शाकाहारी प्रोटिन स्रोतहरू: बिरुवामा आधारित खानाहरूसँग मांसपेशी र जीवन शक्ति निर्माण गर्नुहोस्

यो सधैं मासु हुनु हुँदैन, शाकाहारी प्रोटीन स्रोतहरूले उच्च गुणस्तरको प्रोटीन पनि प्रदान गर्दछ। अत्यावश्यक macronutrient को लागि आफ्नो आवश्यकता पूरा गर्न को लागी तपाईले कुन बिरुवामा आधारित खानाहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ पढ्नुहोस्।

उत्तम शाकाहारी प्रोटीन स्रोतहरू

मासु, अण्डा, र दुग्ध उत्पादनहरू प्रायः उल्लेख गर्न लायक प्रोटीन आपूर्तिकर्ताहरू मानिन्छन्, जबकि तरकारी प्रोटीनले पनि दैनिक आवश्यकताहरू पूरा गर्न योगदान गर्दछ। शरीरले आवश्यक म्याक्रोन्युट्रिएन्टको दुवै रूपलाई राम्रोसँग प्रयोग गर्न सक्छ। यद्यपि हाम्रो जीवले जनावरको प्रोटिनलाई अलि छिटो चयापचय गर्छ, यसले सामान्य दैनिक जीवनमा नगण्य भूमिका खेल्छ। शाकाहारी प्रोटीन पाउडर शरीर सौष्ठवमा पनि सामान्य छ, जहाँ बलियो पुरुष र महिलाहरूले स्पष्ट रूपमा देखाउँछन् कि शाकाहारी प्रोटीन स्रोतहरूको साथ मांसपेशी निर्माण ठूलो सफलता हुन सक्छ। यदि तपाइँ सचेत र सन्तुलित रूपमा खानुहुन्छ भने - खेलकुद लक्ष्यहरू भन्दा बाहिरको पर्याप्त आपूर्तिको लागि आहार पूरक बिल्कुल आवश्यक छैन - यो कसरी सजिलै सम्भव छ भन्ने थोरै जानकारीको साथ।

शाकाहारी प्रोटीन स्रोतहरूको सूची लामो छ

फलफूलमा शाकाहारी प्रोटिन मात्रै हुँदैन, अन्य बोटबिरुवामा आधारित खानेकुराहरू पनि एमिनो एसिडले भरिएका हुन्छन् - प्रोटिन बनाउने बिल्डिंग ब्लकहरू। यदि तपाइँ कम कार्बोहाइड्रेट आहार खान चाहनुहुन्छ भने यसमा शाकाहारी लो-कार्ब प्रोटीन स्रोतहरू समावेश छन्। तरकारी प्रोटिनको सबैभन्दा उत्पादक आपूर्तिकर्ताहरू समावेश छन्:

• दाल, सिमी, चना
• लेग्युम पास्ता
• सोया उत्पादनहरू जस्तै सोया श्रेड्स, टेम्पेह र टोफु
• सम्पूर्ण अन्न, दलिया
• quinoa, बाजरा
• शाकाहारी मासु विकल्प
• बीउ र नट
• कोकोआ

तरकारी र ट्युबरहरूले पनि राम्रो सन्तुलनमा योगदान पुर्‍याउँछन् - उदाहरणका लागि, आलुमा प्रति 2 ग्राम लगभग 100 ग्राम प्रोटीन हुन्छ। यो सुरुमा धेरै जस्तो लाग्दैन, तर यदि तपाईंले वनस्पति प्रोटिन स्रोतलाई एक वा बढी अन्यसँग जोड्नुभयो भने, जैविक मूल्य बढ्छ। यसको मतलब यो हो कि जीवले आफ्नो शारीरिक कार्यका लागि अधिक प्रोटीन प्राप्त गर्न सक्छ, किनकि विभिन्न एमिनो एसिडहरू एकअर्कालाई पूर्ण रूपमा पूरक हुन्छन्। त्यसैले धेरै वा थोरै कार्बोहाइड्रेटको साथ, एक खानामा सधैं विभिन्न शाकाहारी प्रोटीन स्रोतहरू संयोजन गर्न उत्तम हुन्छ।

धेरै शाकाहारी प्रोटीन भएको मेनु यस्तो देखिन्छ

तपाईंको दैनिक आहारमा बिरुवामा आधारित प्रोटिन आपूर्तिकर्ताहरूको सबैभन्दा ठूलो सम्भावित विविधता समावेश गर्न, तपाईंले प्रोटिन युक्त बिहानको खानाबाट सुरु गर्नुपर्छ। ब्रेकफास्टका लागि राम्रो शाकाहारी प्रोटीन स्रोतहरू हुन्, उदाहरणका लागि, बिरुवाको पेय, नट र बीउहरूका साथसाथै फलफूल वा टोफु स्क्र्याम्बल्ड अण्डाहरू पूर्ण रूपमा रोलहरू सहित। खाजाको लागि रेसिपी टिप कद्दूको बीउ र तरकारीहरू भएको आलु वा होलमिल पास्ता ग्रेटिन र काजूबाट बनेको "क्रिम सस", दालको करी वा होलग्रेन चामलको साथ सोया स्लाइसहरू हुनेछन्। टोफु, edamame, र quinoa संग हाम्रो शाकाहारी कचौरा पनि सिफारिस गरिएको छ। साँझमा, सूर्यमुखीको बीउमा आधारित शाकाहारी स्प्रेड भएको होलग्रेन रोटी, जसलाई तपाईंले काकडीको टुक्राले गार्निस गर्न सक्नुहुन्छ, सोया बिना प्रोटीनको शाकाहारी स्रोतको रूपमा प्रश्नमा आउँछ।