Bella Adams
Er is veel dat u kunt doen om uw metabolisme te stimuleren – en u zelfs te helpen gewicht te verliezen! Breng je metabolisme nu op gang met deze tips.
Niet iedereen heeft een goed functionerende stofwisseling. De stofwisseling van sommige mensen is hobbeliger dan die van anderen, wat het vaak moeilijk maakt om af te vallen als je dat wilt.
Maar dit is geen reden tot paniek. Een verzwakte stofwisseling kan heel gemakkelijk worden gestimuleerd.
Noemt verschillende mogelijkheden om de biochemische processen in het lichaam optimaal en gezond te laten verlopen.
Hoe werkt de stofwisseling?
Vaak wordt vertering gelijkgesteld met metabolisme. Dit is echter niet helemaal verkeerd, het is slechts een deel, slechts een voorbereidende fase, van het geheel.
Metabolisme wordt ook wel metabolisme genoemd en omvat alle biochemische processen en procedures in elke individuele cel.
Dit metabolisme bestaat uit allesomvattende metabolische processen: glucosemetabolisme, eiwitsynthese (eiwitmetabolisme) en vetmetabolisme.
Als alle stofwisselingsprocessen gezond en optimaal verlopen, is het voor ons gemakkelijker om op gewicht te blijven of af te vallen.
Degenen die hun stofwisseling willen stimuleren, maken ook onderscheid tussen katabole en anabole stofwisseling, waarin de drie genoemde stofwisselingsprocessen zijn geïntegreerd.
Katabool en anabool metabolisme
Beide processen vinden in een cel nooit gelijktijdig plaats, maar altijd na elkaar – hormonen en enzymen regelen een veilige volgorde.
- Katabolisme is een afbraakmetabolisme, waarbij voedsel wordt afgebroken tot individuele moleculen en chemische verbindingen om energie te produceren - de "motor van ons lichaam", om zo te zeggen. Zo worden eiwitten omgezet in aminozuren en koolhydraten in enkelvoudige suikers (glucose). De overtollige energie die het lichaam niet nodig heeft om de functies te behouden die essentieel zijn om te overleven, wordt opgeslagen als zogenaamde "opslagenergie" in de vet- of spiercellen.
- Anabolisme is een opbouwend metabolisme dat de opbouw en reparatie van cellen ondersteunt. Zo worden aminozuren, vetzuren en glucose weer omgezet in grotere endogene celcomponenten zoals eiwitten, vetten en koolhydraten, en kunnen ze worden gebruikt voor spieropbouw, wondgenezing, bloedvernieuwing of algemene celvernieuwing.
Onze boekentip over metabolisme: “The Turbo Metabolism Principle” van bewegingswetenschapper dr. Ingo Froböse.
Deze factoren beïnvloeden de stofwisseling
- geslacht: het mannelijke geslacht verbrandt in principe meer energie dan het vrouwelijke geslacht, simpelweg omdat mannen meer spiermassa hebben dan vrouwen. En zoals bekend verbranden spieren meer energie.
- leeftijd: hoe ouder je wordt, hoe trager je stofwisseling wordt.
- dieet: dieet is vaak het allerbelangrijkste. U kunt uw metabolisme beïnvloeden door gerichte voedselinname.
- stress en slaap: te veel stress en te weinig slaap zijn no-go's voor de stofwisseling.
Ook al zijn punt één en twee niet te beïnvloeden, met punt drie en vier kun je het roer in eigen hand nemen en ervoor zorgen dat je stofwisseling een boost krijgt.
Stimuleer de stofwisseling door te sporten
Het lichaam heeft elke dag een basishoeveelheid energie nodig om te kunnen overleven. Deze energie wordt het basaal metabolisme genoemd.
Als je je lichaam echter overdag meer energie geeft dan het nodig heeft, wordt deze energie opgeslagen in vetweefsel en spiercellen.
Wanneer u in uw dagelijks leven aan lichaamsbeweging doet of aan lichaamsbeweging doet, kan het lichaam selectief gebruikmaken van de opgeslagen energie. Gebeurt dit niet en krijg je meer energie/calorieën binnen dan nodig, dan kom je aan.
Daarom is regelmatige dagelijkse lichaamsbeweging en sportactiviteiten de beste strategie om meer calorieën te verbranden en zo uw metabolisme actief te houden.
Maar niet alle sporten zijn hetzelfde: er zijn verschillende manieren om je basaal metabolisme te verhogen en gericht vet te verbranden.
Meer spieren = minder vet
Krachttraining is een van de meest effectieve opties om je metabolisme actief te houden. Je lichaam verbrandt niet alleen energie tijdens het sporten, maar dankzij de spiermassa die je opbouwt, verbrandt het ook energie daarna als je in rust bent.
Dus als u uw spieren regelmatig uitdaagt, profiteert u van spiergroei, een gestaag toenemende energievraag en uiteindelijk van het afterburn-effect, waardoor u ook na afloop veel calorieën kunt verbranden. oefening.
Kortom, gerichte spieropbouw verhoogt de basale stofwisseling en laat stofwisselingsprocessen, zoals de vetstofwisseling, gerichter plaatsvinden.
Regelmatige duurtraining
Gerichte intervaltrainingen tijdens het hardlopen, zwemmen of fietsen zijn ook geschikt om het calorieverbruik te verhogen en de vetverbranding te bevorderen, zeker als je na de training koolhydraatarm eet.
Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je eet (negatieve energiebalans/calorietekort), kom je snel dichter bij je streefgewicht.
Cardiosessies hoeven niet altijd eeuwig te duren – vaak is maximaal 30 minuten voldoende om de vetverbranding maximaal te stimuleren.
Dit bereik je vooral met intensieve trainingseenheden zoals HIIT. De afwisselende fasen van inspanning en herstel stimuleren de stofwisseling. Tijdens de training drijf je jezelf tot het uiterste omdat er veel zuurstof wordt verbruikt.
Hierdoor moet het lichaam veel energie verbruiken en is er ook het bekende afterburn-effect: zoals gezegd verhoogt dit ook je basaal metabolisme na het sporten.
It's all in the mix: de ideale trainingsmix
Uw focus moet in de eerste plaats liggen op krachttraining, gevolgd door duurtrainingen - de afwisselende sportroutine is de garantie voor het optimaliseren van de stofwisseling.
Trainingssuggestie:
- Beginner: 2-3 dagen kracht en 1 dag uithoudingsvermogen per week + regeneratie
- Gevorderden: 3-4 dagen kracht en 2x uithoudingsvermogen per week + regeneratie
Het beste is om nooit achter elkaar dezelfde trainingen te doen, zo wordt je lichaam gedwongen te reageren op de nieuwe trainingsprikkels.
Stimuleer de stofwisseling door middel van voeding
Als je wilt afvallen, is vooral een goed functionerende stofwisseling belangrijk. Met een uitgebalanceerd, natuurlijk en vitaminerijk dieet kun je stofwisselingsprocessen optimaliseren.
- Vezels: In principe activeren vezelbevattende voedingsmiddelen zoals volle granen, haverzemelen, peulvruchten en groenten, evenals hoogwaardige en vetarme eiwitten en gezonde vetten met een positieve omega-3- en omega-6-verhouding de stofwisseling.
- Eiwitten: Vooral bij het afbreken van eiwitrijk voedsel moet het lichaam meer energie verbruiken – ook wel bekend als het Thermische Effect van Voedsel (TEF) of thermogenese. Zo verbrandt het lichaam al tussen de 20 en 30 procent van de ingenomen eiwitten, die dus niet meer op je heupen terecht kunnen komen.
- Vetten: Als het op vetten aankomt, moet je vooral vertrouwen op vette vis, lijnzaadolie, hennepolie, lijnzaad, chiazaad, olijfolie of walnoten, die allemaal voldoende omega-3-vetzuren bevatten die je hormoonbalans op peil houden. balanceren en spiergroei bevorderen.
Veel drinken activeert ook de stofwisseling
Lukt het jou om elke dag minimaal 1.5 liter vocht binnen te krijgen? De Duitse Voedingsvereniging (DGE) geeft deze waarde als referentie voor een volwassene.
Een betere vuistregel: 4 procent van het lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld 2.4 liter bij 60 kilogram.
Hiervoor kun je het beste niet-koolzuurhoudend water en ongezoete theesoorten gebruiken.
Voldoende drinken ondersteunt niet alleen de spijsvertering, maar helpt ook om het basale metabolisme te verhogen: een studie van Charité Berlin wees uit dat slechts 500 milliliter vocht het energieverbruik met 24 procent verhoogt gedurende de volgende 60 minuten.
Koud water is ook nuttig voor extra energieverbruik van tijd tot tijd, aangezien het lichaam energie moet verbruiken om het water tot lichaamstemperatuur te verwarmen.
De rol van slaap en ontspanning
Fitness- en voedingstrainer Silke Kayadelen vat het samen: “Alles wat ons permanent stress geeft, maakt ons dik. Omdat ons lichaam organisch de hele tijd in de vluchtmodus blijft, een voortdurend hoge bloedsuikerspiegel behoudt, steeds meer insuline produceert, steeds meer bloedsuiker in de cellen brengt, waar het wordt omgezet in vet.
Of uw leven wordt beheerst door stress blijkt uit uw antwoorden op de volgende vragen: voelt u zich constant saai, machteloos en moe? Heb je last van slapeloosheid en nervositeit? Vind je het moeilijk om je te concentreren? Snak je regelmatig naar alcohol, veel koffie of pillen?
Drie keer 'ja' is het duidelijke signaal om voortaan actief te ontspannen als je wilt afvallen!
Zelfs kleine veranderingen in uw dagelijkse routine kunnen helpen. Je kunt blijven trappen op het stuur - of vanaf nu kleine mindfulness-hulpmiddelen in je dagelijkse routine opnemen: korte ademhalingstechnieken, zuurstof en drinkpauzes geven je nieuwe energie en ontspannen je.
Stress als stofwisselingsrem
Ontspannen en afvallen of op een comfortabel gewicht blijven horen bij elkaar, gun jezelf daarom altijd voldoende tijd om stress te verminderen. Want aanhoudende stress leidt er vaak toe dat het stresshormoon cortisol te sterk wordt afgegeven.
Het lichaam reageert met een defensief gedrag waarbij het de vetstofwisseling vermindert, regeneratieprocessen niet volledig kan uitvoeren en steeds meer water opslaat.
Daarnaast leidt een verhoogde, permanente aanmaak van cortisol vaak tot slaapproblemen. En te weinig slaap of slaap met een te korte diepe slaapfase leidt verder tot het vrijkomen van cortisol – een vicieuze cirkel.
Zorg voor genoeg slaap
Rustgevende slaap van ten minste zeven tot acht uur is vooral belangrijk voor spiergroei, spierregeneratie en hormoonhuishouding.
De diepe slaapfase aan het begin van de nachtrust is cruciaal – deze moet minimaal twee uur duren. Alles minder dan dat stelt het lichaam niet echt in staat om te herstellen.
Wat gebeurt er als je slecht en te weinig slaapt? Je insulineniveau blijft relatief hoog en de verzadigings- en eetlusthormonen leptine en ghreline raken uit balans. Ghreline wordt meer uitgescheiden, je krijgt er meer honger van en remt de vetstofwisseling.
De afgifte van leptine wordt ook geremd, waardoor de hersenen constant het signaal krijgen dat je honger hebt – je hebt misschien gemerkt dat als je niet genoeg slaapt, je veel meer snackt dan normaal.
Zorg ervoor dat je goed en voldoende slaapt om je stofwisseling actief en in balans te houden.
Onze boekentip over hormonen: "De geheime bazen in het lichaam: hoe hormonen ons leven en onze acties bepalen" door Berndt Rieger, MD.
