Dave Parker
Omega 3, 6 en 9, verzadigde en onverzadigde vetzuren: wat zijn gezonde vetten en wat zijn ongezonde? Welke voedingsmiddelen bevatten ze?
Vet is ongezond – dit principe is tegenwoordig niet meer van toepassing. Omdat talloze onderzoeken hebben aangetoond dat het lichaam bepaalde vetten dringend nodig heeft om voedingsstoffen op te nemen, energie op te wekken en zichzelf te beschermen tegen ziekten.
Wat is het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren?
Alle vetten bevatten zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren (bestanddelen van vetten) – zij het in verschillende verhoudingen. Het verschil tussen deze twee typen is hun moleculaire structuur: de afzonderlijke atomen van de vetzuren worden bij elkaar gehouden door een elektronenpaar. Als twee elektronenparen als een schakel werken, wordt dit een dubbele binding genoemd. Onverzadigde vetzuren worden gekenmerkt door ten minste één dergelijke dubbele binding. De zogenaamde meervoudig onverzadigde vetzuren hebben twee of meer van dergelijke dubbele bindingen.
Gezonde of ongezonde vetten?
Tot een paar jaar geleden gold het volgende: terwijl onverzadigde vetzuren (vooral in plantaardige en visvetten) een hartaanval of beroerte helpen voorkomen, verhogen verzadigde vetzuren (vooral in dierlijke vetten behalve kippen- en visvet) het schadelijke LDL cholesterol in het bloed en verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Maar een Canadese analyse uit 2015 van 73 onderzoeken naar verzadigd vet verdreef de slechte reputatie van vetten: het bleek dat ze noch het risico op overlijden aan hart- en vaatziekten, noch de kans op een beroerte door een hartaandoening of diabetes type II vergroten.
Dat gezegd hebbende, adviseren voedingsdeskundigen om voorzichtig te zijn met het eten van verzadigd vet, omdat het soort voedsel ook van invloed is op hoe de vetzuren die het bevat, het lichaam beïnvloeden. Kaas en worst bevatten beide verzadigd vet. Uit onderzoek blijkt echter dat een hoge consumptie van kaas het risico op diabetes verlaagt, terwijl een hoge consumptie van worst dit risico juist vergroot. Dit verschil komt enerzijds waarschijnlijk doordat kaas andere verzadigde vetzuren bevat dan worst. Aan de andere kant spelen waarschijnlijk ook de andere ingrediënten van het voedsel een rol: kaas is bijvoorbeeld rijk aan waardevolle eiwitten en calcium.
Wat zijn omega-vetzuren?
De zogenaamde omega-vetzuren behoren tot de groep van onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze zijn onderverdeeld in drie groepen Omega 3, 6 en 9. De cijfers geven informatie over de posities van de dubbele bindingen in de structuur van de vetten.
Wat kunnen omega-3-vetzuren doen?
Meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren spelen een sleutelrol in het lichaam: de cellen halen er energie uit – ze worden ook gebruikt om het celmembraan (celwand) te vormen. Zodra de omega-3-vetzuren via de voeding zijn opgenomen, ondergaan ze chemische omzettingsprocessen – uiteindelijk worden er stoffen geproduceerd die het lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Een daarvan zijn de zogenaamde prostaglandinen (weefselhormonen), die het lichaam beschermen tegen ontstekingen – de oorzaak van veel chronische ziekten en hart- en vaatziekten. Deze vetten hebben ook een positief effect op de stemming en de gezondheid van de huid. De dagelijkse behoefte kan worden gedekt door slechts één eetlepel lijnolie.
Wat zijn omega-6-vetzuren?
Omega-6-vetzuren zijn ook meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze zijn betrokken bij het beheersen van ontstekingsprocessen en ondersteunen zo het immuunsysteem. Ze zitten in veel voedingsmiddelen (bijv. zonnebloemolie, koolzaadolie, plantaardige margarine) en de dagelijkse behoefte van tien gram is snel gedekt - daarom is er zelden een tekort. Het is waarschijnlijker dat er overtollig vet ontstaat: wanneer dit gebeurt, beginnen de overtollige omega-6-vetzuren te veranderen in stoffen die ontstekingen bevorderen. Om deze reden adviseren experts om olijfolie (die voornamelijk bestaat uit omega-9-vetzuren) te gebruiken voor de dagelijkse behoeften en kokosolie voor hoge temperaturen in plaats van zonnebloem- of koolzaadolie.
Wat zit er achter omega-9-vetzuren?
Omega-9 vetzuren zijn onverzadigde vetzuren. In tegenstelling tot de meervoudig onverzadigde omega-3 en omega-6 vetzuren, hoeven ze niet via de voeding te worden ingenomen, maar kunnen ze in het lichaam worden aangemaakt uit andere vetzuren. Desalniettemin is een extra inname van deze vetzuren via de voeding gezondheidsbevorderend: ze versterken het hart, verlagen het “slechte” LDL-cholesterol en verhogen dat van het “goede” HDL-cholesterol. Omega-9-vetzuren komen onder meer voor in olijven, walnoten, amandelen en avocado's - een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat één avocado per dag het cholesterolgehalte merkbaar verlaagt.
Wat zijn transvetten?
Transvetten zijn de boosdoener onder de vetten. Ze behoren tot de groep van onverzadigde vetten en worden industrieel geproduceerd, meestal uit plantaardige oliën. De vloeibare oliën worden in chemische processen omgezet in vaste vetten – vandaar de naam “geharde vetten”. Transvetten worden meestal aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen zoals frites, gebak, diepvriesproducten en instantsoepen - maar ze worden ook gevormd wanneer olie in een pan wordt verwarmd.
