John Myers
Vitamine D kan met behulp van UV-straling in de huid worden gevormd. Velen geloven dat dit eenvoudig kan worden bereikt door regelmatig tijd in de zon door te brengen. Maar deze behoefte alleen is niet voldoende om vitamine D-tekort te voorkomen. Vijf veelvoorkomende verstorende factoren kunnen een gezonde en voldoende vitamine D-vorming in de huid voorkomen – ook in de zomer. Maar het goede nieuws is dat u de meeste van deze verstorende factoren kunt elimineren.
Vitamine D heeft zon nodig
Vitamine D is geen echte vitamine. Het hoeft immers, in tegenstelling tot andere vitamines, niet met voedsel ingenomen te worden maar kan door het lichaam zelf aangemaakt worden.
Vitamine D is dus veel meer een soort hormoon dan een vitamine. Voor de productie hebben we alleen zonlicht (UVB-straling) nodig dat op onze huid schijnt.
Met behulp van deze straling wordt vervolgens uit een stof (3-dehydrocholesterol) het zogenaamde provitamine D7 aangemaakt, waaruit ook cholesterol kan worden aangemaakt.
Dit gaat nu met de bloedbaan naar de lever, waar het wordt omgezet in daadwerkelijke vitamine D3, die nu alleen nog geactiveerd hoeft te worden, wat in de nieren kan gebeuren.
De behoefte aan vitamine D is niet echt bekend en er wordt nog steeds fel over gediscussieerd. Officieel wordt voor volwassenen 20 microgram per dag aanbevolen, wat andere experts veel te weinig vinden.
Een aanwijzing zou kunnen zijn dat er op een zomerse dag 250 microgram vitamine D in de huid wordt gevormd – na ongeveer 30 minuten, tenminste als je in bikini/zwembroek op pad bent, dan is het lichaam volledig bestraald.
Deze hoeveelheid vitamine D neemt dan niet meer toe, omdat het lichaam zich zo beschermt tegen een overdosis.
Vitamine D – De sfeermaker
Vitamine D is verantwoordelijk voor veel functies in het lichaam.
Vitamine D is bijvoorbeeld een uitstekende booster voor het immuunsysteem, een geweldige beschermer tegen kanker en een effectief onderdeel van elke therapie tegen diabetes, hartaandoeningen, hoge bloeddruk, osteoporose en de ziekte van Alzheimer.
Natuurlijk kan vitamine D ook de stemming verbeteren en depressie verlichten, het geheugen stimuleren en het vermogen om oplossingen te vinden verbeteren.
Een vitamine D-tekort wordt dan ook vaak verantwoordelijk gehouden voor de zogenaamde winterblues, die zich meestal uit in somberheid en mentale traagheid.
Zoals bekend schijnt de zon zelden in de winter – en als dat het geval is, bereiken slechts minimale hoeveelheden van de UV-stralen die nodig zijn voor vitamine D-vorming de aarde.
De frequente aanbeveling om gewoon twee keer per week 20 minuten in de zon te gaan, is daarom niet altijd nuttig - vooral niet in de winter.
Maar hoe komt het dat de meerderheid van de volwassenen op het noordelijk halfrond aan vitamine D-tekort lijdt – en niet noodzakelijkerwijs alleen in de winter?
Storende factoren bij de vorming van vitamine D
We presenteren vijf factoren die ervoor kunnen zorgen dat je lichaam onvoldoende vitamine D aanmaakt. Als je deze vijf factoren uitschakelt of te slim af bent, staat niets een alom optimale vitamine D-aanmaak in de weg.
Zonnebrandmiddelen verminderen/voorkomen vitamine D-vorming
Steeds weer zorgen zogenaamde huidkankerpreventiecampagnes ervoor dat bijna niemand in de zomer op duizelingwekkende hoogte naar buiten durft zonder zonbeschermingsfactor.
Zelfs mensen die in Zuid-Europa wonen, kunnen een vitamine D-tekort krijgen als ze constant crèmes gebruiken die een zonbeschermingsfactor bevatten.
Dit hoeft niet per se een specifieke zonnebrandcrème te zijn. Gewone dagcrèmes hebben vaak een hoge zonbeschermingsfactor.
Zonnebeschermingsfactoren verhinderen echter dat voldoende UVB-straling, die nodig is voor de vorming van vitamine D, de huid bereikt.
Als maar een klein beetje van deze straling de huid raakt, kan er maar weinig of in het ergste geval geen vitamine D worden aangemaakt en is het organisme afhankelijk van vitamine D in de voeding. Dat is echter het volgende probleem.
Conventionele voedingsmiddelen bevatten zo weinig vitamine D dat het bijna onmogelijk is om zelfs maar in de buurt te komen van de vereiste behoefte. Het gebruikelijke dieet levert slechts ongeveer 2 tot 4 microgram vitamine D per dag.
Met een hoge zonbeschermingsfactor geven we ons lichaam het gevoel permanent midden in de sombere winter te leven.
Je breedtegraad kan de vitamine D-vorming saboteren
Woon je ten noorden van de breedtegraad van Barcelona (ongeveer 42 graden noorderbreedte), dan kun je alleen in de zomermaanden voldoende vitamine D aanmaken. De rest van het jaar bereiken de benodigde UVB-stralen de aarde niet in de juiste hoeveelheid omdat de invalshoek van de zon te vlak is. In de maanden november tot en met februari komen ze helemaal niet aan op het aardoppervlak.
En woon je ten noorden van de 52e breedtegraad, dan strekt die laatste periode zich nog verder uit, namelijk van oktober tot maart. Dit zijn plaatsen ten noorden van z. B. Berlijn, Braunschweig, Osnabrück, Hannover enz. zijn gevestigd.
Hoe kom je er eenvoudig achter of de invalshoek van de zon voldoende is voor je vitamine D-aanmaak of niet? Heel simpel: als de zon schijnt, ga dan nu naar buiten. Ga in de zon staan en kijk naar je schaduw.
Als je schaduw net zo lang is als je lang bent of zelfs nog langer, is vitamine D-vorming niet mogelijk. Aan de andere kant, als je schaduw korter is, kan de vitamine D-vorming worden gestimuleerd.
Omdat inactieve vitamine D echter wordt opgeslagen in vetweefsel en indien nodig kan worden geactiveerd, is het belangrijk om in de zomer alle vitamine D-voorraden aan te vullen om vervolgens met weinig zon gemakkelijk de wintermaanden door te komen.
Tussendoor zou het natuurlijk ideaal zijn om een vakantie in het zuiden of in de bergen door te brengen om je vitamine D-spiegel aan te vullen en het risico te minimaliseren dat je voorraad opraakt voordat de zomer begint.
De kleur van je huid kan de aanmaak van vitamine D verminderen
Hoe lichter je huidskleur, hoe sneller je vitamine D kunt aanmaken. Hoe donkerder je huidtype, hoe langer het duurt voordat je dezelfde hoeveelheid vitamine D kunt aanmaken als iemand met een lichte huid.
Uw huidtype hangt nu af van de regio's waarin uw voorouders leefden en aan hoeveel zonnestraling ze door de generaties heen werden blootgesteld.
In het noorden hebben mensen dus een lichtere huid om met de schaars aanwezige zon zo snel mogelijk voldoende vitamine D aan te kunnen maken.
In het zuiden daarentegen schijnt de zon zo vaak en zo veel dat de huid zich moet beschermen tegen te veel straling, terwijl aanmaak van vitamine D nooit een probleem is geweest.
Het wordt problematisch wanneer een persoon met een donkere huidskleur in het noorden woont. Dan vermindert de donkere huidskleur de aanmaak van vitamine D en is een nog langer verblijf in de zon nodig om voldoende vitamine D aan te kunnen maken.
UV Index – Hoe lager, hoe minder vitamine D
Alleen omdat het zomer is, de zon schijnt en je in een ligstoel ligt te loungen, wil dat nog niet zeggen dat je ook vitamine D kunt aanmaken. Het is goed mogelijk dat de UV-index te laag is.
De UV-index geeft de stralingsintensiteit van de zon aan en moet helpen beoordelen of en welke zonbeschermingsmaatregelen nodig zijn.
De UV-index varieert van 0 tot meer dan 11. Een waarde van 0 tot 2 duidt op een zwakke stralingsintensiteit. Een waarde van 3 tot 5 is al sterker. Zonbescherming is hier al aan te raden. Waarden van 8 of meer raden af om buiten te blijven.
Het seizoen, het tijdstip van de dag en de geografische ligging, maar ook bewolking, luchtverontreiniging en de dikte van de ozonlaag hebben invloed op de UV-index.
Bij diffuse bewolking komt bijvoorbeeld de zon door en denk je dat het een zonnige dag is, maar door de bewolking kan de UV-index laag zijn, wat natuurlijk ook invloed heeft op de vitamine D-aanmaak.
De UV-index is zelfs afhankelijk van uw omgeving. Het is dus cruciaal of er sneeuw ligt of dat je op het strand ligt. Hoe helderder uw omgeving (sneeuw, zand), hoe meer uv-straling naar u teruggekaatst kan worden – soms wel veertig keer.
Alleen wanneer de UV-index hoger is dan 3 zijn er voldoende UVB-stralen aanwezig voor vitamine D-vorming.
Het is het beste om een online weersite te bezoeken die uw lokale UV-index geeft. Zo weet je of je volgende zonnebeurt zinvol is qua vitamine D. Er zijn ook apps beschikbaar die de UV-index aangeven.
Douchen na het zonnen vermindert de opname van vitamine D
Na het zonnebaden is een verfrissende douche vaak aan de orde van de dag. Maar dat zou qua vitamine D-vorming niet goed moeten zijn.
Er wordt zelfs gezegd dat de huid tot 48 uur nodig heeft om de provitamine D die tijdens het zonnebaden in de buitenste huidgebieden wordt gevormd, daadwerkelijk op te nemen en naar de bloedbaan te transporteren.
Daarom moet men de eerste paar uur (vier tot zes) na het zonnebaden niet douchen - in ieder geval niet met zeep. Anders kan de nieuw gevormde provitamine weer wegstromen via de afvoer.
Een studie uit 2007 zou ook kunnen wijzen op het verlagende effect van douchen op de vitamine D-spiegel. De studie, gepubliceerd in het juninummer van het Journal of Clinical Endocrinology And Metabolism, keek naar surfers uit Hawaï en ontdekte dat ze een laag vitamine D-gehalte hadden ondanks zeer frequente blootstelling aan de zon (gemiddeld bijna 30 uur zonneschijn per week).
Je zou kunnen denken dat de sportfreaks zeker regelmatig zonnebrandcrème gebruikten, maar 40% van de studiedeelnemers bevestigde dat dit niet het geval was en ze gebruikten nooit of zeer zelden zonnebrandcrème.
Tegelijkertijd was aangetoond dat badmeesters, die alleen in noodgevallen, dus zelden in de loop van de dag, met water in aanraking komen, significant hogere vitamine D-spiegels hadden dan surfers.
Het zou dus vrij duidelijk kunnen zijn dat de studie van Helmer en Jansen, gepubliceerd in 1937, nog steeds geldig is.
Vitamine D en zijn voorlopers worden volgens dit onderzoek bij voorkeur in de huidsmeer gevormd, dus op en niet in de huid, en kunnen daarom gemakkelijk onder de douche worden afgewassen.
Om het vitamine D-gehalte te optimaliseren, kan het daarom raadzaam zijn om de eerste twee dagen na het zonnebaden niet met zeep te wassen. Natuurlijk kan zeep of douchegel in de intieme zone of onder de oksels worden gebruikt, maar niet op de andere delen van de huid.
Helaas zijn er nauwelijks verdere wetenschappelijke studies over dit onderwerp. In recente onderzoeken naar vitamine D wordt deelnemers zelfs verteld zich niet te wassen totdat de vitamine D-spiegels die relevant zijn voor het onderzoek zijn gemeten, dus zelfs wetenschappers verwachten blijkbaar nog steeds dat het mogelijk is om de vitamine D-precursoren van de huid af te wassen.
a dr James Spurgeon legt in een YT-video van oktober 2017 echter uit dat het niet mogelijk is om vitamine D van de huid te wassen. Hij zegt dat vitamine D alleen in levende cellen wordt gemaakt - en levende cellen kunnen niet worden weggespoeld. Alleen dode cellen of talg kunnen worden weggespoeld, maar vitamine D wordt niet gevormd in dode cellen of in talg.
Toch is onze huid niet gemaakt voor het dagelijks gebruik van zeep, douchegel of andere reinigingsmiddelen en reageert vaak op de hedendaagse hygiënemanie met irritatie en huidziektes. Het is daarom aan te raden – vitamine D of niet – om de huid minder vaak met reinigende acties te behandelen en in plaats daarvan haar eigen regulerende vermogen te bevorderen – simpelweg door de huid een tijdje met rust te laten.
Vitamine D-tekort of huidkanker?
Men vraagt zich vaak af of zonnebaden ten gunste van de vitamine D-spiegel het risico op huidkanker niet verhoogt. Ten eerste vermindert het hebben van een gezond vitamine D-gehalte het risico op huidkanker, ten tweede hoef je niet urenlang in de zon te braden om een gezond vitamine D-gehalte te bereiken, en ten derde is blootstelling aan de zon niet de enige risicofactor voor de huid. kanker. Huidkanker ontstaat immers pas wanneer de huid geen eigen natuurlijke bescherming meer heeft en wordt geconfronteerd met overmatige UV-straling.
Zonwering van binnenuit
De bescherming van de huid zelf kan echter alleen in stand worden gehouden als het organisme over de juiste antioxidanten beschikt. Met de juiste voeding kun je jezelf voorzien van precies deze antioxidanten. Carotenoïden zitten bijvoorbeeld in alle rode, gele, oranje en donkergroene groenten en fruit en worden beschouwd als stoffen die van binnenuit bescherming bieden tegen de zon.
Voedingssupplementen rijk aan carotenoïden zijn ook een manier om de bescherming van de binnenhuid te verhogen, bijvoorbeeld B. met astaxanthine, dat uitstekend geschikt is om de huidcellen te beschermen tegen mogelijke negatieve effecten van overmatige blootstelling aan de zon - zonder tegelijkertijd de vitamine D-vorming aan te tasten.
Astaxanthine wordt vier weken voor een geplande zomervakantie of voor een uitgebreide blootstelling aan de zon ingenomen en beschermt zo de huid van binnenuit tijdig tegen overmatige gevoeligheid voor zonnebrand en dus ook tegen huidkanker. Natuurlijk moet u uw huid langzaam aan de zon laten wennen en moet u 's middags (vooral midden in de zomer) zonnebrandcrème (uit de sector van de natuurlijke cosmetica) gebruiken.
