Magnesium: effect, behoefte, dosering

[lwptoc]

Magnesium heeft veel voordelen. We presenteren die welke wetenschappelijk bewezen zijn. Zorg ervoor dat je elke dag voldoende magnesium binnenkrijgt – via voeding of een voedingssupplement. Want een magnesiumtekort maakt je vatbaar voor chronische ziekten en vermindert de prestaties in de sport. Een goede magnesiumvoorziening daarentegen kan tal van klachten verbeteren. Lees alles over magnesium, de taken en effecten ervan en waar je op moet letten bij inname.

Iedereen heeft magnesium nodig

Magnesium behoort samen met oa B. calcium, kalium en natrium tot de vitale mineralen. Magnesium is essentieel, wat betekent dat het uit voedsel moet worden gehaald en niet door het lichaam kan worden aangemaakt. Het lichaam van een volwassene bevat ongeveer 20 tot 30 g magnesium (ongeveer 0.05 procent van het lichaamsgewicht):

• 50 tot 60 procent ervan zit in de botten
• 2 procent in de lichaamsvloeistoffen, waarvan 1 procent in het bloedserum
• De rest in bindweefsel, lever en rode bloedcellen
• 95 procent van het magnesium zit in de cellen

Taken en eigenschappen in het lichaam

Magnesium heeft tal van taken in het lichaam en is een cruciale cofactor in 500 tot 600 enzymsystemen. Een van de belangrijkste taken is deelname aan de energieproductie. Bij een tekort aan magnesium word je lusteloos en moe en heb je het gevoel dat het dagelijks leven overweldigend is. Hartritmestoornissen kunnen ook het gevolg zijn van een magnesiumtekort. Ook spierkrampen. Omdat magnesium de spieren ontspant en zo krampen voorkomt.

Magnesium werkt ook ontstekingsremmend, helpt bij diabetes omdat het de insulinestofwisseling beïnvloedt, is belangrijk voor hart, zenuwen en hersenen, verhoogt de prestaties, bevordert de spiergroei, ondersteunt de lichaamseigen ontgifting, is betrokken bij botvorming en ontspant de spieren van de bloedvatwanden, wat een gunstig effect heeft op het cardiovasculaire systeem en bijv. B. hoge bloeddruk verlaagt – om maar een kleine selectie te noemen. Magnesium is ook belangrijk voor de vorming van erfelijk materiaal (DNA en RNA) en de ontwikkeling van endogene eiwitten.

Magnesiumtekort is niet erg zeldzaam

Een laag magnesiumgehalte wordt daarom in verband gebracht met een groot aantal chronische ziekten, zoals B. Alzheimer, diabetes type 2, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, migraine en ADHD

In de VS wordt aangenomen dat 50 procent van de bevolking een tekort heeft aan magnesium. Volgens een onderzoek uit 2001 heeft in Duitsland bijna 34 procent een suboptimaal magnesiumgehalte in het bloed. Aangezien de gebruikelijke voedingsmiddelen (vlees, kaas, worst, eieren, witbrood, gepolijste rijst, snoep, bier en koffie) heel weinig magnesium bevatten, is het resultaat niet bijzonder verrassend.

Magnesium tegen insulineresistentie

Insulineresistentie is een voorloper van diabetes type 2, maar wordt ook vaak in verband gebracht met obesitas, hoge bloeddruk en een hoog vetgehalte in het bloed. In het geval van insulineresistentie reageren spier- en levercellen niet meer zo goed op insuline, dwz ze nemen de bloedsuikerspiegel niet meer volledig op, waardoor deze in toenemende mate wordt omgezet in vet en wordt opgeslagen. Magnesium zou dit proces kunnen voorkomen, maar dit gebeurt vaak niet omdat veel van de getroffenen een magnesiumtekort hebben. Bovendien leiden de stijgende insulinespiegels die gepaard gaan met insulineresistentie tot meer verlies van magnesium via de urine, waardoor de magnesiumspiegels verder dalen.

Als u echter magnesium neemt, verbetert de beschreven situatie. In één onderzoek resulteerde magnesiumsuppletie bijvoorbeeld in een verminderde insulineresistentie en ook in een verlaagde bloedsuikerspiegel.

Magnesium bij diabetes type 2

Insulineresistentie verandert snel in diabetes type 2. Een lage magnesiuminname kan deze ontwikkeling versnellen. Studies tonen aan hoe het consumeren van te weinig magnesium het risico op diabetes verhoogt. Omgekeerd toonde een studie van meer dan 4,000 mensen gedurende 20 jaar aan dat degenen met de hoogste magnesiuminname (via voeding en supplementen) een 47 procent lager risico op diabetes hadden.

Maar ook als je al diabetes type 2 hebt, helpt magnesium ook. Omdat u mogelijk een van de 48 procent van de diabetici bent die een laag magnesiumgehalte heeft en daarom baat zou kunnen hebben bij het nemen van magnesium.

In een gerandomiseerde, dubbelblinde studie kregen deelnemers (die een laag magnesiumgehalte en diabetes type 2 hadden) gedurende 50 weken dagelijks 50 ml van een magnesiumchloride-oplossing (1 g magnesiumchloride in 16 liter water). Afgezien van het feit dat de magnesiumspiegels zich op natuurlijke wijze herstelden, verbeterden ook de insulinegevoeligheid, de bloedsuikerspiegel en de bloedsuikerspiegel op de lange termijn (HbA1c).

Magnesium ondersteunt niet alleen de insulineproductie in de alvleesklier, maar zorgt er ook voor dat insuline de bloedsuikerspiegel naar de cellen kan transporteren. In de loop van diabetes verergert het magnesiumtekort, omdat diabetici gewoonlijk meer mineralen via de nieren uitscheiden dan gezonde mensen.

Magnesium en obesitas

Bij insulineresistentie stijgt het insulinegehalte. Een hoog insulinegehalte voorkomt echter vetverlies. Het resultaat is obesitas. Een magnesiumtekort moet daarom ook worden vermeden door diegenen die willen afvallen of zich afvragen waarom ze ondanks een consequent dieet niet van hun overtollige gewicht af kunnen komen.

Magnesium en hart- en vaatziekten

Een laag magnesiumgehalte bevordert ook het ontstaan ​​van hoge bloeddruk en stoornissen van het vetmetabolisme (hoog cholesterol- en triglyceridengehalte), dus de vicieuze cirkel sluit hier, aangezien de vier factoren (zwaarlijvigheid, hoge bloeddruk, diabetes en stoornissen van het vetmetabolisme) toenemen het risico op veel andere ziekten, vooral voor hart- en vaatziekten (hartfalen, hartaanval, beroerte).

Met name een hoge bloeddruk is goed te beïnvloeden door magnesium in te nemen, zo bleek uit een uitgebreide studie (meta-analyse) uit 2017. De toegediende dosis magnesium lag tussen 365 en 450 mg zuiver magnesium per dag en resulteerde in een verlaging van zowel de systolische (met 4.18 mmHg) als de diastolische bloeddruk (met 2.27 mmHg). De dosering is opmerkelijk, ook al vertellen de consumentencentra en de BfR ons dat we niet meer dan 250 mg magnesium mogen nemen, wat natuurlijk voorkomt dat mensen zich weer beter voelen.

Hoe lager het magnesiumgehalte, hoe groter het risico op PAD, de zogenaamde claudicatio - een vaatziekte van de benen die gepaard gaat met pijn als gevolg van verkalking van de beenslagaders en kan leiden tot amputatie van de benen. Inname van magnesium verbetert de conditie van de vaten, bijv. B. de stromingsbevorderende vasodilatatie.

Dus als u regelmatig magnesium inneemt, kan het uw hoge bloeddruk verlagen. Magnesium verlaagt – in normale dosering – alleen een te hoge bloeddruk. Bloeddruk die al gezond is, wordt niet verder verlaagd.

Magnesium en kanker

Magnesium beschermt ook tegen verschillende soorten kanker. Een hoog magnesiumgehalte in drinkwater lijkt volgens epidemiologische studies te beschermen tegen zowel lever- en slokdarmkanker als borst-, prostaat- en eierstokkanker. Het is belangrijk om de juiste calcium-magnesium verhouding in de gaten te houden, deze moet minimaal 2.5:1 zijn (beter hieronder). Het getal betekent dat de dagelijkse inname van calcium 2.5 keer hoger is dan de dagelijkse inname van magnesium.

Een hoge calcium-magnesiumverhouding wordt nu beschouwd als een risicofactor voor borstkanker tijdens de menopauze. Want vooral tijdens de menopauze nemen veel vrouwen veel calcium in de vorm van calciumsupplementen en veel zuivelproducten om osteoporose te voorkomen. Dit leidt dan echter tot een enorme onbalans in de mineralenbalans – ten koste van magnesium.

Omdat beide mineralen strijden om dezelfde transportmoleculen in het lichaam. Als alle transporters bezet zijn door calcium, kan magnesium nauwelijks actief worden en treedt celdysfunctie op, waardoor degeneratie/kankervorming groter wordt. Ook een ongunstige calcium-magnesiumverhouding lijkt het risico op darmkanker te vergroten.

Als je calcium EN magnesium wilt/moet nemen en een voorkeur hebt voor een natuurlijk voedingssupplement, dan is de Sango Sea Coral een goede keuze, die van nature calcium en magnesium bevat in een verhouding van 2:1.

Magnesium activeert vitamine D

Magnesium activeert vitamine D, wat betekent dat bij onvoldoende aanvoer van magnesium vitamine D niet kan werken. Je kunt dus heel goed worden voorzien van vitamine D, bijv. B. als je veel in de zon bent – ​​maar de vitamine kan niet werken omdat magnesium ontbreekt. Maar als je alleen al kijkt naar de talloze positieve eigenschappen van vitamine D, wordt duidelijk welke ernstige gevolgen een slechte magnesiumvoorziening voor de gezondheid kan hebben.

Magnesium bij auto-immuunziekten

Magnesium kan ook helpen bij auto-immuunziekten zoals de ziekte van B. Hashimoto - een ontstekingsziekte van de schildklier -. Een studie uit 2018 wees uit dat lage magnesiumgehaltes geassocieerd zijn met een verhoogd risico op de ziekte van Hashimoto en hypothyreoïdie.

Zelfs bij zeldzame ziekten zoals B. reuzencelarteritis, een inflammatoire auto-immuunziekte van de slagaders, kan magnesium in de therapie worden geïntegreerd om het beloop te verlichten en ook om gevolgschade te voorkomen. Magnesium heeft enerzijds een ontstekingsremmende werking, anderzijds heeft het een positieve werking op de bloedvaten. Zo verbetert magnesium de bloedcirculatie en de gezondheid van de vaatwanden. Magnesium heeft ook een vaatverwijdende werking, die vasculaire occlusie kan voorkomen.

Magnesium en het immuunsysteem

In mei 2020 is een review gepubliceerd waarin staat dat vooral mensen met een zwakker immuunsysteem worden getroffen door virale ziekten (bijv. verkoudheid, maar ook Covid-19) en dat de volgende voorzorgsmaatregelen kunnen helpen om het immuunsysteem te versterken, zodat men de bijbehorende infecties beter kan overwinnen: Een plantaardig dieet verhoogt de kwaliteit van de darmflora, die 85 procent van het menselijk immuunsysteem uitmaakt. Daarnaast moet u voldoende water drinken en u. met voldoende mineralen zoals magnesium en zink.

Magnesium heeft een ontstekingsremmende werking

Chronische ontstekingsprocessen worden beschouwd als een risicofactor of zelfs de oorzaak van veel chronische ziekten. Obesitas en het verouderingsproces worden ook enorm bevorderd door chronische ontstekingen. Zelfs bij kinderen is aangetoond dat een laag magnesiumgehalte gepaard gaat met een verhoogde ontstekingswaarde (CRP). Tegelijkertijd hadden de kinderen hogere niveaus van bloedsuiker, insuline en bloedlipiden.

De inname van magnesium kan op zijn beurt CRP en andere ontstekingsniveaus verlagen bij zowel ouderen als mensen met overgewicht, evenals bij mensen met pre-diabetes.

Magnesium voorkomt migraine

Veel mensen met migraine hebben een magnesiumtekort. Niet in de laatste plaats hierdoor kunnen migraines worden behandeld met magnesium - niet alleen preventief, maar ook wanneer de migraine al actief is. Migraine veroorzaakt ernstige hoofdpijn – vaak gecombineerd met misselijkheid, braken en overgevoeligheid voor licht en geluid.

In een onderzoek uit 2015 kregen mensen met een acute migraineaanval 1 g magnesiumsulfaat of hun gebruikelijke medicatie (metoclopramide (voor misselijkheid en braken) en dexamethason (een glucocorticoïde, (cortison)). Magnesium bleek beter te zijn in het verlichten van de aanval dan migrainemedicatie, maar veranderingen in het voedingspatroon, waaronder het eten van meer magnesiumrijk voedsel, kunnen op de lange termijn ook helpen de migrainesymptomen te verminderen.

Magnesium verbetert het premenstrueel syndroom

Magnesium kan ook nuttig zijn bij PMS (Premenstrueel Syndroom) – in doses van 200 mg per dag. In de eerste cyclus van inname was er geen verbetering in een overeenkomstige studie. Vanaf de tweede cyclus verbeterden de symptomen echter. In de dagen vóór de menstruatie veroorzaakt PMS waterretentie met gewichtstoename, vermoeidheid, stemmingswisselingen, hoofdpijn, gespannen borsten, onbedwingbare trek, enz., maar dit neemt af op de eerste dag van de menstruatie.

Magnesium tegen depressie

Magnesium speelt ook een belangrijke rol in de hersenstofwisseling en heeft dus ook invloed op de stemming van een persoon. Daarom worden lage magnesiumspiegels ook in verband gebracht met een verhoogd risico op depressie. In een onderzoek uit 2015 onder 8,800 mensen hadden degenen met de laagste magnesiumspiegels bijvoorbeeld een 22 procent groter risico op depressie.

Experts vermoeden dat het lage magnesiumgehalte van de huidige voeding een belangrijke reden is voor depressie en andere psychische stoornissen – niet in de laatste plaats omdat de toediening van magnesium in sommige gevallen van depressie tot enorme verbeteringen kan leiden. In één onderzoek kregen depressieve volwassenen bijvoorbeeld dagelijks 450 miljoen gram magnesium. Het effect was even goed als dat van een antidepressivum.

Magnesium voor meer prestatie bij het sporten

Aangezien magnesium oa betrokken is bij de energieproductie en bij het transport van de bloedsuikerspiegel naar de spieren, leidt een goede toevoer van magnesium tot betere sportprestaties. Tegelijkertijd neemt de magnesiumbehoefte met 10 tot 20 procent toe tijdens inspanning in vergelijking met rust. Volgens verschillende onderzoeken verbetert magnesiumsuppletie het inspanningsvermogen van ouderen en mensen met chronische aandoeningen.

Bij atleten wordt magnesium beschouwd als een prestatiebooster, zelfs als er geen eerder magnesiumtekort was. Eerder werd aangenomen dat inname van magnesium alleen effect had als er een overeenkomstig tekort was, maar dat was niet het geval. In één onderzoek namen volleyballers bijvoorbeeld 250 mg magnesium per dag, wat hun springvermogen en armbewegingen verbeterde. In een ander onderzoek slikten triatleten gedurende vier weken magnesium en hadden daarna betere zwem-, fiets- en hardlooptijden. Haar insuline- en stresshormoonspiegels daalden ook.

Bij topsporters (duursporters) wordt een magnesiumtekort (magnesiumverlies tijdens het sporten) zelfs gezien als de oorzaak van hartritmestoornissen en plotse dood (aangezien er met het zweet een enorme hoeveelheid magnesium wordt uitgescheiden).

Hoewel er studies zijn die geen effecten van magnesiuminname laten zien, geven de vele positieve resultaten aan dat suppletie zeker het proberen waard is – vooral omdat het risico op magnesiumtekort niet echt de moeite waard is. Als het magnesiumgehalte daalt, leidt dit tot een verhoogde behoefte aan zuurstof om de energievoorziening te waarborgen. Daarentegen zorgde 390 mg magnesium per dag gedurende 25 dagen voor een verhoogde zuurstofopname en betere prestaties. Hetzelfde resultaat werd gezien bij fysiek actieve studenten die 8 mg magnesium per kg lichaamsgewicht aanvulden.

Magnesium nodig?

Het lijdt geen twijfel dat magnesium een ​​uiterst belangrijk mineraal is. Helaas komt een magnesiumtekort vaker voor dan elk ander mineraaltekort – aldus Uwe Gröber in zijn boek Orthomolecular Medicine: A guide for apothekers and doctors. Check daarom of je voldoende magnesium binnenkrijgt of dat je eventueel een voedingssupplement met magnesium moet gebruiken.

Zo kun je je magnesiumgehalte meten

Meestal wordt het magnesiumgehalte in het bloedserum bepaald. Maar dat heeft weinig zin, want het organisme probeert altijd het magnesiumgehalte in het serum gelijkmatig hoog te houden. Als het magnesiumgehalte in het serum daalt, komt er gewoon voldoende magnesium vanuit de cellen weer vrij in het serum. Als het serummagnesiumgehalte daalt, is de algehele situatie behoorlijk slecht, omdat er niet genoeg magnesium in de cellen lijkt te zijn om het serum op te laden.

Daarom, als u uw magnesiumgehalte door een arts wilt laten controleren, moet u aandringen op een volbloedtest (serum plus bloedcellen), omdat - zoals hierboven vermeld - het meeste magnesium in de cellen wordt aangetroffen. Het magnesiumgehalte van de bloedcellen kan dus in volbloed worden bepaald, waaruit conclusies kunnen worden getrokken over de totale voorziening van het organisme.

Magnesiumbehoefte: Dit is hoeveel magnesium er per dag nodig is

Afhankelijk van de leeftijd en de levenssituatie beveelt de Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) de volgende hoeveelheden magnesium per dag aan, waarbij de hogere waarden (als er twee waarden worden gegeven) meestal betrekking hebben op mannen en de lagere op vrouwen:

• Zuigelingen tot 4 maanden: 24 mg
• Zuigelingen van 4 tot 12 maanden: 60 mg
• Kinderen van 1 tot 4 jaar: 80 mg
• Kinderen van 4 tot 7 jaar: 120 mg
• Kinderen van 7 tot 10 jaar: 170 mg
• Adolescenten van 10 tot 13 jaar: 230 – 250 mg
• Adolescenten van 13 tot 15 jaar: 310 mg
• Volwassenen van 15 tot 19 jaar: 350-400 mg
• Volwassenen ouder dan 25 jaar: 300-350 mg
• Zwangere vrouwen: 310 mg
• Borstvoeding: 390 mg

In de VS zijn de aanbevelingen hoger

Bovenstaande aanbevelingen hoeven echter niet minutieus te worden opgevolgd, aangezien er andere aanbevelingen in andere landen zijn die zeker niet minder grondig zijn onderzocht en suggereren dat je zeker meer magnesium moet nemen dan in Duitsland wordt aanbevolen. Zo adviseert de NAM ( National Academy of Medicine, voorheen IOM ( Institute of Medicine )) in de VS een hogere magnesiuminname voor verschillende bevolkingsgroepen:

• Voor baby's tot 6 maanden 30 mg magnesium (6 mg meer dan in D.)
• Baby's tot 12 maanden 75 mg (15 mg meer dan in D.)
• 9-jarige kinderen 240 mg (70 mg meer dan in D.)
• 14-jarige jongens 410 mg (100 mg meer dan in D.)
• Mannen ouder dan 31 jaar 420 mg magnesium per dag (70 mg meer dan in D.)
• (We hebben alleen de verschillen vermeld, alle andere waarden zijn vergelijkbaar).

Voedingsmiddelen met magnesium

Mineraalwater levert ook magnesium, maar niet overdreven, in het beste geval ongeveer 50 mg magnesium per liter. Hoewel er mineraalwaters zijn met een hoger magnesiumgehalte, zijn deze ook rijker aan natrium, wat niet zo wenselijk is. Aan de andere kant zou een hoog bicarbonaatgehalte goed zijn (meer dan 400 mg), omdat dit verantwoordelijk is voor het basispotentieel van water.

Kan de behoefte met voedsel worden bevredigd?

Wie magnesium googelt op internet, komt als eerste op de website van het consumentenadviescentrum. Daar legt ua uit: “…Magnesium zit in veel voedingsmiddelen. Een gezond persoon kan dus gemakkelijk in zijn dagelijkse behoeften voorzien met een uitgebalanceerd dieet….”.

Alles is waar, magnesium zit eigenlijk in veel voedingsmiddelen - en als u een uitgebalanceerd dieet volgt, kunt u met uw dieet aan uw dagelijkse behoefte als gezond persoon voldoen. Toch zijn er in dit verband in ieder geval twee problemen: ten eerste is bijna niemand gezond en ten tweede eet bijna niemand evenwichtig.

Alleen al in Duitsland lijdt ongeveer 30 procent van alle volwassenen aan hoge bloeddruk, een belangrijke risicofactor voor allerlei soorten hart- en vaatziekten. Van de 65-plussers heeft zelfs twee derde last van hoge bloeddruk. In Duitsland lijdt bijna 16 procent van de bevolking (2017) aan depressieve stoornissen – en de trend zet door. 30 procent van de Duitsers lijdt aan chronische rugpijn, 10 procent aan diabetes, 20 procent aan allergieën en 18 procent aan artrose (bij de groep van 65-plussers zelfs bijna 50 procent bij vrouwen).

Je kunt dus stellen dat de meerderheid van de bevolking aan een of ander chronisch probleem lijdt, daardoor niet meer gezond is en daardoor niet meer goed in de magnesiumbehoefte kan voorzien met de voeding – vooral omdat de behoefte aan vitale stoffen toeneemt bij ziekte en tegelijkertijd zijn er al lang studies beschikbaar die aantonen dat een subklinisch (symptoomloos en niet-herkend) magnesiumtekort in de eerste plaats zou kunnen hebben bijgedragen aan de ontwikkeling van deze ziekten.

Uit een onderzoek uit 2018 bleek bijvoorbeeld dat mensen met een lage magnesiuminname meer ontstekingen hadden en daardoor een hoger risico op chronische ziekten. Aan de andere kant konden mensen die al ziek waren hun ontstekingsniveaus verlagen door magnesium te nemen.

Het tweede probleem dat het Consumentenadviescentrum negeert, is het dieet, waarvan maar weinig mensen tegenwoordig echt evenwichtig en gezond zijn, zoals we hebben uitgelegd in ons artikel over wijdverbreide vitaminetekorten. Het consumentenadviescentrum noemt bonen, erwten en volkorenproducten gemaakt van tarwe, spelt, gerst, rogge, haver of boekweit als goede bronnen van magnesium, evenals noten en magnesiumhoudend mineraalwater. Je zou nu gewoon dagelijks 2 porties fruit en 3 porties groenten moeten eten, veel volkoren producten en een klein handje noten of zonnebloempitten. Dan is de magnesiumvoorziening verzekerd.

Maar uit de Nationale Consumptiestudie II (zelfs een populaire bron voor het Consumentenadviescentrum) blijkt nu dat 86.9 procent van de bevolking niet de aanbevolen hoeveelheid groenten en peulvruchten binnenkrijgt en gemiddeld slechts 2 gram noten per dag eet. Volkorenbrood is ook niet bepaald een favoriet onder Duitsers en vertegenwoordigt slechts 10 procent van al het verkochte brood. Dus hoe moet de gemiddelde persoon alleen via een dieet aan zijn magnesiumbehoeften voldoen?

Wel of niet magnesium innemen

Het consumentenadviesbureau rondt zijn aanbevelingen af ​​door te schrijven: En zelfs als je niet genoeg magnesium binnenkrijgt, wil dat nog niet zeggen dat je onvermijdelijk een tekort krijgt. Integendeel, voedingssupplementen met magnesium zijn zelden nodig.

Zelfs het reguliere portaal netdoktor.de schrijft over magnesiumvoorziening dat een magnesiumtekort vaak onopgemerkt blijft, wat door talrijke experts en wetenschappers wordt bevestigd. Zo leest men in een review uit 2018 dat de meeste gevallen van magnesiumtekort niet ontdekt/gediagnosticeerd worden omdat een magnesiumtekort niet (of pas in een zeer vergevorderd stadium van de ziekte) in het bloedserum kan worden vastgesteld, maar het serum wel meestal onderzocht om iemands magnesiumgehalte te controleren.

Voor de meerderheid van de bevolking in moderne samenlevingen bestaat er echter een risico op magnesiumtekort als gevolg van chronische ziekten, medicatie en het afnemende magnesiumgehalte van veel voedingsmiddelen (bijv. als gevolg van industriële verwerking).

Om een ​​subklinisch (symptoomloos) magnesiumtekort te voorkomen en daarmee chronische ziekten te voorkomen, zou het voor veel mensen zinvol zijn om magnesium te suppleren. Juist dit subklinische magnesiumtekort verhoogt het risico op een grote verscheidenheid aan hart- en vaatziekten en drijft daarmee de kosten van de gezondheidszorg op. Er is al lang een goedkope en simpele oplossing voorhanden: magnesium innemen!

Voedingssupplement met magnesium

Dus als u niet genoeg magnesium in uw dieet krijgt, neem dan een magnesiumsupplement van hoge kwaliteit. Hier presenteren we de beste magnesiumsupplementen. U kunt degene kiezen die persoonlijk het beste bij u past. Er zijn magnesiumverbindingen die de slaap bijzonder goed bevorderen, magnesiumverbindingen die helpen bij brandend maagzuur, magnesiumverbindingen voor het cardiovasculaire systeem, enz.

Meestal is het voldoende als je met een supplement zo'n 200 tot 300 mg magnesium inneemt. Uw dieet zou de ontbrekende hoeveelheid moeten leveren om aan uw behoeften te voldoen. De behoefte van een volwassene wordt nu officieel gegeven als 300 mg (vrouwen) tot 350 mg (mannen). Alleen jonge mannen tussen de 15 en 25 jaar mogen 400 mg per dag innemen.

Het Federaal Instituut voor Risicobeoordeling adviseert om niet meer dan 250 mg magnesium uit voedingssupplementen te nemen, aangezien 300 mg of meer kan leiden tot diarree en gastro-intestinale problemen.

Het is echter interessant dat men 100 jaar geleden ongeveer 500 mg magnesium consumeerde (niet in de laatste plaats vanwege het hogere magnesiumgehalte van de bodem in het verleden), dus vandaag kan men uitgaan van een hogere behoefte dan het officieel vermelde cijfer.

Tabletten of capsules

Magnesiumtabletten worden minder aanbevolen dan capsules. Omdat tabletten – ook bruistabletten – veel te veel onnodige hulpstoffen bevatten. De magnesium dragees van Verla bevatten bijvoorbeeld naast magnesium de volgende stoffen:

• Glycerol 85%
• Povidon K25
• sucrose
• macrodoel 6000
• macrodoel 35000
• Methacrylzuur-ethylacrylaatcopolymeer (1:1)
• Dimethicon 350
• triethylcitraat
• talk
• calciumcarbonaat
• Kaliumdihydrogenfosfaat
• vanilline
• glucose oplossing
• Montana glycolwas
• titaandioxide

Bruistabletten bevatten zoetstoffen, suikervervangers, citroenzuur en natuurlijk smaakstoffen. Capsulepreparaten daarentegen bevatten meestal alleen het capsulemateriaal en verder niets anders dan magnesium. Let echter ook hier op de ingrediëntenlijst.

Overdosis magnesium

Volgens het Federaal Instituut voor Risicobeoordeling (BfR) zou men niet meer dan 250 mg magnesium in de vorm van voedingssupplementen moeten innemen. In dit kader waarschuwt het consumentencentrum met de woorden: “Overdoseringen kunnen zeer vervelende gevolgen hebben. Een extra inname van magnesium van 300 mg of meer per dag kan leiden tot diarree en maagdarmklachten. Een dosis van meer dan 2500 mg per dag kan zelfs zeer gevaarlijke bijwerkingen hebben, zoals een daling van de bloeddruk of spierzwakte.”

Magnesium kan zelfs een laxerende werking hebben. De licht laxerende werking van magnesium (waarvan de meeste mensen niets voelen) is echter vaak wenselijk vanaf een bepaalde dosis, namelijk wanneer er sprake is van chronische constipatie. In dit geval kunnen magnesiumsupplementen constipatie helpen verlichten zonder enige bijwerkingen (in vergelijking met conventionele laxeermiddelen). Er zijn zelfs specifieke laxeermiddelen op basis van magnesium, waarmee men 500 mg tot 2000 mg of meer magnesium inneemt.

De gevaarlijke dosis van 2500 mg die door het consumentencentrum wordt voorgeschreven, wordt daarom ingenomen met geschikte laxeermiddelen, maar niet met conventionele voedingssupplementen om het magnesiumgehalte te optimaliseren. Omdat zelfs hooggedoseerde magnesiumpreparaten niet meer dan 400 mg zuiver magnesium bevatten, dus je zou 6 of meer capsules moeten nemen om de gevaarlijke 2500 mg te bereiken.

Interessant is dat de autoriteiten in de VS niet maximaal 250 mg, maar maximaal 350 mg magnesium aanbevelen, dat dagelijks via voedingssupplementen kan worden ingenomen zonder enige bijwerkingen. In de VS zouden daarom die voedingssupplementen die in Duitsland als bijna schandalig worden beschouwd omdat ze een overdosis zouden krijgen, het officieel heel goed doen. In werkelijkheid zijn het de gestelde maxima die schandalig zijn.

Aan de hierboven gepresenteerde onderzoeken kon je immers al zien dat er meestal hogere doseringen werden toegediend om een ​​genezend effect te bereiken. Er kan daarom van worden uitgegaan dat de in Duitsland geschikt geachte doses (tot 250 mg) geen effect zullen hebben als er al een chronische ziekte bestaat.

Bijwerkingen van magnesium

Ernstige bijwerkingen treden op wanneer magnesium wordt ingenomen vanaf 2,500 mg, dus vanaf ongeveer tien keer de hoeveelheid van een normale dosis. Een daling van de bloeddruk en zelfs ademhalingsverlamming en hartstilstand kunnen dan optreden. Ernstige voorvallen van dit type treden echter meestal alleen op als per ongeluk een te hoge dosis magnesium intraveneus wordt toegediend, zoals in twee casusrapporten waarin de patiënten plotseling 20 g magnesiumsulfaat kregen in plaats van 2 g.

De genoemde diarree, misselijkheid, braken, spierzwakte en lage bloeddruk worden beschouwd als milde bijwerkingen – die erop wijzen dat de dosis te hoog is voor de individuele patiënt. De voordelen van een goede magnesiumvoorziening wegen in ieder geval zwaarder dan de nadelen, zeker omdat er geen bijwerkingen zijn bij een op maat gemaakte magnesiuminname.

Vermijd bijwerkingen van magnesium

Toch is de verdraagbaarheid van magnesium natuurlijk anders. Als u bijwerkingen ervaart in de vorm van diarree, buikkrampen of misselijkheid, neem de magnesium dan altijd bij een maaltijd en verdeel uw dagelijkse dosis over twee of zelfs drie doses. Kies daarom beter voor een lager gedoseerd preparaat dat je dan vaker neemt, bv. B. Magnesiumcitraat van werkzame aard met ca. 60 mg magnesium per capsule, waarvan u 1 maal daags 300 capsules en maal daags capsule kunt innemen, afhankelijk van uw behoefte, om op mg te komen.

Geneesmiddelinteracties

Een aantal medicijnen kan de magnesiumspiegel beïnvloeden. Hieronder staan ​​enkele voorbeelden:

diuretica, bijv. B., worden voorgeschreven om de bloeddruk te verlagen, wat leidt tot een verhoogde uitscheiding van magnesium met de urine en dus tot een tekort als magnesium niet als voedingssupplement wordt ingenomen. Er zijn echter ook de zogenaamde kaliumsparende diuretica, die zelfs de uitscheiding van magnesium voorkomen.

Protonpompremmers (PPI; zuurblokkers/maagbeschermers), zoals B. omeprazol of lansoprazol, kunnen bij langdurig gebruik leiden tot een magnesiumtekort. Bij 25 procent van de getroffenen zou zelfs het niet nemen van magnesium kunnen helpen om het magnesiumgehalte te verhogen als PPI's werden voortgezet. Pas toen de medicatie werd stopgezet kon het magnesiumgehalte weer stijgen. Als u PPI gebruikt, vindt u hier veel tips over alternatieven en het afbouwen van maagzuurremmers.

Aangezien magnesium omgekeerd ook de opname en werking van sommige medicijnen kan beïnvloeden – het kan de opname van bijvoorbeeld B. bisfosfonaten voor de behandeling van osteoporose beïnvloeden – moet u altijd voor het innemen van medicatie met uw arts overleggen of u magnesium kunt innemen en wanneer. Vaak is een uitgestelde inname voldoende (minstens 2 uur na medicatie).

Magnesium kan ook onoplosbare complexen vormen met sommige antibiotica, zoals tetracyclines (Declomycin), doxycycline (Vibramycin) en fluorochinolon-antibiotica (ciprofloxacine (Cipro) en levofloxacine (Levaquin)). Als deze antibiotica onvermijdelijk zijn, moeten ze minimaal 2 uur vóór of 4 tot 6 uur na het magnesiumsupplement worden ingenomen.

Hoe lang duurt het voordat magnesium werkt?

Het hangt af van het doel waarvoor je magnesium slikt. Bij krampen werkt magnesium vrij snel, subjectief kort na inname, maar officieel staat er na een of twee dagen.

Als je magnesium neemt om constipatie te verlichten, merk je het effect uiterlijk de volgende dag.

Als je magnesium neemt om een ​​chronische aandoening te verbeteren, zoals B. diabetes type 2 of hartritmestoornissen, dan duurt het enkele weken tot maanden voordat er effect merkbaar is, maar meestal pas na ongeveer 4 weken, omdat dan een tekort moet worden gecompenseerd.

Het effect treedt des te sneller op naarmate het magnesiumtekort eerder uitgesproken was en hoe sneller het magnesiumtekort ook verantwoordelijk was voor de betreffende symptomen.

Wie vooral om andere redenen ziek is (dwz goed voorzien is van magnesium) merkt daar niets of minder van dan iemand die eerder in een tekortsituatie zat.

Men mag echter nooit alleen op magnesium vertrouwen voor chronische ziekten, ook al is er een uitgesproken tekort. Want chronische ziekten hebben meestal een heel pakket aan oorzaken, waarvan een magnesiumtekort er maar één van de vele kan zijn. Het is daarom beter om een ​​holistisch concept te implementeren dat uit vele maatregelen bestaat (verandering van voeding, lichaamsbeweging, optimalisatie van de toevoer van vitale stoffen, stressmanagement, enz.), waaronder natuurlijk de inname van individueel geselecteerd en individueel gedoseerd magnesium voorbereidende werkzaamheden.