John Myers
IJzer is essentieel voor ons lichaam. Hier leest u hoe wij een ijzerrijk dieet eten en welke voedingsmiddelen ijzer bevatten.
Wat u moet weten over ijzer
IJzer is van vitaal belang voor ons omdat het voornamelijk verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof in het bloed. Het sporenelement bindt de via de longen opgenomen zuurstof aan de rode bloedcellen. Hierdoor wordt ons organisme voorzien van zuurstof. Het sporenelement ondersteunt ons organisme onder andere bij celvorming, het versterken van ons immuunsysteem en het afweren van infecties. Let daarom op ijzerrijke voedingsmiddelen.
IJzerbehoefte en ijzertekort
IJzer is multitalent en onmisbaar voor ons lichaam. Helaas kan ons lichaam het niet zelf aanmaken. We stoppen het in ons lichaam met voedsel. Ons organisme kan echter slechts tussen de 5% en 15% van het aangevoerde ijzer opnemen. Het is daarom belangrijk om ervoor te zorgen dat het voedsel dat u eet rijk is aan ijzer als het gaat om dieet. De ijzerbehoefte is echter niet voor iedereen hetzelfde. Het advies is om het lichaam de volgende hoeveelheden per dag te geven, afhankelijk van leeftijd en geslacht:
- Zuigelingen en kinderen tot 10 jaar = tussen 0.5 mg en 10 mg
- Jongens van 10 jaar tot 19 jaar = 12 mg
- Mannen = 10 mg
- Meisjes vanaf 10 jaar en vrouwen = 15 mg
- Zwangere vrouwen = 30 mg
- Postpartum vrouwen = 20 mg
- Mannen en vrouwen ouder dan 50 jaar = 10 mg
Let op: Vegetariërs, veganisten, sporters, bloeddonoren en andere mensen die bloed hebben verloren (operatie, zware menstruatie) hebben een verhoogde behoefte aan ijzer.
IJzertekort dreigt als onze voeding niet uitgebalanceerd en rijk aan ijzer is. Het belangrijkste symptoom hiervan is constante vermoeidheid. We voelen ons machteloos en uitgeput. Andere symptomen zijn slaapstoornissen, hoofdpijn, concentratieproblemen, problemen met de bloedsomloop en verhoogde vatbaarheid voor infecties. In ernstige gevallen leidt ijzertekort tot bloedarmoede. Dan wordt het lichaam niet meer voldoende van zuurstof voorzien. Bij langdurige bloedarmoede bestaat het risico op hartinsufficiëntie, langdurige bloedarmoede kan de dood tot gevolg hebben. Een bloedonderzoek door de arts kan informatie geven over bloedarmoede.
Risicogroepen voor ijzertekort zijn onder meer:
- opgroeiende kinderen en adolescenten
- chronisch ziek met ontsteking
- Patiënten na een operatie door bloedverlies
- Bloeddonoren door bloedverlies
- oude mensen met ziekten
IJzerrijk dieet
Met een uitgebalanceerd dieet dekt u de ijzerbehoefte van uw lichaam. Een optimale ijzeropname bereik je door dierlijk en plantaardig ijzer te combineren. Ons lichaam gebruikt het ijzer in vlees drie keer beter dan dat van plantaardig voedsel. Veel voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten, bevorderen de opname van ijzer. Voedsel en dranken die rijk zijn aan vitamine C, zoals fruit, groenten en vruchtensappen, bevorderen ook de opname en het gebruik. Maar sommige voedingsmiddelen beïnvloeden elkaar waardoor de ijzeropname wordt geremd. Voedingsmiddelen die niet geschikt zijn voor de opname van ijzer bevatten veel calcium, fosfaat, fytaat, oxaalzuur of polyfenolen.
Ongeschikte voedingsmiddelen zijn:
- voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium: melk, zuivelproducten, eiproducten
- fosfaatrijke voedingsmiddelen: soja, cola, limonade, smeltkaas
- voedingsmiddelen die fytaten bevatten: graanproducten, maïs, sojaproducten, rijst, peulvruchten, volkorenproducten
- Voedingsmiddelen die oxaalzuur bevatten: spinazie, snijbiet, rabarber, cacao, pure chocolade
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan polyfenolen/tannines: zwarte thee, groene thee, koffie, rode wijn, druivensap, spinazie en gierst.
De volgende lijst geeft u een overzicht van de voedingsmiddelen die bijzonder rijk zijn aan ijzer.
Dranken
- IJzerhoudende sappen – Sappen die de ijzeropname bevorderen
- wortel – appel
- Zwarte bes – aardbei
- Rode bes – duindoorn
- Bramen – Sinaasappel
Vlees en worst
IJzergehalte per 100 g
- Eendenlever 30 mg
- Varkenslever 18 mg
- Kalfslever 7.9 mg
- leverworst 5.3 mg
- Bloedworst 30 mg
- Varkensnieren 10 mg
- Runderham 10 mg
- Hert 4.5 mg
- Reeën 3 mg
- Eend 2.7 mg
- Rundvlees 2.6 mg
- lam 1.9 mg
- Pluimvee 1.6 mg
Vis en zeevruchten
IJzergehalte per 100 g
- Oesters 7 mg
- Mosselen 6.7 mg
- diepzeegarnalen 5 mg
- Olie sardientjes 2.5 mg
- Haring 1.1 mg
- Plaats 0.9 mg
- Kabeljauw 0.5 mg
- Koolvis 0.7 mg
Groenten, peulvruchten, kruiden
IJzergehalte per 100 g
- Kardemom 100 mg
- gedroogde peterselie 97.8 mg
- gedroogde munt 87.5
- Zoethout 41.1 mg
- Kaneel 38.1 mg
- Sojabonen 9 mg
- Rozemarijn 8.5 mg
- Kidneybonen 8.2 mg
- Basilicum 7.3 mg
- witte bonen 7 mg
- Cantharellen 6.5 mg
- Kikkererwten 6.2 mg
- Dille 5.5 mg
- Tijm 5 mg
- Spinazie 3.4 mg
- Prei 2.1 mg
- Asperges 2.1 mg
- veldsla 2 mg
- Erwten 1.5 mg
- Rucola 1.5 mg
- Rode biet 0.8 mg
- Aardappelen 0.3 mg
- wortelen 0.3 mg
Fruit
IJzergehalte per 100 g
- Rozijnen 1.9 mg
- Zwarte bessen 1.3 mg
- Rode aalbessen 1.2 mg
- Frambozen 1 mg
- dadels 1 mg
- Kruisbessen 0.6 mg
- Citroenen 0.6 mg
- Bosbessen 0.5 mg
- Bramen 0.6 mg
- Avocado 0.6 mg
- Aardbeien 0.4 mg
- Kaki 0.4 mg
- Kersen 0.3 mg
- Kiwi 0.3 mg
- Perziken 0.3 mg
- Bananen 0.3 mg
- Rabarber 0.2 mg
- Sinaasappels 0.2 mg
- appels 0.1 mg
Opmerking: Gedroogd fruit bevat meer ijzer dan vers fruit.
Granen, graanproducten, rijst, pasta
IJzergehalte per 100 g
- Tarwezemelen 16 mg
- Sesam 10 mg
- gierstvlokken 9 mg
- Amarant 9 mg
- Lijnzaad 8.2 mg
- Quinoa 8 mg
- Tarwekiemen 7.5 mg
- gierst 6 mg
- spelt 4.4 mg
- Havermout 4.3 mg
- groene speltkorrel 4 mg
- Volkoren pasta 3.8 mg
- gerst 3.6 mg
- wit brood 3.6 mg
- Boekweit 3.5 mg
- Bruine rijst 3.2 mg
- Rijst voorgekookt 2.9 mg
- Roggebrood 2.8 mg
- Roggebloem 2.5 mg
- Volkoren tarwebrood 2 mg
- Tarwebloem 1.2 mg
- Tarwegries 1.1 mg
Noten en pitten
IJzergehalte per 100 g
- Pompoenpitten 12.1 mg
- Pistachenoten 7 mg
- Cashewnoten 6.7 mg
- Pijnboompitten 5.5 mg
- Zonnebloempitten 5.3 mg
- Hazelnoten 4.7 mg
- Amandelen 4.2 mg
- Gedroogde kokosnoot 3.5 mg
- walnoten 2.9 mg
- Pinda's 2.4 mg
- Paranoten 2.4 mg
- kastanjes 1.7 mg
Melk, zuivelproducten, eieren
IJzergehalte per 100 g
- Eigeel 7.2 mg
- ei 1.2 mg
- Sojamelk 0.6 mg
- volle melk 0.5 mg
- Magere kwark 0.4 mg
- Boter 0.3 mg
- Gesneden kaas 0.3 mg
- Zachte kaas 0.2 mg
- Yoghurt 0.1 mg
