Bella Adams
Een eiwitrijk dieet houdt je lang vol, bevordert de spiergroei, reguleert je hormoonhuishouding en zorgt voor een beter gevoel van welzijn – ja, zelfs afvallen is mogelijk met een eiwitrijk dieet. Het is echter belangrijk om dit in gedachten te houden.
Nieuwe diëten, zoals het ketogene dieet, lopen voorop en vertrouwen steeds meer op plantaardige en dierlijke eiwitbronnen – met als doel af te vallen, spieren op te bouwen, groeihormonen zoals testosteron te bevorderen en de vetstofwisseling te stimuleren.
Maar het hoeft niet zo radicaal te zijn als het keto-dieet. We laten u zien hoeveel eiwitten u elke dag nodig heeft, hoe u een eiwitrijk dieet in uw dagelijkse routine kunt integreren en op welke eiwitrijke voedingsmiddelen u zich moet concentreren.
Wat is een eiwitrijk dieet?
Een eiwitrijk dieet richt zich, zoals de naam al doet vermoeden, op eiwitten. Eiwit is, samen met vetten en koolhydraten, een van de belangrijkste macronutriënten die het lichaam nodig heeft om te overleven.
Onze spieren, haar, huid, hart en hersenen bestaan grotendeels uit eiwitten en aminozuren.
Eiwitten zijn aminozuren met lange ketens. Negen van de twintig aminozuren kunnen niet door ons lichaam zelf worden aangemaakt en moeten dus via de voeding worden opgenomen.
Voedingsmiddelen zoals linzen, cashewnoten, kaas, eieren, tofu, havermout, sojabonen, vlees, groene groenten, speltmeel en tonijn bevatten onder meer de negen essentiële aminozuren.
Een dieet wordt eiwitrijk genoemd als minimaal 20 procent van de dagelijkse caloriebehoefte door eiwitten wordt gedekt.
Welke eiwitrijke voedingsconcepten zijn er?
Het begon allemaal met het koolhydraatarme dieet. Het is een van de meest beoefende diëten, waarbij een groot deel van de koolhydraatrijke voedingsmiddelen van het menu wordt geschrapt.
Iets strenger, maar op dit moment nog steeds erg populair, is het omstreden ketogene dieet. Bij deze Diät wordt de energiebehoefte slechts voor 5 procent gedekt door steenkoolhydraten, tot 35 procent door eiwitten en tot 60 procent door vetten.
Naast vele voordelen brengt het keto-dieet echter ook enkele nadelen met zich mee.
Voor wie is het eiwitrijke dieet geschikt?
In principe is een eiwitrijk dieet voor ieder van ons relevant, omdat eiwitten vitale functies in het lichaam vervullen.
Ze produceren bijvoorbeeld bijna alle enzymen en ook enkele hormonen. Via eiwitten kunnen we ijzer in het lichaam opnemen. Bovendien bestaan de antilichamen van het immuunsysteem voor een groot deel uit eiwitten.
Eiwitten zijn daarom bijzonder waardevol omdat ze defecte cellen repareren of zuurstof en vetten transporteren. Zie je – zonder eiwitten zou geen mens kunnen leven. Maar onder welke omstandigheden moet u uw eiwitinname verhogen?
U streeft een doel voor gewichtsverlies na
Eiwitten bevatten met hun 4 calorieën per gram evenveel calorieën als koolhydraten, maar ze worden heel anders gemetaboliseerd: van de 100 calorieën uit eiwitten worden volgens de Duitse Voedingsvereniging al tot 24 calorieën gebruikt voor hun vertering.
Dit proces wordt het thermische effect genoemd. Dat wil zeggen, eiwitten stimuleren de stofwisseling door ervoor te zorgen dat het lichaam extra calorieën verbrandt terwijl het eiwitten verteert. Bijna een kwart van de voedingsenergie van eiwitten gaat dus verloren zonder op de heupen te belanden.
In 2010 bewees een Deens onderzoeksteam onder leiding van Thomas Meinert Larsen en Arne Astrup van de Universiteit van Kopenhagen in hun Diogenes-onderzoek dat eiwitrijke maaltijden het gevoel van verzadiging langer behouden, slechts een minimaal effect hebben op de bloedsuikerspiegel en grotendeels voorkom een jojo-effect na het gewenste succes bij het afvallen.
Je wilt spiermassa opbouwen
Zonder eiwitten geen spieropbouw – een heel simpel rekensommetje. Een spier bestaat voor 20 procent uit eiwitten. Terwijl koolhydraten en vetten belangrijke energieleveranciers zijn voor spierarbeid, is de aanvoer van eiwitten noodzakelijk om bestaande spiermassa te behouden en op te bouwen of om spiercellen na de training te herstellen.
Over regeneratie gesproken: het groeihormoon testosteron is hiervoor cruciaal. De afgifte van testosteron wordt grotendeels gecontroleerd door eiwitrijke voeding.
Naast celregeneratie na een training zorgt testosteron ervoor dat spiermassa geleidelijk wordt opgebouwd.
Ook voor vrouwen is het testosteronniveau een belangrijke parameter: als het te laag is, kan dit ertoe leiden dat de spieren weer afbreken en het libido- en energieniveau dalen.
Het opbouwen van spiermassa is voor 70 procent afhankelijk van het juiste, eiwitrijke dieet en voor 30 procent van de ideale training (bijvoorbeeld krachttraining gecombineerd met een minimale HIIT-training).
Hoeveel eiwitten moet je elke dag eten?
De minimale gezondheidsaanbeveling voor eiwitten is volgens de Duitse Voedingsvereniging (DGE) 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Een persoon die 65 kilogram weegt, zou bijvoorbeeld ongeveer 52 gram eiwit per dag moeten consumeren. Hier vindt u alle eiwitrijke voedingsmiddelen met hun eiwitgehalte per 100 gram zodat u uw persoonlijke dagelijkse behoefte kunt samenstellen met de eiwitleveranciers die voor u geschikt zijn.
Met de minimale aanbeveling kunt u echter nog geen spiermassa opbouwen. Het zorgt er alleen maar voor dat alle vitale functies in het lichaam kunnen blijven functioneren – organen en immuunsystemen blijven dus intact.
Hoeveel eiwitten moeten atleten consumeren?
Volgens het DGE-advies is 1.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende om spiermassa (gedefinieerde spieren) op te bouwen.
Om intensieve krachttraining te kunnen doorstaan of veel spiermassa op te bouwen wordt een dagelijkse eiwitinname van tussen de 1.8 en 2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen.
Voor- en nadelen van een eiwitrijk dieet
De voordelen van een eiwitrijk dieet wegen ruimschoots op tegen de nadelen:
- Controle van de hormoonbalans
- Enzymen bestaan uit eiwitten – daarom is de consumptie van eiwitten enorm belangrijk, om nieuwe enzymen te kunnen blijven vormen.
- Aminozuren zijn verantwoordelijk voor het transport van zuurstof en vetten in het lichaam
- Opbouwen en repareren van cellen, bijv. weefselcellen, spiercellen
- Het langdurige gevoel van verzadiging, als gevolg van minimale invloed op de bloedsuikerspiegel en langere afbraaktijd van eiwitrijk voedsel
- Stimulatie van de vetstofwisseling
Bij een eiwitrijk dieet kunnen er nadelen ontstaan als de caloriebalans gedurende de dag te positief is. Als u bijvoorbeeld meer eet dan u daadwerkelijk consumeert, zult u zelfs met een eiwitrijk dieet aankomen in plaats van af te vallen zoals gewenst.
Bovendien moet ervoor worden gezorgd dat u voldoende groenten consumeert om vezels te absorberen en zo de stofwisseling nog verder te stimuleren.
Een eenzijdige eiwitbron kan ook nadelig zijn: kies bij je keuze voor een mix van plantaardige en dierlijke eiwitbronnen om de bloedvaten te beschermen tegen ‘verkalking’ en daarmee tegen hart- en vaatziekten.
Dat de nieren beschadigd zouden kunnen raken door een eiwitrijk dieet werd weerlegd door een Belgische studie uitgevoerd door het Instituut voor Lichamelijke Opvoeding en Kinesiotherapie van de Vrije Universiteit Brussel.
Voor een gezond persoon is een verhoogde eiwitinname dus niet schadelijk. Daaruit bleek alleen dat de nier tot zeven dagen nodig had om zich aan te passen aan het verhoogde eiwitgehalte (1.2 gram per kilogram lichaamsgewicht).
De overtollige aminozuren die het lichaam niet meer nodig heeft, worden onder andere omgezet in ureum en via de nieren weer uitgescheiden.
Gezonde nieren worden niet beschadigd door een teveel aan eiwitten. Als we echter meer eiwitten consumeren, moeten we voldoende vocht drinken om de nieren te ondersteunen en het resulterende ureum via de urine uit te scheiden.
In gevallen van nieraandoeningen raden artsen en voedingsdeskundigen aan om de eiwitinname te beperken.
De beste voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten
Het Institute for Sports Nutrition wijst erop dat “de combinatie van plantaardige en dierlijke eiwitbronnen de eiwitkwaliteit voor het lichaam aanzienlijk verhoogt.”
Belangrijk: Hierbij zou de inname van plantaardig voedsel de helft van de totale eiwitinname per dag moeten dekken.
Naast de voedingsmiddelen die in de “Top Tien”-lijst zijn beland, zijn er nog vele andere die ook perfect passen in een eiwitrijk dieet.
Dierlijke eiwitten kunnen het beste door mensen worden gebruikt, maar we moeten het niet overdrijven met vleesconsumptie, vooral verwerkte vleesproducten (worst, ham, salami, enz.) mogen niet te vaak worden gebruikt.
Veganistische eiwitbronnen: dit zijn de beste
Als u een veganistisch dieet volgt, kunt u vertrouwen op veel plantaardige eiwitbronnen. Een eiwittekort – zoals vaak wordt beweerd – kan dus niet ontstaan.
Integendeel, veganistische eiwitbronnen leveren naast het hoge eiwitgehalte ook veel belangrijke vitamines en mineralen.
