Afvallen met krachttraining: daarom is het zo effectief

Naast een verstandig dieet is sport een essentieel onderdeel van succesvol afvallen. Fitnesscoach Silke Kayadelen legt uit waarom het zinvol is om je te concentreren op krachttraining.

Op sommige plaatsen wordt voor gewichtsvermindering nog steeds pure duurtraining in het zogenaamde vetverbrandingsbereik aanbevolen: men moet minimaal 20 minuten rennen, fietsen enz., zo langzaam mogelijk – met een hartslag tussen 110 en 130. , dat is het oude credo.

Tegenwoordig weten we dat de vetverbranding tijdens sportsessies al aan het begin van de training wordt geactiveerd en niet na 20 minuten. Over het onderwerp hartslag: gematigde intensiteiten halen inderdaad procentueel gezien meer energie uit lichaamsvet. Het komt erop neer dat je bij hoge intensiteiten een veel hoger totaal energieverbruik hebt – en dus ook een hoger vetverbruik.

Om gezond af te vallen en op gewicht te blijven, is spieropbouw net zo belangrijk als regelmatige duurtraining – zowel voor vrouwen als voor mannen.

Belangrijk: Voer vooral complexe oefeningen uit die een hoog percentage spiermassa vereisen – deze zorgen voor goede groeiprikkels, ongeacht of je klassiek traint of excentrisch met weerstand. Ook pilates, gerichte cursussen in de sportschool of kleine krachtoefeningen in het dagelijks leven maken je sterk.

Daarom moet je je concentreren op krachttraining

Krachttraining verjongt, vermindert lichaamsvet, bevordert vetverlies en vormt het hele spierstelsel. Het is ook handig om thuis of in de sportschool te doen op machines en dumbbells en is geschikt voor alle leeftijden.

Al na een paar trainingen worden de oefeningen steeds makkelijker en merk je hoe spieren groeien, hoe de houding verbetert en hoe je lichaamsbeeld verandert.

Bovendien rechtvaardigen spieren gemakkelijk iets meer op de weegschaal, omdat ze meer wegen dan vet. Met elke extra kilo spiermassa verbrand je echter 100 extra calorieën per dag – zelfs in rust. Door de inter- en intramusculaire coördinatie te verbeteren, kan het lichaam ook efficiënter bewegen.

Let tijdens krachttraining goed op de houding

Trek tijdens de oefeningen uw schouders naar beneden, weg van uw oren. Het hoofd bevindt zich altijd direct boven de romp in het verlengde van de wervelkolom. Probeer uw bekken in een neutrale positie te houden, dwz kantel niet achterover in een holle rug.

Trek de navel naar binnen richting de wervelkolom en houd de knieën los. Open je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met de tenen naar voren gericht. Knijp de billen stevig samen en zorg ervoor dat u elke oefening langzaam en zonder momentum uitvoert.

Elke beweging moet opzettelijk en correct worden uitgevoerd. Neem een ​​pauze als u merkt dat u slordig wordt en de oefening te inspannend wordt.

Krachttraining: zwaargewicht of veel herhalingen?

Als je geen dikke spierpakketten wilt hebben, train dan met kleine gewichten en veel herhalingen. Vrouwen hoeven sowieso niet bang te zijn voor de armen van Schwarzenegger, want de voorwaarde voor een grote spiergroei is een hoog testosteronniveau – wat vrouwen doorgaans niet hebben – en trainen met zware gewichten.

Voor beginners is één ronde per oefening met ongeveer twaalf herhalingen voldoende. Begin met twee trainingen van 20 minuten per week. Na ongeveer drie maanden kunt en moet u de intensiteit verhogen om de spieren van een nieuwe prikkeldrempel te voorzien en vooruitgang te blijven boeken.

Spieropbouw: training & tips

Met de training traint u het krachtuithoudingsvermogen om het lichaam te versterken, de cardiovasculaire en vetverbranding te verhogen en de coördinatie tussen verschillende spiergroepen te verbeteren. De weerstandspercentages in de oefeningen verwijzen naar uw maximale krachtcapaciteit (MK).

• Trainingen per week: in het begin 2, later 3 trainingsdagen
• Aantal oefeningen: 6 tot 10; 1 tot 2 oefeningen voor elke spiergroep
• Belastingsbereik, intensiteit en duur: 15 tot 25 herhalingen per oefening; 30 tot 50 procent MK. 1 op 2, later telkens 2 tot 4 rondes. Rust 30 seconden tussen het hardlopen en na elke oefening.
• Trainingsinhoud: hardloop-, fiets- en zwemsessies gecombineerd met fitness-krachttraining: push-ups, squats, pull-ups, burpees, plankvariaties, plyo-oefeningen en dips.

Trainingsintensiteit

• Beginners: twee sessies duurtraining per week (minimaal 30 minuten), lichaamsgewichttraining op twee andere dagen (20 minuten). Voer de oefeningen 20 tot 30 seconden op volle kracht uit en pauzeer vervolgens even lang. Twee tot drie sets per oefening.
• Gevorderden: twee sessies duurtraining per week (duur: minimaal 45 minuten), op drie andere dagen lichaamsgewichttraining van 30 tot 45 minuten. Tijdens de oefeningen ga je 30 tot 60 seconden vol gas en neem je daarna een pauze van 30 seconden. Drie tot vier herhalingen per oefening.

Dit is waar je op moet letten bij krachttraining

• Regelmaat: verspreid uw trainingen over meerdere dagen, probeer niet alles op één dag te doen.
  Toename: Beginners behalen zeer snel trainingssucces. Verhoog de belasting van de training met uw prestaties.
• Verander na zes tot acht weken de trainingsintensiteit van dag tot dag. Je kunt Tabata-trainingen bijvoorbeeld op één of twee dagen met lichaamsgewicht gebruiken: hierbij geef je per oefening 20 seconden vol vermogen, met tussen de intervallen een rustperiode van 10 seconden (acht per oefening). Elke oefening duurt dus in totaal vier minuten. Neem af en toe trends op zoals functionele training of slingtraining.
• Neem pauzes: Spieropbouw en vetverbranding gebeuren niet tijdens de training, maar in de fasen ertussen. Neem daarom minimaal 24 uur rust per spiergroep.
• Variatie: Heel belangrijk om de gewenste resultaten te bereiken is variatie in het trainingsplan. Wissel niet alleen duur- en krachttraining af, maar train ook dezelfde spiergroep met verschillende apparatuur.
• Eerst herhalen, dan de intensiteit verhogen: Om onjuiste uitvoering en blessures te voorkomen, traint u eerst met lichte gewichten en verhoogt u vervolgens de intensiteit met een steeds veiligere uitvoering.
• Kracht vóór uithoudingsvermogen: Als je op één dag kracht en uithoudingsvermogen wilt trainen, doe dan eerst de spiertraining en train daarna je uithoudingsvermogen.
• Eerst grote spiergroepen: Train eerst je grote spieren en daarna de kleinere, want hoe groter de spier, hoe meer energie er wordt verbrand.