Haver: een van de gezondste granen

Van alle gewone granen is haver waarschijnlijk verreweg de beste en gezondste. Haver en natuurlijk havervlokken zijn laag in gluten en tegelijkertijd beduidend voedzamer dan alle andere graansoorten. Het is dus geen wonder dat havermout een van de meest populaire voedingsmiddelen is.

Haver – Het jongste maar sterkste graan

Haver (Avena sativa) vormt hun granen in een meervoudig vertakte pluim. Dus niet in één oor zoals tarwe, rogge, gerst of spelt. Het was waarschijnlijk ook haver, de zaden die mensen in het verre verleden vaak verzamelden en in hun dieet integreerden zonder ze specifiek te kweken.

Last but not least, de belangrijkste reden waarom haver de voorkeur had om te worden verzameld boven andere oude granen, was hun uitstekende smaak. Haver smaakt verreweg het beste van alle graansoorten – tenminste als je verse graanmuesli, vlokken of pap wilt eten.

Gezonde en snelle havermelk

Havermelk (haverdrank) is ook een erg lekker drankje. Hieronder vind je het recept voor zelfgemaakte havermelk. In de winkel gekochte havermelk bevat vaak toevoegingen (olie, verdikkingsmiddelen, smaakstoffen). Een goed en snel alternatief is de biologische haverdrinkpoeder van Unmilk. Het bestaat uit niets meer dan heerlijke glutenvrije havermout. Voeg gewoon een paar schepjes toe aan een fles water - schud en geniet! Je kunt natuurlijk wat vanille of kaneel toevoegen of fruit erdoor mengen.

Haver – Een origineel graan

Omdat haver niet zo productief en niet zo gemakkelijk te oogsten is als oorgranen, werd er duizenden jaren lang weinig aandacht besteed aan haver. Dat is de reden waarom haver het graan is dat aan het einde het slachtoffer werd van menselijke veredeling, zodat het zelfs vandaag de dag waarschijnlijk tot de meest originele graszaden behoort.

Terwijl tarwe en gerst de focus waren van veredelingsactiviteiten vanaf het begin van de landbouw, meer dan 10,000 jaar geleden, begon het veredelen van haver pas 3,000 jaar geleden - omdat de werkelijke waarde van haver eindelijk werd erkend:

Zijn veerkracht, waardoor hij ook op arme grond gedijt, en zijn rijkdom aan voedingsstoffen, die het gehalte aan voedingsstoffen en vitale stoffen van andere graansoorten ver overtreft, maken het zo bijzonder.

Haver en havermout – Zelfs kleine hoeveelheden zijn voldoende

Haver is een uitstekende leverancier van voedingsstoffen en levert, in tegenstelling tot rijst of veel andere graansoorten, een groot aantal en interessante hoeveelheden van enkele belangrijke voedingsstoffen en vitale stoffen, zelfs als ze in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd:

Haver en havervlokken voor huid, haar & zenuwen

Slechts 40 gram havermout bevat al 7.8 microgram biotine, wat overeenkomt met een kwart van de aanbevolen dagelijkse dosis. Biotine zorgt voor mooi haar, een gezonde huid en sterke nagels. Bij haaruitval of broze nagels kun je daarom altijd het beste denken aan een verhoogde inname van biotine in combinatie met zink.

En zoals het toeval wil, of beter gezegd haver, is dit niet alleen een geweldige bron van biotine, maar ook de beste bron van zink die je je maar kunt wensen. Haver bevat minstens evenveel zink (4.3 mg) per 100 g als een biefstuk, zo niet meer.

Ook het zenuwstelsel is gebaat bij een goede toevoer van biotine, aangezien een tekort aan biotine zelfs in verband wordt gebracht met depressie.

Haver en havervlokken voor sterke zenuwen

40 gram haver bevat 0.3 mg vitamine B1, wat een kwart van de dagelijkse behoefte dekt. Geen ander graan heeft zo'n hoog B1-gehalte als haver. En zelfs onder de pseudogranen is er alleen amarant, die haver kan overtreffen in termen van B1 - maar slechts net.

Vitamine B1 is samen met B6 DE zenuwvitamine bij uitstek, zodat een tekort zich kan uiten in duizeligheid, slapeloosheid, vermoeidheid en neurologische aandoeningen (bijv. zenuwontsteking).

B1 is ook betrokken bij het gebruik van koolhydraten, wat ertoe leidde dat suiker een vitaminedief werd genoemd. Omdat B1 nodig is voor de verwerking ervan, hoewel het zelf geen B1 levert. Haver daarentegen geeft het organisme veel meer B1 dan nodig is voor het gebruik van zijn koolhydraten.

Haver en havervlokken voor een evenwichtige psyche

Als het om vitamine B6 gaat, loopt haver – net als vitamine B1 – ver voor en levert met bijna 6 mg per 1 g minstens twee keer zoveel vitamine B100 van deze vitale stof dan andere granen.

Zoals hierboven vermeld, zorgt vitamine B6 voor het zenuwstelsel, maar ook voor de gezondheid van het bloed (omdat het betrokken is bij de vorming van hemoglobine) en de productie van serotonine. Dat laatste betekent dat als je je psychisch niet lekker voelt of slecht slaapt, je altijd aan B6 of liever aan haver moet denken.

Een B6-tekort is niet zo zeldzaam, omdat het vaak voorkomt bij een onevenwichtige voeding, die vaak wordt toegepast door jongeren en senioren. Chronische diarree wordt ook vaak geassocieerd met een B6-tekort. Evenzo kunnen de pil en sommige antibiotica een B6-tekort veroorzaken.

Symptomen van B6-tekort zijn onder meer B. ook nachtmerries, een verhoogde neiging tot infectie of huidveranderingen (bijv. gescheurde mondhoeken) evenals verhoogde homocysteïnespiegels. Dit laatste is momenteel een van de ernstigste risicofactoren voor ongewenste cardiovasculaire problemen.

IJzer in haver en havermout: Vlees is daar overbodig

40 gram haver levert ook 2.4 mg ijzer. Ook hier hebben de andere granen moeite om zulke hoge waarden te bereiken. Alleen gierst en de pseudogranen amarant en quinoa kunnen qua ijzergehalte nog tippen aan haver.

Zelfs vlees kan haver als ijzerbron nauwelijks overtreffen. Haver bevat minstens twee keer zoveel ijzer als vlees. En als je een havergerecht combineert met een bron van vitamine C (zoals onderstaande muesli), dan wordt het ijzer uit de haver bijna net zo goed benut als dat uit vlees.

In het geval van bloedarmoede is het daarom sterk aanbevolen om haver of gierst te eten in plaats van andere granen.

Havermout – en het magnesiumprobleem is (bijna) opgelost

40 gram haver of havervlokken bevat ongeveer 60 milligram magnesium. Als je bijvoorbeeld een havermoutpap met verse granen eet die uit de volgende ingrediënten bestaat, heb je al de helft van je dagelijkse magnesiumbehoefte gedekt (300-400 mg):

Recept: Verse havermoutpap

• 40 gram haver, fijngemalen en 20 minuten geweekt in water (gooi het water niet weg); alternatief havervlokken (verse graanpap is alleen beschikbaar bij gebruik van havervlokken als ze in de vlok zijn geproduceerd
• 1 banaan, geschild en in kleine stukjes gesneden
• ½ – 1 appel, fijn geraspt
• 2 dadels, ontpit en in kleine stukjes gesneden of rozijnen of gehakte gedroogde abrikozen
• 20 g zonnebloempitten of gemalen hazelnoten/amandelen

Bereiding:

Nadat de havermout is geweekt, meng je alle ingrediënten tot een pasta. Eet je de pap liever warm, warm hem dan een beetje op. Het hoeft dus niet per se gekookt te worden, zoals bij typische pappen wel het geval is.

Haver en havervlokken zijn ideale leveranciers van silicium

Uit vele bronnen kan worden afgeleid dat haver en gierst ongeveer dezelfde hoeveelheid silica bevatten en daarom tot de beste plantaardige bronnen van silica behoren. Er wordt echter vaak helemaal niet vermeld dat silicium voornamelijk verborgen zit in de oppervlaktelagen van de korrelkorrels.

Omdat gierst moet worden geschild om geschikt te zijn als voedsel, wordt ook het meeste silicium verwijderd. Slechts ongeveer 0.36 milligram silicium blijft in 100 gram gouden millet. Haver daarentegen hoeft alleen van het kaf te worden ontdaan, terwijl de siliciumrijke korrel onaangetast blijft. Met 11 milligram silicium per 100 gram zijn haver en gerolde haver veel betere bronnen van silicium dan gierst.

Een uitzondering is een bruine gierst, die samen met de schelpen wordt verwerkt tot meel. Hun siliciumgehalte zou ongeveer 500 milligram zijn. Er mogen echter slechts kleine hoeveelheden (ongeveer 1 tot 4 afgestreken eetlepels per dag) bruine gierst worden gegeten.

Silicium is belangrijk voor huid, nagels, haar en botten

Silicium is een bijzondere stof omdat het de gezondheid van het bindweefsel bevordert, de kans op cellulitis vermindert en je huid stevig en elastisch maakt. Haar en nagels hebben er ook veel baat bij als het lichaam voldoende wordt voorzien van silicium. Silicium is echter ook cruciaal voor de gezondheid van botten en kraakbeen. Volgens een onderzoek in het St Thomas' Hospital in Londen waarbij meer dan 2,847 proefpersonen betrokken waren, verhoogt het eten van siliciumrijk voedsel zoals haver de botmineraaldichtheid en heeft het bijgevolg een positief effect op de gezondheid van de botten.

Silicium vermindert het risico op Alzheimer

Daarnaast gebruikt het organisme silicium om aluminium te elimineren en beschermt op deze manier bijvoorbeeld vooral de hersenen. Aluminium moet namelijk u. betrokken bij de vorming van destructieve plaques in de hersenen van Alzheimerpatiënten.

In de traditionele natuurgeneeskunde wordt haver al lang gebruikt om geheugenstoornissen te behandelen. Inmiddels is uit een aantal onderzoeken gebleken dat silicium een ​​rol kan spelen bij dit effect.

Studies door Franse onderzoekers van het Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale hebben aangetoond dat een hoge dagelijkse inname van aluminium het risico op de ziekte van Alzheimer en cognitieve achteruitgang verhoogt, terwijl een verhoogde inname van silicium dit risico vermindert.

Haver en havermout zorgen voor de beste voedingsvezels

Daarnaast bevat 40 gram haver of havermout (afhankelijk van de bron) 2 tot 4 gram vezels, wat een heerlijk uitgebalanceerde mix is ​​van half-oplosbare en half-onoplosbare vezels. In tarwe, rogge, gerst en maïs daarentegen overheerst de onoplosbare vezel. Deze granen bevatten zeer weinig oplosbare voedingsvezels.

Maar terwijl onoplosbare vezels meer gespecialiseerd zijn in het bestrijden van constipatie, kunnen oplosbare vezels het bloedvet- en cholesterolgehalte verlagen, waardoor hartaanvallen, atherosclerose en galstenen worden voorkomen.

Havermout: in drie dagen tegen diabetes en insulineresistentie

De oplosbare vezels in haver (samen met het hoge magnesiumgehalte) reguleren ook de bloedsuikerspiegel - zo indrukwekkend goed dat er zelfs echte havermoutkuren zijn voor diabetici of mensen met insulineresistentie.

Daarbij eet je drie dagen lang uitzonderlijk grote hoeveelheden havermout, wat ondanks deze ongelooflijk korte tijd de insulineresistentie en daarmee de bloedsuikerspiegel merkbaar kan verbeteren. (Natuurlijk zou een langdurige dagelijkse consumptie van kleine hoeveelheden haver logischer zijn als onderdeel van een algeheel gezond dieet.)

Een magnesium voedingssupplement alleen al verminderde het risico op diabetes met 19 procent in een Amerikaans onderzoek onder 40,000 deelnemers. Wanneer pap echter regelmatig werd geconsumeerd, werd het risico op diabetes met maar liefst een derde verminderd, wat aantoont hoeveel krachtiger het hele voedsel kan worden vergeleken met een geïsoleerd mineraal.

Haver bevat bijvoorbeeld ook zogenaamde saponinen. Dit zijn fytochemicaliën die de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen in aanwezigheid van hyperglykemie (hoge bloedsuikerspiegel) en de insulinesecretie kunnen verhogen.

Haver en hun bèta-glucaan

Veel van de hierboven genoemde heilzame oplosbare vezels in haver worden bètaglucaan genoemd. Het bèta-glucaan ondersteunt de activiteit van speciale immuuncellen, de zogenaamde neutrofiele granulocyten. Deze isoleren u. brandpunten van ontstekingen in het lichaam, dus bèta-glucaan en dus ook haver hebben een ontstekingsremmende werking.

Bèta-glucaan is echter ook de belangrijkste reden dat veel mensen met een hoog cholesterolgehalte het advies krijgen om haverzemelen te eten.

Haverzemelen verwijzen naar de buitenste lagen van de haver zonder het endosperm. Natuurlijk zijn haverzemelen bijzonder vezelrijk. Concreet betekent dit dat haverzemelen twee keer zoveel bèta-glucaan bevatten als havermout.

En zo levert 40 g haverzemelen een bèta-glucaanhoeveelheid (3 g) die – bij dagelijkse inname gedurende drie weken – het cholesterolgehalte met 8 tot 23 procent verlaagt. (Vergeet niet om veel water te drinken met de haverzemelen.)

Overigens hebben tarwezemelen dit extreem positieve effect op het cholesterolgehalte niet.

Als je nu bedenkt dat een 1% lager cholesterolgehalte gelijk staat aan een 2% lager risico op hart- en vaatziekten, zou slechts één kom havermout per dag het cardiovasculaire risico met bijna de helft kunnen verminderen.

Maar hoe verlaagt de bèta-glucaan in haver het cholesterolgehalte?

Bèta-glucaan bindt meer gal in de darm. Deze gal bevat een grote hoeveelheid cholesterol, die - gebonden aan bèta-glucaan - nu in de ontlasting kan worden uitgescheiden in plaats van opnieuw in de bloedbaan terecht te komen.

Natuurlijk verlaagt haver alleen het LDL-cholesterol en het totale cholesterol. HDL-cholesterol, bekend als "goed" cholesterol, blijft onaangeroerd.

Haver gaat echter op een andere manier het verhoogde cholesterolgehalte tegen, namelijk via een haverspecifieke antioxidant die avenanthramide wordt genoemd.

Haver en havermout bevatten antioxidanten

Het effect van graan als leverancier van antioxidanten is lang onderschat. Daar was een heel simpele reden voor: de onderzoekers gebruikten de verkeerde methoden om het antioxidantgehalte van het graan te bepalen.

Wetenschappers van de Cornell University in de VS ontdekten dat de meeste antioxidanten in groenten en fruit in de vrije vorm zitten, maar 99 procent in de gebonden vorm in granen.

Of de antioxidanten nu vrij of gebonden zijn, maakt voor hun werking totaal niet uit. Gebonden antioxidanten kunnen echter niet worden gedetecteerd met dezelfde methoden als vrije. Daarom werd lang gedacht dat granen nauwelijks antioxidanten bevatten.

Wanneer het graan echter wordt verwerkt tot witte bloem, gaat een groot deel van het antioxidantpotentieel verloren, omdat 83 procent van de antioxidanten zich in de buitenste lagen van het graan bevinden, die bij de verwerking tot fijnmeel worden verwijderd.

dr. Rui Hai Liu en zijn team leggen uit dat darmbacteriën uitstekend zijn in het oplossen van antioxidanten uit volkorenproducten en deze beschikbaar te stellen aan het organisme voor gebruik. Voorwaarde hiervoor is natuurlijk een gezonde darmflora.

De zeer effectieve antioxidant uit de groep van polyfenolen die in haver en ook in havervlokken zit, wordt avenanthramide genoemd.

Avenanthramide uit haver en havermout voorkomt u. de oxidatie van LDL-cholesterol - en geoxideerd cholesterol staat bekend als DE cholesterol die problemen veroorzaakt en leidt tot de gevreesde afzettingen in de bloedvatwanden.

De beschermende functie van avenanthramide is vooral effectief wanneer het samen met vitamine C wordt ingenomen, omdat het dan langer meegaat. Dus het hierboven genoemde ontbijt is hier ook aan te raden, dat natuurlijk ook kan worden bereid met citrusvruchten, wat de vitamine C-waarde nog verder verhoogt.

Havermout is volkoren vlokken

Uiteraard komen alle hierboven genoemde waardevolle stoffen alleen in relevante hoeveelheden voor in volkoren haver. In de praktijk worden havervlokken bijna altijd gemaakt van volkoren haver - of het nu gaat om stevige havervlokken, fijne havervlokken of havervlokken voor baby's.

Als u bijvoorbeeld havermout koopt, bestaat deze zelden uitsluitend uit havervlokken, maar bevat vaak andere granen, die dan vaak als lichte bloem worden toegevoegd.

Verse granenpap met haver

Haver heeft natuurlijk niet alleen de genoemde haverspecifieke eigenschappen maar ook alle andere voordelen die doorgaans inherent zijn aan volkorenproducten.

Een Harvard-onderzoek onder meer dan 20,000 deelnemers wees uit dat mannen hun risico op plotselinge hartdood met bijna een derde kunnen verminderen als ze elke dag volkoren pap eten voor een gezond ontbijt.

En vrouwen kunnen hun risico op borstkanker verminderen met dagverse granenpap - zo bleek uit een wetenschappelijk onderzoek uit Groot-Brittannië met meer dan 35,000 deelnemers - met 40 procent als je vóór de menopauze 13 gram of meer vezels uit granen eet.

Wat ligt er meer voor de hand dan om hiervoor haver te kiezen, dat is immers een van de lekkerste en – zoals je nu weet – gezondste granen waar we uit kunnen kiezen, en dat alles bevat ook nog eens uitzonderlijk weinig gluten.

De bereiding van een verse graanpap hebben we hierboven uitgelegd. Je kunt de verse graanpap natuurlijk ook bereiden met havervlokken die je zelf in de flaker hebt gemaakt. Als je havermout uit de winkel gebruikt, kun je dat ook doen, maar het is niet langer "verse graan" omdat havermout geen vers graan is, het is verhit.

Grove of fijne havermout

Hoewel zowel de grove als de fijne havervlokken volkorenproducten zijn, verschillen ze duidelijk in hun effect op het organisme - zoals een studie uit 2010 suggereert. Daaruit bleek dat de grove havervlokken de darmflora gunstiger kunnen beïnvloeden dan de fijne havervlokken.

Aangenomen wordt dat het gehalte aan resistent zetmeel in de grove havervlokken hoger is dan in de fijne havervlokken. Resistent zetmeel is een soort ruwvoer dat door de darmflora als voedsel wordt gebruikt, dat wil zeggen dat het een prebiotische werking heeft. Na het eten van grove havervlokken – volgens een overeenkomstig model in het bovengenoemde onderzoek – nam het aantal heilzame bifidobacteriën sterker toe dan na het eten van fijne havervlokken.

Gluten in haver en havermout?

Havermout is niet geheel glutenvrij, maar wel laag in gluten, wat betekent dat havermout dat ook is. Onmiskenbaar bewijs van het ontbreken van gluten is het feit dat je geen brood kunt bakken van pure havermout, althans niet in de gebruikelijke vorm. Want gluten houdt het deeg bij elkaar en zorgt ervoor dat het ook onder invloed van gist of zuurdesem kan rijzen. Brood gemaakt van havermout rijst echter niet en krijgt hoogstens een effen rode kleur. Havermeel kan echter in hoeveelheden tot 30 procent worden gemengd in broodrecepten die naast haver ook glutenbevattende granen bevatten.

Hoewel haver kleine hoeveelheden gluten bevat (maar een andere vorm van gluten dan tarwe), wordt haver meestal veel beter verdragen door glutengevoelige mensen dan glutenrijke granen zoals tarwe, rogge en spelt.

Hoogstwaarschijnlijk kunnen zelfs sommige mensen met coeliakie haver consumeren - natuurlijk alleen in beperkte hoeveelheden (bijvoorbeeld niet meer dan 50 g per dag) en alleen de zogenaamde glutenvrije haver.

Hoewel glutenvrije haver en glutenvrije havervlokken haverspecifieke gluten bevatten, zijn ze dankzij strikte teelt- en verwerkingscontroles vrij van besmetting door tarwe, gerst of spelt.

Deze "onzuiverheden" kunnen dan in de haver terechtkomen als z. B. Een tarweveld grenst direct aan een haverveld en sommige tarwekorrels worden ook geoogst tijdens de haveroogst, of als veel verschillende granen in een bedrijf worden afgevuld en verwerkt, waarbij het altijd mogelijk is dat er wat tarwekorrels verloren gaan in de haver verpakking.

Deze kleine hoeveelheden tarwe kunnen al een probleem zijn voor mensen met coeliakie, daarom moet je bij het kopen van haver en havervlokken zeker letten op de haverproducten die als "glutenvrij" zijn aangegeven. Deze bevatten gegarandeerd minder dan 20 ppm gluten en zijn dus acceptabel voor mensen met coeliakie.

20 ppm = 2 milligram gluten per 100 gram van het voedsel

De resultaten van een wetenschappelijke studie met 116 kinderen met coeliakie bevestigen ook dat haver en havermout vaak worden getolereerd bij glutenintolerantie.

Terwijl de helft van de kinderen een jaar lang een klassiek glutenvrij dieet kreeg, mocht de andere groep tarwevrije haverproducten consumeren. Na afloop van het onderzoek waren het darmslijmvlies en het immuunsysteem van alle kinderen volledig hersteld.

Iedereen met glutenintolerantie of glutengevoeligheid moet echter zelf testen of en in welke hoeveelheden ze haver kunnen verdragen door te beginnen met minimale hoeveelheden haver (vlokken) en zorgvuldig hun lichaamsreacties te observeren.

Hoe herken je de beste haverkwaliteit

Haver is er in verschillende kwaliteiten. De meeste mensen weten dat havermout verhit wordt (zie volgende paragraaf). Bijna niemand weet echter dat de haverkorrel bijna altijd verwarmd wordt verkocht, wat te wijten is aan het feit dat de haver is omgeven door een harde schil die moeizaam moet worden verwijderd voordat de haver kan worden gegeten. Om het schilproces te vergemakkelijken, wordt de haver eerst verwarmd en verliest zo zijn vitaliteit en kiemkracht.

Alleen de zogenaamde naakte haver, die je in de biologische winkel kunt kopen, wordt niet verhit omdat deze haversoort niet geschild hoeft te worden.

Zo smaakt havermout het lekkerst

Wil je ook profiteren van de gezondheidsbevorderende werking van haver, dan vind je hier tips en recepten:

• Maak havermout voor het ontbijt. Je kunt dit verfijnen met je favoriete fruit en noten. Pap kan worden gemaakt van rauwe maar geweekte havermout op de hierboven beschreven manier, of het kan worden gemaakt van gerolde haver. De pap kan koud gegeten worden, licht opgewarmd of gekookt als pap.
• Conventionele havervlokken worden ALTIJD verwarmd en zijn daarom niet meer verkrijgbaar in raw food kwaliteit. Maar voor iedereen die waarde hecht aan dit kwaliteitskenmerk, zijn er nu rauwe havervlokken gemaakt van voorgekiemde haver. Het kiemproces maakt de havervlokken beter verteerbaar en verhoogt de biologische beschikbaarheid van hun waardevolle ingrediënten.
• Als je een originele pap wilt maken, worden de havervlokken onder regelmatig roeren maximaal drie minuten gestoofd met vier tot tien keer zoveel water of rijstmelk (afhankelijk van persoonlijke voorkeur). Voeg op het laatste moment een snufje zout toe.
• Normaal gesproken wordt pap langer gekookt, maar de ingrediënten van de haver moeten na een kooktijd van drie minuten nog grotendeels behouden blijven. De pap kan nu verfijnd worden met fruit, gedroogd fruit, honing of andere zoetstoffen en kruiden zoals kaneel, vanille of peperkoekkruiden.
• Bak havermoutkoekjes en gebruik een deel havermeel of havervlokken in plaats van tarwe- of speltmeel voor taarten en koekjes.

Zelf havermelk bereiden

Havermelk is een plantaardig alternatief voor koemelk. Het kan thuis worden bereid met een paar ingrediënten: haver, dadels, wat olie en zout. De havermout wordt samen met de ingrediënten gepureerd in een blender of keukenmachine.

Het resultaat is een romige, voedzame drank die over granen kan worden gegoten, als ingrediënt in smoothies kan worden gebruikt of aan koffie kan worden toegevoegd voor een extra eiwitboost.

Havermelk is ook een geweldig alternatief voor mensen die lactose-intolerant zijn of die op zoek zijn naar veganistische alternatieven voor traditionele zuivelproducten.