John Myers
Kool bevat weinig calorieën en is gezond. Door de juiste bereiding zijn soorten als boerenkool, broccoli, spruitjes, witte kool en spitskool licht verteerbaar.
Kool bevat veel vezels, vitamine C (vooral in boerenkool, broccoli en spruitjes), B-vitamines, bètacaroteen en foliumzuur, evenals mineralen zoals kalium en calcium, sporenelementen zoals ijzer en fytochemicaliën zoals mosterdolieglycosiden (glucosinolaten).
Voedingsstoffen in alle koolsoorten
Boerenkool heeft het hoogste gehalte aan bijzonder waardevolle eiwitten en is de op één na sterkste leverancier van provitamine A na wortelen. De ingrediënten van witte kool en rode kool zijn vrijwel identiek.
Deze voedingsstoffen zitten in vrijwel alle koolsoorten:
- Provitamine A (bètacaroteen) voor de ogen
- Vitamine B1 en B6 voor de zenuwen
- Vitamine B2 voor de stofwisseling en de ooglens
- Vitamine C voor het immuunsysteem (twee keer zoveel als citroenen)
- Foliumzuur voor tal van stofwisselingsprocessen en groei
- Vitamine E voor celbescherming
- Vitamine K voor bloedstolling, celgroei en botmetabolisme
- Eiwit – meer dan in elke andere groente (4 gram per 100 gram voor boerenkool) en bijzonder hoge kwaliteit
- Calcium voor botten, spieren en zenuwen (twee keer zoveel als in melk)
- Magnesium voor botten en spieren
- IJzer – is belangrijk voor het transport van zuurstof in het bloed
- Flavonoïden beschermen tegen ontstekingen, trombose en hoge bloeddruk
- Alfa-linoleenzuur (ALA) beschermt zenuwen en bloedvaten tegen ontstekingen
- Vezel bevordert de spijsvertering, reguleert het cholesterolgehalte, verzadigt en voedt de darmflora
Broccoli: calcium, ijzer en koper
Broccoli is een van de gezondste groenten. Het is bijzonder rijk aan vitamine C, K en bètacaroteen. In tegenstelling tot de meeste andere groenten, levert broccoli aanzienlijke hoeveelheden calcium, ijzer en koper. Van alle koolsoorten bevat broccoli de meeste mosterdolieglycosiden. Broccolispruiten hebben een nog hoger gehalte aan waardevolle secundaire plantenstoffen dan volwassen planten. Ze zouden effectief zijn tegen luchtweg- en darmziekten, diabetes, verschillende soorten kanker en de maagbacterie Helicobacter pylori.
Vermijd spruitjes als je jicht hebt
Spruitjes bevatten bijzonder grote hoeveelheden ontstekingsremmende mosterdolieglycosiden, evenals cholesterolverlagende en spijsverteringsbitterstoffen, vitamine C, foliumzuur, kalium, fluor, magnesium en zink. Mensen met jicht moeten echter spruitjes vermijden, omdat ze ook een hoog purinegehalte hebben.
Veel vitamine C in kool en spitskool
Witte kool en spitskool bevatten ook weinig calorieën maar veel vitamine C. Slechts 100 gram dekt de dagelijkse vitamine C-behoefte. Om deze reden werd witte kool, verwerkt tot zuurkool, in de middeleeuwen opgeslagen voor lange zeereizen en maandenlang geconsumeerd om zeevarenden te beschermen tegen scheurbuik. Daarnaast zijn kool en spitskool rijk aan vitamine B, bètacaroteen, kalium en antioxidanten die cellen beschermen tegen vrije radicalen.
Beide zijn gekookt beter verteerbaar dan rauw:
- Witte kool kan erg zwaar op de maag zijn en buikpijn veroorzaken, vooral als je er te veel rauw van eet. Het is echter zeer geschikt om te koken en te braden. Door het koken gaat vitamine C verloren, maar de mineralen en sporenelementen blijven behouden.
- Spitskool is iets beter verteerbaar omdat het minder winderige stoffen bevat. Maar het wordt ook makkelijker op de maag als je het op zijn minst blancheert. Studies hebben aangetoond dat het ruwvoer in gekookte stukjes kool aanzienlijk meer galzuur en cholesterol opneemt dan bladeren die rauw worden gekauwd.
Het gebruik van komijn en andere kruiden kan beschermen tegen winderigheid door kool.
