Bella Adams
FODMAP is een dieetconcept dat de symptomen van het prikkelbaredarmsyndroom en andere darmziekten kan verlichten. Ontdek hier precies hoe een laag FODMAP-dieet eruit ziet en of het dieet bij jou past.
Darmziekten en het prikkelbaredarmsyndroom zijn onaangename aandoeningen voor de getroffenen, die een sterke impact kunnen hebben op de gezondheid, het dagelijks leven en zelfs de psyche. Het FODMAP-dieet kan verlichting brengen.
FODMAP heeft relatief weinig te maken met het bijna identiek klinkende woord ‘voedselkaart’. Het is een acroniem voor fermenteerbare oligo-, di- en monosachariden en polyolen, legt Dr. Katharina Scherf uit, hoofd van de werkgroep Functionele Biopolymeerchemie van het Leibniz Instituut voor Voedselsysteembiologie aan de Technische Universiteit van München.
Het gaat hierbij om fermenteerbare koolhydraten, dat wil zeggen meervoudige, dubbele en enkele suikers, maar ook om polyvalente suikeralcoholen zoals sorbitol of mannitol. Deze kunnen bij gevoelige personen maag-darmklachten veroorzaken.
FODMAPs zitten in diverse groenten en fruit, maar ook in zuivel- en graanproducten, maar ook in honing en agavesap, zegt de deskundige. Het FODMAP-dieet gaat dus over het gedurende een korte periode onthouden van voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte.
FODMAP – concept
Peter Gibson en Susan Shepherd voerden in 2010 een klinisch onderzoek uit bij patiënten met het prikkelbaredarmsyndroom. Hieruit bleek dat de symptomen van patiënten afnamen als ze een laag FODMAP-dieet volgden.
FODMAP's maken zelfs deel uit van het dagelijkse, evenwichtige en bewuste dieet van veel mensen. Dat komt omdat koolhydraten meestal helemaal niet schadelijk zijn. Uit het onderzoek van onderzoekers Gibson en Shepherd bleek ook dat sommige mensen FODMAPs slechter verteren dan anderen.
Vooral bij het prikkelbaredarmsyndroom werkt het dieet volgens het FODMAP-concept significant beter dan eerdere voedingsadviezen, maar het wetenschappelijk bewijs is dan ook dun.
FODMAP – dieet of dieetverandering?
Het gaat duidelijk niet om een bliksemdieet, dat je in vier weken een perfect Bikinifiguur belooft, maar om een voedzaam concept dat klachten in het maagdarmkanaal kan verminderen. Voor mensen die last hebben van het prikkelbaredarmsyndroom zijn FODMAPs doorgaans geen vreemd begrip.
Bovendien is het FODMAP-concept niet ontwikkeld om als permanent dieet te dienen, waarschuwt voedingsdeskundige dr. Katharina Scherf. Het is eerder bedoeld om de symptomen te verminderen, om er dan door middel van een doelbewuste herintroductie van een bepaald voedingsmiddel achter te komen wat men wel en niet verdraagt. De FODMAP Diät kan daarbij in drie fasen worden verdeeld.
1 Fase: FODMAP-bevattende voeding
Omdat het FODMAP-dieet geen gewoon dieet is, gelden hier andere regels. In tegenstelling tot DASH of TLC is het FODMAP-dieet geen permanente dieetverandering. Slechts 6-8 weken – sp. raden het aan, voedingsdeskundigen – moet je strikt aan de richtlijnen van het concept houden en het zonder de FODMAP-intensieve voedingsmiddelen doen.
Lijsten met FODMAP-rijk en FODMAP-arm voedsel vind je bijvoorbeeld op fodmap.de.
Relatief snel zul je merken dat je darmen herstellen en winderigheid en diarree minder worden of helemaal verdwijnen.
2e fase: Verandering na het dieet
Na de eerste 6-8 weken van een strikt dieet, kunt u langzaam voedingsmiddelen met een hoger FODMAP-gehalte opnieuw in uw dieet introduceren.
Zodra er na het toevoegen van voedsel negatieve bijwerkingen optreden, moet u dit noteren als een voor u ondraaglijk voedingsmiddel. Op deze manier kunt u één voor één de voedingsmiddelen identificeren die voor u ondraaglijk zijn. Houd er echter rekening mee dat reacties op een bepaald voedingsmiddel vertraagd kunnen zijn.
Daarom is het handig om de individuele FODMAPs samen met een voedingsdeskundige te testen en niet alleen.
Fase 3: Is een FODMAP-dieet gezond op de lange termijn?
Nadat u alle FODMAP-rijke voedingsmiddelen op uw symptomen heeft getest, worden de voedingsmiddelen die goed worden verdragen permanent opnieuw geïntegreerd in uw dieet.
Alle FODMAPs permanent in je dieet vermijden is niet verstandig, althans vanuit voedingsoogpunt, zegt dr. Katharina Scherf. Belangrijke, gezondheidsbevorderende voedingsmiddelen, zoals groenten en fruit, moeten in het algemeen en permanent uit zijn dieet worden geweerd, als dit vanuit gezondheidsoogpunt niet nodig is, bevordert eerder de ondervoeding.
FODMAP’s zijn een belangrijke voedingsbasis voor veel gezondheidsbevorderende darmbacteriën. Bij langdurig FODMAP Diät kan het in het extreme geval zelfs leiden tot een aantasting van de gastro-intestinale microbiota (Darmflora), legt de Expertin uit.
FODMAP – Zo kom je te weten over intoleranties
Helaas bestaat er nog geen betrouwbare testmethode waarmee je kunt achterhalen of je een FODMAP-intolerantie hebt. De beste optie is om de 1e fase van het FODMAP concept te volgen, waarna je al kunt zien hoe je spijsvertering verandert. In deze fase verminder je gedurende een beperkte periode (ongeveer twee tot vier weken) de FODMAP-rijke voedingsmiddelen in je dieet. Maar wees voorzichtig, al het andere – of het nu om eetgewoonten of dagelijkse medicatie gaat – moet ook tijdens de testfase worden ingenomen. Alleen zo weet je of een laag FODMAP-dieet een verschil maakt. Voordat u dit doet, moet u echter eerst praten met een voedingsdeskundige of uw huisarts, die u kan helpen met het FODMAP-dieet. In de tweede fase worden vervolgens de zogenaamde triggers geïdentificeerd – de FODMAP’s die problemen veroorzaken.
Wat is het voordeel van het FODMAP-concept op de lange termijn?
Gewichtsreductie is absoluut niet de focus van dit dieet. Het concept is vooral de moeite waard voor mensen met het prikkelbaredarmsyndroom, fructose-intolerantie, lactose-intolerantie en niet-specifieke maag-darmproblemen zoals aanhoudende krampen of winderigheid.
In ieder geval moet een specialist nagaan of er sprake is van ernstigere aandoeningen, bijvoorbeeld door het uitvoeren van een gastroscopie of een bloedonderzoek.
Langeafstandslopers hebben tijdens wedstrijden vaak last van spijsverteringsproblemen. Het veranderen van uw dieet één tot twee weken voor de race kan het ongemak helpen verlichten en zo ook uw prestaties verbeteren. Vooral als je aan de vooravond van de wedstrijd koolhydraten gaat eten, moet je je concentreren op rijst- of maïsproducten in plaats van op brood en tarweproducten.
Negen tips voor een dieet volgens FODMAP
Vooruit plannen kan erg nuttig zijn, vooral om vertrouwd te raken met de verschillende voedingsmiddelen. Een concrete lijst met aanbevolen voedingsmiddelen vindt u bijvoorbeeld bij de Duitse Vereniging voor Voeding of de Duitse Vereniging voor Gastro-enterologie.
Schrijf jezelf een boodschappenlijstje – dit klinkt misschien ‘old-school’, maar het helpt je om het overzicht te bewaren. Daarnaast zorgt het ervoor dat je een uitgebalanceerde mix van koolhydraten, eiwitten en vooral groenten in huis hebt. Vergeet een paar snacks niet voor tussendoortjes.
Helaas ontkom je er niet aan om etiketten te lezen in de supermarkt. Kortom, producten zoals fruit, honing, agave, glucosestroop, tarwe en soja, evenals veel gemaksvoedsel, zijn zeer hoog in FODMAP.
Als u zelf enkele recepten heeft ontdekt, kunt u deze in grotere hoeveelheden bereiden en vervolgens afzonderlijke porties invriezen. Zo bespaar je doordeweeks veel tijd en heb je in geval van nood toch nog een kant-en-klaar gerecht.
Om voldoende vezels binnen te krijgen kun je idealiter glutenvrij brood en pasta gebruiken. Vooral het verhoogde vezelgehalte in de producten is belangrijk. Voedingsmiddelen met minimaal 6 gram vezels per 100 gram zijn daarom zeer geschikt. Dit omvat bijvoorbeeld bruine rijst, noten en zaden, aardappelen met schil, lijnzaad, ongezouten/zoete popcorn, quinoa en boekweit.
Let op uw calciuminname. Velen vermijden zuivelproducten die rijk zijn aan FODMAPs, wat een calciumtekort kan veroorzaken. Plan om dagelijks twee tot drie calciumrijke voedingsmiddelen te eten, zoals haver- of amandelmelk.
Het is het beste om alcohol te vermijden tijdens het dieet, dat bespaart FODMAPs en is ook zacht voor het maag-darmkanaal. Voldoende water is in principe gezond en helpt je lichaam bij de spijsvertering.
Langzaam kauwen op kleine porties stimuleert over het algemeen bewust eten. Maar de kleinere hoeveelheden zijn ook gemakkelijker voor je lichaam om te verteren. Bovendien kunt u sneller reageren als er intoleranties optreden.
Een bezoek aan restaurants is een bijzondere uitdaging. De beste manier om hiermee om te gaan, is door vooraf te informeren naar de aangeboden gerechten. Praat met het personeel en vraag naar tarwe-, zuivel-, knoflook- en uienvrije gerechten. Vooral in restaurants waar u uw eigen maaltijden kunt bereiden, is dit gemakkelijk. Sauzen dienen altijd apart geserveerd te worden.
Onze FODMAP-conclusie
Het FODMAP-dieet is geen dieet in de klassieke zin en dus niet geschikt om af te vallen. De lijst met voedingsmiddelen die je wel en niet kunt eten als onderdeel van een consistent laag FODMAP-dieet is lang.
Dit maakt de voedselkeuze zeer beperkt. Daarom mag dit dieet niet permanent worden gevolgd en is het alleen nuttig voor bepaalde personen, zoals PDS-patiënten. Volg daarom nooit op eigen houtje een FODMAP-dieet, maar bespreek dit altijd vooraf met een arts of voedingsdeskundige.
