शाकाहारी प्रोटीन स्रोतहरू: 13 फूडहरू प्रोटीनसँग प्याक

"सलादले तपाईंको बाइसेप्सलाई संकुचित बनाउँछ!" कुनै हालतमा हुदैन! यदि तपाइँ शाकाहारी खानुहुन्छ भने, तपाइँ बोटमा आधारित खानाहरूसँग तपाइँको प्रोटिन आवश्यकताहरू सजिलै पूरा गर्न सक्नुहुन्छ - हामी तपाइँलाई शाकाहारी प्रोटिन स्रोतहरू देखाउनेछौं जुन कुनै पनि हिसाबले पशु उत्पादनहरू भन्दा कम छैन।

बिल्कुल आवश्यक: प्रोटीन

तिनीहरू बिना, हाम्रो शरीरमा केहि पनि सजिलै संग चल्दैन, किनभने प्रोटीनहरू मांसपेशी निर्माण, कोशिका निर्माण, र हार्मोन सन्तुलनको लागि महत्त्वपूर्ण छन्। तर हाम्रो प्रतिरक्षा प्रणालीले महत्त्वपूर्ण प्रोटिनबाट पनि फाइदा लिन्छ। प्रोटिनमा एमिनो एसिडहरू हुन्छन्। हाम्रो शरीर 20 विभिन्न एमिनो एसिडहरू मिलेर बनेको छ, जसमध्ये 9 अत्यावश्यक छन्। यसको मतलब यी शरीरले आफैं उत्पादन गर्दैनन् र त्यसैले खाना मार्फत नियमित रूपमा आपूर्ति गर्नुपर्छ।

सुझाव: वयस्कको लागि औसत दैनिक प्रोटीन आवश्यकता ०.८ ग्राम प्रति किलोग्राम शरीरको वजन हो। यदि तपाइँ प्राय: खेलकुद गर्नुहुन्छ र मांसपेशी मास प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ भने, आवश्यकता प्रति किलोग्राम शरीरको वजन 0.8 ग्राम सम्म बढ्न सक्छ।

तरकारी बनाम पशु प्रोटीन स्रोतहरू

तर सबै प्रोटीनहरू समान रूपमा सिर्जना गरिएका छैनन्। गुणस्तर एमिनो एसिड संरचना र पाचन क्षमता द्वारा विशेषता हो। जनावरहरूको खानाको अतिरिक्त, वनस्पति खानाहरू पनि प्रोटीन आपूर्तिको लागि उपयुक्त छन्, जसले शाकाहारीहरूका लागि धेरै महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। पशु प्रोटिनहरूमा जैव उपलब्धता बढी हुन्छ। यसको मतलब तिनीहरू शरीर द्वारा अधिक कुशलतापूर्वक प्रयोग गरिन्छ किनभने तिनीहरू शरीरको आफ्नै प्रोटीनसँग मिल्दोजुल्दो छन्। तरकारी प्रोटीन स्रोतहरू, अर्कोतर्फ, सामान्यतया सबै आवश्यक एमिनो एसिड हुँदैन। सबैभन्दा कम अनुपात भएको एमिनो एसिडले शरीरमा आफ्नै प्रोटिनको निर्माणलाई सीमित गर्छ र यसरी प्रोटिनको गुणस्तर घटाउँछ। यही कारणले गर्दा तरकारी प्रोटीनहरू प्रायः खराब प्रकाशमा प्रस्तुत गरिन्छ! तर चिन्ता नगर्नुहोस्! केवल तपाईंको प्लेटमा विविधता थप्नुहोस् र विभिन्न शाकाहारी प्रोटीन स्रोतहरू प्रयोग गर्नुहोस्।

शाकाहारी प्रोटीन स्रोतहरू

ताकि तपाईको पोषण योजना बोरिंग नहोस् र तपाईले आफ्नो प्रोटिन पर्याप्त मात्रामा कभर गर्न सक्नुहुन्छ, हामी प्रोटिनले भरिएको 13 बिरुवामा आधारित खानाहरू देखाउँछौं:

खाना - प्रोटीन सामग्री g/100 ग्राम

• मीठो लुपिन 40
• Seitan 26
• बदाम 25
• किडनी बीन्स 24
• दाल 23
• tempeh 19
• चना ९.०
• क्विनोआ 15
• दलिया १
• टोफु 13
• पालक ३
• ब्रोकाउली ३
• च्याउ 3

मीठो लुपिन

र विजेता मीठो लुपिन हो। त्यहाँ साँच्चै भन्न को लागी धेरै छैन! 40% को रेकर्ड प्रोटीन सामग्री संग, बिरुवा सबै कुरा को शीर्ष र सेम वा दाल जस्तै प्रयोग गर्न सकिन्छ।

seitan

मासु? हैन धन्यवाद! एक लोकप्रिय मासु विकल्प एक seitan हो। यसले पूरै 26% प्रोटीन सामग्रीको साथ स्कोर गर्दछ र यसैले, एक वास्तविक प्रोटीन बम हो। क्रिस्पी नभएसम्म पकाउँदा यसको स्वाद विशेष गरी राम्रो हुन्छ। एशियामा, मासुको विकल्प धेरै वर्षको लागि खाइन्छ। Seitan पनि यस देशमा बढ्दो लोकप्रिय हुँदैछ। तर सावधान रहनुहोस्: Seitan मा धेरै ग्लुटेन हुन्छ। त्यसकारण, ग्लुटेन असहिष्णुता भएका खानेकुराहरूले आफ्ना हातहरू यसबाट टाढा राख्न रुचाउँछन्!

मूंगफली

प्रति 25 ग्राम 100 ग्राम प्रोटीन भएको स्वस्थ खाजा शाकाहारी प्रोटीनको उत्कृष्ट स्रोत हो। प्रसस्त मात्रामा प्रोटिनको अतिरिक्त, बदाममा धेरै बोसो पनि हुन्छ। त्यसैले तिनीहरूलाई आफ्नो आहारमा मध्यम मात्रामा समावेश गर्नुहोस्। Muesli मा वा स्वस्थ मूंगफली मक्खन को रूपमा के बारे मा?

राज्मा

तिनीहरू बिना, राम्रो खुर्सानीमा केहि काम गर्दैन: किडनी बीन्स! तिनीहरूलाई धन्यवाद, शाकाहारी र शाकाहारी भेरियन्टहरू पनि एक वास्तविक प्रोटीन हिट हो! 24% प्रोटीन संग, कुनै अतिरिक्त मासु आवश्यक छैन। रातो बीन्स जे भए पनि स्वादिष्ट छन्!

दाल

स्वादिष्ट फलफूलहरू जाडोको स्टूमा साथै धेरै तरकारीहरू भएको सलादमा राम्रो लाग्छ, र तिनीहरू भारतीय खानामा पनि प्रयोग गरिन्छ। लगभग 23% प्रोटिनको साथ, तिनीहरू हरेक रङमा एक आदर्श तरकारी प्रोटीन स्रोत हुन् - यदि तपाईं छिटो जान चाहनुहुन्छ भने, रातो संस्करण प्रयोग गर्नु राम्रो हो। लगभग संग। खाना पकाउने समयको 10-15 मिनेट तिनीहरू सबैभन्दा छिटो पकाइन्छ।

ताप

टेम्पेह प्रति 19 ग्राम 100 ग्राम प्रोटिनको साथ आउँछ। टोफु जस्तै, यो भटमासबाट बनाइन्छ। यद्यपि, सम्पूर्ण सिमी उत्पादनको समयमा किण्वन गरिन्छ। यसलाई टोफु जस्तै प्रशोधन गर्न सकिन्छ तर अधिक पाचन मानिन्छ।

Chickpeas

हास्यास्पद नामको साथ फलफूलहरू लामो समयदेखि धेरै भान्साहरूमा आफ्नो बाटो फेला पारेका छन्। कुनै अचम्मको कुरा होइन, किनकि प्रति 19 ग्राम 100 ग्राम प्रोटिनले हरेक शाकाहारीको अनुहारमा मुस्कान राख्छ र यो एक उत्कृष्ट शाकाहारी प्रोटीन स्रोत हो।

Quinoa

डब गरिएको "स्यूडो-अनाज," दानाहरू एक उत्कृष्ट शाकाहारी प्रोटीन स्रोत हुन्। साइड डिशको रूपमा, सलाद र कचौराहरूमा, वा प्याटीहरूमा बनाइएको - 15% प्रोटिनको साथ, क्विनोआले तपाईंको प्रोटीन आवश्यकताहरू पूरा गर्न मात्र मद्दत गर्दैन तर ग्लुटेन-मुक्त पनि छ।

वैसे: अमरान्थ, चिया सीड र हेम्प सीडहरू पनि उच्च प्रोटिन गुणस्तरका बिरुवामा आधारित खानाहरू हुन्।

दलिया

ब्रेकफास्ट मुस्लीमा क्लासिकको रूपमा, बेकिंगको लागि, वा हार्दिक सूपको रूपमा: 13% प्रोटीनको साथ, ओटमिल एक सुपर शाकाहारी प्रोटीन स्रोत हो। तिनीहरूमा समावेश आहार फाइबरको कारण, तिनीहरूले तपाईंलाई लामो समयसम्म भर्न र धेरै असंतृप्त फ्याटी एसिड पनि प्रदान गर्दछ। अर्को ठूलो फाइदा: तपाईं पैसा बचत गर्नुहुन्छ!

टोफु

13% को औसत प्रोटिन सामग्री भएको सोयाबिन, अर्थात् फलफूल र टोफुबाट बनेको सबैभन्दा राम्रो प्रोटिन गुणस्तरको शाकाहारी प्रोटीन स्रोत हो। निहित एमिनो एसिडलाई शरीरले सजिलै अन्तर्जातमा रूपान्तरण गर्न सक्छ। तपाईं यसलाई मैरिनेट, रोस्ट, वा ग्रिल मात्र गर्न सक्नुहुन्न तर यसलाई टुक्रा टुक्रा गर्न र त्यसबाट मसालेदार बोलोनिज पकाउन सक्नुहुन्छ। मासु खानेहरू पनि यसको आनन्द लिन निश्चित छन्!

वैसे: सोयाबीनको सुख्खा उत्पादनमा 24% प्रोटीन हुन्छ। यसमा पाइने एमिनो एसिड कुखुराको अण्डासँग मिल्दोजुल्दो हुन्छ।

स्पिनच

पालकमा पनि तपाईको लागि बहुमूल्य प्रोटिन भण्डारणमा छ - र Popeye लाई पहिले नै थाहा थियो! "पालकले तपाईलाई बलियो बनाउँछ" भन्ने आदर्श वाक्यमा सत्य, यो हरियो समकालीन प्रति 3 ग्राम 100 ग्राम प्रोटीनको साथ आउँछ। 22 kcal प्रति 100 ग्राम संग, यो एक धेरै कम क्यालोरी तरकारी पनि हो र एकै समयमा भिटामिन, खनिज, म्याग्नेसियम र फलाम मा धनी छ।

ब्रोकोली

कुखुरा, चामल र ब्रोकाउली: बडीबिल्डरहरूले पनि तरकारी र तिनीहरूको प्रोटिनको शक्तिको कसम खान्छ। ब्रोकाउलीमा प्रति 4 ग्राम लगभग 100 ग्राम हुन्छ र यसमा बोसो र क्यालोरी पनि कम हुन्छ। बन्दागोभीले प्रशस्त मात्रामा भिटामिन सी र के, पोटासियम, म्यांगनीज, फोलेट र फस्फोरसलाई पनि मनाउन सक्छ। यसमा पाइने एन्टिअक्सिडेन्टले पनि यसलाई लोकप्रिय बनाउँछ। यी सूजन को प्रतिरोध गर्दछ।

सुझाव: स्वादिष्ट फूलहरू सधैं पकाउनु हुँदैन! तपाईं एक प्यान मा ब्रोकाउली पनि फ्राइ गर्न सक्नुहुन्छ। स्वादिष्ट!

मशरूम

विश्वास गर्न गाह्रो छ, तर च्याउले पनि प्रोटीन खेलमा भूमिका खेल्छ। च्याउ विशेष गरी शाकाहारीहरूसँग लोकप्रिय छन्। प्रति 4 ग्राम लगभग 100 ग्राम प्रोटीन र केहि क्यालोरीहरू संग, तिनीहरूले शाकाहारी मशरूम प्यानको रूपमा उत्कृष्ट आंकडा काट्छन्, उदाहरणका लागि!