Bella Adams
Word fit, sterk en slank met regelmatige trainingen in minder dan 30 minuten: ons plan is ontworpen voor ongecompliceerde training thuis en houdt je zonder veel moeite in vorm en gelukkig.
Je hebt niet de mogelijkheid of de zin om naar de sportschool of yogastudio te gaan, het weer is te slecht om te gaan joggen en thuis, in het thuiskantoor, zakt het plafond langzaam op je hoofd.
Op dit moment – of in het algemeen voor werkende mensen, ouders of drukbezette mensen – is een snelle training thuis de ideale manier om zonder veel moeite fit en lenig te blijven.
Deze kans om drie keer per week een korte workout te doen, moet je echt aangrijpen in het belang van je eigen gezondheid en prestaties. Het is de moeite waard om eraan vast te houden - en je zult je zoveel beter voelen na de korte trainingssessie, dat beloof ik!
Een work-out doe je eenvoudig thuis, tussen de salontafel en de eethoek. Rol gewoon de mat uit, pak wat optionele uitrusting zoals dumbbells of kettlebells klaar en ga aan de slag.
Het is beter om regelmatig korte trainingen te doen dan af en toe lange
Regelmatig uw hartslag verhogen met een korte, krachtige training zal uw lichaam en uw gezondheid zelfs meer helpen dan zeldzame lange sessies van meer dan 60 minuten.
Veel mensen vinden de tijd en motivatie niet en zo blijft de volgende trainingsprikkel vaak uit. Dat zou jammer zijn. Je kunt dus beter drie of vier keer per week kort trainen dan één keer lang.
HIIT-plan voor 10, 20 of 30 minuten
De ideale trainingsvorm voor een snelle work-out thuis is high intensity interval training (afgekort HIIT). Bij deze korte en pittige trainingsvorm worden afwisselend verschillende spiergroepen uitgedaagd.
Tussen de belastingsintervallen zijn er slechts zeer korte pauzes, die dienen om over te schakelen naar de volgende oefening, maar niet om te herstellen.
Zo blijft de hartslag hoog en wordt naast kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie getraind.
Omdat de training vrij intensief is door het ontbreken van herstelpauzes, duurt het ook niet lang. En dat hoeft ook niet, want het lichaam blijft zelfs uren na de training meer calorieën verbranden. Het sleutelwoord is afterburn-effect.
Instructies voor je volledige lichaamstraining thuis
Hier komt je trainingsplan: Acht oefeningen voor armen, schouders, rug, buik, benen en billen - een volledige lichaamstraining die je van top tot teen uitdaagt.
Laadtijd en rusttijd:
- Je voert de oefeningen na elkaar 60 seconden uit (of 30 seconden per zijde). Tussen elke oefening neem je een pauze van 15 seconden.
- Afhankelijk van hoeveel tijd je hebt – 10, 20 of 30 minuten – leg je één, twee of drie circuits af.
- Als je een extra uitdaging wilt, kun je elke rust vervangen door bijvoorbeeld jumping jacks.
Hoe de oefeningen correct uit te voeren
Het eerste blok richt zich op je armen, schouders en bovenrug, deel twee op de dijen en billen, evenals je onderrug, en het derde deel richt zich op je kern, vooral de rechte en schuine buikspieren.
Optrekken
- Trains: Latissimus, borst, biceps, triceps,
kapspier (M. trapezius), spaakspier bovenarm (M. brachioradialis) - Moeilijkheidsgraad: moeilijk
- Let op: bovenhandse greep op schouderbreedte, schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe, gespannen kern
Tips: Pak de stang vast met een brede bovenhandse greep: uw duimen bevinden zich onder de stang terwijl u deze van bovenaf vastpakt. De afstand tussen je handen moet groter zijn dan schouderbreedte.
Een alternatief is de smalle onderhandse greep: hierbij zijn de handpalmen naar je toe gericht, de duimen bovenop de stang en de bovenarmen dicht bij het lichaam. Hier echter veel krampen in de nek, dus we emfpehlen de bovengreep.
Als je geen optrekstang hebt of een beginner bent, kun je de oefening ook op een tafel of een andere stabiele ondergrond doen. Houd je benen omhoog en trek jezelf omhoog op de rand van de tafel. Als je wat wilt, bekijk dan eerst onze pull-up bar-test.
Opdrukken
- Treinen: borstspier grote spier (M. pectoralis major)
voorste schouder (M. deltoideus anterior)
triceps (hoe strakkere handen, hoe meer). Stabiliserend: latissimus, core, trapezius - Moeilijkheidsgraad: medium
- Let op: brede greep, ellebogen naar buiten gericht, draai de kern vast.
Tips: Als je geen zuivere push-ups kunt doen of de 60 seconden niet volhoudt, probeer dan je knieën niet op de grond te laten rusten, maar zoek een verhoging, zoals de bank, een trede of een tafel, en laat je handen daar rusten. Dit zal de doelspieren beter trainen dan uw gewicht met uw knieën te ondersteunen.
Lunges met rotatie – optioneel met gewicht in de handen
- Treinen: Gluteus maximus, beenextensoren (M. quadriceps femoris), beenflexoren (M. biceps femoris), torso en de coördinatie
- Moeilijkheidsgraad: medium
- Opmerking: knieën in een hoek van 90 graden, voorste knie boven de enkel, achterste knie zweeft boven de vloer.
Schouderbrug - mogelijk met beenverhogingen
- Trains: achterkant van de dijen (beenflexoren), billen, rugextensoren
- Moeilijkheidsgraad: medium
- Let op: Dijen en bovenlichaam vormen een lijn, billen niet laten zakken: span ze aan
Tip: U kunt tijdens de oefening beide voeten neerleggen of optioneel één been optillen en de voet naar het plafond strekken. In dit geval moet u na 30 seconden van kant wisselen.
Muur zitten
- Treinen: quadriceps, gluteus maximus, romp
- Moeilijkheidsgraad: medium
- Let op: Benen 90 graden gebogen, onderrug tegen de muur gedrukt, buikspieren aangespannen.
Tip: Optioneel, alternatieve hielverhogingen om uw kuiten extra te trainen.
Zijsteun eventueel met heuplift
- Trains: laterale buikspieren
- Moeilijkheidsgraad: gemakkelijk
- Let op hand onder schouder, voeten op elkaar, lichaam recht als een lijn – lichaamsspanning!
Arm en been strekken in de viervoeterpositie
- Trains: rechte buikspieren, rugextensoren
- Moeilijkheidsgraad: gemakkelijk
- Opmerking: Knie onder de heup, hand onder de schouder, arm en tegenoverliggend been lang, hoofd recht.
Tip: Wissel na 30 seconden van kant.
Plank - eventueel met leg raises
- Getraind: Trapezius, deltaspier, grote borstspier (borst), gluteus maximus, quadriceps, biceps femoris.
- Moeilijkheidsgraad: gemakkelijk
- Opmerking: voeten op de tenen, handen onder de schouders, hoofd neutraal, lichaam als een ononderbroken lijn.
Tip: Optioneel kunt u op de onderarmen gaan. Zorg ervoor dat de billen niet te ver wegzakken of richting het plafond strekken.
Slechts een paar minuten lichaamsbeweging per dag is voldoende
Volgens studies heeft slechts tien minuten lichaamsbeweging per dag voordelen voor de gezondheid, zoals het stimuleren van het geheugen, maar ook voor de stemming. Bovendien kan lichaamsbeweging u helpen diabetes te voorkomen, uw cardiovasculaire systeem te versterken en u zelfs jong te houden.
Uit een langlopend onderzoek van het Karlsruhe Instituut voor Sport en Sportwetenschap blijkt dat atletische mensen op het gebied van motoriek tien jaar jonger zijn dan minderactieven.
Overigens kan te intensief trainen een negatief effect hebben op je hormoonbalans, zo vertelde hormoonbalanscoach Laura van de Vorst in een interview.
Zorg ervoor dat je je lichaam voldoende tijd geeft om te herstellen na bijzonder lange of intensieve trainingssessies. Je kunt dit ook actief doen: met ontspannen workouts, slow jogging- of wandelsessies, of yoga- of fasciatraining.
