Fructose: is fructose echt schadelijk?

Fructose staat voor fruitsuiker. Fructose heeft al een tijdje een slechte reputatie. Er wordt gezegd dat het schadelijk is, kanker bevordert, leververvetting veroorzaakt, dik maakt en nog veel meer. Fruit bevat van nature fructose. Is fruit ook schadelijk? We presenteren fructoserijke voedingsmiddelen en verduidelijken in welke vorm fructose schadelijk is.

Van fructose wordt gezegd dat het schadelijk is

Fructose is een suiker waarvan ooit werd gedacht dat het erg gezond was en werd aanbevolen voor diabetici omdat het onafhankelijk van insuline wordt gemetaboliseerd en een lage glycemische index (GI) heeft, terwijl glucose een GI van 100 heeft) en daarom weinig effect heeft op de bloedsuikerspiegel niveaus.

Inmiddels is het tij echter gekeerd en wordt fructose als schadelijk beschouwd. Er wordt gezegd dat het de lever vet maakt, jicht en nierstenen bevordert, het cardiovasculaire systeem en de darmen beschadigt, dik maakt en kanker en zelfs diabetes bevordert. Laten we eens kijken of fructose echt zo schadelijk is, of misschien alleen in een bepaalde vorm en hoeveelheid.

Allereerst is er een uitleg van de term, daarna de mogelijk schadelijke effecten van fructose. Wil je meteen weten welke voedingsmiddelen hoeveel fructose bevatten, scrol dan naar beneden naar «Deze voedingsmiddelen bevatten fructose».

Fructose en fructose: de definitie

Fructose (of fructose) is fruitsuiker. Het behoort tot de groep koolhydraten en behoort net als glucose (dextrose) tot de zogenaamde enkelvoudige suikers (monosachariden). Eenvoudige suikers zijn opgebouwd uit vele individuele suikermoleculen. Bij fructose uit veel individuele fructosemoleculen, bij glucose uit veel individuele glucosemoleculen. Glucose, ook wel bloedsuiker genoemd, is over het algemeen de belangrijkste energiebron van ons lichaam.

Waarom wordt fructose fructose genoemd?

De term fructus komt uit het Latijn en betekent fruit - en aangezien de suiker in kwestie van nature in fruit voorkomt, werd het fructose genoemd voor fruitsuiker.

Fructose en glucose: de calorieën

Fructose, glucose en ook sucrose (gewone huishoudsuiker) bevatten ongeveer hetzelfde aantal calorieën (ongeveer 400 kcal of 1673 kJ per 100 g). Omdat fructose twee keer zo zoet smaakt als pure glucose en een hogere zoetkracht heeft dan tafelsuiker, heb je er minder van nodig.

Dit is echter een van de redenen waarom de voedingsindustrie steeds meer overgaat op zoetstoffen met een hoog fructosegehalte. Het enige probleem is (voor de consument natuurlijk, en niet voor de voedingsindustrie) dat fructose ook minder vullend is, waardoor je geneigd bent er meer van te eten.

De voordelen van fructose voor de voedingsindustrie

Hoewel we normale suiker als kristallijn poeder kennen en gebruiken, gebruikt de voedingsindustrie fructose meestal in de vorm van siroop. Deze siroop is geen pure fructose, maar een mengsel van fructose en glucose. Behalve de sterkere zoetkracht van zo'n fructoserijke siroop, is de productie van fructosehoudende siroop uit maïszetmeel ook nog eens goedkoper dan het importeren van suiker uit suikerriet. Daarnaast heeft fructosestroop een aantal technologische voordelen ten opzichte van conventionele suiker:

Fructosestroop versterkt de smaak van zowel fruitige als kruidige gerechten. Het creëert een groter volume in gebakken goederen en intensiveert hun bruining, voorkomt schadelijke vorming van ijskristallen in diepvriesproducten, heeft een uitstekende oplosbaarheid en kristalliseert niet. Deze eigenschappen van fructosestroop maken het buitengewoon veelzijdig, dus het is niet langer verwonderlijk dat het in tal van afgewerkte producten terug te vinden is. Natuurlijk is de voedingsindustrie niet geïnteresseerd in de gezondheidsbedreigende effecten van fructose.

De nadelen van fructose voor de consument

De nadelen van fructose voor de consument zijn onder meer de spijsvertering en metabolische route van fructose, die heel anders is dan die van glucose:

Het metabolisme van fructose

Glucose is de belangrijkste energieleverancier van het lichaam en komt daarom snel vanuit de darm in de bloedbaan. Glucose wordt dan bloedsuiker genoemd. Van hieruit wordt de glucose met behulp van insuline naar de cellen geleid. Overtollig wordt in de lever en spieren opgeslagen in de vorm van glycogeen, dat indien nodig weer kan worden omgezet in glucose. Pas als de glycogeenvoorraden vol zijn, wordt de overtollige glucose omgezet in vet en opgeslagen in de vetcellen.

In tegenstelling tot glucose, dat onmisbaar is voor het opwekken van energie in de cellen, is het lichaam niet afhankelijk van de aanvoer van fructose. Het komt daarom maar heel langzaam uit de dunne darm in het bloed. In het darmslijmvlies bevinden zich bepaalde transporteiwitten (ze worden GLUT-5 genoemd) die kunnen worden gebruikt om fructose naar de bloedbaan te transporteren.

Het aantal van deze transporteiwitten is echter beperkt, dus er kan maar een beperkte hoeveelheid fructose in de bloedbaan terechtkomen. Er is geen insuline nodig om de fructose in de cellen te krijgen. Er wordt dan ook gezegd: fructose wordt onafhankelijk van insuline gemetaboliseerd, daarom werd het lange tijd aan diabetici als zoetstof aanbevolen, wat een slecht advies was, zoals je hieronder zult lezen.

Fructose-intolerantie en fructosemalabsorptie

Een gezond organisme is goed uitgerust om normale hoeveelheden fructose (zoals die in groenten en fruit) af te breken. Als er echter grote hoeveelheden fructose uit drank of zoetwaren in de darm terechtkomen, reageren veel mensen met een intolerantie. Dit wordt fructosemalabsorptie genoemd. De term "malabsorptie" komt uit het Latijn en betekent "slechte absorptie".

In dit geval kan de dunne darm grote hoeveelheden fructose (meer dan 50 g per uur) niet volledig naar het bloed overbrengen. Er zijn te weinig GLUT-5-transporters. En zo komt een deel van de fructose in de dikke darm terecht.

Voor sommige van de aanwezige bacteriën is de onverwachte komst van fructose een waar feest. Ze vermenigvuldigen zich razendsnel en produceren tegelijkertijd veel gassen. Buikpijn, winderigheid en diarree zijn de gevolgen.

Fructose-intolerantie (FI) daarentegen is een intolerantie en stofwisselingsstoornis waarbij zelfs kleine hoeveelheden fructose uit fruit of groenten tot de genoemde symptomen leiden. Hier vindt u alle verdere informatie over fructose-intolerantie en wat u er vanuit natuurgeneeskundig oogpunt aan kunt doen. Een bijzondere vorm van fructose-intolerantie is erfelijke fructose-intolerantie, erfelijke fructose-intolerantie.

Erfelijke fructose-intolerantie

Zogenaamde erfelijke fructose-intolerantie is een erfelijke ziekte waarbij bijna geen fructose wordt getolereerd. De oorzaak is een enzymdefect. Die getroffenen missen het enzym aldolase B, zodat de fructose die met het voedsel wordt geleverd, niet volledig kan worden afgebroken in de levercel. Daar is de fructose nu – dankzij het enzym ketohexokinase – aanwezig als fructose-1-fosfaat en zou nu verder moeten worden afgebroken door aldolase B.

Als dit niet gebeurt, hoopt fructose-1-fosfaat zich op in de lever, wat een toxisch effect heeft en kan leiden tot levensbedreigende hypoglykemie, aangezien fructose-1-fosfaat de omzetting van glycogeen in glucose remt. Zoals hierboven uitgelegd, is glycogeen de opslagvorm van glucose.

Fructose en het lekkende darmsyndroom

Als er te veel fructose wordt ingenomen, kan het ook direct het slijmvlies van de dunne darm beschadigen. Daar leidt het tot ontstekingsprocessen (via de hieronder beschreven verstoring van de darmflora en via de vorming van urinezuur) en kan zo het ontstaan ​​van het zogenaamde lekkende darmsyndroom (LGS) bevorderen.

De LGS beschrijft een verhoogde doorlaatbaarheid van het darmslijmvlies, zodat niet alleen darmbacteriën en hun bacteriële toxines, maar ook deeltjes uit de voedingspulp in de bloedbaan terecht kunnen komen. Eenmaal in het bloed activeren deze lichaamsvreemde stoffen het immuunsysteem en bevorderen ze de ontwikkeling van allergieën en auto-immuunziekten.

Fructose beschadigt de darmflora

Bij een fructoserijk dieet met voedingsmiddelen gezoet met industriële fructose verandert de darmflora in negatieve zin, het verliest zijn gezonde balans. De aantallen bifidobacteriën en lactobacteriën nemen af, terwijl enterokokken en Escherichia coli toenemen. Vooral deze laatste geven zogenaamde lipopolysacchariden (LPS) af, die ontstekingsprocessen en insulineresistentie (diabetes type 2) bevorderen en bij het hierboven beschreven lekkende darmsyndroom het darmslijmvlies kunnen passeren. Studies tonen aan dat de LPS significant betrokken zijn bij de ontwikkeling van de niet-alcoholische leververvetting.

Fruit bevordert een gezonde darmflora

Ondanks het fructosegehalte zijn vruchten niet schadelijk voor de darmflora. Integendeel. Met een toenemend aandeel groenten en fruit in de voeding zijn er positieve veranderingen in de samenstelling van de darmflora. Uit een studie uit 2020 bleek zelfs dat met name een verhoogde fruitconsumptie de diversiteit van de darmflora bevordert.

Vette lever veroorzaakt door te veel fructose

Met de toenemende consumptie van industriële fructose wereldwijd, neemt ook het aantal mensen met leververvetting toe. Een verband ligt voor de hand. Niet alleen vanwege de hierboven beschreven darmfloraverstoring en polysaccharidevorming van sommige darmbacteriën, maar ook omdat fructose de vorming van nieuw vet in het lichaam stimuleert en tegelijkertijd de vetafbraak blokkeert.

De schuld van deze ellende zou met name het oxidatief werkzame en ontstekingsbevorderende urinezuur moeten zijn, dat bij de stofwisseling van fructose ontstaat. Het door hen veroorzaakte lekkende darmsyndroom en de daaropvolgende instroom van vreemde stoffen in het bloed stimuleert de vorming van nieuw vet. Daarnaast is er een mitochondriale disfunctie in de lever, waardoor daar minder ATP (energie) wordt gevormd. Hoe minder energie er echter kan worden gevormd, hoe meer voedingsstoffen van nature worden opgeslagen in de vorm van vet.

Inmiddels zijn zelfs de levers van kinderen vet geworden. Dit is meestal het geval bij kinderen met overgewicht, kinderen van moeders met overgewicht en kinderen die geen of slechts kort borstvoeding hebben gekregen. Kinderen krijgen vooral vaak overgewicht als ze gezoete dranken krijgen.

Geen leververvetting door fruit en groenten

Wie denkt dat ze ook leververvetting krijgen van het eten van groente en fruit heeft het mis. Uit een studie uit december 2020 met ruim 52,000 deelnemers bleek dat het risico op leververvetting afnam bij toenemende groente- en fruitconsumptie. Het gaat dus weer om de geïsoleerde fructose uit de voedingsindustrie in eindproducten en dranken, waar je ziek van wordt, maar niet om het natuurlijke fructosegehalte in groente en fruit.

Fructose en het risico op jicht en nierstenen

Het urinezuur dat ontstaat bij de afbraak van fructose zorgt ervoor dat het urinezuurgehalte in het bloed stijgt, maar alleen als er een teveel aan fructose is, dus als je er veel van eet. Tegelijkertijd remt fructose – net als alcohol – de uitscheiding van urinezuur in de urine. Dit effect is vooral uitgesproken bij mensen bij wie de urinezuurspiegel al aanzienlijk verhoogd is.

Een verhoogd urinezuurgehalte kan nu leiden tot jicht of nierstenen (urinezuurstenen). Minder bekend is dat een hoge urinezuurspiegel blijkbaar ook de vitamine D-spiegel kan verlagen (volgens een studie uit 1993). Want als je mensen met een hoog urinezuurgehalte allopurinol (een urinezuurverlagend jichtmedicijn) geeft, dan daalt het urinezuur en tegelijkertijd stijgt het gehalte van de actieve vitamine D (1,25(OH)2D) flink .

Dus als je aan jicht lijdt, vatbaar bent voor nierstenen of je afvraagt ​​over een onverklaarbaar vitamine D-tekort, vermijd dan consequent verwerkte producten die fructose bevatten, snoep en vooral frisdrank. Omdat wordt aangenomen dat vooral met fructose gezoete dranken tot de ongewenste toename van urinezuur leiden. Maar hoe zit het met fruit?

Geen jicht en geen nierstenen van fruit

Een studie uit 2008 zei: Enerzijds lijken fruit en vruchtensappen theoretisch in staat te zijn de urinezuurspiegels te verhogen vanwege hun fructosegehalte. Aangezien een verhoogde urinezuurspiegel echter het cardiovasculaire risico verhoogt, zouden mensen die graag fruit eten ook vaker aan hart- en vaatziekten moeten lijden. Maar dat is gewoon niet het geval. Dit komt omdat bewezen is dat een verhoogde consumptie van groenten en fruit het cardiovasculaire risico verlaagt.

In juli 2019 las een overzichtsartikel in Nutrients dat een plantaardig dieet het risico op stijgende urinezuurspiegels of jicht kan verminderen – en dat wanneer plantaardig voedsel rijk is aan fruit en purinerijke peulvruchten (urine wordt geproduceerd in de lichaam van purines). In de genoemde studie werd onder meer een studie gepresenteerd waarin mensen met verhoogde urinezuurwaarden werden overgeschakeld op een gezond mediterraan dieet (meer olijfolie, peulvruchten, graanproducten, fruit, groenten, en tegelijkertijd weinig vlees en slechts matige hoeveelheden). van zuivelproducten). Haar urinezuurspiegel daalde met een derde.

In mei 2012 schreven Canadese wetenschappers in de Journal of Nutrition dat fructose een negatieve invloed heeft op de urinezuurspiegel, zelfs als je een hypercalorisch dieet volgt, wat betekent dat je gewoon te veel eet, ongeacht de bron waar fructose vandaan komt.

Wat nierstenen betreft, stelde Kidney International in 2004 al dat de consumptie van groenten en fruit de steenvormende factoren in de urine verdunt zonder tegelijkertijd de concentratie van steenbeschermende citraten en kalium aan te tasten. Aan de andere kant, als groenten en fruit uit het dieet worden geschrapt, kunnen zelfs gezonde mensen nierstenen krijgen.

Fructose bevordert de ontwikkeling van het metabool syndroom

Een hoge fructoseconsumptie kan niet alleen via de stijgende urinezuurspiegel (hyperurikemie) jicht veroorzaken. Volgens dierstudies is bekend dat hyperurikemie de typische ziekten/klachten van het zogenaamde metabool syndroom kan veroorzaken. Dit syndroom bestaat uit de vier meest voorkomende verschijnselen van de beschaving, die op hun beurt het risico op hart- en vaatziekten (en daarmee de meest voorkomende doodsoorzaak van onze tijd) enorm verhogen:

• hoge bloeddruk
• Stoornissen in het lipidenmetabolisme (extreem hoge niveaus van bloedlipiden)
• Pre-diabetes (hoge insuline- en/of bloedsuikerspiegel; insulineresistentie)
• te zwaar

Fructose leidt tot diabetes

Verhoogde urinezuurspiegels veroorzaakt door fructose kunnen de gevoeligheid van de cellen voor insuline verminderen. NO (stikstofmonoxide) is nodig om insuline aan de insulinereceptoren in de cellen te laten hechten. Urinezuur vermindert echter de biologische beschikbaarheid van NO en daarmee ook de insulinegevoeligheid van de cel. Als gevolg hiervan verliezen de cellen geleidelijk hun vermogen om op insuline te reageren. Het heet insulineresistentie. Uitgesproken insulineresistentie is het belangrijkste kenmerk van diabetes type 2. Ook hier verhoogt fruit het risico op diabetes niet.

Fructose bevordert hart- en vaatziekten

Het genoemde NO maakt niet alleen de cellen ontvankelijk voor insuline, maar zorgt er ook voor dat de soepelheid van de bloedvaten gewaarborgd blijft. Als de hoge concentratie urinezuur veroorzaakt door fructose de aanmaak van stikstofmonoxide belemmert, verliezen de bloedvaten hun elasticiteit.

Er ontstaat een hoge bloeddruk, wat het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk verhoogt. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nature toonde ook aan dat fructose schadelijk is voor het hart. Het onderzoeksteam onder leiding van professor Wilhelm Krek van het Zwitserse Federale Instituut voor Technologie in Zürich (ETHZ) ontdekte dat fructose ook een vergroting van de hartspier kan veroorzaken bij mensen met hoge bloeddruk.

Van fructose word je dik

Fructose kan obesitas bevorderen via ten minste drie mechanismen, dwz u dik maken:

• Fructose wordt omgezet in vet en opgeslagen in de vetophopingen.
• Fructose voorkomt vetverbranding door het insulinegehalte te verhogen en tegelijkertijd de vetopbouw te verhogen.
• Fructose blokkeert het gevoel van volheid.

Fructose wordt omgezet in vet

Wanneer fructose wordt afgebroken tot vet in de lever, komt een deel van dit vet terug in de bloedbaan en verhoogt nu het vet- en cholesterolgehalte in het bloed voordat het uiteindelijk wordt opgeslagen in vetophopingen (buik, heupen, benen, billen, enz.). Afvallen is allesbehalve makkelijk als je regelmatig te veel fructose binnenkrijgt.

Fructose blokkeert het gevoel van volheid

Omdat fructose zogenaamde leptineresistentie veroorzaakt, is er een geblokkeerd gevoel van verzadiging na fructoseconsumptie. Leptine is een hormoon en boodschapperstof die voornamelijk in vetcellen wordt aangemaakt. Een van zijn taken is om de hersenen te vertellen hoe vol de vetophopingen zijn. Als er voldoende vetreserves zijn, remt leptine het hongergevoel. Je voelt je vol. Bij leptineresistentie reageert het lichaam echter niet meer op leptine – en is er geen verzadigingsgevoel. In de overeenkomstige onderzoeken kregen de deelnemers echter alleen industriële fructose binnen. Ze kregen dus geen fruit. Omdat fruit je ondanks het fructosegehalte slank maakt!

Fruit maakt je slank

In een recensie uit 2016 las men dat al lang bekend is hoe goed fruit obesitas kan verminderen en ziekten die met obesitas samenhangen (diabetes, coronaire hartziekten) kan verbeteren. Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat mensen slanker worden naarmate ze meer fruit eten – ook al bevatten sommige soorten fruit grote hoeveelheden fructose en glucose. Ja, een lage fruitconsumptie wordt zelfs beschouwd als een van de belangrijkste risicofactoren voor overgewicht en voor een hoge bloedsuikerspiegel en een hoog cholesterolgehalte. De redenen voor het anti-zwaarlijvigheidseffect van fruit zijn als volgt:

• Degenen die fruit eten, krijgen over het algemeen minder calorieën binnen.
• Fruit vult je.
• Fruit bevat vezels die gezond zijn voor de darmen en zorgen voor een gezonde darmflora.
• Fruit levert belangrijke micronutriënten en secundaire plantenstoffen.
• Vermoed wordt dat er andere, maar nog onbekende, mechanismen zijn.

Dus als je wilt afvallen kun je zonder problemen fruit eten, ja fruit moet je eten en je hoeft niet bang te zijn dat je door fruit (nog meer) aankomt.

Fructose en Alzheimer

Fructose wordt ook in verband gebracht met de ziekte van Alzheimer en afnemende cognitieve vermogens op oudere leeftijd (denken, taal, geheugen, informatieverwerking, enz.). Bij de ziekte van Alzheimer veranderen de interne structuren van de zenuwcellen (de neurofibrillaire tangles), vormen zich afzettingen rond de zenuwcellen (Alzheimer-plaques) en gaat de communicatie tussen de zenuwcellen geleidelijk verloren.

Insulineresistentie en verminderde mitochondriale functie in de hersenen worden beschouwd als belangrijke bijdragende oorzaken van de ziekte van Alzheimer. Beide problemen worden gevoed door fructose. Door insulineresistentie kunnen de cellen in de hersenen niet meer van voldoende glucose worden voorzien en wordt er minder energie geproduceerd bij verminderde mitochondriale functie. Vooral de zenuwcellen in de hersenen hebben echter een hoge energietoevoer nodig. Als deze ontbreekt, nemen de activiteit en prestaties van de zenuwcellen af ​​of sterven ze zelfs af.

(Excursie: Als je je nu afvraagt ​​of de cellen in de hersenen niet onafhankelijk van insuline van glucose kunnen worden voorzien, dan is de volgende uitleg iets voor jou: eigenlijk is lange tijd gedacht dat de glucoseopname in de hersenen volledig insuline-onafhankelijk is Er zijn inderdaad insulinereceptoren in de hersenen, maar er werd altijd aangenomen dat deze andere functies in de hersenen hebben. Ook werd aangenomen dat alleen de glucosetransporters GLUT1 en GLUT3 de hersenen van glucose voorzien en dus ook dat de hersenen van glucose worden voorzien. glucose onafhankelijk van insuline, aangezien GLUT 1 en GLUT3 insuline-onafhankelijk werken. Maar toen leidden studies tot twijfels omdat ze ook GLUT4 vonden, een insuline-afhankelijke transporter in de hersenen, dus verschillende onderzoeksteams kwamen tot de conclusie dat een insuline-afhankelijke glucose-opname moet ook gedeeltelijk in de hersenen plaatsvinden.

Van met suiker gezoete dranken is ook aangetoond dat ze bijzonder schadelijk zijn in termen van het risico op de ziekte van Alzheimer, dus getroffen of risicovolle mensen moeten het drinken van met suiker gezoete frisdranken vermijden. De fructose in fruit of vruchtensap heeft daarentegen geen schadelijke effecten op de hersenen.

Vruchten beschermen tegen de ziekte van Alzheimer

Een onderzoek uit 2006 toonde aan dat degenen (met aanleg voor de ziekte van Alzheimer) die drie of meer porties vruchtensap per week dronken, later de ziekte van Alzheimer ontwikkelden dan degenen die minder vaak vruchtensap consumeerden. Een onderzoek uit 2010 wees ook uit dat een hoge consumptie van fruit en groenten leek te beschermen tegen de ziekte van Alzheimer. Hetzelfde resultaat werd aangetoond in een onderzoek uit 2015: fruitconsumptie (en lichaamsbeweging) vermindert de mortaliteit door de ziekte van Alzheimer.

Fructose en kanker

Omdat zwaarlijvigheid en de andere kenmerken van het metabool syndroom het risico op kanker verhogen en fructose het metabool syndroom kan bevorderen, bereidt fructose alleen op deze manier indirect de basis voor kanker. Fructose verhoogt echter ook rechtstreeks de groei van kanker. Kwaadaardige tumoren hebben een bijzonder groot aantal fructosetransportmoleculen, zodat ze zoveel mogelijk fructose kunnen opnemen. Omdat tumoren vaak slecht van zuurstof worden voorzien en fructose zelfs bij een lage zuurstoftoevoer kan worden gemetaboliseerd. Vooral zuurstofarme tumoren vormen vaker uitzaaiingen. Zuren (urine- en melkzuur) worden ook gevormd tijdens het metabolisme van fructose, wat ook de groei van kanker bevordert.

Vruchten beschermen tegen kanker

Alleen industriële fructose heeft zo'n kankerverwekkende werking. Ondanks hun fructosegehalte hebben vruchten een beschermend effect tegen kanker. Zo beschermt een hoge consumptie van citrusvruchten tegen maagkanker. Hoge fruitconsumptie vermindert ook het risico op prostaatkanker – om maar twee voorbeelden te noemen.

Deze voedingsmiddelen bevatten fructose

Fructose is van nature aanwezig in veel voedingsmiddelen, vooral in fruit en groenten en in de bijbehorende sappen. Honing en dikke sappen (vb. ahornsiroop, agavesiroop, appelsiroop etc.) bevatten ook veel fructose. Daarnaast gebruikt de voedingsindustrie verschillende industrieel geproduceerde high-fructosesiropen voor een grote verscheidenheid aan eindproducten.

Fructose in groenten en fruit

Enkele voorbeelden van fructosewaarden van fruit vindt u in onderstaande tabel. Groenten daarentegen bevatten beduidend minder fructose, meestal slechts tussen de 0 en 1.5 g per 100 g. Uitzonderingen zijn bijv. wortelen met 2.4 g fructose of rode pepers met 3 g fructose per 100 g.

Fructose in gedroogd fruit

Gedroogd fruit bevat van nature meer fructose per 100g dan vers fruit omdat het meeste water eruit is gehaald en de voedingsstoffen dus in geconcentreerde vorm zijn. Omdat gedroogd fruit echter ook veel waardevolle vitale stoffen bevat, vormen ze geen probleem in beheersbare hoeveelheden en als onderdeel van een algeheel gezond voedingspatroon.

Van pruimen is bijvoorbeeld aangetoond dat ze gunstig zijn voor de gezondheid van de botten en de spijsvertering, en darmkanker helpen voorkomen. Gedroogde abrikozen zijn extreem rijk aan beta-caroteen en daarom gezond voor de ogen, botten en slijmvliezen.

Uit een studie uit 2020 van onderzoekers van de University of Missouri en de Harvard TH Chan School of Public Health in Boston bleek zelfs dat het risico op dikkedarmpoliepen toenam met 24%, prostaatkanker met 49%, nasopharynxkanker met 76% en maagkanker tot 96% en verminderde het risico op overlijden door alvleesklierkanker met 65% bij het eten van 3 tot 5 of meer porties gedroogd fruit per week.

Een portie is ongeveer 3 vijgen/abrikozen/dadels of 1 volle theelepel rozijnen zodat je alleen al aan deze informatie kunt zien welke hoeveelheden gedroogd fruit nuttig zijn en wat misschien te veel.

Fructose in vruchtensappen

Door vruchtensappen te drinken, kun je snel een grote hoeveelheid fructose binnenkrijgen die moeilijk te bereiken zou zijn door alleen fruit te eten. Vruchtensappen (mits ongezoet) bevatten niet meer fructose per 100 g dan de hele vrucht, maar een liter vruchtensap (of meer) wordt sneller gedronken dan je de hoeveelheid fruit die erin zit (meestal enkele kilo's) zou kunnen eten.

Vruchtensappen zijn beter dan frisdrank

Uit een onderzoek uit 2016 bleek dat wanneer kinderen van 2 tot 9 jaar oud veel frisdrank drinken (vijf drankjes per week of meer), hun risico op het ontwikkelen van astma vervijfvoudigt in vergelijking met kinderen die niet meer dan één keer per week drinken. frisdrank – wat waarschijnlijk te danken is aan de fructose, die wordt gebruikt om frisdranken te zoeten, vooral in de VS (in de vorm van fructose-glucosestroop HFCS).

Wanneer de kinderen vijf of meer porties 100% appelsap per week dronken, verdubbelde hun risico op het ontwikkelen van astma slechts. Sinaasappelsap daarentegen had meer een beschermend effect tegen astma.

• Sinaasappelsap bevat per 100 ml: 2.3 g fructose en 2 g glucose.
• Appelsap bevat per 100 ml: 5.3 g fructose en 1.9 g glucose.
• Coca-Cola Classic bevat 100 ml: 5 – 5.5 g fructose en 4.5 – 5 g glucose.

Over het algemeen is cola duidelijk de slechtste keuze. Het fructosegehalte is hoog, de glycemische index is ook hoog door de extra hoge glucosewaarde. Daarnaast bevatten cola (en andere frisdranken) geen vitamines of antioxidanten.

Fructose schadelijker dan een hoge glycemische index

Interessant in dit verband is dat de glycemische index van sinaasappelsap (GI 50) zelfs iets hoger is dan die van appelsap (GI 41). Het schadelijke effect van fructose lijkt dus hoger te zijn dan dat van de hogere GI. Ja, het lijkt er zelfs op dat sinaasappelsap ondanks de hogere GI helemaal niet schadelijk is, maar heilzaam.

Slechts een minimaal risico op overgewicht door vruchtensappen

In 2017 bleek uit een meta-analyse van 8 cohortstudies met in totaal bijna 35,000 kinderen dat de consumptie van 100% vruchtensappen (maximaal 240 ml per dag) bij kinderen van 7 tot 18 jaar niet bijdraagt ​​aan overgewicht. Een lichte toename van de BMI werd alleen waargenomen bij kinderen onder de 2 jaar die vruchtensappen dronken.

Geen verhoogd risico op diabetes door vruchtensappen

Wat betreft het diabetesrisico door fruitconsumptie melden we hier (fruit beschermt tegen diabetes) dat mensen die graag fruit eten minder snel diabetes krijgen. In termen van diabetesrisico door consumptie van vruchtensap werd in 27,000 een studie met meer dan 40 deelnemers (59-2013 jaar) gepubliceerd, waarin werd gesteld dat het drinken van frisdrank, maar het niet consumeren van 100% fruit- of groentesappen, het risico op diabetes verhoogt.

Vruchtensappen beschermen – zij het zwak – tegen kanker

Hoe zit het met het risico op kanker en hart- en vaatziekten? Vers geperste vruchtensappen (en natuurlijk ook groentesappen) staan ​​bekend als een belangrijk onderdeel van natuurgeneeskundige therapieconcepten.

In een review uit 2006 staat dat hoewel groenten en fruit de kans op kanker en hart- en vaatziekten verkleinen, niet bekend is of sappen ook een beschermende werking hebben. Want misschien zijn het juist die stoffen die beschermen tegen ziektes die tijdens de sapproductie (ruwvoer) worden afgevoerd. Het bleek echter dat de antioxidanten (minder vezels) een beschermende werking hebben – en juist de antioxidanten zitten nog in de sappen.

Vruchtensappen verminderen het cardiovasculaire risico

Over het algemeen werd in de genoemde studie gevonden dat pure fruit- en groentesappen slechts een zwak beschermend effect hebben met betrekking tot kanker, maar het risico met betrekking tot hart- en vaatziekten aanzienlijk verminderen - ongeacht of de mensen het ook leuk vinden Fruit en groenten eten of niet.

De regels voor gezonde fruitsapconsumptie

Vruchtensappen vormen dus alleen een zeker gezondheidsrisico als je overdrijft met de hoeveelheid of geen 100% pure sappen drinkt. De kans is groot dat er ook verschillen zijn in het effect van gekochte (dwz gepasteuriseerde) sappen en vers geperste sappen, waar in de onderzoeken helaas geen rekening mee is gehouden.

Voor de consumptie van vruchtensap gelden de volgende algemene regels:

• Drink vruchtensap in ieder geval alleen als (tussen)maaltijd of als een soort aperitiefhapje (niet als dorstlesser).
• Drink alleen vruchtensappen in kleine hoeveelheden (bijv. 200 ml per portie).
• Drink niet elke dag vruchtensappen.
• Het is het beste om alleen versgeperste vruchtensappen te drinken, omdat alle vitale stoffen van het fruit dan nog in het sap zitten en de voordelen van het consumeren van sap daarom kunnen opwegen tegen deze.

Tafelsuiker bestaat voor 50% uit fructose

Gewone tafelsuiker (sucrose) is een dubbele suiker (disacharide) omdat het uit veel dubbele moleculen bestaat, waarbij elk van deze dubbele moleculen weer bestaat uit één fructose- en één glucosemolecuul. Dit betekent dat de helft van de tafelsuiker uit fructose bestaat. Wie door fructose-intolerantie niet tegen fructose kan, heeft meestal ook problemen met gewone tafelsuiker en daarmee gezoete producten.

Honing

Gebruik honing ook alleen in kleine hoeveelheden, bij voorkeur als geneesmiddel in plaats van als voedsel: honing bevat meestal meer fructose (ca. 40%) dan glucose (ca. 30%). Bovendien, hoe vloeibaarder een natuurlijke honing is of hoe langer hij vloeibaar blijft tijdens opslag, hoe hoger het fructosegehalte. De vloeibare acaciahoning is bijvoorbeeld rijk aan fructose met bijna 44% fructose en 27% glucose. De stevigere honing van paardenbloem en raapzaad daarentegen bevat iets meer glucose dan fructose.

Agavesiroop

Agavesiroop bestaat voor ongeveer 55% uit fructose (en 12% dextrose), het bevat dus nog meer fructose dan honing en is daarom – als je fructose wilt vermijden – niet zo ideaal of eigenlijk maar in kleine hoeveelheden te gebruiken, maar zeker niet om mee te bakken of als spread of als zoetstof voor jam.

Ter vergelijking: ahornsiroop bestaat voor 30% uit fructose en voor 30% uit glucose, dus iets minder fructose, maar over het algemeen zeker niet minder suiker.

Dikke sappen

Naast agavesiroop zijn er nog andere siropen die in de alternatieve handel vaak als gezonde zoetstof worden aangeprezen, maar in feite met voorzichtigheid moeten worden geconsumeerd. Sommige dikke sappen zijn ingedikte, dwz ingekookte vruchtensappen, en zijn daarom nog rijker aan fructose dan vruchtensappen, bv. B. geconcentreerd appelsap, geconcentreerd perensap of geconcentreerd dadelsap.

Als je er af en toe een lepeltje van eet is dat natuurlijk geen probleem. Wil je ze echter regelmatig gebruiken om bijvoorbeeld toetjes en taarten te zoeten en heb je misschien al overgewicht en/of lijd je aan een chronische ziekte die door fructose zou kunnen verergeren, dan kun je beter de genoemde dikke sappen gebruiken (indien het moeten dikke sappen zijn) vervangen door fructosearme siropen, bv. B. rijstsiroop, yaconsiroop of gerstemoutstroop.

Inuline en FOS bestaan ​​uit fructose

Fructose maakt ook deel uit van bepaalde natuurlijke meervoudige suikers (oligo- of polysacchariden), inuline en FOS (fructo-oligo-sacchariden) genoemd. Deze bestaan ​​uit twee of meer gekoppelde fructosemoleculen die aan een glucosemolecuul zijn bevestigd. Hun verbinding is zo nauw dat er een specifiek enzym voor nodig is om het te verbreken. Aangezien het menselijke spijsverteringssysteem dit enzym niet heeft, wordt er geen vrije fructose geproduceerd wanneer deze polysacchariden worden verteerd.

Veel oligo- of polysacchariden worden gemakkelijk door de darmbacteriën gegeten, wat kan leiden tot verhoogde activiteit. Daarom worden inuline en FOS als waardevolle prebiotica beschouwd die kunnen bijdragen aan een gezonde darmflora. Inuline is daarom verkrijgbaar als poeder voor oraal gebruik, bijv. B. bij een darmreiniging.

De meer actieve darmflora kan echter leiden tot winderigheid of ongemak, vooral bij gevoelige mensen (onafhankelijk van fructose), dus inuline en FOS moeten voorzichtig worden gebruikt.

Inuline wordt in grotere hoeveelheden aangetroffen in artisjok van Jeruzalem en kleinere hoeveelheden in uien, knoflook, prei en asperges. Hier is een lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan inuline. Voor FOS daarentegen is Yacon een van de beste bronnen, bv. B. in de vorm van yaconpoeder of yaconsiroop. Inmiddels zijn er ook producenten in Duitsland voor de Zuid-Amerikaanse knol, zodat Yacon ook vers te bestellen en te bereiden is.

Industrieel geproduceerde fructose

Fructose wordt ook industrieel geproduceerd en gebruikt om een ​​breed scala aan eindproducten te zoeten. Let dus op de ingrediëntenlijst in frisdranken, chocoladerepen, snoepgoed, kant-en-klaar gebak, fruitgums, ijspralines, melkschijfjes, griesmeeldesserts, gemengde augurken, augurken, ketchup, dressings, notenkoekjes en nog veel meer .

Als we het dus over fructose hebben, hebben we het niet meer over de fruitsuiker in kersen, appels of bananen, maar veel vaker over de sterk geconcentreerde en industrieel geproduceerde fructose in de genoemde eindproducten of dranken.

Dit is hoe fructose wordt geëtiketteerd en aangegeven in afgewerkte producten

Als je geen fructose meer in afgewerkte producten wilt eten, let dan op de ingrediëntenlijst. Fructose of zoetstoffen die fructose bevatten kunnen daar als volgt worden gedeclareerd (uiteraard is de spelling met "k" ook mogelijk, dwz fructose of glucose):

• fructose
• fructosestroop
• Glucose-Fructose Siroop: Suikersiroop die meer glucose bevat dan fructose
• Fructose-glucosestroop: Suikersiroop die meer fructose dan glucose bevat
  HFCS (High-Fructose Corn Syrup): High-Fructose Corn Syrup betekent high-fructose corn syrup. Het bestaat uit een mengsel van glucose en fructose en wordt meestal gemaakt van maïszetmeel. Als je maïszetmeel zou eten, zou het in het lichaam worden afgebroken tot glucose. Maïszetmeel bevat dus geen fructose en kan daarom bij fructose-intolerantie bv. B. gebruikt worden als bindmiddel of verdikkingsmiddel. Om de HFCS te produceren, worden echter complexe enzymatische processen gebruikt die fructose maken uit het zetmeel. Er zijn verschillende HFCS. Ze verschillen in hun fructosegehalte. Hoe hoger het fructosegehalte, hoe sterker de zoetkracht van de siroop. HFCS 42 bestaat voor 42% uit fructose en HFCS 55 voor 55% (op basis van drooggewicht). HFCS 42 wordt eerder gemengd in ontbijtgranen en HFCS 55 in frisdranken.
• Isoglucose: verzamelnaam voor soorten siroop gemaakt van maïs, tarwe of aardappelen. Dit zijn onder meer de reeds vermelde glucose-fructosestropen en fructose-glucosesiropen (HFCS). Dit zijn suikers met verschillende verhoudingen glucose en fructose. In Duitstalige landen en in de EU wordt vaker de term isoglucose gebruikt en in de VS de term HFCS.
• Corn Syrup of Corn Syrup / Corn Syrup: een isoglucose gemaakt van maïs
  Invertsuiker (invertsuikerstroop): Invertsuiker is sucrose die enzymatisch is behandeld op een zodanige manier dat de binding tussen de fructose- en glucosemoleculen is verbroken en beide enkelvoudige suikers nu vrij zijn.
• Fruitzoetstof: Fruitzoetstof is een industrieel geproduceerde zoetstof. Het bestaat uit pure suiker, namelijk een mengsel van fructose, glucose en sucrose. Als een product is gezoet met fruit, kan de fabrikant op het product “Natuurlijke zoetheid gemaakt van 100% fruit” schrijven, wat natuurlijk enorm verkoopbevorderend is. De reclameslogan is echter alleen tot stand gekomen omdat de suiker uit fruit wordt verkregen en er geen chemicaliën worden gebruikt in het productieproces, maar dit neemt niet weg dat het een industrieel geproduceerde geïsoleerde suiker met een hoog fructosegehalte is met bekende nadelen.
• vruchtensapconcentraat
• Suiker, sucrose, sucrose, bietsuiker, rietsuiker, bruine suiker, geraffineerde suiker, geraffineerde suiker en suikerstroop zijn allemaal termen voor hetzelfde: gewone tafelsuiker die half fructose is

Soorten siroop met een laag fructosegehalte

De soorten fructosearme siroop omvatten de hierboven genoemde siropen, dwz rijstsiroop, yaconsiroop en gerstemoutstroop. Een fructosearme siroop of zoetstof is fructosearm en heeft dus niet de typische gezondheidseffecten van fructose, maar hoeft niet gezond te zijn.

Rijstsiroop bevat bijvoorbeeld bijna geen fructose en wordt daarom meestal goed verdragen door mensen met fructose-intolerantie. Maar in plaats daarvan bevat het 23% glucose en 30% maltose (moutsuiker, een disacharide die bestaat uit pure glucose, waarbij twee glucosemoleculen altijd met elkaar verbonden zijn, zodat de moutsuiker uiteindelijk in de darm wordt gesplitst in glucose). Hier hebben we dus een bijna zuivere glucosestroop, die ook een sterk geconcentreerde suiker is en dus zijn nadelen heeft.

De situatie is zeer vergelijkbaar met gerstemoutstroop. Ook hier is het fructosegehalte verwaarloosbaar (ca. 3.2%), terwijl glucose (12%), maltose (53%) en langketenige suikers (31%, fructo-oligosacchariden, etc.) overheersen.

In het geval van yaconsiroop kan het aandeel vrije fructose oplopen tot 15%. Er zijn ook 5% glucose en 5 tot 15% sucrose. De rest zijn fructo-oligosacchariden, de hierboven beschreven vezels onder “Inuline en FOS” met een prebiotische werking, wat betekent dat ze een gunstige invloed hebben op de darmflora. Lees meer over de gezondheidsvoordelen van yaconsiroop in ons artikel over yaconsiroop. In ons artikel over zoetstoffen presenteren we gezonde zoetstoffen.

Conclusie: fruit is gezond ondanks de fructose die erin zit!

Als je groente en fruit en kleine hoeveelheden gedroogd fruit eet en af ​​en toe een glaasje vers geperst vruchtensap drinkt, hoef je je geen zorgen te maken over de mogelijk schadelijke effecten van fructose. Deze voedingsmiddelen zijn gezond - en hoewel ze fructose bevatten, kan fructose niet schadelijk zijn als onderdeel van een algeheel gezond dieet. Integendeel. Het wordt gemakkelijk door het lichaam gebruikt voor energie, mits je natuurlijk niet meer calorieën binnenkrijgt dan je kunt verbranden.

Voor zoetstoffen raden we fructosearme zoetstoffen aan, vooral als je een zoetekauw bent. Als je alleen af ​​en toe wat zoets eet, kan fructoserijk geconcentreerd appelsap of agavesiroop ook geen kwaad.

Fructose veroorzaakt alleen gezondheidsproblemen bij overmatige consumptie en/of in de vorm van geïsoleerde, geconcentreerde, industrieel geproduceerde fructose, die voorkomt in zoetwaren, frisdranken, sappen en gemaksproducten.