Bella Adams
Word fit? Ja! Dure apparatuur of een abonnement op een sportschool? Nee bedankt! Met onze oefeningen stel je eenvoudig je eigen zweterige en verkwikkende workouts samen zonder apparatuur.
Als je er niet actief iets aan doet en je spieren uitdaagt met gerichte krachttraining, verlies je kracht en stabiliteit naarmate je ouder wordt. Rugpijn is vaak een van de gevolgen.
Vanaf de leeftijd van 25 jaar begint het lichaam langzaam spiermassa te verliezen.
Regelmatig bewegen is dus essentieel voor een goede gezondheid – met als prettige bijkomstigheid dat overbodige vetophopingen definitief verdwijnen.
Praktisch: je hebt geen sportschoolabonnement of dure apparatuur nodig. De woonkamer thuis, voorzien van een fitnessmatje, kan gemakkelijk dienst doen als trainingsruimte.
Hoe u uw lichaamsgewichttraining plant
Voor uw thuistraining zonder apparatuur laten wij u de beste lichaamsgewichtoefeningen zien op het gebied van kracht en cardio.
Stel ze samen op basis van uw behoeften: als uw focus ligt op vetverbranding en het vergroten van uw uithoudingsvermogen, integreer dan meer cardio-oefeningen in uw routine.
Wil je vooral spieren opbouwen, richt je dan meer op krachtoefeningen.
Hier is hoe:
Kies 5 tot 10 oefeningen. Voer elke oefening 30, 45 of 60 seconden uit, afhankelijk van je kracht, en rust dan 10, 15 of 30 seconden uit. Herhaal de reeks zo vaak als je wilt, idealiter drie keer.
Het beste is om drie keer per week ongeveer 30 tot 45 minuten te trainen. Varieer de oefeningen of intensiteit elke acht weken, zodat uw lichaam niet te veel aan de belasting went. Spieren hebben altijd nieuwe prikkels nodig om te groeien. Ga ermee door!
10 cardio-oefeningen zonder apparatuur
Hier zijn de tien meest effectieve cardio-oefeningen zonder apparatuur:
Squat springt
- Treinen: dijen, billen, buik, onderrug
- Moeilijkheidsgraad: gemakkelijk
- Let op: knieën en tenen draaien iets naar buiten en het bovenlichaam blijft rechtop staan
High Knees
- Treinen: Buik, dijen, armen
- Moeilijkheidsgraad: gemakkelijk
- Let op: trek de knieën ver omhoog naar de borst, zodat het bovenlichaam rechtop blijft staan, trek de
Navel
- Treinen: Buik, dijen, armen
- Moeilijkheidsgraad: medium
- Let op: armen en benen blijven gestrekt, breng vanuit de kracht van het midden de voeten ver omhoog naar het plafond
Schaatser springt
- Treinen: dijen, billen, buik, onderrug
- Moeilijkheidsgraad: moeilijk, beter overslaan als je knieproblemen hebt
- Let op: de squat is laag, de voorste knie bevindt zich op hakhoogte
Bergbeklimmer
- Trains: Buik, rug, schouders, benen
- Moeilijkheidsgraad: gemakkelijk
- Let op billen en schouders op hetzelfde niveau, nek ontspannen, blik gaat naar de grond
Plank jacks
- Treinen: Buik, rug, benen, schouders
- Moeilijkheidsgraad: medium
- Let op: billen en schouders op één niveau, blik gaat naar de grond, hielen naar achteren duwen
Halve Burpee
- Trains: Buik, rug, schouders, benen, billen
- Moeilijkheidsgraad: medium
- Let op: Houd een stabiele plank vast, spring voorzichtig naar voren en zet je vanuit een diepe hurken af met de hele voet
burpee
- Trains: Buik, rug, schouders, benen, billen
- Moeilijkheidsgraad: moeilijk
- Let op: bij push-ups bevinden de polsen zich onder de schouders, spring er af en land gecontroleerd.
Frogger
- Treinen: dijen, billen, buik, onderrug
- Moeilijkheidsgraad: moeilijk
- Let op: Hurk laag, tenen en knieën wijzen iets naar buiten, bovenlichaam recht
Klimmer
- Trains: dijen, billen, buik, rug, schouders
- Moeilijkheidsgraad: medium
- Let op: voet naast handen brengen, vanuit schouders naar buiten duwen, buik is stevig
10 versterkende oefeningen zonder apparatuur
Hier zijn onze tien meest effectieve oefeningen voor het hele lichaam zonder apparatuur en sprongen voor gewrichtsvriendelijke krachttraining:
Hurk lopen
- Treinen: dijen, billen, buik, onderrug
- Moeilijkheidsgraad: medium
- Let op: Houd een diepe hurkzit, knieën en tenen iets naar buiten draaien
Sumo Squat met beenlift
- Trains: dijen, billen, laterale buikspieren
- Moeilijkheidsgraad: medium
- Let op: knieën ver omhoog trekken, afzetten van volledige voet, gespannen buikspieren
Side Lunges
- Trains: laterale dijen, billen, buik
- Moeilijkheidsgraad: gemakkelijk
- Opmerking: zet af met de volledige voet en strek volledig, trek de knie naar de borst zonder momentum
Lungeert met twist
- Trains: dijen, billen, buik
- Moeilijkheidsgraad: medium
- Let op: Bovenlichaam blijft rechtop, voorste knie draait iets naar buiten
Heupstuwkracht met één been
- Treinen: achterkant van de dijen, onderrug, billen
- Moeilijkheidsgraad: moeilijk
- Let op: druk de bovenhiel richting het plafond, houd het bekken recht en breng het ver naar boven
Superman met beenlift
- Treinen: bilspieren, achterkant dijen, rug.
- Opmerking: de blik gaat naar de grond, de hielen duwen naar het plafond, de knieën blijven in de lucht
Vieze hond
- Treinen: dijen, billen, onderrug
- Moeilijkheidsgraad: gemakkelijk
- Let op: rug blijft recht, buik is stevig, heupen wijzen evenwijdig aan de vloer
Planken
- Treinen: Buik, rug, armen, schouders
- Moeilijkheidsgraad: medium
- Let op: lichaam vormt een lijn, navel intrekken, hakken naar achteren duwen, handen onder schouders
Dips
- Trains: Armen, schouders, bovenrug
- Moeilijkheidsgraad: medium
- Let op: Ellebogen wijzen naar achteren en bovenlichaam blijft rechtop, schouderbladen fixeren: niet doorhangen.
Tip: Als je armkracht opraakt, plaats dan je benen gebogen, dan zullen ze een deel van je lichaamsgewicht dragen en wordt de oefening wat makkelijker.
Opdrukken
- Treinen: schouders, armen, bovenrug, buik
- Moeilijkheidsgraad: medium
- Let op: billen en schouders op één niveau, polsen onder de schouders, de buik is stevig
Tip: Wil je meer en zoek je een uitdaging? Doe dan mee aan de push-up challenge.
Voordat verveling of een afstompende routine toeslaat, bekijk je onze trainingssectie, waar we regelmatig nieuwe fitnessvideo's met deskundige instructeurs plaatsen die je gratis kunt bekijken.
