Eiwitarm eten is gezonder

Eiwitrijke diëten worden als perfect beschouwd - enerzijds om af te vallen, anderzijds om gezond te blijven of gezond te worden. Studies wijzen echter al lang op het tegenovergestelde: wie minder eiwitten eet, is gezonder en leeft langer.

Minder eiwit verbetert de gezondheid

Koolhydraten en vetten hebben een relatief slechte reputatie. Eiwitten daarentegen worden beschouwd als waardevolle voedingsstoffen die je vullen, helpen bij het opbouwen van spieren en je helpen gewicht te verliezen. En hoewel er ook studies zijn die eiwitarme diëten koppelen aan kwetsbaarheid en spierverlies op oudere leeftijd, wordt er steeds meer onderzoek gepubliceerd waaruit het tegenovergestelde blijkt, vooral voor jongere en middelbare leeftijd, namelijk dat eiwitarme diëten bijdragen aan een betere gezondheid en ook een langere levensverwachting. Aan de andere kant kunnen eiwitrijke diëten obesitas, insulineresistentie en diabetes bevorderen en de levensduur verkorten.

In 2014 werd een Australisch onderzoek (bevordering van spiergroei) gepubliceerd waarin werd gekeken naar de invloed van verschillende diëten op muizen en hun metabolisme. Toen Dudley Lamming, een metabolisme-onderzoeker aan de Universiteit van Wisconsin, het onderzoek las, fascineerde één resultaat hem in het bijzonder: het was aangetoond dat muizen met het minste eiwit in hun dieet het gezondst waren.

BCAA's zijn het probleem

Sindsdien proberen Lamming en zijn studenten de vraag te beantwoorden waarom een ​​eiwitarm dieet dieren gezonder maakt. Hij ontdekte – niet alleen bij muizen, maar ook bij mensen – dat diëten met een bijzonder hoog BCAA-gehalte geassocieerd waren met diabetes, obesitas en andere stofwisselingsziekten, terwijl diëten met slechts lage BCAA-gehaltes stofwisselingsziekten tegengingen en zelfs de levensverwachting verlengden. van muizen.

BCAA zijn de vertakte aminozuren leucine, isoleucine en valine (BCAA voor vertakte aminozuren). Ze behoren tot de essentiële aminozuren, dus ze moeten met voedsel worden ingenomen. Vooral bij krachttraining zijn voedingssupplementen met geïsoleerde BCAA's populair omdat ze hopen betere spieren op te bouwen of spierafbraak te voorkomen.

In de zomer van 2016 publiceerde het team van Lamming een gerandomiseerde klinische proef over het onderwerp, waaruit bleek dat een eiwitarm dieet de metabole gezondheid bij mensen verbeterde op een manier die vergelijkbaar is met die bij muizen.

De deelnemers met overgewicht (met een BMI van rond de 30) consumeerden 7 tot 9 procent van hun energiebehoefte in de vorm van eiwit in de eiwitarme groep en 50 procent meer eiwit in de normale eiwitcontrolegroep.

Na 43 dagen waren de deelnemers in de eiwitbeperkte groep ongeveer 2.6 kg afgevallen, namelijk vetmassa. Nuchtere bloedsuikerspiegels waren lager, terwijl de niveaus van het hormoon FGF21 waren verdubbeld. FGF21 maakt cellen gevoelig voor insuline, vermindert de voedselinname en bevordert de vetverbranding.

In de controlegroep met een normale eiwitconsumptie veranderde de FGF21 niet. Er was ook geen gewichtsverlies of andere verbeteringen in metabole waarden.

Toen de niveaus van de individuele aminozuren in het bloed werden gecontroleerd in de groep die verminderd eiwit at, bleek dat de waarden van BCAA voornamelijk waren gedaald, terwijl alle andere essentiële aminozuren (behalve lysine) nog sterk vertegenwoordigd waren. Het lijkt er dus op dat vooral de dalende BCAA-niveaus tot de gezondheidsvoordelen hebben geleid.

BCAA-reductie versnelt het metabolisme

Het beperken van de BCAA-consumptie optimaliseert de bloedsuikerspiegel en versnelt de stofwisseling. Een eiwitarm dieet kan het metabolisme verhogen, zelfs bij het consumeren van dezelfde of meer calorieën dan een eiwitrijk dieet, zegt Dudley Lamming.

Eiwitbeperking brengt de voordelen van minder eten

Veel mensen weten al dat minder eten gezond is (calorierestrictie), maar dat eiwitrestrictie, oftewel het beperken van de eiwitconsumptie, ook gezond is, daar wordt veel minder over geschreven. Het wetenschappelijke bewijs voor de voordelen van zowel caloriebeperking als eiwitbeperking gaat echter bijna honderd jaar terug, en natuurlijk is er veel onderzoek gedaan naar deze onderwerpen, vooral in de afgelopen jaren.

In 2009 toonden onderzoekers bijvoorbeeld aan dat resusapen later ziek werden (gerelateerd aan leeftijd) en langer leefden wanneer ze een caloriebeperkt dieet kregen. Studies met andere dieren lieten zeer vergelijkbare resultaten zien.

Er wordt nu aangenomen dat veel van de voordelen van caloriebeperking eenvoudiger kunnen worden verkregen door simpelweg de eiwitinname te verminderen. In de overeenkomstige dierstudies bleven de gewenste gezondheidsvoordelen behouden, zelfs wanneer de dieren zoveel konden eten als ze wilden en zo min mogelijk eiwitten consumeerden.

BCAA-reductie vertraagt ​​veroudering en verlengt de levensduur

Lamming en collega's hebben nu in verschillende onderzoeken onderzocht hoe het beperken van de inname van BCAA alleen dit zou beïnvloeden. In januari 2021 is de samenvatting van de resultaten gepubliceerd in Nature Aging. De onderzoekers schreven onder meer dat de gunstige effecten op de stofwisseling van een eiwitarm dieet ook zouden kunnen worden waargenomen als men alleen de hoeveelheid BCAA zou verminderen.

Met een BCAA-beperkt dieet werd het verouderingsproces bij de muizen vertraagd, hun lichaamssamenstelling verbeterd (minder vetmassa) en hun metabolische gezondheid (bijv. glucosetolerantie) geoptimaliseerd – zelfs als ze pas begonnen met het BCAA-beperkte dieet. Als de dieren vanaf de geboorte en voor het leven het BCAA-beperkte dieet zouden krijgen, zou hun leven (vooral bij de mannelijke dieren) met 30 procent kunnen worden verlengd.

BCAA verminderd betekent dat de hoeveelheid BCAA in de voeding met een derde is verminderd. Het was echter geen caloriebeperkt dieet omdat de dieren zoveel konden eten als ze wilden.

BCAA remt het levensverlengende effect van te weinig eten

Een ander onderzoek toonde aan hoe sterk de ongunstige werking van BCAA's of essentiële aminozuren kan zijn: knaagdieren kregen bij een 40 procent caloriearm dieet een extra portie essentiële aminozuren. Dit supplement blokkeerde de levensduurvoordelen van het caloriebeperkte dieet. De gesupplementeerde aminozuren zouden zo de levensverlengende effecten van minder eten kunnen remmen.

Hoe hoger de BCAA-bloedspiegels en hoe hoger het BCAA-gehalte in voedsel, hoe groter het risico op insulineresistentie en obesitas – bij mens en dier, zoals verschillende onderzoeken van het afgelopen decennium hebben aangetoond.

Vermindering van methionine heeft ook een levensverlengend effect

Bij de fruitvlieg, die vaak als proefdier wordt gebruikt omdat er meer overeenkomsten zijn met de mens dan men zou vermoeden, leidde met name de reductie van het aminozuur methionine tot een langere levensduur.

Bij muizen verlengde een methioninearm dieet ook de levensduur, vertraagde het verouderingsproces van het immuunsysteem en de ooglens en had het een positief effect op de bloedsuikerspiegel, schildklierhormonen, insulinespiegels en IGF-I-spiegels. Dat laatste was lager bij methionine-arme dieren (een hoog IGF-I-gehalte bevordert onder meer het ontstaan ​​van kanker). De lever was ook significant sterker bij deze dieren, wat betekent dat hij minder vatbaar was voor oxidatieve stress door toxines.

Een levenslang methioninebeperkt dieet verlengt de levensduur van ratten met 30 procent. Methionine-gereduceerd betekent dat de voeding slechts 0.17 procent methionine bevat in plaats van 0.86 procent methionine. Welke voedingsmiddelen veel methionine bevatten lees je in ons artikel over de voordelen van een methioninearm dieet bij auto-immuunziekten.

Hoe BCAA's uw gezondheid kunnen schaden

Het mechanisme van hoe en waarom BCAA's zo'n negatieve invloed hebben op de gezondheid en levensduur wordt als volgt uitgelegd: BCAA's verhogen de activiteit van mTORC1 in de spieren. mTORC1 is een enzym met metabolisme-regulerende eigenschappen.

mTORC1 is ook overactief bij kanker. Bij kanker helpt mTORC1 de tumor te groeien en zich te verspreiden. Daarom zijn er enkele kankermedicijnen ontwikkeld om mTORC1 te remmen. mTORC1 verhoogt ook de insulineresistentie, waardoor diabetes en andere leeftijdsgerelateerde ziekten worden bevorderd (als het enzym te actief is), en wordt daarom geassocieerd met een verkorte levensduur. Als BCAA's nu mTORC1 activeren, wordt duidelijk waarom een ​​eiwitrijk of BCAA-rijk dieet een negatief effect heeft op de gezondheid en levensverwachting.

Sneller metabolisme door minder BCAA

In april 2021 publiceerden de wetenschappers nog een paper. Daarin onderzochten ze of de individuele BCAA's verschillende effecten hadden op het hierboven uiteengezette mechanisme. Isoleucine had het sterkste effect. De effecten van valine waren vergelijkbaar, zij het iets zwakker. Het verminderen van deze twee aminozuren in het dieet had voordelen voor de respectievelijke dieren. Als de derde BCAA (leucine) echter werd verlaagd, leverde deze maatregel geen voordeel op. Integendeel, het was eerder schadelijk.

Als muizen die door een typisch westers dieet te zwaar waren geworden een dieet kregen dat laag was in isoleucine, aten de dieren nog meer dan voorheen, maar verloren toch af. Het metabolisme was versneld - in tegenstelling tot het metabolisme in het caloriebeperkte dieet - waardoor de dieren zelfs in rust meer energie in de vorm van warmte produceerden.