Bella Adams
Om lichaamsvet te verminderen en gewicht te verliezen, moet u een calorietekort creëren. Dit betekent dat u minder calorieën binnenkrijgt dan uw lichaam verbruikt, zodat het bestaande vetreserves kan aanspreken. Maar hoe zorg je ervoor dat je in een calorietekort zit?
Het maakt niet uit welk dieet je momenteel volgt, low carb, keto of intermittent fasting: om succesvol af te vallen, moet je een matig calorietekort hebben.
Het perfecte en meest optimale calorietekort bestaat echter niet, aangezien elk lichaam door zijn stofwisseling anders reageert.
Maar er zijn een paar trucjes om individueel een calorietekort te berekenen om te weten of je echt een tekort hebt voor de dag of niet.
Als je met behulp van een calorietekort vet wilt verliezen en afvallen, volg dan onderstaande tips – dan is de kans groot dat je duurzaam en op de lange termijn afvalt.
Wat is een calorietekort?
Ten eerste is het belangrijk om te begrijpen wat een calorietekort werkelijk is.
Als het gaat om afvallen, is een matig calorietekort de sleutel: het aantal calorieën dat u dagelijks binnenkrijgt, moet hoog genoeg zijn om het tekort te kunnen verdragen - en toch af te vallen.
Dit komt omdat als je niet genoeg calorieën eet, je te moe bent voor trainingen, de hele tijd honger hebt, slaapproblemen hebt, spijsverteringsproblemen hebt en aan het einde van de dag eigenlijk niet afvalt.
Een matig calorietekort ligt tussen de 300 en 700 calorieën per dag.
Bereken je individuele calorietekort
U kunt uw calorietekort berekenen door uw lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met 10, 11 en 12. Idealiter zou het calorietekort tussen de resultaten van deze drie berekeningen moeten vallen.
Een andere en nauwkeurigere manier om het calorietekort te berekenen, is door vooraf het totale energieverbruik te bepalen – het aantal calorieën dat uw lichaam elke dag verbrandt.
Deze totale omzet is opgebouwd uit basisomzet en prestatieomzet.
Daarnaast moet ook rekening worden gehouden met de trainingseenheden voor de betreffende dag – dat is hoeveel het lichaam verbrandt in de betreffende sporten.
De totale omzet (plus sporteenheid) wordt bepaald. Vervolgens wordt het geselecteerde calorietekort ervan afgetrokken. Het resultaat is het aantal calorieën dat u tijdens het dieet kunt consumeren.
Zorg er in ieder geval voor dat je altijd meer dan 1,200 calorieën per dag eet – zeker als je regelmatig beweegt.
Ervaar optimaal vetverlies
Hoe lang duurt het om een kilo vetmassa kwijt te raken met een calorietekort?
Eén ding kan op voorhand al gezegd worden: in één week is het nauwelijks mogelijk om een kilo pure vetmassa kwijt te raken. Daardoor zou je moeten streven naar een hoog, ongezond calorietekort.
Zo bereken je de benodigde gezonde periode:
Voor 7,000 kilo pure vetmassa moeten 1 calorieën worden bespaard. De grootte van het calorietekort is cruciaal
- Voorbeeld 1: Bij een dagelijks tekort van 200 calorieën duurt het ongeveer 35 dagen.
- Voorbeeld 2: Bij een dagelijks tekort van 500 calorieën duurt het ongeveer 14 dagen.
Neem gezond eten serieus
Het is belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te volgen en voldoende complexe koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten binnen te krijgen. Alle gerechten moeten ook voldoende vitamines en vezels bevatten.
Vooral een verhoogde eiwitbehoefte van 1.2 tot 1.6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht wordt ten zeerste aanbevolen om succesvol af te vallen.
Waarom is voldoende eiwit zo belangrijk? Het vult je langer en beschermt je tegen onbedwingbare trek, en bij een calorietekort betekent deze strategie ook dat je minder koolhydraten binnenkrijgt.
Bovendien bevordert een verhoogde eiwitinname de spiergroei. En hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je lichaam in rust verbrandt.
Nadat u uw calorie- en eiwittellingen heeft aangepast, volgt hier een tip: weeg, meet en plan uw maaltijden.
Het is moeilijk te zeggen of je een calorietekort hebt als je maar een globaal idee hebt van hoeveel calorieën bepaalde voedingsmiddelen bevatten. Je schat het heel snel verkeerd in.
Om ervoor te zorgen dat u de dingen niet uit het oog verliest, kunnen tracking-apps die u kunt gebruiken om calorieën te tellen, nuttig zijn.
Wees consistent maar niet te streng
Wat is de beste tijd om in een calorietekort te zitten? Het is moeilijk om een algemeen antwoord te geven. Het hangt ervan af hoeveel vet en gewicht je wilt verliezen.
Het is raadzaam om tussen de twee en maximaal zes maanden in een matig calorietekort te zitten, zodat de stofwisseling nog goed en normaal kan functioneren.
Wees niet te hard voor je lichaam: als je niet een of twee dagen per week een tekort hebt, is dat geen probleem. Omdat het echt afhangt van de wekelijkse balans.
Als je ooit niet traint of te veel brownies eet, is dat geen gebroken been. Beter kom je de volgende dag weer op het goede spoor met een training of een gezonde maaltijd.
Houd een positieve mindset.
Voortgang vastleggen
Jezelf wegen kan nuttig zijn, rekening houdend met het feit dat deze numerieke schaal niet de enige manier is om je voortgang bij te houden.
Alleen al omdat het cijfer op de weegschaal soms bedrieglijk kan zijn, moeten ook andere methoden worden gebruikt.
Regelmatig foto's van jezelf maken en je energieniveau, stemming en algehele gezondheid bijhouden, zijn allemaal goede dingen om te doen.
Geen gewichtsverlies ondanks calorietekort?
Eigenlijk is dat niet mogelijk. Als je al weken een consistent calorietekort hebt, dan ben je zeker aan het afvallen.
- Dit kan de reden zijn waarom de weegschaal stilstaat
- Vetverlies betekent niet altijd gewichtsverlies: er zijn fasen waarin het lichaam meer water vasthoudt. Vooral vrouwen worden meer getroffen door de menstruatiecyclus. Hoewel uw gewicht niet verandert, kunt u toch vet verloren hebben.
- Je bent te ongeduldig: verwacht niet binnen een paar dagen gewicht te verliezen.
- Na twee maanden diëten valt het ineens stil. Aandacht! De totale omzet werd vaak niet herberekend. Door het eerdere gewichtsverlies is de basale en totale stofwisseling afgenomen, en als gevolg daarvan is ook de dagelijkse calorie-inname afgenomen.
- Je hebt te lang een tekort gehad of streeft een te hoog tekort na: het resultaat: het lichaam verdedigt zich.
Het is de moeite waard om vol te houden
Iedereen heeft de touwtjes naar succes in eigen hand: het mooiste is dat je zelf kunt bepalen of je de vooruitgang boekt die je echt wilt.
Als dat zo is, blijf dan op koers. Zo niet, pas dan het aantal verbruikte calorieën heel licht aan en ga verder.
Om erachter te komen wat uw individueel geschikte calorietekort is, zult u hoogstwaarschijnlijk eerst iets moeten proberen.
Het is echter de moeite waard om door te zetten totdat u het optimale calorietekort voor u heeft gevonden en u succes ziet bij het afvallen: als u hier discipline en consistentie aantoont, verliest u niet alleen vet en gewicht, maar profiteert u er ook van op andere gebieden van het leven .
