Tracy Norris
Peulvruchten bieden veel voedingsstoffen en kunnen op verschillende manieren in de keuken worden gebruikt. Hier leest u welke peulvruchten er zijn, waar u op moet letten bij het bereiden en waarom peulvruchten ondanks kritiek gezond zijn.
Peulvruchten zijn populairder dan ooit
Peulvruchten hebben veel te bieden: met hun hoge eiwitgehalte, veel vezels en relevante hoeveelheden vitamines en mineralen leveren ze een enorme bijdrage aan de gezondheid. Bovendien zijn ze goedkoop, vullend en lang gedroogd.
Geen wonder dat peulvruchten in veel landen een hoofdvoedsel zijn en zelfs vaak een van de belangrijkste bronnen van eiwitten. In Europa werden ze lang beschouwd als voedsel voor de armen, maar tegenwoordig zijn ze populairder dan ooit, juist vanwege hun gezonde eigenschappen.
De meeste peulvruchten zijn afkomstig uit het Midden-Oosten, Midden- en Zuid-Amerika, of in Zuid- en Oost-Azië. Maar er zijn ook peulvruchten die in Europa groeien, zoals lupine, erwten, bonen en, in sommige regio's, linzen.
De verscheidenheid aan peulvruchten
Peulvruchten behoren tot de plantenfamilie van peulvruchten – ook wel peulvruchten genoemd. Met ongeveer 20,000 soorten is het een van de meest soortenrijke plantenfamilies. Maar slechts een fractie ervan komt op ons bord terecht: zo'n 20 peulvruchten verrijken de menselijke voeding. Deze omvatten linzen, bonen, erwten, lupines en kikkererwten. Pinda's zijn ook peulvruchten.
Linzen: vullend en heerlijk
Linzen komen waarschijnlijk oorspronkelijk uit het Oosten. Naast India en Turkije behoren Rusland, Canada en Australië tegenwoordig tot de grootste producenten. Binnen Europa is Spanje een belangrijk teeltland en de linzen groeien zelfs in kleine hoeveelheden op de Zwabische Jura en in Neder-Beieren.
Er zijn tal van verschillende soorten linzen verkrijgbaar, zoals bruine plaatlinzen, gele en rode linzen, zwarte Beluga-linzen en groene Puy-linzen, die qua uiterlijk en consistentie verschillen.
Sommige linzen, zoals gele en rode, worden gepeld aangeboden, terwijl andere, zoals bruine linzen, worden gepeld. Linzen met schelp zijn rijker aan voedingsstoffen - gepelde linzen koken sneller en zijn gemakkelijker te verteren.
In ons artikel over linzen vind je meer informatie over de gezondheidseigenschappen van de vulling en goedkope peulvruchten.
Bonen: nier, adzuki, soja en co.
Binnen de bonen zijn ongelooflijk veel geslachten en soorten te onderscheiden. Typische Europese bonen zijn sperziebonen (bijv. sperziebonen, tuinbonen, etc.), die onrijp met de peul worden gegeten. Adzukibonen, mungbonen en sojabonen daarentegen komen uit Azië, typische kernbonen, waarvan je alleen het klokhuis eet en meestal pas als de bonen rijp zijn.
In Europa worden sojabonen minder heel gegeten dan in de verwerkte vorm in de vorm van tofu, sojasaus of miso. Onrijpe en gekookte geoogste sojabonen worden in Japan edamame genoemd. Deze sperziebonen, die er aan de buitenkant uitzien als peultjes, zijn nu steeds vaker te vinden in lokale supermarkten en restaurants. In tegenstelling tot sperziebonen, wordt de peul niet gegeten met edamame.
De rode kidneyboon, die zijn naam dankt omdat hij visueel doet denken aan een nier (“nier” is Engels voor nier), is een variëteit aan tuinbonen – hoewel de twee nauwelijks op elkaar lijken.
Botanisch gezien behoort de veldboon (ook wel tuinboon, tuinboon of paardenboon genoemd) niet tot de bonen (geslacht Phaseolus), maar tot de wikke (een ander geslacht (Vicia) binnen de vlinderbloemigenfamilie). Veel siererwten worden vanwege hun prachtige bloemen als sierplant in de tuin gekweekt. De bloemen zijn ook – net als de jonge scheuten en laten z. B. de winde – eetbaar. Van de bonen daarentegen zijn alleen de bloesems eetbaar, wat in het geval van de vuurboon ook erg decoratief oogt door hun vurig rode kleur.
Erwten: Met of zonder peul
De meest bekende erwt is de doperwten (ook wel doperwten genoemd). Het komt oorspronkelijk uit Azië, maar wordt nu in veel Europese landen gekweekt. Gele erwten of doperwten zijn nauwelijks van doperwten te onderscheiden, maar ze smaken iets minder zoet en hebben een meer bloemige consistentie. Beide soorten worden zonder peul gegeten.
De peul van de sugar snap erwt of peultje daarentegen wordt gegeten en kan zelfs rauw worden gegeten, daarom worden sugar snaps meestal maar kort geblancheerd. Erwten zijn een andere vertegenwoordiger van erwten, maar ze worden voornamelijk gekweekt als diervoeder.
Kikkererwten: leuke krachtpatsers
Hoewel kikkererwten tot dezelfde onderfamilie (Lepidoptera) behoren als erwten, zijn ze verder niet nauw verwant aan hen. Ze komen oorspronkelijk uit het Midden-Oosten en zijn vooral populair als ingrediënt in hummus en falafel.
Trouwens, de kikkererwten hebben hun naam niet gekregen omdat ze bijzonder grappig zijn. Het woord "giechelen" is afgeleid van het Latijnse "Cicer", wat simpelweg erwt betekent. De belangrijkste teeltgebieden zijn India, Noord-Afrika, Pakistan, Australië, Turkije en Mexico.
Naast de bruine kikkererwten die we vooral in Europa kennen, zijn er in India ook kleinere, groene kikkererwten die er wat gerimpeld uitzien. Dit zijn onrijpe kikkererwten. Kikkererwten krijgen hun bruine kleur pas als ze rijpen en drogen.
Lupinen: De regionale peulvruchten
Hoewel lupine een van de oudste gecultiveerde planten is, zijn ze pas enkele jaren bekend bij het grote publiek. Ze zien eruit als linzen vanwege hun vorm, maar hun gele kleur lijkt meer op die van maïskorrels. Alleen zoete lupinen zijn eetbaar.
Lupines zijn voornamelijk verkrijgbaar als lupinemeel of lupinemeel. Vind je zelden hele lupines in potten of gedroogd? Ze worden verwerkt net als andere peulvruchten.
Lupinemeel en lupinemeel worden voornamelijk gebruikt voor het bakken. Lupinekoffie wordt ook gemaakt van lupine – een cafeïnevrije vervanger voor koffiebonen, hoewel koffiebonen helemaal geen bonen zijn, dwz geen peulvruchten, maar botanisch gezien zijn het steenvruchten.
Lupinen kunnen worden geteeld in Duitsland, Oostenrijk en Zwitserland en worden daarom beschouwd als een regionaal alternatief voor andere peulvruchten. Daarnaast zijn ze bijzonder geschikt voor de biologische teelt, omdat ze de bodem verrijken met stikstof, waardoor voor henzelf en ook voor de nateelten minder of geen bemesting nodig is.
Pinda's: de buitenstaander onder de peulvruchten
Verrassend genoeg zijn pinda's ook peulvruchten. Echte noten zoals hazelnoten of macadamianoten zijn gesloten vruchten. Bij beginnende vruchten is elk afzonderlijk zaadje volledig omgeven door een harde schil. Pinda's daarentegen hebben meerdere zaden in een langwerpige peul.
De pinda is echter een speciaal geval onder hen
peulvruchten: In tegenstelling tot de peulen van andere peulvruchten gaat de peul van pinda's niet vanzelf open. In tegenstelling tot de meeste peulvruchten kan de pinda ook rauw gegeten worden en groeit hij ondergronds. Het hoge vetgehalte lijkt ook meer op dat van noten.
Pinda's worden voornamelijk geteeld in Zuid-Amerika, maar ook in China, India, de VS en Egypte.
De voedingswaarden, vitamines en mineralen van peulvruchten
In onze tabel vindt u de voedingswaarden, vitamines en mineralen van elke 100 g gekookte peulvruchten. Peulvruchten worden beschouwd als de meest eiwitrijke plantaardige voedingsbron en zijn aanzienlijk efficiënter dan vlees als eiwitbron.
Peulvruchten bevatten ook veel vezels. Voedingsvezels zijn essentieel voor een gezonde darm en verminderen het risico op chronische ziekten. Ook op het gebied van vitamines en mineralen hebben peulvruchten veel te bieden:
- Zelfs als ze gekookt zijn, bevatten ze nog steeds relevante hoeveelheden B-vitamines (B-vitamines zijn hittegevoelig), die niet de dagelijkse behoefte dekken, maar zeker helpen om deze te dekken.
- Vooral lupines zijn rijk aan foliumzuur, maar ook de gehaltes in kikkererwten en sojabonen zijn indrukwekkend.
- Kikkererwten zijn ook goede bronnen van vitamine E.
- 100 g gekookte linzen, sojabonen of rauwe lupinemaaltijd dekken meer dan een kwart van de dagelijkse ijzerbehoefte.
- 100 g gekookte linzen, kikkererwten of sojabonen leveren meer dan 15 procent van de dagelijkse zinkbehoefte - rauwe lupinemaaltijd zelfs meer dan 50 procent.
- Daarnaast bevatten vooral sojabonen en lupinen veel magnesium en kalium.
De glycemische lading en glycemische index van peulvruchten
Peulvruchten hebben een lage glycemische lading van minder dan 10. Dit betekent dat ze de bloedsuikerspiegel slechts langzaam en gelijkmatig verhogen, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt en de bloedsuikerspiegel nauwelijks belast. Om deze reden zijn peulvruchten bijzonder geschikt voor diabetici.
Voedingsmiddelen met een glycemische lading van meer dan 20 daarentegen zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel snel en sterk stijgt.
Peulvruchten verminderen het risico op hartaandoeningen
Epidemiologische studies hebben ook aangetoond dat de consumptie van peulvruchten het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen: mensen die bijvoorbeeld vier keer per week peulvruchten eten, zouden een 22 procent lager risico op coronaire hartziekten hebben en een 11 procent lager risico op cardiovasculaire aandoeningen. ziekte in het algemeen vergeleken met mensen die minder dan één keer per week peulvruchten eten.
De bereiding van peulvruchten
Je kunt peulvruchten gedroogd, in blik, in potten, diepgevroren en soms zelfs vers (bijvoorbeeld op boerenmarkten) kopen – al naar gelang ze anders moeten worden bereid.
Bereid verse peulvruchten: erwten en bonen
Erwten, sperziebonen en veldbonen kunnen vers worden gekocht. De peulen van sperziebonen en peultjes (peultjes) zijn eetbaar, maar die van doperwten en spliterwten niet.
Om erwten en veldbonen te schillen, snijdt u de peul aan één kant open en trekt u hem in de lengte uit elkaar. Vervolgens maak je met je vingers de erwten of bonen in de peul los. Het schillen is een beetje vervelend, maar verse erwten smaken het lekkerst. Bij sperziebonen en sugar snaps worden de harde steeltjes van de peulen voor het koken afgesneden.
Verse erwten en bonen zijn in de koelkast slechts enkele dagen houdbaar. Ze kunnen echter na het koken in koud water worden geblust en vervolgens worden ingevroren. In de vriezer zijn ze ongeveer een jaar houdbaar.
Bereid gedroogde peulvruchten
Gedroogde peulvruchten zoals kikkererwten, gedroogde erwten, linzen, gedroogde bonen of lupinen bieden het voordeel dat ze meerdere jaren houdbaar zijn, mits ze op een koele, droge plaats en beschermd tegen licht worden bewaard.
Ze moeten voor gebruik minimaal 12 uur in driemaal zoveel water worden geweekt. De inweektijden variëren afhankelijk van de peulvrucht – let op de informatie op de verpakking.
Wil je peulvruchten langer weken dan aangegeven, dan is dat geen probleem. Hoe langer je ze laat weken, hoe beter hun verteerbaarheid. Op een gegeven moment kunnen ze echter zo zacht zijn dat ze uit elkaar vallen. Als je peulvruchten langer dan 24 uur laat weken, moet je het water tussendoor verversen zodat er geen ziektekiemen ontstaan. Gebruik ook een voldoende grote kom, omdat de peulvruchten groter worden als ze geweekt zijn.
Door te weken worden bovengenoemde stoffen uitgewassen of afgebroken en wordt de kooktijd verkort. Monsters die na het weken naar boven drijven, worden weggegooid. Het weekwater wordt dan weggegoten. Spoel de peulvruchten daarna nogmaals af met schoon water en kook ze volgens het recept.
Rode en gele linzen hoeven voor het koken niet te worden geweekt omdat ze al geschild zijn. Hierdoor zijn een deel van de antinutriënten al verwijderd en hoeven ze alleen nog maar gekookt te worden.
Peulvruchten in blik en potten
Het kopen van peulvruchten uit blik en uit blik is handig omdat ze al geweekt en geblancheerd of gekookt zijn, waardoor de lange week- en kooktijd wordt geëlimineerd. Ze kunnen dan direct worden gebruikt.
Je hoeft het water waarin de peulvruchten staan niet weg te gooien in blikjes en potjes. Dit is geen weekwater, dus je hoeft je geen zorgen te maken over opgeloste antinutriënten erin.
Kikkererwtenwater wordt ook wel aquafaba genoemd en kan gebruikt worden voor vegan slagroom of als smaakmaker zoals onze koks deden in dit hummusrecept.
Je kunt bijvoorbeeld bonenwater toevoegen aan een stoofpotje of soep. Door zijn lichte zoetheid is het water van zwarte bonen ook een uitstekend ingrediënt voor mousse au chocolate. Zorg er echter voor dat het weekwater zout bevat, want dit wordt vaak toegevoegd voor conservering en is dan ongeschikt voor een toetje.
Peulvruchten beter verteerbaar maken
Voor gevoelige mensen kunnen peulvruchten leiden tot spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel. Het weken en koken van peulvruchten leidt al tot een betere verteerbaarheid. De combinatie met kruiden zoals anijs en komijn helpt ook een opgeblazen gevoel na de maaltijd te voorkomen.
Als peulvruchten tot nu toe geen vaste plaats in uw dieet hebben gehad, moet u beginnen met kleine hoeveelheden en vervolgens geleidelijk het aandeel peulvruchten in uw dieet verhogen. Dit geeft je spijsvertering de tijd om te wennen aan de onbekende maaltijd.
Conclusie: peulvruchten verrijken de voeding enorm
Peulvruchten zijn zeer diverse voedingsmiddelen die onze voeding enorm kunnen verrijken: ze bevatten veel vitale stoffen zoals eiwitten, vezels, B-vitamines, foliumzuur, ijzer, magnesium en zink. Ze vullen je en hebben een positief effect op je gezondheid.
Met de juiste bereidingswijze hoef je je geen zorgen te maken over lectines, fytinezuur en dergelijke, vooral omdat veel van deze zogenaamde antinutriënten ook positieve gezondheidseffecten zouden hebben. Men moet voedingsmiddelen niet reduceren tot een enkel ingrediënt, maar hun gezondheidseigenschappen als geheel beschouwen. Peulvruchten zijn daarom een uitstekende aanvulling op een evenwichtige voeding.
