउन सक्छ। सामग्री। "भिटामिन B12 मा उल्लेखनीय वृद्धि (12 µg/0.97 ग्राम सम्म) हासिल भएको थियो," वैज्ञानिकले आफ्नो आजको परिणाम बारे लेख्छन्। यद्यपि, बजारमा अहिलेसम्म त्यस्तो B100-rich tempeh छैन।

isoflavones को उच्च सामग्री

टोफु र अन्य सोया उत्पादनहरूको तुलनामा, tempeh मा उच्च isoflavone सामग्री छ, तलको तालिकामा देखाइएको छ। आइसोफ्लाभोनहरू एन्टीअक्सिडेन्ट र एस्ट्रोजन-जस्तो प्रभावहरू भएका माध्यमिक वनस्पति पदार्थ हुन्। सोया उत्पादनहरू तिनीहरूको आइसोफ्लाभोन सामग्रीको कारणले रजोनिवृत्ति लक्षणहरूको लागि सिफारिस गरिन्छ, जसले तातो चमकहरू कम गर्न सक्छ। निश्चित परिस्थितिहरूमा, आइसोफ्लाभोन युक्त खानेकुराहरू हार्मोन-आश्रित प्रकारका क्यान्सरहरू (स्तन क्यान्सर र प्रोस्टेट क्यान्सर) वा तिनीहरूको रोकथामका लागि पनि उपयोगी हुन सक्छन्।

पोषण विरोधी पदार्थ: लेक्टिन, फाइटिक एसिड र कम्पनी।

त्यसैले टेम्पेह खाना हो जसमा धेरै वांछनीय पदार्थहरू - भिटामिन, खनिज र फाइटोकेमिकलहरू - अन्य धेरै खानाहरू भन्दा बढी हुन्छन्। ती पदार्थहरूको बारेमा के हो जुन तपाईं यति ठूलो मात्रामा उपभोग गर्नुहुन्न?
जब यो सोयामा आउँछ, तथाकथित एन्टि-न्यूट्रिटिभहरू प्राय: यस सन्दर्भमा उल्लेख गरिन्छ। यी हुन्, उदाहरणका लागि, लेक्टिनहरू, रगत जम्ने भनिन्छ र रगत जम्न सक्छ। यद्यपि, हामीले हाम्रो मुख्य सोया लेखमा व्याख्या गरेझैं, सोयाबीनलाई टोफु वा सोयामिल्कमा प्रशोधन गर्दा धेरैजसो लेक्टिनहरू हट्छ। अर्को चरण tempeh को उत्पादन मा थपिएको छ - किण्वन। यसले सुनिश्चित गर्दछ कि अन्ततः टेम्पेहमा फेला पार्ने कुनै पनि लेक्टिनहरू छैनन्।

फाइटिक एसिड र ओक्सालिक एसिड पनि न्यूट्रिटिभहरू हुन्। दुबै किण्वनको समयमा मात्रामा उल्लेखनीय रूपमा कम हुन्छ। यो 1985 देखि ज्ञात छ कि फ्राइङ को समयमा किण्वन र त्यसपछि भण्डारण र tempeh को तताउने को फाइटिक एसिड को मूल मात्रा को 10 प्रतिशत मा फाइटिक एसिड को कम गर्दछ। यो पनि ध्यान दिन महत्त्वपूर्ण छ कि फाइटिक एसिड सबै खराब छैन। उल्टो। त्यहाँ लामो समयदेखि संकेतहरू छन् (यहाँ 12 अन्तर्गत हेर्नुहोस्।) यसले कुनै पनि हिसाबले कुनै पनि उल्लेखनीय हदसम्म खनिजहरूको अवशोषणलाई रोक्दैन, र यसले हड्डीलाई बलियो बनाउने, क्यान्सर प्रतिरोधी र एन्टिअक्सिडेन्ट प्रभाव पनि राख्छ।

चना, लुपिन र बदामबाट बनेको टेम्पेह

वैसे, tempeh सोयाबिनबाट मात्र बनाइएको छैन। यो चना, लुपिन, बदाम, वा यी फलफूलहरूको संयोजनबाट पनि बनाइन्छ। त्यसोभए यदि तपाइँ सोया उत्पादनहरू मन पराउनुहुन्न वा सहनुहुन्न भने, तपाइँ अझै पनि tempeh को मजा लिन सक्नुहुन्छ।