Mia Lane
Van soja wordt gezegd dat het ontstekingen in het lichaam bevordert. We kijken of sojaproducten daadwerkelijk een pro-inflammatoire werking hebben en daarom vermeden moeten worden bij chronische ontstekingsziekten, of juist het tegenovergestelde.
Van soja wordt gezegd dat het ontstekingen bevordert
Sojaproducten zoals tofu, tempeh, edamame, sojadrank en sojayoghurt zijn zeer veelzijdig en kunnen een gezond plantaardig dieet goed aanvullen. Niet iedereen deelt deze mening. En zo lees en hoor je keer op keer: “Soja bevordert ontstekingen”.
Meestal worden verschillende redenen gegeven voor het veronderstelde pro-inflammatoire potentieel van sojaproducten. We behandelen elk van deze redenen hieronder. U kunt de afzonderlijke beweringen in de vier hoofdkoppen (1e tot en met 4e) tussen aanhalingstekens lezen. In onderstaande tekst gaan we in op deze claims:
Soja is pro-inflammatoir vanwege de lectines die het bevat
Sojacritici schrijven dat soja lectines bevat die de darmwanden aantasten, vervolgens in de bloedbaan terechtkomen en tot allerlei ontstekingen leiden. De bron op de Paleo-pagina is een kort blogartikel van Dr. genaamd file. Er wordt echter nergens soja genoemd. Want het draait allemaal om tarwe en het tarwespecifieke lectine (WGA, tarwekiemagglutinine), dat als agressief en hittebestendig wordt beschouwd.
Inderdaad, rauwe en onbewerkte sojabonen bevatten lectines. Je zou de darmen beschadigen als je deze sojabonen vers van het veld zou eten. Maar niemand eet rauwe en onbewerkte sojabonen.
Sojalectines worden afgebroken tijdens het koken
In tegenstelling tot tarwelectine is sojalectine niet hittebestendig. Het wordt geïnactiveerd wanneer het wordt verwerkt tot tofu, sojadrank, enz. Door weken en vervolgens te verwarmen tot 100 graden Celsius - wat gebruikelijk is bij het maken van sojaproducten - kunnen de lectines volledig worden verwijderd, niet alleen in sojabonen trouwens, maar ook in andere peulvruchten (bijv. kidneybonen en lupinen).
Sinds 1983 hebben studies aangetoond dat het voldoende is om de bonen te koken totdat ze zacht genoeg zijn om te eten. Deze kooktijd is ruim voldoende om de lectine-activiteit volledig te neutraliseren, schreven de onderzoekers destijds in het onderzoek.
Twee andere onderzoeken uit 1989 en 2018 vonden hetzelfde, namelijk dat het weken en koken van sojabonen meer dan 99.6 procent van de aanwezige lectines vernietigt.
Sojalectines en fermentatie
Bovenstaand anti-soja artikel beweert ook dat Aziaten geen probleem hebben met soja omdat ze minder soja eten “dan je zou denken” en omdat ze “de meeste gefermenteerde soja eten”. Tijdens de fermentatie zouden de meeste lectines en fytaten worden verwijderd.
Lectines kunnen ook worden afgebroken door fermentatie. Dat is correct. Echter, zoals we zojuist hebben uitgelegd, is de bewering dat gefermenteerde sojaproducten beter zijn omdat ze minder lectines bevatten dan niet-gefermenteerde sojaproducten onjuist.
Sojafytaten zijn geen probleem
Dat fytaten (fytinezuur) in sojaproducten ook geen probleem zijn, hebben we in punt 12 van ons uitgebreide hoofdartikel over soja al uitgelegd. Lees daar alstublieft. Daar vind je ook concrete hoeveelheden van hoeveel sojaproducten er gemiddeld in Azië worden geconsumeerd (al moet er natuurlijk altijd rekening mee worden gehouden dat DE Aziaten en die ene typische Aziatische sojaconsumptie niet bestaat. Azië is enorm en omvat veel verschillende landen en bevolkingsgroepen met verschillende eetgewoonten!).
Soja is pro-inflammatoir vanwege de vetzuren
De volgende reden voor het veronderstelde pro-inflammatoire effect van sojaproducten zou de vetzuursamenstelling in sojaproducten zijn. Ja, soja zou zelfs een "direct ontstekingsremmend effect" hebben vanwege de vetzuursamenstelling, leggen sojacritici uit. Omdat het vet in soja uit “95 procent pro-inflammatoire omega-6 vetzuren” bestaat, verstoort dat de gevoelige balans met de ontstekingsremmende omega-3 vetzuren.
Omega-6-vetzuren zijn niet per se slecht!
Hierbij willen we u er meteen op wijzen dat het betreffende omega-6-vetzuur – linolzuur – een essentieel vetzuur is. Dit betekent dat het niet door het lichaam zelf kan worden aangemaakt, dus het moet van voedsel worden voorzien en is absoluut noodzakelijk voor veel processen in het lichaam (bijvoorbeeld als componenten van celmembranen).
Het linolzuur of de omega-6 vetzuren zijn niet per se slecht en ook niet automatisch ontstekingsremmend. Ja, er zijn zelfs onderzoeken die aantonen dat een hoge inname van linolzuur zeer gunstig kan zijn voor uw gezondheid.
Aan de andere kant zijn er eerste indicaties die laten zien dat het duidelijk afhankelijk is van de genen of men met verhoogde ontstekingsprocessen reageert op overmatig linolzuurverbruik of niet.
De intelligente oplossing is om niet te veel omega-6-vetzuren te consumeren en tegelijkertijd voor een goede omega-3-voorziening te zorgen – en dit is precies waar sojaproducten kunnen helpen, zoals u snel zult ontdekken.
Slechts 53 procent van de omega-6-vetzuren
Laten we nu eens kijken naar de vetzuursamenstelling van het sojavet/sojaolie. Volgens onze bron bevat tofu (100 g) 8.7 g vet (wat natuurlijk kan variëren afhankelijk van de fabrikant en het type tofu). Het vetzuurpatroon ziet er als volgt uit:
- 1.25 g verzadigd vet
- 1.6 g enkelvoudig onverzadigde vetzuren
- 4.6 g omega-6-vetzuren
- 0.63 g omega-3 vetzuren
- (de ontbrekende ca. 0.6 g zijn glycerine en lipoïden (vetachtige stoffen))
Dit betekent dat het vet in tofu niet voor 95 procent uit omega-6-vetzuren bestaat, maar slechts voor 53 procent. Hetzelfde geldt natuurlijk voor pure sojaolie.
Bevatten sojaproducten te veel omega-6 vetzuren?
De sojacritici op de eerder genoemde Paleo-pagina noemen een onderzoek uit 2006 als bron van de ontstekingsbevorderende werking van sojaproducten vanwege hun vetzuursamenstelling, maar dat gaat niet over sojaproducten of sojaolie. Het is echter een studie die waarschuwde voor een teveel aan omega-6-vetzuren in het algemeen (waaronder arachidonzuur, een omega-6-vetzuur dat voorkomt in dierlijke vetten) en een lagere omega-6 aanbeveelt Streef naar een 6-omega- 3 verhouding in uw dieet.
Zelfs Professor Dr. Verbazingwekkend genoeg, Stephan C. Bischoff, directeur van het Institute for Nutritional Medicine aan de Universiteit van Hohenheim, schrijft op Eatsmarter dat vanwege het hoge omega-6-gehalte in sojaproducten, men moet zorgen voor een evenwicht met omega-3 vetzuren zuren.
De door hem als bron aangehaalde meta-analyse zegt echter iets anders. Het gaat over het typisch Amerikaanse dieet, dat door de grote consumptie van maïsolie erg rijk is aan omega-6. Om deze reden hebben verschillende onderzoeken het omega-3-gehalte verhoogd en gekeken hoe deze verandering het cardiovasculaire risico beïnvloedt.
Weet u hoe sommige van deze onderzoeken de hoeveelheid omega-3 in de voeding verhoogden? Sommigen gebruikten levertraan. In andere kregen mensen echter sojaolie in plaats van hun gebruikelijke maïsolie.
Sojaolie heeft een goede omega-6 tot omega-3 verhouding
Zoals je uit bovenstaande vetzuursamenstelling kunt berekenen, heeft sojaolie/sojaolie een omega-6-omega-3 verhouding van ongeveer 7:1. Dit is bijna net zo goed als de verhouding in walnotenolie (4:1) of hennepolie (5:5). 1), die beide juist vanwege hun goede vetzuursamenstelling als aanbevolen oliën worden beschouwd.
Ter info: maïsolie heeft een verhouding van 83:1 (30) en zonnebloemolie is 278:1. Sojaolie draagt dus bij aan een aanzienlijk betere vetzuurverhouding dan veel andere veelgebruikte oliën.
Wat vind je eigenlijk van pompoenpitten en pompoenpitolie? Beide kunnen helpen bij goedaardige prostaatvergroting, prikkelbare blaas en haaruitval en zelfs het risico op borstkanker verminderen. Beide worden als zeer gezond beschouwd en krijgen nauwelijks slechte recensies. Maar pompoenpitolie bevat bijna geen omega-3 vetzuren en de verhouding omega-6 tot omega-3 is 102:1, wat nog erger is dan maïsolie. Conclusie: reduceer eten nooit tot één aspect! Bekijk het altijd holistisch!
Vergelijking: Omega 6 in soja en dierlijk voedsel
Hierboven noemen we arachidonzuur, een omega-6 vetzuur dat uitsluitend in dierlijke producten voorkomt. Hoewel plantaardige voedingsmiddelen geen arachidonzuur bevatten (alleen linolzuur), bevatten dierlijke voedingsmiddelen naast arachidonzuur ook linolzuur.
Om een overzicht te krijgen van het arachidonzuur- en linolzuurgehalte (per portie), hebben we hier een selectie van voedingsmiddelen voor je samengesteld:
- 245 mg in 50 g varkenslever (en 230 mg linolzuur en 150 mg omega 3)
- 230 mg in 100 g gebraden kip (en 2,050 mg linolzuur en 241 mg omega 3)
- 170 mg in 1 eetlepel reuzel
- 120 mg in 50 g tonijn
- 115 mg in 50 g leverworst
- 55 mg in één ei (ongeveer 60 g)
- 30 mg in 125 g magere varkensschnitzel (en 177 mg linolzuur en 25 mg omega 3)
- 14 mg in 50 g Emmentaler (45% vet)
- 8 mg in 200 g yoghurt (3.5% vet)
Plantaardige voedingsmiddelen bevatten geen arachidonzuur. Hier is een vergelijking van het linolzuurgehalte in sojaolie en tofu:
- 5 mg in 1 eetlepel (10 ml) sojaolie (en 0.7 mg omega 3)
- 9.2 mg in 200 g tofu (en 1.26 mg omega 3)
Zoals je kunt zien aan de bovenstaande lijst, staat het omega-6-gehalte van tofu in het midden, zelfs onderaan de lijst. Dierlijke producten bevatten dus beduidend meer omega-6-vetzuren – uiteraard afhankelijk van hun vetgehalte. Door het relatief hoge omega-3 gehalte is de omega-6-omega-3 verhouding echter niet veel slechter dan die van sojaproducten. Het is ongeveer 8:1 tot 9:1.
Er moet echter worden opgemerkt dat het arachidonzuur is dat een direct pro-inflammatoir effect kan hebben. Linolzuur zelf is niet pro-inflammatoir. Het wordt alleen beschouwd als een voorloper waaruit het menselijk lichaam in verschillende stappen arachidonzuur kan produceren.
Linolzuur is veel beter dan gedacht
Nu zou je kunnen denken dat hoe meer linolzuur wordt gegeten, hoe meer arachidonzuur wordt gevormd en hoe meer ontstekingsprocessen optreden. Maar dit is niet het geval. Zelfs als u uw inname van linolzuur met 90 procent vermindert, zullen uw arachidonaatspiegels in het bloed niet veranderen. Andersom geldt hetzelfde: als u uw inname van linolzuur met 6 keer verhoogt, verandert de arachidonaatspiegel niet.
Linolzuur alleen verhoogt echter niet de ontstekingsmarkers, volgens een beoordeling uit 2012 van verschillende onderzoeken over dit onderwerp.
Conclusie: Linolzuur is lang niet zo slecht als vaak wordt beweerd. Sojaproducten bevatten echter sowieso heel weinig linolzuur, dus dit aspect hoeft bij soja niet echt ter sprake te komen.
Soja is ontstekingsbevorderend omdat het transvetten bevat
Het volgende argument van sojacritici is dat sojaproducten altijd warmtebehandeld zijn en ook arm aan antioxidanten (zoals vitamine E). De vetten in sojaproducten zouden door de hitte en het gelijktijdige gebrek aan antioxidanten oxideren, met vrije radicalen en zelfs transvetten tot gevolg.
Als bewijs wordt een studie uit 2005 aangevoerd die zich bezighoudt met transvetten en het daaruit voortvloeiende verhoogde cardiovasculaire risico. Het hele onderzoek gaat niet over sojaproducten zoals tofu, tempeh, sojamelk, sojayoghurt, etc. De deelnemers aan het onderzoek is gevraagd naar de vetten en oliën die ze gebruiken om te bakken en braden en welke margarines ze gebruiken.
Tofu bevat 0 procent transvetten
Tijdens de productie wordt tofu tot 10 minuten verwarmd op 100 tot 110 graden Celsius. Transvetzuren kunnen op deze manier niet worden aangemaakt. Daarom heeft tofu ook 0 procent transvetten. Je zou de sojaboon door de extruder moeten laten om mogelijk transvetten te produceren. Het onderzoek gaat over sojavlokken. Maar ook deze worden tegenwoordig niet meer in hoge kwaliteit in de extruder geproduceerd maar gewalst.
Geëxtrudeerde sojaproducten (sojakorrels, sojabrokken) zijn ook extreem vetarm. Bovendien, aangezien er – net als bij de margarineproductie – tegenwoordig veel aandacht wordt besteed aan het transvetgehalte, zouden geëxtrudeerde sojaproducten hier geen probleem meer moeten zijn, maar zullen we dit nader controleren.
Soja is rijk aan antioxidanten
Wat het verwijt van gebrek aan antioxidanten of vitamine E betreft, bevat tofu met 0.6 mg vitamine E (per 100 g) bij een dagelijkse behoefte van 13 mg eigenlijk niet overdreven veel. Een magere varkensschnitzel bevat met 0.4 mg niet veel vitamine E.
Omdat mensen graag afhankelijk zijn van wild in het Paleo-dieet, hebben we gezocht naar gebraden hertenvlees (gemiddeld vet), dat nog minder vitamine E bevat (0.13 mg). De everzwijnbout is met 0.2 mg ook niet bepaald een goede bron van vitamine E. Het moet slachtafval zijn, dat in de vorm van de runderlever met net geen 0.7 mg vitamine E iets meer bevat dan tofu.
Aan de ene kant kan vitamine E echter via andere voedingsmiddelen worden geconsumeerd en aan de andere kant is het niet de enige antioxidant die er bestaat. Want met name de secundaire plantaardige stoffen – die in grote aantallen voorkomen in sojabonen en sojaproducten – zijn zeer krachtige antioxidanten. Alleen het antioxidantpotentieel van sojaolie is niet goed, maar dit gaat niet over sojaolie.
Vlees bevat nauwelijks antioxidanten
In vergelijking met sojaproducten bevat vlees zeer weinig antioxidanten of alleen de antioxidanten die nog in het vlees aanwezig zijn omdat het dier in kwestie plantaardig voedsel consumeerde dat rijk is aan antioxidanten. Over het geheel genomen overheerst echter de oxidatieve stress die het vlees veroorzaakt in het lichaam van de consument, vooral bij uitbundige vleesconsumptie.
In het beste geval wordt de oxidatieve stress verminderd door de specerijen en kruiden die worden gebruikt om het vlees te bereiden en natuurlijk door de groenten en salades die ermee worden gegeten, als ze ermee worden gegeten. Dus waarom zou je niet iets eten dat in de eerste plaats niet zoveel oxidatieve stress veroorzaakt met alle goede groenten en salades - bijvoorbeeld tofu?
Soja beschadigt de lever door ontstekingen te veroorzaken
Een muisstudie waarin de dieren ofwel kokosolie, sojaolie of fructose kregen, wordt aangehaald als verder bewijs van het zogenaamd pro-inflammatoire potentieel van sojaproducten. "De lever van de sojaoliegroep werd letterlijk weggevreten door de ontsteking", schrijven de sojabooncritici.
De dieren in de sojaoliegroep kregen echter 40 procent van hun dagelijkse energiebehoefte binnen in de vorm van sojaolie. Voor een persoon met een energiebehoefte van 2000 kcal per dag zou dat 800 kcal zijn in de vorm van sojaolie, wat overeenkomt met bijna 100 ml sojaolie per dag.
Afgezien van het feit dat in de VS bijna alleen genetisch gemodificeerde sojabonen worden gebruikt en de gebruikte olie ook een GGO-sojaolie had kunnen zijn, zijn de effecten van zo'n grote hoeveelheid geïsoleerde sojaolie natuurlijk niet te vergelijken met de effecten van tofu , tempeh, Vergelijk sojamelk of een ander voedingsmiddel.
Hoe hoger de sojaconsumptie, hoe zeldzamer een leververvetting
Kijkt men naar de invloed van de genoemde sojaproducten op de levergezondheid, dan blijkt zelfs – volgens een studie uit 2020 – dat bij mensen met een hogere consumptie van sojaproducten minder vaak leververvetting optreedt. Dierstudies hebben al aangetoond dat soja-eiwit en soja-isoflavonen de antioxidantcapaciteit verhogen en de insulineresistentie verbeteren, wat op zijn beurt de leververvetting verbetert of de ontwikkeling ervan helemaal verhindert, aldus relevante wetenschappers.
Sojamelk verbetert de leverfunctie en vermindert ontstekingen
In 2019 werd een klinische studie gepubliceerd waarin 70 patiënten die al last hadden van niet-alcoholische leververvetting werd gevraagd een caloriearm dieet te volgen. Daarnaast dronk de helft dagelijks 240 ml sojamelk. De andere helft consumeerde geen sojamelk en volgde gewoon het dieet.
Na 8 weken waren de resultaten van de leverfunctietest (ALT) meer dan verdubbeld in de sojagroep vergeleken met de sojavrije groep. Ook de ontstekingswaarde (hs-CRP) daalde met 1.32 mg/l in de sojagroep, tegenover slechts 0.36 mg/l in de sojavrije groep.
