Bella Adams
Als uw doelen of plannen regelmatige fysieke activiteit omvatten (fitness, hardlopen, zwemmen, yoga), moet u ook zorgen voor de juiste voeding, die uw lichaam voldoende voorziet van alles wat het nodig heeft.
Regelmatige (3-5 keer per week) intensieve training (elke keer als ik iets meer/langer doe) gaat de belasting gepaard met veranderingen in de samenstelling van het bloed, in het werk van het cardiovasculaire, respiratoire, bewegingsapparaat en zenuwstelsel van organen.
Wat te eten vóór de training
Om voldoende zuurstof en voedingsstoffen (aminozuren, vetzuren, glucose, water, ionen) aan de werkende spieren te geven, klopt het hart sneller en sterker, wordt de ademhaling sneller en stijgt de bloeddruk. Dit is het resultaat van de invloed van het zenuwstelsel, waarvoor glucose nodig is.
Daarom moet het pre-workoutmenu complexe koolhydraten bevatten (volle granen in de vorm van ontbijtgranen, brood, pasta, ontbijtgranen), eenvoudige natuurlijke koolhydraten (gedroogd fruit, verse sappen).
Wat te eten voor spiergroei
Regelmatige training gaat gepaard met een toename van het aantal en de omvang van de spiervezels, waardoor de behoefte aan eiwitten toeneemt. Gevogelte, vis, rood vlees, zuivelproducten, linzen, bonen, sojabonen en boekweit zullen eiwitten en dus aminozuren leveren voor het "bouwen" van structuren, evenals voor de synthese van hemoglobine, waarvan de behoefte ook toeneemt bij regelmatige fysieke activiteit. Ijzerbronnen omvatten, naast het bovengenoemde rundvlees, linzen en boekweit, lever, bieten, appels en pruimen.
Voeding voor trainingsefficiëntie
De vorming van nieuwe bloedcellen, typisch voor fysieke activiteit, vereist een hogere inname van foliumzuur (groene bladgroenten, broccoli) en andere B-vitamines (dierlijke producten zoals zuivel, vlees, eieren, noten en zaden).
Vooral werkende spieren en het hart hebben voldoende energie nodig, die bij langdurige inspanning voornamelijk afkomstig is van de stofwisseling van vetzuren.
Daarom moet het dieet voldoende gezonde vetten van verschillende oorsprong bevatten: olijfolie, vette vis, avocado's, zaden, noten, boter. Tijdens kortetermijnoefeningen zijn de glycogeenvoorraden (glucosepolymeer) de belangrijkste energiebron voor de spieren. Daarom moeten koolhydraten 45-65% van de verbruikte energie uitmaken.
Regels voor gezond eten tijdens de training
In omstandigheden met verhoogde voedings- en energiebehoeften van het lichaam is het belangrijk om een normaal spijsverteringsstelsel te hebben, inclusief regelmatige stoelgang. Dit kan eenvoudig worden bereikt door voldoende voedingsvezels (ongepelde groenten en fruit, zaden, zemelen, volle granen) en probiotica (yoghurt, kefir, zuurkool) te consumeren.
Lichaamsbeweging verhoogt de intensiteit van biochemische processen in de cel, vooral die waarbij zuurstof betrokken is. Dit gaat gepaard met de vorming van vrije radicalen. Daarom moet het dieet rijk zijn aan antioxidanten – gekleurde groenten en fruit die vitamine C en E bevatten (citrusvruchten, pompoen, verschillende bessen, appels, dadelpruimen).
Drinkregime tijdens de training
Tijdens het sporten verliest het lichaam veel water en zouten door middel van zweet. Daarom moet uw drinkregime worden aangepast om rekening te houden met deze verliezen. Voldoende drinken heeft ook een positief effect op de voedselopname.
Calorie-inname tijdens de training
De totale calorie-inname is afhankelijk van de doelstellingen van uw trainingsroutine. Als het doel het behouden van een gezond lichaam is, moeten de energieverbruiken volledig gedekt worden.
Als training deel uitmaakt van een afslankprogramma, dan moet er uiteraard sprake zijn van een energietekort, maar wel een tekort dat de eiwitreserves en minimale vetreserves niet uitput (het hormoon leptine, dat de eetlust reguleert, wordt gevormd in het vetweefsel!, en de toestand voortplantingsfunctie en stressbestendigheid zijn er ook van afhankelijk).
Laten we dus een fysiek welzijnsprogramma beginnen met een bord met een uitgebalanceerd ontbijt, dat deskundigen van de Harvard Health School u ten zeerste aanraden niet te missen!
