John Myers
Vetten zijn niet alleen vetten - er zijn zowel ongezonde als gezonde vetten. Hier leest u hoe verzadigde en onverzadigde vetzuren met elkaar samenhangen en in welke dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen u de gezonde variant kunt vinden.
Gezonde vetten versus ongezonde vetten: een overzicht
Het menselijk organisme heeft vetten nodig - maar alleen de goede. Ze ondersteunen de gezondheid en spieropbouw in het lichaam. Het onderscheid tussen gezonde en ongezonde vetten is niet altijd eenvoudig. Wij verduidelijken.
- Vetten zijn belangrijk voor het menselijk lichaam. Ze geven je energie en kracht – zolang je maar de juiste vetten eet.
- De Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) adviseert een dagelijkse inname van 60 tot 80 gram voor een volwassene. We zouden dus 30 procent van onze dagelijkse energiebehoefte uit vetten moeten halen.
- Vetten zijn opgebouwd uit talloze vetzuren. Hierbij maakt de wetenschap onderscheid tussen onverzadigde (single en poly) en verzadigde vetzuren.
Verzadigde en onverzadigde vetzuren
Onverzadigde vetzuren ondersteunen vetverlies en spieropbouw. Deze vetzuren zijn onderverdeeld in enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd.
- Enkelvoudig onverzadigde vetzuren helpen het lichaam onder meer bij de metabolisering van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K. Ook spelen ze een cruciale rol bij de aanmaak van het hormoon testosteron.
- Meervoudig onverzadigde vetzuren zoals omega-3 en omega-6 zijn essentieel voor het menselijk lichaam, dus vitaal. Omdat we deze vetzuren niet zelf kunnen aanmaken, moeten we ze uit de voeding halen.
- Verzadigde vetten worden lange tijd als ongezond beschouwd. Nu geldt de regel: ze mogen met mate. Hoewel het lichaam zelf verzadigde vetzuren kan produceren, zijn ze ook te vinden in veel voedingsmiddelen, waaronder boter, room, worst en vlees.
- Transvetzuren zijn altijd ongezond en komen vooral voor in industrieel vervaardigde producten zoals frites, frites, margarine, fastfood en gemaksproducten.
Dit is waar de gezonde vetten zitten
In het algemeen dient u zich te beperken tot onverzadigde vetzuren. Dierlijke en plantaardige bronnen van vetzuren zijn ook rijk aan vitamines, mineralen en vezels.
- De dierlijke vetten zijn eerder beperkt in de onverzadigde vetzuren - in vis en eieren. Een goede bron van vet is vette vis, waaronder zalm, makreel en tonijn (vooral voor zalm: 13 gram vet per 100 gram). Maar ook eieren (11 gram vet per 100 gram) zouden een vast onderdeel van het menu moeten zijn.
- Als het om plantaardige vetten gaat, is de keuze veel groter. Bovenaan staan avocado's (15 gram vet per 100 gram) en noten zoals walnoten, hazelnoten, paranoten, macadamianoten, pinda's en amandelen (51 gram vet per 100 gram). Olijven (11 gram vet per 100 gram) zijn ook uitstekende bronnen van gezonde vetten.
- Oliën zoals olijfolie, lijnzaadolie, hennepolie, koolzaadolie, sesamolie of pompoenpitolie (100 gram vet per 100 gram) hebben een extreem hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren. Chiazaad, hennepzaad en lijnzaad worden ook aanbevolen met ongeveer 30 gram vet per 100 gram.
- Kokosolie (100 gram vet per 100 gram) is een geval apart. De reden: De olie is eigenlijk een verzadigd vetzuur, maar geeft het lichaam veel energie.
