च्याउबाट शाकाहारी भिटामिन डी

यदि च्याउ घाममा परेमा, तिनीहरूले भिटामिन डी बनाउँछन् र यसरी भिटामिन डी को एक बहुमूल्य स्रोत बन्छन्। यद्यपि, च्याउ पनि सूर्यको किरण बिना फल्ने भएकाले, धेरै खेती गरिएका च्याउ अँध्यारो बिरुवाहरूमा हुर्किन्छन् र पक्कै पनि भिटामिन डी प्रदान गर्दैन। , तपाईले पहिले नै भिटामिन डीको साथ काटिएको च्याउ "रिलोड" गर्न सक्नुहुन्छ।

च्याउमा भिटामिन डी

भिटामिन डी एक आवश्यक भिटामिन हो। यसले प्रतिरक्षा प्रणालीलाई विनियमित गर्दछ, सूजन कम गर्दछ, मूड बढाउँछ, र धेरै पुरानो रोगहरू रोक्छ।

दुर्भाग्यवश, भिटामिन डी को सान्दर्भिक मात्रा समावेश गर्ने केहि मात्र छन्। कलेजो, हेरिंग, र इल राम्रो विकल्प हुनेछ। शाकाहारी जीवन बिताउने वा अन्य कारणले नियमित रूपमा यी खानेकुरा खान मन नपर्ने जो कोही पनि घाममा पर्न सक्छन्। घामको किरणको सहायताले छालामा भिटामिन डी बन्ने गर्छ ।

तर त्यो गर्मीमा मध्य युरोपमा मात्र काम गर्छ। यही कारणले गर्दा केही खाद्यान्न अभाव यति व्यापक छ। किनभने गर्मीमा पनि, धेरै मानिसहरू आफ्नो भिटामिन डी भण्डारहरू भर्नको लागि नियमित रूपमा घाममा बाहिर निस्कन व्यवस्थित गर्दैनन् - विशेष गरी जब भिटामिन डी छालामा मात्र बनाइन्छ यदि उच्च सूर्य सुरक्षा कारकहरू भएका सन क्रिमहरू प्रयोग नगरिएको खण्डमा।

भिटामिन डी युक्त आहार पूरक एक विकल्प हो। जे होस्, धेरै व्यक्तिहरूले महत्त्वपूर्ण पदार्थहरूको आवश्यकतालाई प्राकृतिक रूपमा, अर्थात् खानाको साथ पूरा गर्न रुचाउँछन्। तर कलेजो, माछा र सह प्रश्न बाहिर छ भने के गर्ने? समाधान छ: च्याउ खाने!

च्याउलाई घाममा राख्नुहोस् र भिटामिन डीले समृद्ध बनाउनुहोस्

च्याउ भिटामिन डी को एक उत्कृष्ट शाकाहारी स्रोत हुन सक्छ, तर मात्र यदि तिनीहरू दिनको उज्यालोमा बढ्न सक्षम छन्। तब मात्र तिनीहरूले - मानिसहरू जस्तै - भिटामिन डी उत्पादन गर्न सक्छन्।

यो व्यावहारिक छ कि च्याउ काटिसके पछि पनि भिटामिन डी उत्पादन गर्न सक्छ। यसको मतलब यो हो कि तपाईले खरिद गरेको च्याउ घाममा राख्न सक्नुहुन्छ र यसरी च्याउको भिटामिन डी सामग्री गुणा गर्न सक्नुहुन्छ।

व्यावसायिक रूपमा उपलब्ध लगभग सबै च्याउ उपयुक्त छन्। उदाहरण को लागी, तपाईले बटन च्याउ वा शिइटेक च्याउ प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, तर धेरै अन्य प्रकारका च्याउहरू पनि।

स्पष्ट रूपमा, भिटामिन डी सुदृढीकरणले काम गर्नुपर्छ यदि तपाईंले पहिले नै काटेर सुकाइएका च्याउ घाममा राख्नुभयो भने।

जब च्याउले घाममा भिटामिन डी जम्मा गर्न सक्षम हुन्छ, तब तिनीहरूमा भिटामिन डी महिनौंसम्म स्थिर रहन्छ। त्यस्ता च्याउहरू भिटामिन डी भण्डारण गर्नका लागि उपयुक्त हुन्छन्।

भविष्यमा, तपाईले सकेसम्म बाहिर बसेर र घाममा भिजाएर तपाईको आफ्नै भिटामिन डी आपूर्तिहरू पुनःपूर्ति गर्न गर्मी (मे देखि सेप्टेम्बर) मात्र प्रयोग गर्न सक्नुहुन्न। तपाईं गर्मीमा घाममा च्याउ सुकाएर जाडोको लागि बचत गर्न सक्नुहुन्छ। कम प्रकाशको सिजनमा, तपाईलाई प्राकृतिक र शाकाहारी भिटामिन डीको साथ राम्रोसँग आपूर्ति गरिन्छ।

च्याउले भिटामिन D2 प्रदान गर्दछ

च्याउमा प्राकृतिक रूपमा भिटामिन डी अग्रोस्टेरोल हुन्छ। यदि तपाईंले तिनीहरूलाई UVB विकिरणमा पर्दाफास गर्नुभयो भने, एर्गोकाल्सिफेरोल, जसलाई भिटामिन D2 पनि भनिन्छ, गठन हुन्छ।

प्रश्न अक्सर उठ्छ कि भिटामिन D2 भिटामिन D3 जस्तै राम्रो छ। न्यू इंग्ल्यान्ड जर्नल अफ मेडिसिनमा, भिटामिन डी विशेषज्ञ डा. माइकल एफ होलिकले एक विस्तृत लेख प्रकाशित गरे जुन अन्य चीजहरूको बीचमा, भिटामिन D2 को चयापचय मार्गहरू भिटामिन D3 सँग तुलना गर्दछ।

होलिकले लेखे कि शरीरका इन्जाइमहरूले सजिलैसँग दुवै प्रकारका भिटामिनहरूलाई सक्रिय भिटामिन डीमा रूपान्तरण गर्न सक्छन्। 2013 को एक अध्ययन (Dermatoendocrinology मा प्रकाशित) ले पनि देखायो कि च्याउबाट भिटामिन D2 ले भिटामिन D3 को साथसाथै भिटामिन डी स्तर बढाउन सक्छ।

भिटामिन D3 को एक मात्र फाइदा यो रगतमा भिटामिन D2 भन्दा लामो समय सम्म रहन्छ। जबकि भिटामिन D2 केही दिनको लागि मात्र उपलब्ध हुन्छ, भिटामिन D3 केही हप्ता वा महिनासम्म रहन्छ।

यद्यपि, यदि तपाइँ हप्तामा धेरै पटक पूरक लिइरहनुभएको छ भने, तपाइँ भिटामिन D2 ले तपाइँको भिटामिन D को आवश्यकताहरू पनि पूरा गर्न सक्नुहुन्छ र तपाइँ भिटामिन D3 (क्याप्सुलमा) वा भिटामिन D2 (सुकेको च्याउ संग) लिनुहुन्छ कि फरक पर्दैन। ।

यसबाहेक, सुकेको च्याउबाट तपाईले भिटामिन डी मात्र नभई अन्य धेरै उपयोगी पोषक तत्व र अत्यावश्यक तत्वहरू पनि पाउनु हुन्छ, जस्तै. B. बिटा-ग्लुकान्सले प्रतिरक्षा प्रणालीलाई उत्तेजित गर्छ, एर्गोथियोनिन एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा, पदार्थ जसले स्नायु प्रणाली र मस्तिष्कका कार्यहरूलाई स्थिर बनाउँछ, र एन्टिमाइक्रोबियल गुणहरू भएका पदार्थहरू र यसरी प्रतिरक्षा प्रणालीलाई राहत दिन्छ।

घाममा सुकाउने च्याउले कति भिटामिन डी दिन्छ?

आधिकारिक रूपमा, यो भनिन्छ कि एक वयस्क प्रति दिन 800 IU भिटामिन डी संग ठीक हुन्छ। हो, उच्च खुराक को बारे मा एक वास्तविक चेतावनी छ। उही समयमा, तथापि, केही क्लिनिकहरूले बिरामी मानिसहरू (जस्तै क्यान्सर रोगीहरू) लाई फेरि निको हुनको लागि 4,000 देखि 10,000 IU को भिटामिन डी सिफारिस गर्छन्।

यसबाहेक, क्यालिफोर्निया विश्वविद्यालय स्यान डिएगो र नेब्रास्काको क्रेइटन युनिभर्सिटीका वैज्ञानिकहरूले मार्च 2015 मा खुलासा गरे कि सामान्य भिटामिन डी सिफारिसहरू गणना त्रुटि बाहेक अरू केहीमा आधारित थिएनन् र वास्तविक भिटामिन डी आवश्यकता दस गुणा बढी थियो, अर्थात् लगभग 7,000। IE झूट। शोधकर्ताहरूले आफ्नो समान अध्ययन विशेषज्ञ जर्नल न्यूट्रिएन्ट्समा प्रकाशित गरेका छन्।

के च्याउले वास्तवमा मानव आवश्यकताहरू पूरा गर्न यति उच्च मात्रामा भिटामिन डी प्रदान गर्न सक्छ?

एरिजोना मेडिकल स्कूल, टक्सन विश्वविद्यालयमा एकीकृत औषधि कार्यक्रमका सल्लाहकार, पॉल स्टेमेट्सले च्याउसँग तिनीहरूको भिटामिन डी गुणहरू स्पष्ट गर्न धेरै प्रयोगहरू सञ्चालन गरे:

हामीले प्राङ्गारिक रूपमा उब्जाएको शिइटके च्याउका तीन समूहहरू जाँच्यौं। एउटा समूह उज्यालो बिना हुर्कियो र सुकियो। दोस्रो उज्यालो बिना हुर्किएको थियो तर घाममा सुकाइयो (जमिनमा देखाइएको स्लेटहरू संग)। तेस्रो समूह दोस्रो समूहसँग मिल्दोजुल्दो थियो, बाहेक हामीले तिनीहरूलाई घामतिर फर्काएर सुकाउनका लागि राख्यौं।”
उच्चतम भिटामिन डी मान तेस्रो समूह मा मापन गर्न सकिन्छ। सुकाउनु अघि, च्याउले प्रति 100 ग्राम मात्र 100 IU को भिटामिन डी मान देखायो।

तर दुई दिन (दिनको ६ घन्टा) घाममा सुतेपछि तिनीहरूको कोनमा भिटामिन डीको स्तर प्रति १०० ग्राम ४६,००० आइयू पुगेको थियो। डाँठहरूमा "केवल" 6 IU प्रति 46,000 ग्राम समावेश थियो।

तेस्रो दिनमा, भिटामिन डीको स्तर घट्यो, सम्भवतः पराबैंगनी विकिरणको ओभरडोजको कारणले, त्यसैले च्याउलाई दुई दिन भन्दा बढी घाममा छोड्नु हुँदैन।

Stamets भन्छन्, "जब हामीले हाम्रो सुकेको च्याउलाई एक वर्षपछि फेरि भिटामिन डीको लागि परीक्षण गर्‍यौं, तिनीहरूले अझै पनि धेरै महत्त्वपूर्ण भिटामिन डी स्तरहरू देखाए, त्यसैले घाममा सुकाइएका च्याउहरू तपाईंको आफ्नै भिटामिन डी बनाउनको लागि धेरै उपयुक्त छन्।" सङ्कलन गर्नुहोस् र यसलाई जाडोको लागि च्याउको रूपमा भण्डार गर्नुहोस्।"

घाममा भिटामिन डीको साथ च्याउलाई बलियो बनाउनुहोस्

यदि तपाईं अब च्याउलाई घाममा सुकाएर भिटामिन डीले यसरी समृद्ध बनाउन चाहनुहुन्छ भने, यहाँ प्रक्रियाको संक्षिप्त सारांश दिइएको छ:

• नधोइएका च्याउलाई घाममा सुकाउनको लागि स्लेटहरू फर्काएर राख्नुहोस्।
• च्याउ 2 दिन भन्दा बढी र प्रति दिन 6 घण्टा भन्दा बढी सुक्नु हुँदैन।
• यसरी सिर्जना भएको भिटामिन डी को मात्रा कम्तिमा एक वर्षसम्म च्याउमा रहन्छ। त्यसकारण तपाईले गर्मीमा घाममा पर्याप्त च्याउ सुकाएर भिटामिन डीले समृद्ध बनाउन सक्नुहुन्छ ताकि तपाई जाडोमा नियमित रूपमा खाजा खान सक्नुहुन्छ।
• 2 देखि 15 ग्राम (आवश्यकता अनुसार) घाममा सुकाएर सुकाउने च्याउको दैनिक उपभोग भिटामिन डीको दैनिक आवश्यकता पूरा गर्न पर्याप्त हुन सक्छ। पॉल स्टेमेट्स लेख्छन्, "हप्तामा चार पटक यी मुट्ठीभर घाममा सुकाइएको च्याउ खानु तपाईंको भिटामिन डीको स्तरलाई स्वस्थ स्तरमा बढाउन वा कायम राख्न पर्याप्त छ।"
• सुकेको च्याउ धुनु हुँदैन। तिनीहरू काँचो वा पकाएर/तलेर खान सकिन्छ।
• तर, यदि तपाईंले तिनीहरूलाई तताउनु भयो भने, तपाईंले फ्राइ वा वाफ गर्दा उत्पादन हुने तरल पदार्थ पनि उपभोग गर्नुपर्छ, किनभने भिटामिन डी मात्र होइन अन्य महत्त्वपूर्ण पदार्थहरू पनि यसमा पग्लिन सक्छन्।