John Myers
Linolzuur is een van de omega-6 vetzuren die we elke dag zouden moeten eten. Maar waarom is dat en waar moet rekening mee worden gehouden?
Wat is linolzuur en hoe werkt het?
Vetten hebben niet de beste reputatie op het gebied van voeding, maar ze zijn essentieel voor het lichaam. De meeste mensen hebben de term "Omega 3" gehoord en associëren deze met positieve eigenschappen. Sterker nog, meervoudig onverzadigde vetzuren dragen bij aan het behoud van onze gezondheid en de Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) beveelt aan om te zorgen voor een voldoende aanbod van omega-3-recepten. Het lichaam kan linolzuur als omega-6-vetzuur niet produceren, dus het zou deel moeten uitmaken van het dieet. De juiste hoeveelheid speelt een beslissende rol bij de werking van linolzuur. Volgens de DGE moet de verhouding tussen omega-6 en omega-3-vetzuren 5:1 zijn.
Voedingsmiddelen met linolzuur: waar zit veel in?
Om linolzuur gezond te laten zijn, kun je het beste niet meer dan 2.5 procent van de dagelijkse hoeveelheid energie in de vorm van dit vetzuur consumeren, volgens het DGE-innameadvies. Het komt vooral voor in plantaardige oliën zoals sojaolie, zonnebloemolie en maïsolie, in noten en vette worsten of vet vlees. Geconjugeerd linolzuur, dat chemisch iets anders is, wordt aangetroffen in melk en zuivelproducten, boter en rundvlees. Het wordt aangeboden in voedingssupplementen en zou helpen bij het afvallen. Dit effect is niet wetenschappelijk bewezen en de DGE raadt het gebruik van dergelijke supplementen af.
Simpel maar effectief: gebruik verschillende plantaardige oliën
Het is het beste om dingen niet te ingewikkeld te maken en vetrijke voedingsmiddelen te classificeren op basis van hun linolzuurgehalte en de juiste vetzuurverhouding. Wie een evenwichtige en gevarieerde voeding eet, zit meestal aan de veilige kant. Als je bij het koken verschillende hoogwaardige oliën van plantaardige oorsprong gebruikt en vlees en worstjes met mate eet, krijg je meestal voldoende linolzuur binnen. Maak bijvoorbeeld de saladedressing met koolzaadolie of olijfolie, voeg een beetje lijnzaadolie toe aan de kwarkschotel of muesli en gebruik zonnebloem- of maïsolie om te frituren - een praktische aanpak die iedereen kan toepassen zonder voedseltafels te bestuderen.
Welke bakoliën zijn bijzonder gezond?
Eetbare oliën verschillen niet alleen in hun smaak en de plantaardige basis waarop ze zijn gemaakt. Ze verschillen ook in hun samenstelling van verzadigde en enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren.
Bakoliën worden als gezond beschouwd als ze een hoog aandeel enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevatten en tegelijkertijd de best mogelijke verhouding van meervoudig onverzadigde vetzuren hebben. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren zoals oliezuur beïnvloeden onder andere het lipidengehalte in het bloed. Ze kunnen bijvoorbeeld de niveaus van het gezondheidsproblematische LDL-cholesterol verlagen.
Eetbare oliën met een hoog aandeel enkelvoudig onverzadigde vetzuren:
- Olijfolie (75 procent)
- Koolzaadolie (60 procent)
- Hennepolie (40 procent - leer meer over de effecten van hennepolie)
- Pompoenpitolie (29 procent)
- Maïsolie (27 procent)
Daarnaast moeten eetbare oliën voldoende meervoudig onverzadigde vetzuren leveren. Deze omvatten bijvoorbeeld omega-3-vetzuren. Ze kunnen het totale cholesterolgehalte verlagen en de stroomeigenschappen van het bloed helpen verbeteren. De tweede groep onverzadigde vetzuren zijn de omega-6 vetzuren. Ze hebben zowel positieve als negatieve eigenschappen. Hoewel ze het negatieve LDL-cholesterol kunnen verlagen, kunnen ze ook het gezonde HDL-cholesterol verlagen.
Bijzonder gezonde frituuroliesoorten worden gekenmerkt door een gunstige verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren. De verhouding is idealiter ongeveer 1:5 of minder. Lijnzaadolie valt op tussen bakoliën omdat het zelfs meer omega-3-vetzuren bevat dan omega-6-vetzuren.
Gezonde eetbare oliën met een gunstige vetzuurverhouding:
- Lijnolie
- koolzaadolie
- walnotenolie
- Olijfolie
- Hennep Olie
- Sojaolie
- Tarwekiemolie
Ten slotte hebben inheemse (koudgeperste) eetbare oliën uit gezondheidsoogpunt de voorkeur boven raffinage (hoogverhitte) oliën. Koudgeperste olijfolie wordt bijvoorbeeld als gezond beschouwd omdat het niet alleen een uitgebalanceerd vetzuurpatroon heeft, maar door de koude persing ook een bijzonder groot aantal vitamines en secundaire plantaardige stoffen bevat. Als je de olie zelf maakt, zorgen kruiden en specerijen voor andere waardevolle vitale stoffen. Inheemse oliën zijn echter niet geschikt voor de bereiding van zeer warme gerechten. Het brandt bij relatief lage temperaturen. Koudgeperst koolzaad en olijfolie kunnen worden gebruikt voor zacht frituren. Alleen geraffineerde frituuroliën met een hoog rookpunt zijn geschikt om te schroeien. Lees hier welke precies.
Lees ook meer over zwartzaadolie en gebruik gezonde hennepzaden als extra bron van vet.
