कुन खानामा म्याग्नेसियम बढी हुन्छ?

म्याग्नेसियमको धेरै राम्रो स्रोतहरूमा अनाज उत्पादनहरू, नटहरू, बीउहरू, फलफूलहरू, खनिज पानी, हरियो तरकारीहरू र सुकेको फलहरू समावेश छन्। तर यो खनिज डेयरी उत्पादन, माछा र मासुमा पनि पाइन्छ।

म्याग्नेसियम खानाहरू

म्याग्नेसियम युक्त आहारको लागि, कुन खानाहरूमा विशेष रूपमा म्याग्नेसियमको ठूलो मात्रा हुन्छ भनेर जान्न उपयोगी हुन सक्छ। सामान्यतया, सम्भव भएसम्म विविध सन्तुलित आहार खानु महत्त्वपूर्ण छ। यसरी, शरीरले म्याग्नेसियम मात्र प्राप्त गर्दैन, तर अन्य सबै महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू पनि प्राप्त गर्दछ। निम्न तालिकाहरूले म्याग्नेसियम युक्त खाद्य पदार्थहरूको चयन प्रस्ताव गर्दछ तिनीहरूको सम्बन्धित म्याग्नेसियम सामग्री, खाद्य समूहहरूद्वारा क्रमबद्ध।

अनाज, अनाज उत्पादन, स्यूडोसेरियल र चामल

प्रति 100 ग्राम खानामा म्याग्नेसियम:

• गहुँको चोकर: 490
• अमरन्थ: 308
• दलिया: 280
• Quinoa: 276
• दलिया: 140
• चामल, पालिश नगरिएको: 120
• होलमिल रस्क: 178
• हिज्जे पीठो: 114
• सूर्यमुखीको बीउ सहितको सम्पूर्ण रोटी: 106
• चोकर संग मिश्रित राई रोटी: 86
• होलमिल पास्ता, कच्चा: 53

फलफूल र पूर्व उत्पादनहरू

प्रति 100 ग्राम खानामा म्याग्नेसियम:

• अन्जीर, सुकेको: 70
• मितिहरू, सुकेको: 50
• खुबानी, सुकेको: 50
• किशमिश: 41
• केरा: ३१
• ब्ल्याकबेरी: 30
• रास्पबेरी: 30
• एल्डरबेरी: 30

तरकारी र फलफूल

प्रति 100 ग्राम खानामा म्याग्नेसियम:

• सोयाबीन: 220
• लिमा बीन्स: 207
• फराकिलो बीन्स: 190
• मुग: 166
• सेतो बीन्स: 140
• लेन्स: 130
• चना: 130
• अदुवा: 130
• मटर: 118
• पर्सलेन: 150
• म्यानगोल्ड: ८०
• पालक: 58
• कोहलराबी: ४३
• गार्डन क्रेस: ​​40
• काले: ३०
• हरियो मटर: 30
• एभोकाडो: २९
• आर्टिचोक: 26
• हरियो सिमी: 26
• चुकन्दर: 25
• ब्रोकाउली: 24
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स: 22
• आलु: 20

नट र बीउ

प्रति 100 ग्राम खानामा म्याग्नेसियम:

• सूर्यमुखी बीउ: 420
• कद्दूको बीउ: 402
• तिल सँगै: 347
• अफिमको दाना: 333
• काजू: 270
• बादाम: 170
• बदाम: २५.३
• पिस्ता: 160
• हेजलनट: १२
• पेकन नट: 142

दूध, दुग्ध उत्पादन र दूध विकल्प

प्रति 100 ग्राम खानामा म्याग्नेसियम:

• माउन्टेन चिज: 43
• गोट चिज (चिज काटिएको; ५०% सुक्खा पदार्थमा बोसो): ४६
• पर्मेसन: 43
• छाला महिला: 40
• भावनात्मक: 31
• चेडर: 25
• एपेनजेल: २९
• गौडा: २८
• सोया दूध: 28
• फेटा (40% फेट आई ट्र।): 25
• क्यामेम्बर्ट (४५% फेट आई ट्र।): १७
• बटरमिल्क: 16
• दही (1.5% बोसो सामग्री): 14
• गाईको दूध (3.5% बोसो सामग्री): 12

मासु, माछा र अण्डा

प्रति 100 ग्राम खानामा म्याग्नेसियम:

• तेलमा डिब्बाबंद सार्डिन: 205
• झींगा : ६७
• कार्प: 51
• Zander: 50
• टर्बोट: ४९
• टुना (क्यान; तेलमा): 28
• म्याकरेल: 30
• साल्मन: २९
• ग्राउन्ड बीफ: 33
• कुखुराको स्तन फिलेट: 27
• बीफ टेंडरलाइन: 22
• पोर्क टेंडरलोइन: 22
• पोर्क एस्केलोप (माथिल्लो खोल): 21
• अण्डा (साइज M): १२

लक्जरी खाना र कन्फेक्शनरी

प्रति 100 ग्राम खानामा म्याग्नेसियम:

• कोको पाउडर, अलिकति तेल निकालिएको: 414
• गाढा चकलेट (80% भन्दा बढी कोको सामग्री): 230
• Marzipan: 120

सफ्ट पेय

प्रति 100 ग्राम खानामा म्याग्नेसियम:

• सी बकथोर्न बेरी रस: 31
• सुन्तलाको रस, ताजा निचोड: 12
• कागतीको रस : १
• टमाटरको रस: 9.5
• प्राकृतिक खनिज पानी: म्याग्नेसियम सामग्रीमा निर्भर गर्दछ

खानामा म्याग्नेसियम

खनिज म्याग्नेसियम मानव शरीरको चयापचयको लागि आवश्यक छ। यो हड्डी गठन, कार्बोहाइड्रेट चयापचय र प्रोटीन को गठन सहित धेरै विभिन्न प्रतिक्रियाहरु मा संलग्न छ। म्याग्नेसियमले हृदयको उत्तेजना, रक्तचाप, मांसपेशीको तनाव र स्नायु प्रणालीमा उत्तेजनाको प्रसारणमा पनि भूमिका खेल्छ। खनिज वृद्धि, ऊर्जा उत्पादन र कोशिकाहरूको विद्युतीय स्थिरता साथै सेलुलर क्याल्सियम यातायातको लागि पनि महत्त्वपूर्ण छ।

शरीरले म्याग्नेसियम आफै उत्पादन गर्न सक्दैन र हरेक दिन लगभग 100 मिलिग्राम गुमाउँछ। म्याग्नेसियमको कमीबाट बच्नको लागि, तपाईंले आफ्नो आहार मार्फत क्षतिपूर्ति गर्नुपर्छ। जर्मन सोसाइटी फर न्यूट्रिशन (DGE) ले दैनिक म्याग्नेसियम आवश्यकताको लागि निम्न मान दिन्छ:

• 25 वर्ष र माथिका महिलाहरू: 300 मिलीग्राम
• पुरुष: 350 मिलिग्राम
• गर्भवती र स्तनपान गराउने महिलाहरू: क्रमशः 310 र 390 मिलिग्राम
• 15 र 25 वर्ष बीचका युवा पुरुषहरू: 400 मिलिग्राम।

त्यहाँ अन्य कारकहरू पनि छन् जसले म्याग्नेसियम आवश्यकताहरूलाई असर गर्छ। धेरै पसिना आउने जो कोहीले (जस्तै खेलकुदको समयमा वा ठूलो गर्मीमा) बढेको पसिनाको कारणले धेरै म्याग्नेसियम निकाल्छ।

तनावले म्याग्नेसियमको आवश्यकता पनि बढाउँछ। किनभने जब यो हुन्छ, शरीरले थप हार्मोनहरू उत्पादन गर्दछ जसले पिसाबमा म्याग्नेसियमको रिलीजलाई बढावा दिन्छ। थप रूपमा, तनावले रक्त वाहिकाहरू साँघुरो बनाउँछ, जसले रक्तचाप बढाउँछ। केही कोशिकाहरूले यसको प्रतिरोध गर्न रगतमा म्याग्नेसियम छोड्छन्। रगतमा म्याग्नेसियमको मात्रा बढ्दा मिर्गौलालाई सक्रिय बनाउँछ। तिनीहरूले सुनिश्चित गर्छन् कि खनिजको अतिरिक्त चाँडै फेरि रिलीज हुन्छ।

थप रूपमा, केही रोगहरू (जस्तै पखाला वा ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याहरूसँग सम्बन्धित उल्टी), साथै रक्सीले म्याग्नेसियम उत्सर्जन बढाउन सक्छ। रक्सीको दुरुपयोग, उदाहरणका लागि, म्याग्नेसियमको कमीको लागि सबैभन्दा सामान्य ट्रिगर हो।

कुन खानामा म्याग्नेसियम हुन्छ?

म्याग्नेसियम धेरै फरक खानाहरूमा पाइन्छ। सामान्यतया, वनस्पति खानाहरू विशेष गरी म्याग्नेसियम युक्त आहारको लागि उपयुक्त छन्। अनाज उत्पादनहरू, नट, बीउ र फलफूलहरू विशेष गरी राम्रो स्रोत हुन्। विशेष गरी अनाजको बाहिरी तहहरूले धेरै खनिजहरू समावेश गरेको हुनाले, तपाईंले यहाँ सम्पूर्ण अनाज संस्करणहरू प्रयोग गर्नुपर्छ।

यसको अतिरिक्त, कम्तिमा 50 मिलिग्राम प्रति लिटरको म्याग्नेसियम सामग्रीको साथसाथै हरियो सागसब्जी र सुकेको फलफूलको प्राकृतिक खनिज पानी राम्रो आपूर्तिकर्ता हो। पशु स्रोतहरू जस्तै डेयरी उत्पादनहरू, मासु वा माछामा पनि म्याग्नेसियम हुन्छ। यद्यपि, तिनीहरूको खनिज सामग्री समग्रमा कम छ।

विशेषज्ञ सुझाव: "धेरै क्याल्करियस, अर्थात् धेरै कडा धाराको पानीमा म्याग्नेसियम र क्याल्सियम पनि धेरै हुन्छ र त्यसैले खनिजहरूको आपूर्तिमा महत्त्वपूर्ण योगदान दिन सक्छ। तर: हामी प्राय: ट्यापबाट शुद्ध पानी पिउँदैनौं, तर चिया वा कफीको रूपमा। तर, पानी उमालेपछि केही क्याल्सियम र म्याग्नेसियम हराइन्छ; त्यसकारण कफी मेसिन र केतलीहरू पानी धेरै कडा हुँदा चाँडै क्याल्सिफाइड हुन्छन्! उमालेको समयमा, क्याल्सियमको ठूलो भाग कफी मेसिन वा केतलीमा रहन्छ र हाम्रो शरीरमा पनि प्रवेश गर्दैन।

औसतमा, शरीरले हामीले खाना मार्फत खपत गर्ने म्याग्नेसियमको औसत 30-50% मात्र अवशोषित गर्न सक्छ। त्यो विभिन्न कारक मा निर्भर गर्दछ। खाना कसरी प्रशोधन गरिन्छ भन्ने आधारमा, म्याग्नेसियमको अंश हराएको छ, उदाहरणका लागि।

विशेष गरी तरकारीहरू ब्ल्याचिङ र अन्न पीसने प्रतिकूल छन्। र यदि तपाइँ खाना मार्फत धेरै प्रोटीन, फस्फेट, अक्सालिक वा फाइटिक एसिड उपभोग गर्नुहुन्छ भने, तपाइँको म्याग्नेसियम को अवशोषण खराब हुनेछ। एक उच्च फ्याट आहारले पनि योगदान गर्दछ: आन्द्रामा, म्याग्नेसियम फ्री फैटी एसिडसँग मिल्छ। यसले खराब रूपमा घुलनशील उत्पादनहरूमा परिणाम दिन्छ जुन शरीरले मलको साथ निकाल्छ। यद्यपि, एक स्वस्थ व्यक्तिले सामान्यतया आफ्नो आहार मार्फत म्याग्नेसियम आवश्यकताहरू पूरा गर्न सक्छ र कुनै पनि आहार पूरकहरू आवश्यक पर्दैन।