उत्तम आहार फाइबर र तिनीहरूको प्रभावहरू

[lwptoc]

डाइटरी फाइबरले रोगहरू रोक्छ र तौल घटाउन मद्दत गर्छ। हामी सबै भन्दा राम्रो आहार फाइबर प्रस्तुत गर्दछौं, कुन मात्रामा आहार फाइबर स्वस्थ छ भनेर स्पष्ट गर्दछ, र आहार फाइबर उपभोग गर्दा के को लागी हेर्नुपर्छ।

फाइबर बिरुवाको खानामा मात्र पाइन्छ

डाइटरी फाइबरलाई डाइटरी फाइबर भनिन्छ किनभने धेरै मानिसहरूले "आहार फाइबर" शब्दलाई नकारात्मक कुरासँग जोड्छन् जुन तपाईं बेवास्ता गर्न चाहानुहुन्छ किनभने आहार फाइबर धेरै सकारात्मक कुरा हो। यी वनस्पतिका खानेकुराका अपचनीय अंगहरू हुन्। हामी, मानिसहरुसँग न त रुगाज पचाउनको लागि कुनै इन्जाइम छ न त उपयुक्त ढुवानी संयन्त्र छ जसको साथमा रुघाजलाई अवशोषित गर्न सकिन्छ। त्यसकारण तिनीहरू मलसँग लगभग अपरिवर्तित उत्सर्जित हुन्छन्। केही आन्द्राका ब्याक्टेरियाले केही हदसम्म फाइबर प्रयोग गर्न सक्छन्।

आहार फाइबरहरू लगभग विशेष रूपमा बिरुवामा आधारित खानाहरूमा पाइन्छ - फलफूल, तरकारीहरू, अन्न उत्पादनहरू, फलफूलहरू र नटहरूमा। पशु खाना, अर्कोतर्फ, लगभग फाइबर-मुक्त छन्। अब फाइबर भएका धेरै आहार पूरकहरू छन्, जस्तै B. inulin, beta-glucan, वा pectin। डाइटरी फाइबरलाई खाद्यान्नको रूपमा पनि प्रयोग गरिन्छ, जस्तै B. जेलिङ (पेक्टिन), मोटो पार्ने (गेलन) आदिका लागि।

फाइबरमा क्यालोरी हुन्छ

लामो समयको लागि, आहार फाइबरलाई क्यालोरी-रहित मानिन्थ्यो। किनभने तिनीहरू अपचनीय छन् भन्ने अनुमान गरिएको थियो, अर्थात् तिनीहरू पाचन मार्गबाट ​​गुज्र्छन् र दिसाको साथ पूर्ण रूपमा अपरिवर्तित रूपमा उत्सर्जित हुन्छन्।

तर त्यसपछि यो पत्ता लाग्यो कि केही आन्द्राको ब्याक्टेरियाले केही फाइबरलाई मेटाबोलिज गर्छ, फ्याटी एसिडहरू उत्पादन गर्छ जुन शरीरले पुनः अवशोषित गर्न सक्छ र ऊर्जा प्रदान गर्दछ - अर्थात् प्रति ग्राम फाइबर 2 kcal।

जे होस्, फाइबरको उपयोग गर्न सकिने हदसम्म व्यक्तिगत आन्द्राको वनस्पतिको संरचनामा धेरै निर्भर हुन्छ।

आहार फाइबर: स्वास्थ्य प्रभाव

आहार फाइबर एक स्वस्थ आहार को एक महत्वपूर्ण घटक मानिन्छ किनभने यो धेरै सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव छ:

• फाइबर स्वस्थ पेटको कार्यको लागि आवश्यक छ - र स्वस्थ पेट बलियो सामान्य स्वास्थ्यको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण शर्तहरू मध्ये एक हो, यो पक्ष मात्र उच्च-फाइबर आहारको लागि महत्त्वपूर्ण तर्क हो।
• फाइबरले धेरै पुरानो रोगहरूको जोखिम पनि कम गर्छ, जस्तै हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, मृगौलाको पत्थरी, फोक्सोको रोग, बवासीर र क्यान्सरको लागि बी।
• डाइटरी फाइबरले डिटोक्सिफिकेशनलाई समर्थन गर्दछ किनभने यसले मेटाबोलिक फोहोर उत्पादनहरूलाई बाँध्छ, तर विषाक्त पदार्थहरू पनि, र यसरी मलको साथ हटाउन सकिन्छ। किनकि, निस्सन्देह, यहाँ कार्सिनोजेनिक पदार्थहरू पनि हटाइएको छ, यस सम्पत्तिले माथि उल्लिखित क्यान्सर रोकथाममा योगदान पुर्‍याउँछ।
• उच्च फाइबरयुक्त खानेकुराहरूलाई पनि अक्सर सावधानीपूर्वक चपाउनु आवश्यक हुन्छ, जसले तपाईंलाई भरिएको महसुस गर्न मात्र मद्दत गर्छ (जसको मतलब तपाईं कम खानुहुन्छ र सजिलै तौल घटाउनुहुन्छ) तर दाँतको स्वास्थ्यका लागि राम्रो हुने लार उत्पादनलाई पनि प्रोत्साहन दिन्छ।

तीन फाइबर समूह

सामान्यतया, तीन फाइबर समूहहरू बीच एक भिन्नता बनाइन्छ: अघुलनशील फाइबर, घुलनशील फाइबर, र विशेष गरी पूर्वबायोटिक रूपमा प्रभावकारी घुलनशील फाइबर।

घुलनशील फाइबर

घुलनशील फाइबर पानीमा घुल्छ र यसको मूल मात्रामा धेरै गुणा फुल्छ। यस प्रक्रियाको समयमा, तिनीहरूले अधिक वा कम पातलो जेल बनाउँछन्। घुलनशील आहार फाइबरहरू आन्द्राको वनस्पतिमा ब्याक्टेरियाद्वारा किण्वित हुन्छन् र त्यसैले पूर्वबायोटिक रूपमा सक्रिय मानिन्छ। तिनीहरूले खानाको साथ आन्द्राको वनस्पति प्रदान गर्छन् र यसरी यो फस्टाउँछ भनेर सुनिश्चित गर्दछ।

किण्वनको समयमा सर्ट-चेन फ्याटी एसिडहरू (ब्यूटीरेट, प्रोपियोनेट, एसीटेट) उत्पन्न हुन्छ, जसले आन्द्राको वातावरणमा धेरै लाभदायक प्रभाव पार्छ। तिनीहरूले आन्द्रा म्यूकोसाका कोशिकाहरूको लागि ऊर्जा स्रोतको रूपमा सेवा गर्छन्, त्यसैले तिनीहरूले आन्द्राको म्यूकोसाको पुनरुत्थानलाई राम्रोसँग समर्थन गर्छन् र यसरी क्यान्सर वा लीकी गट सिन्ड्रोम लगायतका धेरै रोगहरूलाई रोक्छन्।

घुलनशील आहार फाइबरहरू हुन्, उदाहरणका लागि, पेक्टिन, बीटा-ग्लुकन, अगर, वा म्यूकस पोलिसैकराइड (म्युकिलेज)। यद्यपि, त्यहाँ अघुलनशील mucilage (पेन्टोसन्स) पनि छ।

यी आहार फाइबरहरूमा फ्रक्टानहरू समावेश छन्, जस्तै B. इनुलिन, र तथाकथित। FOS (fructooligosaccharides)। तिनीहरू अब आहार पूरकको रूपमा पनि उपलब्ध छन् वा तिनीहरूलाई विशेष रूपमा स्वस्थको रूपमा विज्ञापन गर्न सक्षम हुनको लागि केही खाद्य पदार्थहरूमा थपिएका छन्।

यी आहार फाइबरहरूलाई फ्रक्टोज भनिन्छ किनभने तिनीहरू फ्रक्टोज चेनहरू हुन्छन्। मानव पाचन प्रणालीले यी चेनहरूलाई विभाजित गर्न सक्दैन किनभने यसमा आवश्यक इन्जाइमहरूको अभाव हुन्छ।

Inulin मा लगभग 35 फ्रक्टोज अणुहरू हुन्छन्, जबकि FOS छोटो फ्रक्टोज चेनहरू (10 फ्रक्टोज अणुहरू सम्म) बाट बनेको हुन्छ।

उच्चतम फ्रक्टेन सामग्री भएका खानाहरू समावेश छन्:

खाना/फ्रक्टन सामग्री (इनुलिन/एफओएस) प्रति १०० ग्राम

• यरूशलेम आर्टिचोक: 12.2-20 ग्राम
• डन्डेलियन जरा: 12-15 ग्राम
• याकोन रूट: 3 - 19 ग्राम
• चिकोरी जरा: ०.४-२० ग्राम
• लसुन: 9.8 - 17.4 ग्राम
• प्याज खैरो: 2.0 ग्राम
• आर्टिचोक: 1.2 -6.8 ग्राम
• शैलोट्स: ०.९ - ८.९ ग्राम
• लीक: ०.५-३.० ग्राम
• शतावरी: ०-३.० ग्राम
• अनाज (जौ, राई, गहुँ): ०.५-१.५ ग्राम
• तरकारी र फलफूलहरू (जस्तै केरा, चुकन्दर, जुचीनी र अन्य धेरै): ०-०.४ ग्राम

हरेक दिन कति फाइबर खानुपर्छ भन्ने हो

जर्मन सोसाइटी फर न्यूट्रिशनले वयस्कहरूले प्रति दिन कम्तिमा 30 ग्राम फाइबर उपभोग गर्न सिफारिस गर्छ, जुन DGE, दुर्भाग्यवश, सामान्यतया 23 र 25 ग्राम फाइबर मात्र खाएकोले हासिल गर्दैन।

अमेरिकी आहार दिशानिर्देशहरू, अर्कोतर्फ, धेरै व्यक्तिगत आवाज। प्रति 14 kcal मा 1000 ग्राम फाइबर उपभोग गर्नुपर्छ।

सामान्यतया, यदि तिनीहरूले स्वस्थ र पौष्टिक आहार खाए भने, यदि तिनीहरूले तरकारी, सलाद र फलफूललाई ​​आफ्नो मुख्य खानेकुरा बनाउँछन् र अन्नबाट बनेको साइड डिशहरू (होलमिल ब्रेड, होलमिल पास्ता, कोदो, ब्राउन राइस) खाएमा कसैले पनि आहार फाइबर गणना गर्न आवश्यक पर्दैन। ) वा छद्म-अनाज (क्विनोआ, बकव्हीट), फलफूल, नट र बीउहरूसँग सेवा गरिन्छ।

यदि तपाइँ यो आहारको साथ कथित रूपमा आवश्यक 30 ग्राम फाइबर पुग्नुहुन्न भने पनि, जस्तै B. यदि तपाइँ सामान्यतया यति धेरै खानु हुन्न भने, तपाइँ कुनै पनि स्वास्थ्य समस्याबाट ग्रस्त हुनुहुने छैन किनभने फाइबर सामग्री स्वस्थ हुनको लागि मात्र मापदण्ड होइन। आहार। प्राकृतिक संयोजनमा सबै आवश्यक पोषक तत्वहरू र महत्त्वपूर्ण पदार्थहरूको उपस्थिति धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

अन्यथा, यो पर्याप्त हुनेछ यदि तपाइँ दैनिक 60 ग्राम गहुँको चोकर खानुहुन्छ (30 ग्राम फाइबर खानको लागि) र अन्यथा पाई, स्टेक र टोस्टमा Nutella (जसलाई सिफारिस गरिएको छैन)।

उच्च हड्डी घनत्व को लागी फाइबर

यो बारम्बार भनिन्छ कि रफले खनिजहरूको अवशोषणलाई रोक्छ, जस्तै क्याल्सियम र म्याग्नेसियमको बी, जुन दुवै हड्डीका लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छन्। त्यसकारण, मूलतया, उच्च फाइबरयुक्त आहारले हड्डीको खराब स्वास्थ्यको परिणाम दिनुपर्छ।

अप्रिल 2017 मा, एउटा अनुसन्धान प्रकाशित भएको थियो जसले देखाएको थियो कि यो मामला होइन। हड्डीको घनत्व 653 पुरुष र 843 महिलाहरूमा मापन गरिएको थियो र पत्ता लगायो कि उच्च फाइबर आहारले पुरुषहरूलाई उमेर-सम्बन्धित हड्डी हानिबाट जोगाउँछ। महिलाहरूमा, हड्डीको घनत्वमा आहार फाइबरको कुनै प्रभाव निर्धारण गर्न सकिँदैन, अर्थात् न त सुरक्षात्मक वा हानिकारक।

क्यान्सर रोकथामको लागि आहार फाइबर

सन् २०२० को वसन्तमा क्यान्सर जर्नलमा प्रकाशित गरिएको एउटा एकदमै भर्खरको अवलोकन अध्ययनले देखाएको छ कि यदि महिलाहरूले फाइबर युक्त आहार खाएमा स्तन क्यान्सर हुने सम्भावना कम हुन्छ। हार्वर्ड विश्वविद्यालयका अन्वेषकहरूले यस विषयमा उपलब्ध सबै बीस अवलोकन अध्ययनहरूको विश्लेषण गरे र पत्ता लगाए कि विशेष गरी घुलनशील फाइबरले स्तन क्यान्सरको जोखिम कम गर्न सक्छ।

2016 को एक अध्ययनले पहिले नै पत्ता लगाएको थियो कि कम उमेरमा उच्च फाइबरयुक्त आहारले स्तन क्यान्सरको पछि लाग्ने जोखिमलाई कम गर्न सक्छ।

आन्द्राको क्यान्सर, प्रोस्टेट क्यान्सर, र क्यान्सरका अन्य प्रकारको जोखिम पनि कम हुन्छ यदि तपाइँ उच्च फाइबरयुक्त आहारमा ध्यान दिनुहुन्छ - जुन सधैं महत्त्वपूर्ण पदार्थ र एन्टिअक्सिडेन्टमा धेरै धनी हुन्छ र यसले फाइबर मात्र प्रदान गर्दैन तर धेरै धेरै एन्टि-अक्सिडेन्टहरू पनि प्रदान गर्दछ। क्यान्सर पदार्थ।

साइड इफेक्ट र आहार फाइबर को हानि

निस्सन्देह, आहार फाइबरसँग यसको आलोचकहरू पनि छन्, जसले दावी गर्छन् कि आहार फाइबर शायद नै आवश्यक छ। र यदि तपाइँ गर्नुहुन्छ भने, सेतो रोटीमा पाइने आहार फाइबरहरू, उदाहरणका लागि, पूर्ण रूपमा पर्याप्त छन्। फलफूलमा सामान्यतया सेतो पीठो उत्पादन भन्दा कम फाइबर हुन्छ।

तालिकाले यो पनि देखाउँछ कि गहुँको रोलले प्रति 3.4 ग्राम 100 ग्राम आहार फाइबर प्रदान गर्दछ, तर स्याउ मात्र 2.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम। यहाँ पनि, खानालाई एउटै सामग्रीमा कम गरिएको छ, जुन कुनै पनि हिसाबले समझदार छैन।

रोटीलाई फलफूलको टुक्रासँग तुलना गर्नु त्यति नै अर्थहीन छ। किनकि यदि तपाईं रोल खान चाहनुहुन्छ भने, तपाईं रोल चाहनुहुन्छ, र स्याउ नखानुहोस्। त्यसैले परम्परागत रोललाई उच्च गुणस्तरको होलमिल रोल/होलमिल रोटीसँग तुलना गर्नु राम्रो हुन्छ। यो चाँडै बाहिर जान्छ कि यो फाइबर को मामला मा मात्र होइन, तर भिटामिन, खनिज, र एन्टिअक्सिडेंट को मामला मा पनि उच्च छ।

फाइबर र ब्लोटिंग

आहार फाइबरले पेट फुल्ने हुन सक्छ, तर सामान्यतया मात्र यदि

• यदि गलत तरिकाले तयार पारिएको छ भने (पकाउन अघि 24-48 घण्टाको लागि फलफूल भिजाउनु पर्छ, पकाउनु अघि भिजाएको पानी त्यागिन्छ, र फलफूल ताजा पानी संग उमालेको छ; लामो पीठो संग अमिलो रोटी छान्नुहोस्)
• यदि तिनीहरू गलत तरिकाले खाइन्छ (धेरै छिटो, कम चबाए) (केवल उच्च फाइबरयुक्त खानाहरू बिस्तारै खानुहोस्, र तिनीहरूलाई सावधानीपूर्वक चपाउनुहोस्)
• यदि तपाईंलाई यसको बानी छैन र अचानक तपाईंले खाने मात्रा बढाउनुभयो (बिस्तारै उच्च फाइबरयुक्त आहारको बानी बसाल्नुहोस्, किनकि तपाईंको आन्द्राको वनस्पति र तपाईंको सम्पूर्ण पाचन प्रणालीलाई पनि बानी बस्न समय चाहिन्छ)
• यदि त्यहाँ असहिष्णुताहरू छन्, जसले आन्द्रामा अघिल्लो रोगलाई संकेत गर्दछ (असहिष्णुता, इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोम, आदि)।

जब यो असहिष्णुताको कुरा आउँछ, तथापि, यो शंकास्पद छ कि यसले आहार फाइबर (र यसरी अत्यावश्यक पदार्थहरूले भरिपूर्ण धेरै खाद्य पदार्थहरू) लाई कम गर्नको लागि अर्थ राख्छ वा जडमा समस्या समाधान गर्न राम्रो हुन्छ कि हुँदैन र उदाहरणका लागि बी। आन्द्रा सफा गर्ने र सीमित असहिष्णुतालाई सकेसम्म चाँडो हटाउनको लागि अन्य उपायहरू लागू गर्दछ।

फाइबर र डाइभर्टिकुला

निस्सन्देह, यदि तपाईसँग पहिले नै डाइभर्टिकुलोसिस छ र उच्च फाइबरयुक्त खानाहरू खाँदा अत्यधिक ग्यास गठनबाट पीडित हुनुहुन्छ भने, त्यसपछि कम-FODMAP आहार सुरु गर्नको लागि राम्रो विचार हो। FODMAPs केहि उच्च फाइबरयुक्त खानाहरू हुन् जुन विशेष गरी पेट दुखाइ र फुल्ने कारणमा सामान्य हुन्छन्, जस्तै प्याज, च्याउ, स्याउ, सुकेको फल, डेयरी उत्पादनहरू, फलफूलहरू, इत्यादि।

अर्कोतर्फ, 2019 भन्दा बढी महिलाहरूको डेटा प्रयोग गरेर 50,000 को अध्ययनले फलफूल (स्याउ, नाशपाती, प्लम) र अन्न उत्पादनहरूले डाइभर्टिकुलाइटिसको जोखिम कम गर्न सक्छ भन्ने पत्ता लगायो। जसरी प्रायः मामला हुन्छ, व्यक्तिगत रूपमा अगाडि बढ्न र तपाईंको व्यक्तिगत अवस्थालाई उपयुक्त हुने तरिकामा खाने सल्लाह दिइन्छ।

फाइबर र विरोधी पोषक तत्व

उच्च-फाइबर आहारहरू विरुद्ध एक लोकप्रिय तर्क यो हो कि केही फाइबरमा विरोधी पोषक तत्वहरू छन्। तिनीहरू बिरुवाहरू द्वारा शिकारीहरूलाई जोगाउन बनाइएका हुन्। यस प्रकारका पदार्थहरू अत्यन्त हानिकारक हुन्छन् र दुबै आन्द्राको म्यूकोसा र प्रतिरक्षा प्रणालीलाई क्षति पुर्‍याउँछन् - यो विकिपिडियामा पढ्न सकिन्छ, जसमा दिइएको एकमात्र स्रोत खाद्य रसायनशास्त्री उडो पोल्मरको पुस्तक हो, जसले मौलिक रूपमा सबै कुराको आलोचना गर्दछ। सॉसेज र फ्राइज जस्तो देखिदैन।

हामीले पहिले नै एन्टि-पोषक तत्वहरूको विषयमा विस्तृत रूपमा लेखेका छौं र तिनीहरूको हानिकारकताको बारेमा सम्बन्धित तर्कहरूलाई अमान्य बनाइसकेका छौं, विशेष गरी यो लामो समयदेखि ज्ञात छ कि कथित "विरोधी पोषक तत्वहरू" ले पनि सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावहरू छन्।

फाइबर र डिटोक्सिफिकेशन

शृङ्खलाबाट SWR योगदानमा विषय: हामीलाई के खाने अनुमति छ? नोभेम्बर 7, 2018 बाट DGE का डा. क्रिस्टिना ब्रेसेलब्यान्डले यसलाई अविश्वसनीय बनायो किनभने उनले आन्द्रामा डिटोक्सिफिकेशनको लागि आहार फाइबर जिम्मेवार छ भनेर भन्न हिम्मत गरे, जसलाई "गूढ शब्दावली" भनिन्छ।

Andreas Fritsche नामक डाक्टरलाई त्यस समयमा DGE कथनमा टिप्पणी गर्न अनुमति दिइएको थियो र पक्कै पनि परम्परागत औषधिको आधारमा पौडी खेल्दै भने: "ती पुरानो विचारहरू हुन्, यो शुद्धिकरण सिद्धान्त, यो सबै ठीक छैन। पोषण मार्फत हाम्रो स्वास्थ्यको बारेमा केही गर्ने कुनै वैज्ञानिक प्रमाण छैन।

तर फाइबरको detoxifying गुणहरू लगभग हरेक वैज्ञानिक कागजमा उल्लेख गरिएको छ (जब यो फाइबरको कुरा आउँछ)। त्यसैले यो लामो समय देखि स्पष्ट देखिन्छ कि बिरुवाको फाइबरले विषाक्त पदार्थहरू, मेटाबोलिक फोहोर उत्पादनहरू, पित्त एसिडहरू, आदिलाई आन्द्राको माध्यमबाट तिनीहरूको बाटोमा अवशोषित गर्दछ र तिनीहरूलाई दिसाको साथ उत्सर्जन गर्दछ - माथि पनि हेर्नुहोस्, जहाँ हामी सन्दर्भ गर्दछौं। पेक्टिनले स्याउ र अन्य फलफूलमा पाइने फाइबर, पेक्टिनको डिटोक्सिफाइ गर्ने गुणहरू व्याख्या गर्ने लेखलाई जनाउँछ)।

हुनसक्छ सुश्री ब्रेसेलब्यान्डले "डिटोक्सिफिकेशन" शब्दलाई मात्र बेवास्ता गर्नुपर्थ्यो र यसरी चिकित्सा मूलधारको लागि रातो र्याग। यदि उनले यसको सट्टा फाइबरले आन्द्रामा केही भारी धातुहरू र अन्य अवांछनीय पदार्थहरूको अवशोषण कम गर्छ भनिन् भने, अपमानजनक टिप्पणीहरू पक्कै हुने थिएन।

आहार फाइबर मात्र रुमिनेन्टहरूको लागि सिफारिस गरिएको छैन

कहिलेकाहीँ यो भनिन्छ कि फाइबर रुमिनेन्टहरूका लागि आदर्श खाना हो, किनकि तिनीहरूसँग सही दाँत र सही पाचन प्रणालीहरू पहिलो स्थानमा बोट-आधारित फाइबर प्रयोग गर्न सक्षम हुन सक्छन्, तर मानिसहरूका लागि होइन, किनकि यो सबैलाई थाहा छ। तिनीहरूले खाना खाएपछि घण्टौंसम्म चुडी चबाउँदैनन्।

वास्तवमा, मानिसहरु रमाइन्ट होइनन्। त्यसकारण, गाईवस्तुको तुलनामा, उसले झाडी, रूखको बोक्रा, हाँगा र घाँसहरू कहिल्यै खाँदैन। त्यसकारण, जब हामी आहार फाइबरको बारेमा कुरा गर्छौं, हामी रूमिनेन्टको बोट-आधारित आहारको बारेमा कुरा गर्दैनौं, तर तरकारी, फलफूल, नट, आदिको बारेमा कुरा गर्दैछौं।

यसबाहेक, हामी यसलाई पचाउन फाइबर खाँदैनौं, किनकि रुमिनेन्टहरूले आफ्नो रुमेन र यसमा बस्ने सूक्ष्मजीवहरूलाई धन्यवाद दिन्छन्, तर हाम्रो आन्द्राको पेरिस्टालिसिसलाई उत्तेजित गर्न, आन्द्राहरू नियमित रूपमा सफा गर्न र हाम्रो आन्द्राको वनस्पतिलाई फाइदा पुर्‍याउन।