Tracy Norris
Steeds meer mensen verkiezen melk van noten of granen boven dierlijke melk – hetzij omdat ze koemelk niet kunnen verdragen, hetzij om redenen van dierenwelzijn. Of het nu gaat om rijst-, kokos- of sojadrank - welke plantaardige melkvervanger presteert het beste volgens voedingsdeskundigen?
Doe-het-zelf plantaardige melkvervanger
Aan de kant-en-klare varianten van amandelmelk, sojamelk en Co. in de supermarkt wordt vaak veel suiker toegevoegd. Plantaardige melkvervangers zijn eenvoudig zelf te bereiden: voor de meeste soorten geldt altijd een soortgelijk proces: 10 g plantaardige melk, zoals gedroogde sojabonen, granen of noten (amandelen of cashewnoten), tot 100 ml water, puree goed en zeef dan door een fijne zeef of theedoek (er zijn ook speciale notenmelkzakjes verkrijgbaar in de winkel). De bereidingen verschillen afhankelijk van het type melk: Sojabonen moeten een nacht worden geweekt en vervolgens 20 minuten worden gekookt. Week alle soorten noten een nacht en schil ze als je wilt. Haver heeft geen speciale voorbereiding nodig. Als je zelf rijstmelk wilt maken, moet je de rijst van tevoren koken. Indien nodig kan elke drank worden gezoet met agavesiroop, gepureerde dadels, honing of suiker.
Koemelk versus melkvervanger? Wat is gezonder?
Wat het eiwitgehalte betreft, is koemelk nog steeds de beste - haver-, rijst- en amandeldranken kunnen het niet bijhouden. Alleen sojadrank is vergelijkbaar qua eiwitgehalte. Daarentegen zijn rijst en haver lager in vet en bevatten amandeldranken veel goede onverzadigde vetzuren. Last but not least bevat koemelk belangrijke mineralen en vitamines zoals calcium, vitamine B2 en B12. Deze zijn grotendeels afwezig in melkalternatieven. Dus iedereen die melk verdraagt, wordt goed verzorgd.
Mensen met een melkeiwitallergie moeten producten kopen die verrijkt zijn met calcium en veganisten moeten zelfs B12 kopen en ervoor zorgen dat ze niet te veel toegevoegde suikers en additieven bevatten.
Welke melkvervanger moeten mensen met lactose- en glutenintolerantie gebruiken?
Mensen met lactose-intolerantie kunnen alle plantaardige melkalternatieven gebruiken, afhankelijk van hun verteerbaarheid. Iedereen die sojadranken niet kan verdragen vanwege hun licht winderige effect, kan amandelmelk gebruiken - het wordt als een aanvaardbaar alternatief beschouwd. In het geval van glutenintolerantie daarentegen zijn graanalternatieven zoals haver of speltdranken niet beschikbaar. Bij alle melkalternatieven moet je over het algemeen naar de ingrediëntenlijst kijken, omdat er wat zoetstoffen of verdikkingsmiddelen aan zijn toegevoegd. Let op: Mensen met voedselintoleranties kunnen vaak geen johannesbrood of guargom verdragen!
Hoeveel melk per dag is gezond?
Melk wordt niet als drank maar als voedsel beschouwd omdat het zoveel voedingsstoffen bevat. De Duitse Vereniging voor Voeding raadt volwassenen 200 – 250 ml melk en twee plakjes kaas per dag aan om de calciumbehoefte te dekken. Dat kan natuurlijk meer zijn, zeker als je meer eiwitten wilt eten. Maar denk eens aan het relatief hoge caloriegehalte van melk! Bovendien neemt de productie van het enzym lactase in het lichaam af met het ouder worden en krijgen veel volwassenen snel spijsverteringsproblemen door te veel melk te drinken.
Welk type melk is bijzonder geschikt voor het opbouwen van spieren?
Ook hier loopt koemelk voorop! Wei-eiwit is het favoriete medicijn voor atleten, gevolgd door soja-eiwit. Maar ook als plantaardig alternatief is het hennepeiwit, dat de laatste tijd steeds vaker voor dit doel wordt aangeboden, interessant. Het beste melkalternatief is echter nutteloos zonder fysieke activiteit. En recreatieve sporters hebben meestal geen extra eiwitinname nodig, maar kunnen via normale voeding in hun behoefte voorzien!
Waar gaat het over de mythes over sojadranken?
Sojadrank wordt beschouwd als HET alternatief voor koemelk, omdat het de enige is met een vergelijkbaar eiwitgehalte. Tegelijkertijd bevat het minder vet dan koemelk. Helaas wordt soja nu in de VS verbouwd als genetisch gemodificeerd gewas, waardoor conventionele producten genetisch gemodificeerde organismen kunnen bevatten. Soja bevat ook een hoog allergeen potentieel en kan vanwege het vezelgehalte vaak leiden tot winderigheid en andere spijsverteringsproblemen.
