Mia Lane
De boodschap van hoe belangrijk vitamine D inmiddels bijna iedereen heeft bereikt. Hoe de vitamine op de juiste manier moet worden ingenomen, zorgt echter altijd voor onzekerheden. Onze tips geven je alle informatie die je nodig hebt om je vitamine D-voorraad te optimaliseren.
15 tips voor een gezonde toevoer van vitamine D
Bijna geen vitamine wordt zo intensief onderzocht als vitamine D. Bijna dagelijks verschijnen er nieuwe onderzoeken naar het effect van de zonnevitamine op heel verschillende organen, ziekten en ziekterisico's. Naast het bekende botversterkende effect,
- Vitamine D vermindert ook het risico op infectie,
- beschermt tegen griep,
- verlicht chronische pijn,
- vermindert het risico op diabetes, dementie en kanker,
- verlaagt cholesterol,
- verbetert de vruchtbaarheid,
- herstelt bloedvaten en
- is ook onmisbaar bij auto-immuunziekten.
Tip 1: Laat je vitamine D-spiegel meten
Om te beoordelen of je vitamine D als voedingssupplement moet nemen of dat je in de zomer meer van de zon moet genieten, laat je eerst je vitamine D-spiegel testen. Waarden onder 30 ng/ml duiden op een tekort. Een goede streefwaarde ligt rond de 40 ng/ml. (Als de waarden op uw bloedanalyse in nmol/l zijn, kunt u deze delen door 2.5 om de ng/ml-waarden te krijgen.)
Tip 2: Bepaal uw individuele vitamine D-dosis
Afhankelijk van het resultaat wordt dan bepaald welke dosis u nodig heeft. Er zijn verschillende manieren om de individueel geschikte dosis te berekenen.
Tip 3: Zo werkt gezond zonnen
Als je dit artikel in de zomer leest, gebruik dan de zomermaanden om je vitamine D-niveau op peil te brengen en je vitamine D-voorraad voor de winter aan te vullen.
Tip 4: Douchen na het zonnen: ja of nee
Op sommige plaatsen wordt aangeraden om niet te douchen na het zonnebaden, omdat dit de in de huid gevormde vitamine D-precursor zou wegspoelen.
Dit punt is nog niet volledig opgehelderd. Over het algemeen kan echter worden aangenomen dat vitamine D alleen in levende huidcellen kan worden gevormd - en levende huidcellen kunnen er eenvoudigweg niet worden afgewassen.
Tip 5: Eet voedingsmiddelen met vitamine D
Het is nauwelijks mogelijk om het vitamine D-gehalte op peil te houden door alleen voeding. Omdat de meeste voedingsmiddelen maar een beetje vitamine D leveren. Natuurlijk helpen kleine hoeveelheden vitamine D ook om het vitamine D-gehalte te stabiliseren. In het puur plantaardige gebied zijn het paddenstoelen die vitamine D bevatten (bijv. eekhoorntjesbrood 124 IE, cantharellen 84 IE).
De paddenstoelen hadden echter in de open lucht moeten groeien (wilde paddenstoelen), wat bij gekweekte paddenstoelen bijna altijd uitgesloten kan worden (hoewel voedingstabellen voor oa paddenstoelen een vitamine D-waarde van 76 IE aangeven). Deze laatste kan echter in de zomer met de lamellen omhoog in de zon worden geplaatst en vervolgens voor de winter worden gedroogd. De paddenstoelen slaan dan veel vitamine D op en kunnen je in de donkere maanden van de vitamine voorzien.
Tip 6: Ga elke twee weken naar de zonnebank.
Bezoek indien nodig een hoogwaardige zonnestudio met zonnebanken die ook met UVB-straling werken. Om de één tot twee weken zou je daar je hele lichaam kunnen laten bestralen om in ieder geval een daling van de vitamine D-spiegel te voorkomen. De duur of dosering is uiteraard afhankelijk van het huidtype en de behoefte.
Studies hadden aangetoond dat één bezoek aan een zonnebank per maand geen voordeel had op het gebied van vitamine D-spiegels, omdat ze daalden ondanks zonnebanken. Met een zonnebank om de twee weken bleef het aanvankelijke vitamine D-niveau constant en met één bezoek per week nam het toe.
Regelmatige zonnebankbezoeken gaan nog steeds gepaard met een verhoogd risico op huidkanker, dus het is veiliger (ook qua dosering) om vooral in de winter en het voorjaar vitamine D uit een voedingssupplement te nemen.
Tip 7: Neem vitamine D als voedingssupplement
Vitamine D komt in verschillende vormen voor als voedingssupplementen – druppels en capsules – en ook in verschillende doseringen. Druppels zijn bijzonder goed individueel te doseren. De vitamine D3-druppels van effectieve aard bevatten 1,000 IE vitamine D3 per druppel.
Omdat voedingssupplementen alleen in lage doseringen verkocht mogen worden, moeten winkeliers op preparaten met een hogere dosering (bijvoorbeeld voor capsules van 10,000 IE per stuk) schrijven dat je maar 1 capsule per 14 dagen mag innemen.
Tip 8: Neem vitamine D met wat vet
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine en moet daarom altijd met wat vet worden ingenomen. Over het algemeen is echter een zeer kleine hoeveelheid vet voldoende, bijvoorbeeld B. het vet in saladedressing of smeersels. U dient vitamine D3-capsules niet alleen in water in te nemen. De druppels genoemd in tip 6 bevatten al olie en kunnen zonder extra ingrediënten worden ingenomen.
Tip 9: Vermijd overdosering
Juist omdat vitamine D een in vet oplosbare vitamine is, kan het gemakkelijk worden opgeslagen in vetweefsel en zich daar ophopen. Op deze manier kunnen hoge doses leiden tot een overdosis, aangezien een teveel aan vitamine D niet regelmatig met de urine kan worden uitgescheiden zoals in water oplosbare vitamines. Dus laat z. B. Meet uw vitamine D-spiegel 2 tot 3 maanden na het starten van uw suppletie opnieuw.
Tip 10: Neem vitamine D3 met vitamine K2 en vitamine A
Vitamine D3 verhoogt de opname van calcium in het bloed. Om ervoor te zorgen dat dit calcium niet in het bloed blijft maar naar de botten wordt getransporteerd, wordt vitamine K2 in het algemeen samen met vitamine D3 ingenomen, bijvoorbeeld B. 100 µg vitamine K2 met maximaal 2,500 IE vitamine D per dag.
Neem je vitamine D samen met vitamine A, dan stijgt de vitamine D-spiegel hoger. Vitamine D kan ook beter werken in aanwezigheid van vitamine A. Details lees je in ons artikel Vitamine D heeft vitamine A nodig. We raden ongeveer 6 – 9 mg bètacaroteen per dag aan, wat overeenkomt met 1 – 1.5 mg vitamine A .
Tip 11: Vitamine D en Calcium
Omdat vitamine D de calciumopname uit de darm bevordert, mag calcium alleen met vitamine D worden ingenomen als de voeding zeer weinig calcium bevat.
Tip 12: Neem vitamine D met magnesium
Magnesium activeert vitamine D. Daarom is 200 tot 300 mg magnesium in de vorm van een voedingssupplement een goede aanvulling op vitamine D. Bij een magnesiumrijke voeding is 200 mg of slechts sporadisch innemen voldoende.
Tip 13: Het beste moment om vitamine D te slikken
Er zijn nog steeds geen precieze gegevens waaruit blijkt dat vitamine D nu 's ochtends of' s avonds moet worden ingenomen. Hoewel een vitamine D-tekort wordt beschouwd als een factor die bijdraagt aan slaapstoornissen, is het volgens gebruikersrapporten niet ideaal om het 's avonds of vlak voor het slapengaan in te nemen. Daarom is het beter om het 's ochtends of' s middags in te nemen.
In ieder geval wordt de vitamine beter bij of na een maaltijd opgenomen dan alleen op een lege maag.
Tip 14: Vitamine D en medicatie
Sommige medicijnen verstoren de opname van vitamine D of het vitamine D-metabolisme in het algemeen en dragen zo bij tot een wijdverbreid vitamine D-tekort, bijv. B. cortison, een cholesterolverlagend medicijn met de werkzame stof colestyramine, afslankpillen (bijv. orlistat) en vele andere.
Statines en zogenaamde thiazidediuretica (voor hoge bloeddruk en hartfalen) kunnen de vitamine D-spiegel verhogen. Overleg daarom bij medicatie met uw arts of natuurgeneeskundige of en hoe u vitamine D-inname kunt integreren.
Tip 15: Breng vitamine D aan op de huid
Vitamine D kan ook op de huid worden aangebracht bij een intolerantie voor orale vitamine D-preparaten. Hoe je dit doet leggen we uit in ons artikel Vitamine D aanbrengen op de huid.
